E le fiafia tagata e sasau o latou vae. O le mafuaʻaga autu o le o le sili ona tele maso vaega e manaʻomia tele taumafaiga e galue ai. I le taimi lava e tasi, o vae o le sili ona taua stimulator o anabolic gaioiga, o lo latou malosi aʻoaʻoga faia le tino faʻaalia le tele popole.
Tele 'au afeleti atonu na mauaina se lagona o le oʻo tele i le niniva e taofia ai i latou mai le savali i le aso ina ua maeʻa le vasega. Paʻu o lona uiga ua e faʻatonuina ou vae e faʻatuputeleina e faʻaola ai / paʻu pauna / faʻamalolosi ai. Afai e te faʻamaoni i le faʻatutuina o lou tino i lalo, e taua le iloa o le vae faʻamalositino e sili ona lelei e faʻaaoga.
Laititi e uiga i le anatomy o vae
Ae e te leʻi filifilia se faʻamalositino aoga o vae, e aoga le suʻesuʻeina o le latou tino. Pei o isi tele maso vaega, o vae e faia mai i ni tele lapoʻa maso vaega ma tele laʻititi laiti. E leai se aoga o le faʻataʻitaʻiga o tamaʻi vaega o maso, talu ai o loʻo aʻafia i latou i faʻamalositino masani ma e le tali lelei i le faʻamamaina o avega.
Ae mo vaega tetele maso maso, latou e vaevaeina masani i vaega nei:
- Maso maso. Nei o le quadriceps femoris, hamstrings, adductors ma aveina o le oga. O maso ia e filifili pe faʻafefea e le papa le faʻamalositino.
- Tootuli o maso. Lenei o le pito i tua o le ogavae ma quadriceps. O i latou uma e gafa ma le fegasoloaʻi ma faʻalauteleina o le vae a o savali.
- Maso vae. O tamaʻi povi ma solofanua. E aofia ai foʻi ma maso o loʻo teteʻe, e nafa ma le faʻamamaina o tamaʻi tamaivae, ae o le toleniga e le talafeagai.
Malamalama poʻo fea maso e aoga i nisi faʻamalositino e taua tele mo fafine: e ala i le filifilia o saʻo faʻamalositino e faʻamalosia ai le vae maso, e faigofie atu ona faʻataunuʻu le tino i le loto.
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Fautuaga mo toleniga
E le pei o musele ole pectoral ma tua taofi, o tatou vae e toetoe lava a galue i taimi uma, o lea e manaʻomia ai se faʻapitoa auala e toleni ai mo le tuputupu aʻe.
- Manatua, o ou vae e masani i le maualuga reps, o lea e tatau ai ona e faia laiti reps ma maualuga maualuga mamafa.
- Matamata i le tulaga o au totini. A talafeagai, faʻaaoga laupapa laupapa e faʻamamafa ai le uta. Faʻamoemoeina i le tulaga o mulivae ma tamaʻi vae, o le avega i le tutusa faʻamalositino faʻavae mafai ona matua eseʻesega.
- Manatua le tulafono: muamua - faʻavae, ona - faʻapipiʻiina lea.
- O vae e le tatau ona matua toleniina sili atu ma le tasi i le vaiaso.
- Ia uaʻi atu nei i lau tamaʻi povi. Talu ai latou te aʻafia i faʻamalositino masani, latou te manaʻomia le faʻaosofia atili mai le amataga, a leai o le a latou le tuputupu aʻe.
- Aua neʻi galo e uiga i manaʻoga. Ona o le faʻateʻaina o vae i le aso-toe faʻatutuina, o le tele o tagata afeleti o loʻo i ai ni faʻafitauli ogaoga ogaoga.
Faʻamalositino
E le pei o maso o le tua ma le pusa, o se seti o faʻamalositino mo vae e tatau ona aofia ai faʻamalositino e matua taua lava i masini. E manaʻomia le tuueseeseina o luma o vae ma le papatua o oga, ma faʻapitoa vaʻai i tamaʻi povi. Sei o tatou vaʻavaʻai i le sili ona aoga vae faʻamalositino.
