Malosiaga toleniga o se tele faʻamaʻimauina o le malosi. I le averesi, tusa o le 600-800 kalori e faʻaalu i le itula i le faletaʻalo. Lenei faatupuina ai se malosi malosi paʻu, ma i le tino, catabolic gaioiga amata ona manumalo i luga o anabolic mea. Ma catabolism, maso maso malepe amata. Ina ia puipuia lenei mea, pe a maeʻa toleniga, oe tatau ona mautinoa mulimuli i se taumafataga mauoa i uma le macro ma micronutrients talafeagai mo le toe faʻaleleia ma le tuputupu ae. E mafai ona avea ma taʻaloga meaʻai ma mea masani. O le mea moni, o meaʻai e tatau ona maloloina ma lelei, aua na o le pau lenei o le auala e mafai ai ona ausia se afeleti ma aulelei tino. I le tusitusiga o lenei aso, o le a tatou iloa ai mea e 'ai pe a maeʻa toleniga, o a meaʻai e sili ona lelei mo lea.
Faʻamasani toleniga meaʻai mo le paʻu pauna
O le mea lilo i le leiloa mamafa o le faigofie: oe manaʻomia faʻaalu sili malosi i le aso atoa nai lo oe maua mai meaai. E faʻatupuina ni faʻaletonu ole kalori e ala ile malosi aʻoaʻoga ma toleniga cardio. O le mea lea, taumafataga pe a maeʻa toleniga tatau ona mulimuli i mataupu silisili e lua:
- Avatu ia te oe le lava malosi e toe faʻaleleia ai ma galue masani;
- Aua le aveina oe mai le malosi faʻaletonu.
Malosiaga faʻaletino foi ausia e ala i le paleni meaʻai - o auiliiliga nei faʻamatalaga e uiga i meaʻai lelei mo le paʻu pauna. O le kalori mea i aso uma e faʻaititia ile faʻaititia o le taumafaina o gaʻo ma gaʻo. Ole tele ole gaʻo ile taimi ole taumafataga e 'ai ile taeao ma / pe e leʻi leva ae toleniga e faʻatumauina le tino e sili atu le lelei. A maeʻa lena, o le tele o meaʻai o meaʻai protein. I le taimi e tasi, o le aofaʻi o polotini e oʻo atu i le lua i le tolu kalama i le kilokalama o le mamafa o le tino e faʻaleleia atili ai le toe faʻaleleia ma faʻamalieina ai le fiaʻai.
O a au mea e manaʻomia e 'ai pe a maeʻa le faʻamalositino ina ia paʻu le pauna? O le mea moni, maso manaʻomia amino acid mo toe faʻaleleia, o lea e taua ai le maua lelei polotini. Punaoa o polotini e tele: paʻepaʻe ma mumu iʻa, iʻa, moa, pipi, fuamoa paʻepaʻe, maualalo gaʻo gaʻo susu, ma polotini lulu.
Fiber e manaʻomia mo le maeʻa faʻamautuina o le polotini. E maua ile tele o fualaʻau lanumeamata pei o kukama, broccoli, seleri, spinach ma isi. O le kalori mataupu o nei fualaʻau e laʻititi, e toetoe lava a leai ni gaʻo i totonu ia latou, ma e mafai ona e 'ai e toetoe lava a aunoa ma le faʻatapulaʻaina. Seleri e masani lava ona manatu o se "le lelei" kalori oloa - oe o le a faʻaalu sili atu kalori luluina ma faʻafefe nai lo o aofia ai.
A oʻo mai i meaʻai taʻaloga, e sili le faʻaaoga o le whey protein vavaeʻese poʻo le hydrolyzate. O lenei ituaiga polotini e pito sili ona vave faʻaalu, e le tele ni gaʻo ma gaʻo, ma faʻamalieina ai mo le tele o itula. Ina ia puipuia atili maso maso mai malepe, faigata amino acid poʻo BCAAs mafai ona faʻaaoga vave pe a maeʻa faʻamalositino.
