Abs faamalositino i le faletaalo

O le abs o se vaega laʻititi maso. Mo lenei mafuaʻaga, e mafai ona toleni toetoe lava i soʻo se mea: i le fale, luga o le malae taʻalo, i le faletaʻalo. E i ai le tele o faʻamalositino mo lenei: mai faigofie tautau vae siʻi i luga, lea e manatua uma e tagata mai aʻoaʻoga faʻamalositino lesona i le aʻoga, i tekonolosi laʻitiiti gaioi gaoioiga e pei o mimilo mai le pito i luga poloka. Taʻitasi faamalositino e fai si eseesega i biomekanika ma ei ai a latou lava auiliiliina o faʻatinoga. E mafai ona faʻataunuʻuina uma le malosi ma le tele o galuega faʻatele e faʻatatau ile faʻateleina ole toto ile maso ole manava. Uma filifiliga filifili faia i lau faʻagasologa o toleniga.

I la matou tusitusiga i aso nei, o le a tatou vaʻai ai i manaʻoga sili ona lelei o le manava i le faletaalo e sili ona talafeagai mo tagata taʻalo CrossFit ma taʻu atu ia te oe pe faʻafefea ona faia saʻo.

Abs anatomy

E feteʻenaʻi ma manatu sese lauiloa, o nusipepa e le aofia ai "cubes" vavaeʻese mai le tasi ma le isi, lea e mafai ona pamuina faʻasolosolo eseese i soʻo se taimi. O maso manava e masani lava ona malamalama i ai o le toʻosaʻo, faʻafaʻi ma fesuiaʻi maso manava.

Rectus abdominis maso

O le maso rectus masoinis e fai si lapoʻa ma maua ai pe a ma le 80% o le manava tele. E sopoia faalava ia Tendons, ona o "cubes" lea e fausia vaʻaia. Matou te fesuiaʻi le masini fetaomi, o le rectus abdominis maso hypertrophies, o tendon e "oomi" i totonu. Ona o lea, ua aliali mai le mapusaga. O le mea moni, o nei mea uma e faʻatagaina i na o se pasene laʻititi o adipose pepa i totonu o le tino.

O le maso tulimanu maso faia le tele o taua taua anatomical gaioiga: lagolagoina le tua i se tulaga saʻo, punou i luma, lagolagoina totoga i totonu. I se siʻosiʻomaga faʻamalositino, o se aga masani le tuʻufaʻatasia o le vae o le itu taumatau i itu e lua: o le pito i luga ma lalo. E leʻo saʻo atoatoa togafitiga, ae e aoga. O le pito i luga o loʻo utaina i filifiliga eseese mo mimilo ma siʻi le tino, o le pito i lalo tasi - siʻi vae. Faʻatasi, o lenei mea e maua ai se lelei malosiaga mo le alualu i luma.

Maso maso maso

O maso oblique i fafo o le manava o loʻo tu i autafa, i le pito i lalo o le sulugatiti. Nei e lua laiti symmetrically maso maso e le tatau ona galo ia te oe pe a toleniina le lolomitusi. E taua tele latou mo le faʻatumauina ole manava faʻatonutonu aʻo latou aveina nisi o avega pe a faia faʻavae faʻamalositino pei o deadl lift poʻo squats. I nei gaioiga, o musele maso fai o stabilizers. O a latou galuega faʻatino o le mimilo ma liliu le tino.

Latou te koleniina i autafa o faʻamau ma isi mamafa. Peitai, e tatau ona e faʻaeteete i lenei faʻamalositino ae aua le soona faia. E lua mafuaʻaga mo lenei: o le tele axial avega luga o le lumbar tuasivi ma le faateleina o le sulugatiti. Ole sooga ole manava manava hypertrophied faʻaaliga vaʻaia faʻalauteleina le puimanava, e sili ona moni lea mo teine.