| Faʻamalositino | Sili maso vaega | Vaega maso maso | Ituaiga avega |
| Ellipsoids | Quadriceps femoris | Quadriceps ma le tasi | Cardio |
| Tuʻu a le Tupu | Tua o le ogavae | Quadriceps ma hamstrings | Faʻavae |
| Toso toso | Tua o le ogavae | Quadriceps ma hamstrings | Faʻavae |
| Vae curl i le simulator | Suilapalapa suilapalapa | – | Faʻaola |
| Aumai vae faatasi i luga o le simulator | Suilapalapa i totonu | – | Faʻaola |
| Faʻalautelega o vae i luga o le poloka faiaoga | Quadriceps | – | Faʻaola |
| Siʻi luga vae i itu i luga o le simulator | Suilapalapa i fafo | – | Faʻaola |
| Galue luga o le simulator tiʻetiʻe | Suilapalapa suilapalapa | Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Cardio |
| Laʻa osooso | Quadriceps femoris | Povi ma quadriceps | Cardio |
| Savali a le faifaatoʻaga | Quadriceps femoris | Quadriceps ma le tasi | Faʻavae |
| Lautele vae squats | Maso maso | Quadriceps | Faʻavae |
| Pistol squat | Quadriceps | Quadriceps femoris | Faʻavae |
| Faʻamau squats | Quadriceps femoris | Quadriceps | Faigata |
| Barbell Shoulder Squat | Quadriceps | O maso uma o le ogavae | Faʻavae |
| Luga sikuea | Quadriceps | tua o le ogavae | Faʻavae |
| Tulai i luga Tamaʻi Povi | Lologa | tamaʻi povi | Faʻaola |
| Siʻi povi i totonu o le masini masini fetaomi | Lologa | tamaʻi povi | Faʻaola |
| Siisii Tamai Pipi | Tamaʻi povi | Lologa | Faʻaola |
| Faoa faamalosi o vae saʻo i luga o se poloka poloka | Suilapalapa suilapalapa | tua o le ogavae | Faʻaola |
| Maliu | Tua o le ogavae | Quadriceps ma hamstrings | Faʻavae |
| Aʻeaʻe | Quadriceps | Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Cardio |
| Fetaomi vae | Quadriceps | Tua o le ogavae | Faigata |
| Lauulu sinasina | Quadriceps | Quadriceps femoris | Faʻavae |
| Hyperextension | Quadriceps femoris | Tua maso maso | Faigata |
| Alu i fafo | Tua o le ogavae | Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Cardio |
| Faʻalele vaʻalele | Quadriceps | Quadriceps femoris | Faʻavae |
| Faʻamalositino uila | Quadriceps femoris | Quadriceps ma le tasi | Cardio |
| Burpee | Quadriceps femoris | Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Cardio |
| Tamoʻe i luga ole solofanua | Tamaʻi povi | Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Cardio |
Faʻavae
O faʻamalositino vae i le faletaʻalo e masani ona aofia ai le mamafa o galuega o le faʻaalu. O le lisi o mea taua e manaʻomia ai pamu e aofia ai naʻo le lua aitema.
Faʻaola
Tuʻuvae vae faʻamalositino e masani ona faʻaaogaina ma masini e faʻatatau ai i le faʻataʻamiloina maso vaega. E aofia ai:
- Fetaomi vae.
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- Hyperextension.
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- Faʻatutu Soka nofo i luga.
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- Fafagaina ma aumaia vae i itu i luga o le simulator.
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- Flexion / faʻalauteleina o vae i luga o le simulator.
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Faʻamalositino mo le fale tele
O le faʻamalosia o vae e le tau manaʻomia ai le aofia ai o ni galuega masani poʻo ni masini masani. I aso nei i totonu o hall o loʻo i ai le tele o numera o cardio-oriented atigi e galue lelei vae.
- Rider. O se faʻamalositino masini e manaʻomia ai ona e siʻi i luga lou oe mamafa i ou vae. O le autu ki foliga vaega o le faʻamama avega na o luga o maso gluteal.
- Aʻeaʻe. Tuʻufaʻatasiga o stepper ma treadmill. Atoatoa simulate aʻea se maualuga sitepu.
- Faʻamalositino uila. O se masani faiaoga mo le galueina o le ova o maso.
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- Ellipsoids.
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Faʻamalositino i le Fale
O faʻamalositino vae i le fale e fesuisuiaʻi. E le pei o maso i tua, o vae e mafai ona pamuina e aunoa ma ni mea faigaluega faʻapitoa, talu ai o gaioiga masani e masani ai mo le tino.
Mo se faʻataʻitaʻiga, o se faigofie fusiga o faʻamalositino masani mo le fale o le a aoga:
- Faʻalele vaʻalele Tutusa ma le sikulati kuliki, ae leai se mamafa.
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- Lunges Sili faamalositino mo le galueina o le pito i tua o le ogavae.