Nei o ni suamalie ma maloloina maloloina pe a maeʻa toleniga meaʻai mo lou mamafa paʻu vaitaimi:
| Oloa | Calorie mataupu, aofaʻiga o polotini, gaʻo ma gaʻo |
| 200 kalama o tunu tilapia, 200 kalama o seleri | 220 kalori, 42 kalama o porotini, 4 kalama o gaʻo, 4 kalama o gaʻo |
| 150 kalama o le fatafata moa fasimoli, 100 kalama o kukama ma salati aniani lanumeamata | 180 kalori, 35 kalama o porotini, 3 kalama o gaʻo, 4 kalama o kalama |
| 200 kalama o le pipi pipi, 200 kalama o spinach | 215 kalori, 40 kalama o porotini, 2 kalama o gaʻo, 4 kalama o kalama |
O a mea e 'ai pe a maeʻa toleniga e maua ai le tele?
Afai o loʻo faʻasolosolo lelei lou fausiaina maso, e tatau ona e sapalaiina le malosi i le tino i le mea sili e mafai ai ina ia sili atu ona aoga au toleniga ma faʻateleina lau mamafa o galuega. Manatua o le faʻavae o le alualu i luma o avega o le faʻavae o tele tupe maua. Mo nei mea uma, e te manaʻomia ni gaʻo. O le mea lea, o le tali i le fesili - e te manaʻo e 'ai pe a maeʻa toleniga - e mautinoa ioe.
O le mea moni, afai o lau sini o le faʻateleina maso maso ao faʻaitiitia subcutaneous gaʻoa, atonu e sili atu le i ai laʻasaga oona ma le maualalo glycemic faasino igoa avea ma faʻavae o lau-toleniga 'aiga. E mafai ona durum pasta saito, araisa, oatmeal, buckwheat ma isi sioala. Masani ai, o sereala e fuaina mamago ina ia faʻafaigofie ai ona faʻatusatusa le aofaʻi o meaʻai. E taua foi le vaega o le polotini mo le toe faʻaleleia ma le tuputupu aʻe, o lea aua neʻi galo e uiga i aano o manu, fuamoa, iʻa poʻo protein lulu. O le taumafataga lava ia e foliga mai e matua tele ma faʻamalieina le lagona o le fia 'aʻai mo le itiiti ifo i le 2-3 itula.
Afai e iai sau faʻavavevave metabolism ma se ituaiga tino ectomorphic, e vave lelei foi gaʻo oona ma le maualuga glycemic index mo le toe faʻaleleia vave peʻa maeʻa le faʻamalositino. E sili atu pe a e mauaina ia mea e le mai le meaʻai, ae mai fualaʻau fou poʻo fualaʻau mago. Faapitoa mo ectomorphs oe mananao ia maua le mamafa, o se taʻaloga meaʻai meaʻai pei o se gainer na atiaʻe. O se paluga o le whey protein ma faigofie gaʻo suka (suka, maltodextrin, dextrose poʻo le amylopectin). Ae ui i lea, o le talafeagai o le faʻatauina o se gainer e fesiligia, aua e mafai ona faigofie ona e faia oe lava: o se vaega o whey protein ma lua faʻi poʻo se ato o mago fualaʻau o le a aofia ai le manaʻomia mo le "vave" malosiaga faʻapea foi.
Afai o lau metabolism e telegese lemu, e sili ona lelei le faʻamamaina mai le inuina o ni carbs faigofie pe a maeʻa le faʻamalositino. O lenei e tuu le tele o le popole i luga o le pancreas ma faʻateleina le gaosiaina o inisalini, lea e faʻamalosia ai le fausiaina o adipose tino. I se faʻaopopoga, o le manaʻoga e matua afaina lava mai gaʻo faigofie, ma a maeʻa ona le toe mafai lea ona 'aʻai le aofaʻi o meaʻai talafeagai mo le mauaina o maso maso.
E te le manaʻomia le faʻatamaoaigaina o lau 'aiga pe a maeʻa toleniga i le gaʻo. Lenei o le a faʻafaigata lona faʻataʻitaʻiga. O gaʻo, ioe, e tatau ona i ai i meaʻai i le taimi e maua ai maso, e taua tele lea mo le tuʻufaʻatasia o homone ma le faʻagaioiga masani o tino uma. O mea e taʻua ole unsaturated fatty acid e aoga tele. O loʻo maua i flaxseed ma isi fualaʻau fualaʻau, iʻa mumu, figota o le sami, nati, ma avoka. Ae fautuaina e aua le toe faʻaaogaina sili atu i le 25-35 kalama o gaʻo i le taimi peʻa maeʻa toleniga.
