Faʻamalositino Crossfit
7K 1 11/16/2017 (toe iloiloga mulimuli: 05/16/2019)
O le sumo kettlebell toso i le auvae o se faʻamalositino e mafai ai ona e faʻatinoa au koleniga CrossFit. Lona uiga, o lenei faʻamalositino e mafua mai i le sumo-style deadlift ma le vaapiapi puʻi broach.
I tulaga o biomekanika, o se toso e sili ona manatuaina o le aveina o le pa i le fatafata (faʻapea foi ma kettlebells poʻo dumbbells) i soo se auala - o le faʻavae o le faʻagaioiga e toeititi lava tutusa.
O aoga o le faʻamalositino
Faʻatasi ai ma lenei faʻamalositino, oe mafai atoatoa faʻatupuina le malosi onosaʻi o maso o le vae ma tauʻau fusi. Ina ia faia lenei mea, oe manaʻomia le galue mo se numera tele o toe fai ma mama mamafa. Ma o le alualu i luma i thrusters, barbells i le pusa, shvungs ma barbel toso i le auvae o le a sili atu le malosi.
E le gata i lea, o lenei faʻamalositino e talafeagai lelei mo le galue faʻasaga i le uati. Mo se faʻataʻitaʻiga, seti se sini e faʻatumu ni 50 sumo kettlebell laina i le auvae i le tasi minute. Muamua, e te faʻatonutonuina 20 taimi, ona 30, 40, ma isi. Lenei o le a faʻatagaina ai ou maso e fetuʻunaʻi i le vave galue, ma au faʻamaumauga i le tele o CrossFit complexes o le a faʻaleleia atili. O le mea moni o le a e faʻatulagaina le mafaufau ina ia mafai ai e le faiʻai ona faʻaalia maso e galulue i se auala o le malologa puʻupuʻu taimi i le va o vaʻaiga. E faʻateleina le tutumau aerobic ma anaerobic tumau. I se faʻaopopoga, oe faʻaaluina le tele o sili atu malosi ma susunuina sili gaʻo, talu glycogen faleoloa ua faʻaumatia vave lava i le taimi o lenei toleniga.
O a maso galue?
O le gaioiga e mafai ona vaeluaina i ni vaega se lua: o se sumo deadlift ma se vaapiapi puʻi toso i le auvae.
Faatasi ai ma le deadlift, o le autu galuega pa'ū i luga:
- maso faʻaopoopo o le ogavae;
- maso maso;
- quadriceps.
Hip biceps ma togafiti extensors galulue laititi laititi.
A faʻalauteleina uma tulivae, ua amata ona tatou toso le kettlebell agaʻi i le auvae. O vaega autu o maso o loʻo galulue i lenei tulaga o maso deltoid (aemaise le pito i luma) ma le trapezium. O se vaega laititi o le uta e toʻulu foi i luga o biceps ma lima.
I le taimi atoa o gaioiga, o maso manava galue o stabilizers, ona o lea tatou tausia paleni ma aua le faʻatagaina le mamafa e paʻu lalo matua tele foi.
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Faʻamalositino metotia
O le metotia mo le faʻatinoina o le faʻamalositino foliga faapenei:
- Tuu le kettlebell i luga o le foloa i ou luma. O le aufana o le mamafa e tatau ona tutusa ma le tino. Tuʻu lautele lautele ou vae. E faʻapefea ona lautele le faʻalagolago i lou faʻaloaloa, e le tatau ona e lagonaina se le faʻamafanafanaina i totonu o lou itu.
- Faʻasaʻo lou tua i tua i le mea e mafai ai, naʻo sina piʻo i luma (10-15 tikeri). A aunoa ma le punou i lalo, nofo i lalo ma uʻu le aufana o le kettlebell i lima uma. Faʻaaoga se uu punitia.
- Faʻaaogaina ou vae maso, tu ma dumbbells. Faʻasaʻo lou tua i le taimi atoa o le siʻi. O le gaioiga e tatau ona avea ma mea pāpā ma vave i le mafai e mafai ai ona maua ai le mamafa lelei malosi. Ma o tauau o le a le lelava mai le oti i luga vave, ma e mafai ona sili atu reps. O le tutusa mataupu faavae o le faʻagaioiga e faʻaaogaina pe a sisiina le kettlebell ma lima uma i ou luma.
- A maeʻa ona e faʻasaʻoina ma faʻasaʻo ou tulivae, o le mamafa e tatau ona "lele i luga" teisi atu i le inertia. Ole mea lea e te manaʻomia e faʻaaoga lelei. E te le tau tosoina o ia i le fatafata, na ona e manaʻomia e faaauau lana gaioiga. Faʻapipiʻi lemu ou tauʻau ma punou ou tulilima, toso le kettlebell e tusa ma le fatafata tulaga. O le gaioiga e faʻatinoina i le tutusa lava auala e pei o le barbel tosoina i le auvae ma se lauitiiti puʻuina. Ina ia faʻamamafa le avega i luga o tauʻau nai lo luga o trapeziums, siʻi ou tulilima i autafa pe a e siʻi luga. I le pito i luga, o le tulilima e tatau ona i luga aʻe o le lima.
- A maeʻa lena ona tatou faia lea o le isi toe faia. Afai o loʻo e faigaluega i totonu o se crossfit complex, e manaʻomia ai ona e faia le tele o mea toe fai mo sina taimi, e tatau ona tuʻu i lalo le kettlebell i lalo i se mea e mafai ai, tuʻu i lalo lou tua i lalo. Afai e leai, faia le tutusa, na o le faʻasologa saʻo.