Maso maso puta

O le maso transverse maso o loʻo taʻoto i lalo o le vae o le itu tino. I le vaʻai, e le mafai ona vaʻaia i soʻo se itu, ae e matua manaʻomia lava le toleniina. E naʻo le tasi le faʻamalositino mo ia - lagona gaogao (toʻesea ma taofia le manava). Faatasi ai ma lona fesoasoani, i le taimi uumi, oe o le a faia le leo o le manava ma sulugatiti vaiti, o le manava o le a taofi "pa'ū i fafo" i luma. I se faʻaopopoga, o maso maso manava manaʻomia e faʻatonutonu intra-manava mamafa. E le gata i lea, o le aʻoaʻoina o le maso manava o loʻo i ai se aafiaga lelei i le galuega o le atoa gastrointestinal tract.

O le lapoʻa o nei maso e saʻo. E manaʻomia ona ia uaʻi faapitoa atu i ana toleniga. O maso maso e mafai ona maeʻa a maeʻa le autu o galuega ua maeʻa, ae o le uta e tatau ona matua faʻaseʻe. E leai se faʻamatalaga manino ile aʻoaʻoina ole maso manava faʻavaʻa: o seisi e toleni pe a maeʻa le toleni malosi pe i le fale, e faia e seisi se lagona gaogao aʻo nofo i totonu o se taʻavale poʻo femalagaaʻiga lautele, i galuega poʻo le aʻoga ... i soo se mea. Ina ia ausia taunuʻuga lelei, e masani ona manaʻomia toleniga.

E taua le maitauina afai o lau sini o le lauʻeleʻele, manava toleniga e le taua tele. E lava naʻo le tuʻuina atu o se avega feololo mai itu eseese. Ae sili atu ona taua, o le a le pasene o le tino gaʻo oe. O le tulaga autu lea mo le fausiaina o se mea manaia ma faʻasalalau masini lomitusi.

A aunoa ma lea, o au toleniga ma taimi uma e le mafaitaulia e le talafeagai. O le a faʻamalosia le nusipepa, ae o le a leai se iʻuga vaʻaia e vaʻaia. Leitioa a fai mai le tele o tagata taʻaʻalo faʻapolofesa o le mapusaga e le faia i totonu o le faletaalo, ae o le umukuka.

Faʻamalosi tino faʻamalositino

Tatou te iloa uma lava pe faʻapefea ona faia faʻamalositino faʻamalositino pei o le faʻatautauina o vae i luga poʻo le taʻoto i luga o le foloa curls. Tagata uma pe toeititi uma tagata faia latou, ona latou moni aoga. E mafai ona faia uma i luga o le malae taʻaloga i le fanua ma i lau faletaalo, e leai se eseʻesega taua. Ae o mea faigaluega i totonu o se lelei kalapu malosi maua mai ai le avanoa e alu i tala atu o fua leai se faʻamalositino mamafa ma faʻamalositino maso manava mai itu eseese faʻaaoga simulator. Toetoe lava o faletaalo uma i nei aso ua saunia ma mea faigaluega e mafai ona e faia ai taʻitaʻiga nei:

Faʻamalositino "Tatalo"

O le mimilo mai le poloka pito i luga ma le au o le maea (ona o le tulaga faʻapitoa, o le faʻamalositino e taua foi o le "tatalo") faʻatagaina oe e lelei galue i fafo abs. O le mea autu e le o soona faia ia ma le galue mamafa ma saʻo faʻataʻamilomilo le tuasivi ina ia "curls" nai lo le piʻo, ona o le faʻatapulaʻaina o manava maso o le a sili atu.

Siʻi i luga vae ma fitball taʻoto i luga o le foloa

Lenei faʻamalositino mo le maualalo abs i le faletaalo e sili ona lauiloa i teine. Oomiina le polo i le va o ou vae, oe faʻamamafaina le avega i le pito i lalo manava sili atu. Oe manaʻomia e siʻi i luga ou vae i le lata i le taumatau taumatau ma le foloa, ae leai se mea e tatau ona e faʻataʻamilomiloina lou tailbone. Ia mautinoa o lou tua e oomi tutusa i le foloa peʻa aʻe i luga ou vae.

Mimilo i le simulator

Anatomically, o lenei faʻamalositino e tutusa ma le muamua i luga o la matou lisi, ae o iinei o le itu i tua o se tulaga faʻamau. Lenei faʻaititia le avanoa o le kopi, ae faʻatagaina lava oe e faʻaaoga le sili atu mamafa galue, lea e tau atu ai i sili atu popole i maso.