E i ai le manatu e taʻu o le "anabolic window". O lona autu o loʻo taoto i le mea moni o soʻo se meaʻai e te 'ai i totonu o le 30-60 minute pe a maeʻa toleniga alu e toe faʻatumu faleoloa glycogen i maso ma le ate ma toefuatai maso maso ua faaleagaina. E le lagolagoina le suʻesuʻega i lenei manatu, peitaʻi o le tele o tagata taʻaʻalo e tausisi i ai ma le manuia i le vaitaimi o le maso ua maua. Peitaʻi, e toʻatele e faʻauiga faʻapea: "A maeʻa toleniga, e mafai ona e 'ai i se mea ae le gaʻo." Faatasi ai ma lena i le mafaufau, latou te o atu i le latalata i anapogi vave outlet ma tapunia lena anabolic faamalama. E le galue faapena.
Mai taʻaloga meaʻai meaʻai e sili ona lelei le filifili mo masani whey polotini. O se oloa e sili ona lelei ile tulaga ole tau faʻavae. Taʻitasi tautua aofia ai 20-25 kalama o faigofie digestible porotini ma ni kalama o gaʻo ma gaʻo.
O le laulau o loʻo i lalo e maua ai ni nai faʻataʻitaʻiga o taumafataga pe a maeʻa toleniga i le taimi e maua ai maso:
| Oloa | Calorie mataupu, aofaʻiga o polotini, gaʻo ma gaʻo |
| 100 kalama oatmeal i le vai, 100 kalama o strawberries, 2 fuamoa atoa, 5 fuamoa papaʻe | 650 kalori, 30 kalama o porotini, 12 kalama o gaʻo, 80 kalama o kalama |
| 100 kalama o araisa enaena, 150 kalama o fualaʻoa moa fualaʻau, fualaʻau fou | 550 kalori, 40 kalama o porotini, 4 kalama o gaʻo, 80 kalama o kalama |
| 100 kalama o le durum pasta pasta, 200 kalama o le lafumanu povi, 100 kalama o pi papaʻe | 900 kalori, 50 kalama o porotini, 32 kalama o gaʻo, 90 kalama o kalama |
Matou te fautuaina foʻi oe faʻamasani ia oe lava i faʻataʻitaʻiga o taumafataga mo le mauaina o maso maso.
O a mea e 'ai pe a maeʻa le faʻamalositino e fausia maso?
Afai o lau sini o le faʻateleina manifinifi maso maso, ona post-toleniga faigofie carbs e i fafo o le fesili. Oe le manaʻomia inisalini, ae tuputupu ae homone, lea e faʻateleina i le taimi o faʻamalositino. Ma o le inuina gaʻo o le a faʻaititia ai lona gaosiga i le zero.
O le mea lea, e leai se manaʻoga faʻanatinati e vave uta i luga gaʻo, e leai se mea e manaʻomia. O lau galuega o le faʻafualoa lea o le gaosia o le tuputupu ae homone. E sili le inu ile polotini tuʻufua pe hydrolyzate aua e leai ni gaʻo. O fuamoa paʻepaʻe poʻo isi mea e faʻamoe ai moa e lelei foi. E sili le faʻamutaina o le faʻaaogaina o meaʻai gaʻo mo le itula pe lua, seʻi vagana, ioe, e te faʻamalositino i le leva o le po. Ole mea taua e aua le sili atu ile aofaʻi o kalori i aso uma, ona e le maua ai lea o le sili atu gaʻo.
O le tuputupu ae o le homone e tele mea aoga, e aofia ai: faʻalauteleina maso maso, faʻaleleia le soifua maloloina o sooga ma ligament, vave toe faʻaleleia o microtraumas, faʻalauteleina gaʻoa susunuina, ma le lautele teteʻe-matua aafiaga. Maliega, e valea e teʻena uma nei.