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- Punou i vae saʻo. Faʻaaogaina o deadlift.
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- Alu i fafo. Mo i latou e laiti avega mai le ea ma loloto squats.
I se faʻaopopoga, tatou le tatau ona galo e uiga i le tamoʻe ma isi cardio avega, lea e masani ona aofia ai vae.
Faʻaloaloa
O le faʻaloaloa e tatau ona taʻua faʻapitoa, e fai vae vaivai. Faʻaaogaina o se faʻaloaloa:
- Loloto lunges aunoa mamafa. Atoatoa atinaʻe le fetuutuunai o tua o le ogavae.
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- Afa afa - faʻasolosolo ma uumiumi. Atiaʻe fetuʻunaʻi i vaega maso uma ma le metotia saʻo.
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- Uma ituaiga o twines. Latou masani atiina ae le fetuutuunai o inguinal ligament ma adductor maso.
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- Lue ou vae. Tutusa i le afa-twine.
- Faʻaloaloa vae ma le fesoasoani a le paʻaga.
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Fale Faigaluega
E le pei o isi maso vaega, vae toleniga e masani ona vaevaeina i tama ma le fafine. O eseesega autu o:
- Taulaʻi i vaega maso.
- Fuafua fua.
- Le numera o auala.
- Foafoaga o se feololo feololo i nisi vaega e ala i le le aofia ai i latou mai toleniga.
Mafaufau i le autu tane ma fafine laʻasaga:
| Faigata | Faʻamalositino | O se galuega |
| Tane faʻavae | Faaseʻe ma le faʻalo i le papatua 5 * 5 Faʻasalalau i le simulator 5 * 7 Faʻalautelega o vae i luga o le simulator 3 * 12 Deadlift 5 * 5 Sii i luga tamatamaivae i le Gackenschmidt simulator 10 * 10 | O le autu faʻamoemoe o nei vae pamuina faʻamalositino o le mauaina o le faʻavae malosiaga o vaega tetele maso uma. O faʻamalositino uma e faia i le maualuga e mafai ai mamafa ma faʻamalosi metotia, e aofia ai le faʻaaogaina o se laupapa i lalo o totini. |
| Faʻavae fafine | Faʻalu ma le faʻalo i luga o le pusa 4 * 15 Maliu 3 * 20 Vae curl i le simulator 5 * 20 Nofo i luga Povi Toto 5 * 20 | Lenei faigata ua fuafuaina e faʻamalosia uma vae maso ma fausia ai se faavae leo mo mulimuli ane toleniga. |
| Faamalosia lautele | Faʻalele vaʻalele 5 * 20 Loloto squats 4 * 12 Loloto lunges 5 * 20 Oso osooso 120 sekone Tamoe - i vaitaimi o 100 mita. | Faʻaaoga e sauniuni ai mo faamalositino mamafa faamalositino. I se faʻaopopoga, ua fautuaina e faʻaaoga le faʻavae autu faʻamalositino ma se gaogao pa e faʻapitoa ai le metotia. |
| Fale mo tamaloloa | Loloto squats ma se vaapiapi tulaga. 5 * 20 Tu i luga i le vae i le tasi vae 5 * 20 Pistol squat 3 * 5 Taʻitaʻia le vae i le itu 5 * 20 | Fale fesuiaiga o le vaeluaina o tamaloloa ma le faamamafa i luga o le quadriceps. |
| Fale mo fafine | Loloto squats ma lautele tulaga 5 * max Tasi le vae vae tulaʻi 5 * max Lunges 5 * max Half twine 20 taimi i itu taʻitasi Koluse lunges. 20 taimi Taʻitaʻia le vae i le itu 5 * 20 Taʻitaʻi le vae i tua 5 * 20 Fanafanau vae taoto 5 * 20 Siʻi i luga vae o taoto i le itu 3 * 15 | Fesuiaiga i le fale o le vaeluaina o fafine ma le faamamafa i luga o ogavae ma glutes. |
| Vavae ma le faamamafa i luga o le quads | Faapipiʻi le pa i le tua. 5 * 5 Faʻasalalau i le simulator 5 * 5 Faʻalautelega o vae i luga o le simulator 3 * 12 Nofo i luga le Tamaʻi Povi 3 * 8 Tamoʻe luga o le solofanua ma le agaʻi i luga. | O le galuega autu o le faʻamalosia o vae i le tele e mafai ai, ae le o le faʻateleina maso gluteal i le tele. |
| Vaelua ma le faʻamamafaina i suilapalapa ma papa | Deadlift 5 * 20 Loloto squats ma fetaui laau 5 * 20 Vae curl i le simulator 5 * 20 Lunges ma le mamafa o le 5 * 20 Aveese o le vae i le itu i le poloka simulator 3 * 12 Taʻitaʻi le vae i tua ile poloka poloka 3 * 12 | O le autu faʻamoemoe o le faʻateleina o le tele o maso maso e aunoa ma le aʻafia o le quadriceps, lea e mafai ai ona faʻamoe vae. |
I faʻafitauli uma a fafine, o loʻo faʻaaoga ai le mamafa maualalo (20-30% o le taimi e tasi le taimi), ae o aliʻi e tatau ona galulue i se auala e oʻo atu i le 80% o le taimi e tasi.
