Maualuga 15 Faʻamalositino Biceps: Polokalama ma Polokalama Toleniga * Crossfit

Soʻo se tamaloa e omai i le faletaʻalo mafaufau e uiga i mamana musele maso. Muamua lava, na te uaʻi totoʻa i le atinaʻeina o maso biceps flexor maso o le lima - o biceps. Faʻafefea ona aʻoaʻo faʻalelei ma o a ia sili ona aoga faʻamalositino biceps? Faitau i ai i la matou tusitusiga.

Laititi e uiga i le anatomy o biceps

Ae le i mafaufauina faʻamalositino mo pamuina biceps, seʻi o tatou faʻamatagofieina le poto masani. O le biceps o se tamaʻi vaega o maso lea e aofia ai i le mimiloina o le lima i le tulilima. E i ai lona fausaga fausaga - o lona uiga, o le latalata i le mamafa o i le lima, o le faigata ona e manaʻomia e faʻamama e pamu.

O leisi vaega taua o le biceps e le tasi maso, ae o se faigata o vavalalata vavalalata maso maso vaega:

Uso puupuu puupuu. E tali atu mo le siʻitia masani o le avega mamafa o le tino ma lima liliu agai i le tagata taʻaʻalo (ma le supination).
Uli umi biceps. O le autu maso maso tuuina biceps tele ma le malosi. E tutusa mea e fai. O le faʻamamafaina o le ulu e faʻamoemoe i le lautele o le uʻu (vaapiapi - umi, lautele - puʻupuʻu).
Brachialis. O le isi igoa - o le tauʻau maso, o loʻo i lalo o le biceps, e nafa ma le siʻiina o pauna ma le le faʻaituʻau ma fusi faʻamau.

Faʻaaliga: o le mea moni, o le brachialis e le auai i le maso bisikopa, ae e faʻateleina ona faʻateleina le leo o le lima, e pei o tuleia le biceps.

Mataupu silisili mo toleniga

Ina ia saʻo le fausiaina o se faigata mo biceps, manatua le faigofie mataupu faavae o lona toleniga:

E ui lava i le toeititi atoa o le leai o ni faʻavae faʻamalositino mo le faʻataʻitaʻia o le maso o le biceps flexor, e aoga tele i faʻamalositino i tua. Ole mafuaʻaga lena e masani ai ona tuʻu ile aso ole tua, faʻamaeʻa ile 2-3 tuʻufaʻatasiga faamalositino.
E pamuina biceps, ua lava e faʻaoga ai le atigi e tasi. Ae e mafai foi ona fesuiaʻi, musele maso fou faʻamalositino ma tulaga le masani ai o gaioiga.
O biceps o se tamaʻi vaega o maso e le fuafuaina mo le ova, umi le galuega. O le mea lea, na o le tasi le toleniga o fulufulu lima o le lima i le vaiaso i le 2-4 faʻamalositino ua lava lea.

Faʻamalositino

Mafaufau i faʻataʻitaʻiga masani mo pamuina biceps.

Faʻavae

Pau lava le faʻamalositino masani mo biceps o le tosoina i luga o le pa faalava ma se lauitiiti fusi faʻamau. E ui lava i le mea moni o le itu i tua o loʻo aʻafia foi i lenei gaioiga, oe mafai ona suia le faʻamamafaina i le biceps brachii e aunoa ma le faʻalauteleina o tulilima i le iuga ma taulaʻi i le siʻi luga e ala i le punou o lima.

Ese ese punou i luga o laina ma pulley e masani foi, ae mo tua o tua. O le biceps galue iinei i se maualalo tulaga. O le mea lea, toeititi o aʻoaʻoga uma mo lenei vaega maso e aofia ai le tuʻua.

Faʻaola

Ona o le laʻititi o le leo, o le auala sili ona faigofie e atiaʻe ai biceps o se faʻalavelave laʻititi ma tele toʻesea faʻamalositino. E tofu uma lava latou ma le tutusa metotia ma eseese naʻo i le tulaga o le lima ma le tino. O le mea lea, o le a tatou iloiloina i latou i ni kulupu.