Siʻi le tino i luga o le nofoa

Taʻitasi faletaʻalo i ai se faʻaletonu nofoa mo abs faamalositino. Siʻi i luga tino i eseesega eseese o aoga tele abs i le faletaalo e talafeagai mo le tau amata ma tagata poto masani afeleti. E mafai ona e faʻaopopoina se avega i maso o le manava faʻaaogaina le dumbbell. O le uuina o le dumbbell i ou lima ma uuina i le fatafata tulaga o le a atili ai ona aoga le faamalositino. O le a malosi le abs. O se filifiliga sili atu ona maualuga o le uuina o le dumbbell luga ma lima saʻo. I luga foi o lenei nofoa e mafai ona e faia soʻo se ituaiga mimilo poʻo vae faʻalauteleina pe afai e te nofo i luga lalo.

Faʻamalositino "Tulimanu"

O le tulimanu o se faʻamalositino faʻamalositino e sili mo le faʻalauteleina o le manava malosi. Ina ia faʻamaeʻaina, e naʻo le pa faʻalava e te manaʻomia. E tatau ona siʻi i luga ou vae i le itu taumatau ma loka i lenei tulaga mo se taimi umi lava. Afai e te manaʻo e fasi ni manulele se lua i le maʻa e tasi ma i le taimi e tasi ia uta ia laʻau o le papatua, faʻatino ni tosoina i lenei tulaga.

Faʻamalositino "Lumberjack"

Ina ia maeʻa lenei faʻamalositino, oe o le a manaʻomia se poloka faiaoga. Tuʻu le 'au i le pito i luga o le simulator ma amata "tipi" agavale ma taumatau fesuiaʻi. E paʻu le galuega i luga o le manaʻoga ma maso maso manava. O le mu mu i maso o le a le mafaatusalia ma se mea. Faʻatasi ai ma lenei faʻamalositino, oe le mafai ona na o le fausiaina o le abs, ae faʻateleina foʻi le tumau, faʻapea foi ma le faʻamalosia o ou tauʻau, lima ma tua. E mafai ona faia se faʻataʻitaʻiga tutusa mai le poloka pito i lalo, ae o le gaioiga o le a sili atu ona pei o le lueina o se toʻi nai lo le tuʻi.

Toso tulivae i le pusa i luga o se fitball

O le tosoina o tulivae i le fatafata i luga o le fitball e le o se masani masani masani mo le lolomiina i le faletaalo i tagata asiasi i le malosi kalapu, ae e leaga aoga mo lalo manava maso. I tulaga o biomekanika, e pei o le tamoʻe i se tulaga pepelo, ae ona o le mea moni e tatau ona tatou faʻaleleia i taimi uma le fitball ma o tatou vae, o le pito i lalo o le lolomitusi galue sili atu.

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E mafai foi ona e faia lenei faamalositino i totonu o le TRX loops, o le avega i maso faʻamalosia o le a sili atu le malosi, ma e tatau ona faʻaalu atili le malosi i le faʻatumauina o le paleni. Afai e leai se tasi poʻo seisi mea i lau faletaʻalo, sui lenei faʻamalositino i le oso i tua ma luma poʻo le tamoe i se tulaga pepelo.

Se seti o faʻamalositino mo teine

Mo le tele o teineiti, o se mafolafola manava ma embossed cubes luga ai e toetoe lava o le mulimuli miti. I a latou taumafaiga ina ia ausia la latou sini, latou amata amata moni lava valea, aʻoaʻo le lolomi i aso uma (o nisi taimi i le tele o taimi), faʻatinoina se tele numera o faʻamalositino. E leai se manaʻoga e faia ai lenei mea; e tatau ona i ai le mafaufau lelei i mea uma. O le masini lolomi, o le vaega lea o musele e tutusa ma isi vaega o lo tatou tino. O le mataupu faʻavae "o le tele o taimi o le sili atu" e le faʻaogaina ia, e le taitai atu ai i le alualu i luma. A maeʻa se avega, na te manaʻomia le taimi e toe malosi ai. Afai e te tuʻuina atu se avega i aso uma, e leai se tala o se toe faʻaleleia. Overtraining o le a sau, ma e mafai ona galo e uiga i isi alualu i luma.