Faʻamalositino ma mea e le masani ai masini
O vae e aofia ai i le toeititi o aso uma gaioiga ma taʻaloga. O le mea lea, e mafai ona e faigofie galueina latou i fafo e faʻaaoga ai lisi faapitoa.
Faʻaaliga: e le o se atoa lisi o faʻapitoa lisi avanoa mo tagata uma.
- Tamoe ma fua. E faʻalauteleina le cardio effect, i se faʻaopopoga, o se faʻaopopo avega e faia i luga o le hamstrings, o le nafa ma le piʻoina o le vae. Ona o lenei, o vae e sili atu ona paee, ma o le avega ua see ese mai le quads agai i le papa.
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- Galulue ma se paʻu paʻu (matasele). O le lisi e lautele lautele. O le matasele mafai faʻataʻitaʻi soʻo se vae maso faʻamalositino faʻaaoga uʻamea.
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- Savali Norwegian Oe o le a manaʻomia ni faaseʻe pou mo lenei faʻamalositino. Oe o le a foliga aulelei i luga o auala o le 'aʻai, ae mafai ona e tapeina atoa le quads, faʻamamafa le avega i luga o le quadriceps maso o le ogavae.
Faapaee
A o toleni lou pito i lalo tino, manatua o faʻamalositino mo slamping vae ma suilapalapa, ina ia oe e le taʻuina e le faiaoga. Leiloa mamafa e mafua mai i le tuʻufaʻatasia o le tele o mea:
- Mu susunuina i le lalolagi atoa.
- Toning o "maso flabby".
E mafua ona o lenei o le aʻafiaga lava o faamalositino mo le leiloa mamafa ua faʻaalia. O le mea moni, o vae e le leiloa le mamafa, naʻo na o maso e sili atu ona lelei foliga pe a toso i luga, o lona uiga latou te le tautau tele mai le faʻapipiʻiga vaega.
Afai o lau sini o le faia faʻamalositino e faʻaalu ai le mamafa i ou vae, mulimuli i nai toleniga mataupu faʻavae:
- Toleniga i le pamuina auala. Maualuga reps - maualalo pauna.
- Alualu i luma na o le faʻateleina o le numera o toe fai. Soʻo se faʻaopoopoga i le mamafa faʻafefe maso musele hypertrophy, lea o le a taitai atu ai i maso maso.
- Taulaʻi i faamalositino cardio, latou susunuina gaʻo sili sili atu lelei, lea e mafai ai e oe ona maua atoatoa atoatoa vae manifinifi vave.
Afai ua uma ona pamuina ou vae, e aoga le faʻaititia o le mamafa i le tele e mafai ai ma galue i se aerobic mode i faʻavae faʻamalositino. O lona uiga, nai lo le 40 kg barbell mo 20 taʻitaʻiga, faʻaaoga le 20 kg barbell ma le numera o toe fai luga 50. Lenei o le a mafua ai catabolism i mumu maso maso ma fausia ai tuutuuga mo myofibrillar hypertrophy o papaʻe alava, lea e sili laititi atu i mumu.
Taunuuga
Tele o tagata e le fiafia i vae aʻoaʻoga, aua o mea ia o musele pito sili ona manaʻomia e manaʻomia ai le faʻataʻitaʻiga faifai pea e fuafua ai le sili ona lelei faʻavae mo le tuputupu aʻe o le malosi ma voluma faʻailoga. I le taimi lava e tasi, toleni ou vae ua lelava.
I le iuga, matou te avatua fautuaga: afai e te faʻaaogaina vaelua toleniga, tuʻu ese se aso ese mo ou vae, ma afai e le lava lau avega, faʻamalositino laʻititi maso vaega, mo se faʻataʻitaʻiga, maso o le vae pito i lalo.