Tu o le barbell / dumbbell biceps curl

O lenei faʻamalositino ua manatu e faigofie lava e aʻoaʻo ai ma maua ai le faʻavae malosi o le bicep. E tatau ona faia i le usitaʻia o le amplitude ma le numera o toe fai o 8-12. E te le tau faʻamalosi ma sasau le tino, e sili le ave laʻititi pauna ma galue manino e tusa ma le metotia:

Ave se atigi. E mafai ona fai le faʻamau i le faʻamau saʻo pe faʻapipiʻi. Pau lava le eseʻesega o le faʻafaigofieina lea mo ou pulumu. O le uʻu e tauau-lautele vaʻavaʻa pe laʻitiiti laʻitiiti. O dumbbells e mafai ona vave tuʻuina atu ma se uu ese mai ia te oe, pe mafai ona faʻasolo le lima mai se le paʻu gofie pe a siʻi aʻe. Afai e te le mimiloina le dumbbell, ae faʻaauau pea ona siʻi e aunoa ma le faʻamamaina, oe maua se faʻamalositino-samala faʻamalositino. E atiaʻe lelei brachialis ma alofi maso. Faia uma dumbbells i le tasi taimi pe suia e le taua tele, o le autu mea o le metotia.
Siʻi lemu le poloketi i lona tulaga maualuga, e aunoa ma le tolotolo pe minoi lou tua. Taumafai e aua le aumaia lou tulilima i luma.
Taofi i lenei tulaga mo 2-3 sekone.
Tuʻu i lalo lemu i lalo pe a mafai, aua le toʻesea atoa ou lima i tulilima.

O le faʻalauteleina o lima i tulilima e faʻateleina ai le avega i luga o le siisii pea, aveʻese mai maso i uaua, e le faʻatagaina ai le galue malosi ma faʻafefe manuʻa pe a galulue ma mamafa mamafa.

See sii i lalo dumbbell

O le biceps faamalositino polokalama e masani ona aofia ai nofo i lalo o le taimi muamua faʻamalositino. E sili atu le aoga, talu ai e oʻo lava i le amataga tulaga, o le biceps brachii e faʻaloaloa ma faʻapipiʻi. I se faʻaopopoga, kopi e le aofia i le faʻasaʻoina o le tino.

O le metotia e matua tutusa lava ma le muamua lomiga.

Siʻi le pa / dumbbells i le Scott nofoa

Afai e te le iloa faʻafefea ona fai saʻo faʻamalositino biceps ma e te le manaʻo e fesili i le faiaoga e uiga i ai, faʻaaoga le nofoa Scott. O foliga mamanu o le simulator faʻatagaina oe e matua tapeina le gata i tua o maso, ae faʻapena foʻi ma le deltas mai le galuega, faʻafetai e te maua ai le faʻamalosiʻuga o faʻataʻitaʻiga biceps. O le a faigata ona faia se mea sese i le metotia iinei.

E sili le aʻoaʻoina ma le W-pa e faʻaititia ai le faʻamaʻi o tapulima. Afai o loʻo e faia se faʻamalositino ma dumbbells, e sili ona lelei le faia faʻatasi i lima taʻitasi.

Faʻatinoina auala:

Nofo i luga o le nofoa, oomi lou tino i se aluga faapitoa, lea e te manaʻomia e tuu ai ou lima i luga.
Ave le poloketi mai fata o le simulator, e mafai ona e tu aʻe i luga pe a fai e te le oʻo ia latou. Afai o loʻo e faʻamalositino ma se paʻaga poʻo se faiaoga, na te mafaia ona avatua ia te oe se pa pia.
Siʻi i luga le mea faʻatino i se sologa malie.
Tuʻu i lona tumutumu mo 2-3 sekone.
Tuʻu i lalo lemu i lalo pe a mafai, aua le faʻamamafa atoa le lima i tulilima.

Punou i luga o biceps curls

E tele filifiliga mo le faʻatinoina o lenei gaioiga. O le mea e tutusa ai latou o le tino e faʻaliʻi i le foloa, o le lima o loʻo tautau (matua faʻatatau i le eleele), ae o le tulilima le tatau ona minoi, pei o le tino lava ia. E aliaʻe mai se suʻesuʻega sili ona lelei o biceps, pe a fai o le mamafa e filifilia saʻo.

I le tele o fesuiaiga masani o gaioiga, punou ma le barbel ao taoto i luga o se nofoa incline mafai ona iloga:

Faʻapea foi se filifiliga masani o le punou o le lima ma le dumbbell i se mimilo, ma le isi lima tuu i luga o le ogavae. Tele taimi e faia ai aʻo e tu, ae e mafai a o e nofo:

Lenei aofia ai ma faʻapipiʻi curls ma dumbbells. Lenei o le lima galue galue i luga o le ogavae, ae o le uiga e tutusa.

O nei faʻamalositino tatau ona tuʻuina i le iʻuga o le toleniga.