Eseesega o meaʻai i le tuanaʻi o toleniga i le taeao ma le afiafi
Afai e te asiasi i le faletaalo i le taeao, o lenei ua avea ma se ituaiga o suʻega mo le tino. E le mafai e tagata uma lenei. Ina ia aua le tuʻuina le tino i se tulaga faigata, e fautuaina e faʻavave ona faʻaalu se aofaʻi lava o polotini ma kalasii pe a uma le toleniga i le taeao. Lenei o le a maua ai le malosiaga mo nisi galuega poʻo le suʻesuʻe ma amata le toe faʻaleleia auala. Lelei tele o le oatmeal steamed i le vai ma fualaʻau ma moa fuamoa. E leai se manaʻoga faʻapitoa mo meaʻai taʻaloga i lenei taimi, talu ai ile ao e te ai ai lava meaʻai e toe faʻaleleia ai. E sili atu le galue i luga o se manaʻoga gaogao, inu se protein lulu ao le i toleniina pe 'ai ni fualaʻau, ona avea lea o le maeʻa toleniga' aʻai sili atu ona mitiia
Faʻatasi ai ma toleniga i le afiafi, o le tulaga e matua faʻafeagai. Ole tele ole au fai meaʻai e masani ona le fautuaina le taumafaina ole kalapu pe a uma le 6-7 ile afiafi. O taumafataga pe a maeʻa se toleniga, e tatau ona matua faʻaaoga i le polotini. Toetoe lava a soʻo se polotini punavai o le a faia. Afai o lau toleniga faʻaiʻu tuai, ma e te moe i le taimi lava na maeʻa ai, ona e manaʻomia lea o se tuai-faʻasaʻoloto polotini (kasein). O le a lagolagoina le faʻagasologa o le tino i le tino a o e moe. Lenei o le a puipuia maso maso. O le Casein e maua i le tele o aofaʻiga i sisi fale, ma e faʻatau atu foi i le tulaga o taʻaloga meaʻai. Afai e le maua le kase, e mafai ona e faia ile polotini e tele - o le faʻafefiloi o polotini eseese ma le eseese o fua o le faʻasoesa.
E lelei le 'ai i le po pe a maeʻa toleniga?
Ioe, e mafai ona 'ai i le po, ae o meaai e tatau ona "mama" pe a mafai ma ausia au sini. I se faʻaopopoga i le sisi fale poʻo le protein lulu, oe mafai ona faʻaaoga fuamoa paʻepaʻe ma se fou fualaʻau salati o le taumafataga mulimuli ae leʻi moe. Lenei o se malamalama ma maloloina meaʻai o le a faʻatumuina ai le tino ma maualuga-lelei porotini ma alava, aunoa ma le soona utaina o le gastrointestinal tract.
O le 'ai ae e leʻi moe e le tatau ona mamafa. O le soona 'aina e faʻaleagaina ai le gaosiga o le melatonin, e mafua ai le le lelei o le moe ma mafua ai ona faʻaleagaina. Ma a aunoa ma le toe faʻaleleia lelei, o le a leai se tuputupu aʻe.
Meaʻai porotini pe a maeʻa le faʻamalositino
O le faʻaaogaina o polotini pe a maeʻa le faʻamalositino o se vaega taua mo le toe faʻaleleia atili ma le tuputupu aʻe. Ae ui i lea, e tatau ona manatuaina o mea taʻitasi punaʻoa punaoa ei ai se eseʻesega faʻaopoopoga fua faatatau. A maeʻa le taeao i le toleniga, tatou manaʻomia se "vave" porotini, i le maeʻa o le afiafi toleni - "telegese", i le maeʻa ai o le aso - se mea i le va.
- O fualaʻau taumafa vave e faʻaalu ile protein e aofia ai fuamoa ma fuamoa papaʻe, susu, kefir, whey protein vavaeʻese ma hydrolyzate.
- O polotini meaai ma le averesi faʻaaogaina o fua faatatau aofia ai: moa faʻatumu, pipi, povi paee, paʻu puaa, iʻa, figota, whey protein.
- O polotini meaʻai e iai le lemu o le faʻaaogaina o fualaʻau e aofia ai: sisi fale, kaseini, polotini e tele.
O polotini oloa e tatau ona maualuga tele ma fou pe a mafai. Naʻo le faʻaogaina o oloa mai e talitonuina gaosi. O le mea moni o le lelei o le polotini e tutusa lona taua ma lona tele. I le tele o tulaga, uma taugofie ma maualalo oloa lelei, o le amino acid tuufaatasiga e seasea maua, ma le tino e le mauaina le talafeagai micronutrients mai ia latou.