O le sili ona lelei taimi o abs taʻaloga mo teine ​​e le sili atu ma le faʻalua i le vaiaso. I le tele o tulaga, tasi ua lava.

Oe mafai ona faʻatinoina o se eseʻese toleniga, pe tuʻufaʻatasia ma le malosi, cardio poʻo le faʻamalositino faʻamalositino. Tele teine ​​o le a faia faʻamalositino lelei tuʻufaʻatasia i le ogatotonu rep. E le manaʻomia le tauivi e faʻatoʻilaloina le tele o mamafa mamafa, e te le manaʻomia.

O au toleniga tatau ona lava le malosi. Manatua e te manaʻomia se pasene maualalo o subcutaneous fat mo lau tama tisaini abs. I le taimi o le lolomi toleniga, e fai si maualuga tele calorie taumafaina tupu, faʻatusa i medium-malosi cardio avega. O le filifili talafeagai e faigofie:

1. faʻaalu sili kalori nai lo oe maua;
2. faʻamalositino abs ma susunuina gaʻo;
3. e te maua le fesoasoani fesoasoani na e moemiti i ai mo se taimi umi.

E faigofie lava! Ma, matou te aumaia ia te oe se seti o faʻamalositino mo le lolomitusi mo teine ​​i le faletaʻalo, lea e aofia ai lua toleniga i le vaiaso.

Muamua toleniga o le vaiaso:

Faʻamalositino lona lua o le vaiaso:

Polokalame toleniga mo aliʻi

Mo tamaloloa, tasi pe lua faʻamalositino toleniga i le vaiaso o le a lava foi. Ae ui i lea, mo aliʻi, o mea uma lava e sili atu ona faigata. A faʻapea e te toleni malosi ma fai, mo se faʻataʻitaʻiga, deadlift ma mamafa squats i le vaiaso e tasi, e manaʻomia le tuʻuina o lou aoga i le mea mamao e mamao ese mai ia latou ina ia mafai ai e maso ona maua le taimi e toe malosi ai. Afai o loʻo e lagonaina pea le tiga i maso o lou manava, e le tatau ona e galue ma mamafa mamafa - o le a sili atu ona faigata mo oe e tausisi paleni, o le axial avega i le tuasivi o le a faʻateleina, ma mafai manuʻa. Tele taimi, e maua ai e le tagata taʻalo se faʻamaʻi o le tuasivi, o lenei manuʻa e alu mo ni nai vaiaso.

Mo le tele o aliʻi, tasi abs abs toleniga i le vaiaso ua lava. Ae e le afaina le faʻaaoga o manaʻoga faamalositino o se mafanafana-luga mo soʻo se toleniga.

E toatele tagata latou te faia lenei mea: latou te amataina a latou toleniga taʻitasi ma le aufaʻasalalau. E mafanafana lelei lenei mea, talu ai ona o le musele o le faʻasoʻoga o le maso e aofia ai le tele o neura, ua vave ona mataala le tino.

I le vaitaimi o le mauaina o maso maso, tele tamaloloa masani ona le amanaʻiaina le toleniga o le lolomitusi, ma taʻua le mea moni ua uma ona ia mauaina ia lava avega ao faia masani faʻamalositino. E i ai se mafuaaga tatau i lenei, ae tusa lava pe o loʻo e mauaina tele, o le manava toleniga o le a aoga: o lou autu o le a faʻamalosia, o le a mafai ona e siʻi sili atu mamafa i malosiaga uma gaioiga masani, faʻaleleia lou tulaga ma puipuia oe lava mai le atiaʻe o se umbilical hernia.

O tamaloloa e masani ona tuʻufaʻatasia abs taʻaloga ma se vaega tele maso pei o le pusa, tauʻau, poʻo tua. E le fautuaina e togi le abs pe a maeʻa vae aʻoaʻo. Lalo o filifiliga e lua mo le toleniga o le lolomitusi, o le muamua o le sili atu o le malosi, o le lona lua e sili atu ona aoga, atiaʻe malosi tumau. Afai e te toleniina lou abs faalua i le vaiaso, faia uma toleniga, pe a tasi, sui.

Ma, o se lolomi toleniga polokalama i se faletaalo mo tamaloloa ono foliga faapenei.

Muamua toleniga

Faʻamalositino lona lua

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