Siʻi i luga o le poloka ma i simulator

E tele masini biceps 'eseʻese i kalapu faʻamalositino fou. E taua le faʻataʻitaʻia uma o i latou ma filifilia le tasi e te lagona ai le galue o le maso o loʻo galueaina i le lelei e mafai ai. Oe le manaʻomia e tuu i latou i le amataga o lou lima toleniga, ae e mafai ona e faʻaaogaina i le iʻuga e "faʻauma" ia biceps. O se tasi o sili ona taatele filifiliga o se simulator e faʻataʻitaʻia le Scott nofoa:

E mafai foʻi ona faʻatino ni fesuiaʻiga eseʻese i le poloka pito i lalo ma le crossover. I le faʻaaogaina o le poloka pito i lalo, e mafai ona e siʻi i luga i se faʻamau saʻo pe laʻititi ifo, ma se maea e aunoa ma se supination (faʻatusa o le "samala") poʻo le tasi lima:

E sili ona talafeagai le galue mai le pito i luga poloka i le crossover, i le taimi lava e tasi punou lima sii i luga i le tulaga o tauʻau, pe loloʻu lima e aunoa ma supination ma le maea (galueina le brachialis):

Faʻafefea ona koleni?

E fia faʻamalositino biceps e faia i le tasi toleniga? O le tali i lenei fesili faʻamoemoeina i le ituaiga o gaioiga lava ia.

Afai o loʻo e faʻalauiloaina aʻoaʻoga biceps (pe a fai e teʻa i tua) ma manaʻo e faʻatelevave lau faʻaiuga, filifili se isi aso o le lima i le vaeluaina, ma pamu foi i le aso i tua:

I le aso o lima, e i ai le fesuiaiga: faʻamalositino mo biceps - faʻamalositino mo triceps.
I le aotelega, i lenei aso, o le a lava e fai ai faʻamalositino e 4: tolu mo biceps ma le tasi mo brachialis. Ma 3-4 mo triceps.
O le mea muamua e tatau lava ona avea ma se toso-i luga ma se fusi faʻasolosolo, o se faʻamau e siʻi ai mo biceps ao tu pe o nofo dumbbells.
O le lona lua o le isi faʻamalositino mai le tutusa lisi poʻo le flexion i luga o le Scott nofoa.
O le lona tolu e sili ona lelei le tuʻuina o se tasi sisi i luga o le malifa poʻo luga o le poloka.
A maeʻa le aso o tua, ua lava lea e fai ai ni faʻataʻitaʻiga lua pamu mo 15-20 reps i le 3 seti.

Afai matou te mafaufau i le lautele polokalama mo mamafa / faʻamagoina i le faʻavae o le vaeluaina, e talafeagai le tuʻufaʻatasia o biceps ma le tua. Ona lava lea o le lua, maualuga le tolu faʻamalositino.

Polokalame aoga lelei

Ina ia galue lelei le maso biceps flexor maso, faʻaaoga polokalama masani ^

Polokalame	E faafia	Faʻatinoga ulufale
Biceps lima aso	Faʻatasi ile vaiaso + toe tasi 1-2 paʻu-faʻaaoga biceps faʻamalositino pe a maeʻa le tua	Nofo ma se faʻamau 4x10 Bench press ma le puʻupuʻu uu 4x10 Scott Bench Curl 3x12 French bench press 3x12 Tu i luga o le poloka pito i lalo ma le saʻo 'au 3x12-15 Faʻalautelega o lima mai tua o le ulu ma se maea i luga o le poloka 3x12 Siʻiina dumbbells i luga o le nofoa lilifa ma se le tutoʻatasi uu 4x10-12 Faʻalautelega o lima ma se maea i luga o le poloka luga 3x15
Tipi i tua + biceps	Le sili atu ile tasi ile vaiaso, tutusa tutusa ma isi aso toleni	Toso-luga ma le lautele uʻuina 4x10-12 Deadlift 4x10 Punou i luga ole laina 3x10 Laina o le poloka pito i luga ma se lautele uumau i le pusa 3x10 Siʻi le pa mo biceps aʻo tu 4x10-12 Siʻiina dumbbells ao nofo i luga o le nofoa incline 4x10
Fale	Lua taimi i le vaiaso	Faʻafefe taofi le tosoina-aʻe 4x12-15 Sii dumbbells mo biceps ao tutu feauauai 3 * 10-12 Faalauteleina nofo dumbbell siitia 3 * 10-12 Tamaloloa ma dumbbells tu 4x12

Taunuuga

O aʻoaʻoga a le Biceps mo le tele o tagata afeleti o le autu autu lea i le faletaalo aʻo leʻi oʻo i le vaitau o le taumafanafana. Ae ia tumau le maso matua lapoʻa, aua neʻi galo e uiga i faʻavae i tua ma vae faʻamalositino. E ui lava i le i ai o faʻapitoa, seʻia oʻo i se taimi faapitoa, o maso o le a tutupu faʻatasi ma le aofaʻiga tele, lea e faʻaputu tonu lava i le faʻavae tulaga: deadlift, barbel presses, toso i luga, mamafa squat, ma isi.