Barbell Curl

O le barbell curl o se faʻamalositino sili ona tulaga ese. Faʻatasi ai ma le saʻo faʻatinoina auala, o le tasi-soʻoga faʻamamaina. I le taimi lava e tasi, pe a galulue ma mamafa mamafa ma faʻaaogaina le "pepelo a Arnold" auala, ua avea tele-soʻoga, ma le tutusa tufatufa avega, o lona uiga e mafai foi ona faʻaaogaina o se faʻavae tasi.

Faamoemoega o le faamalositino

Seʻi o tatou vaʻai poʻo le a le faʻamalositino e pei o le barbell curl.

Tusa lava poʻo le a le metotia o le faʻataunuʻuina, o lenei faʻamalositino faʻatinoina atoatoa atiina ae musele o le lima. Ae maise lava, o lona fesoasoani e mafai ai ona atiaʻe na lauiloa "faletupe".

Penefiti

O lona aoga sili o:

• matua faigofie auala;
• tele fesuiaiga: mafai ona faatino a o tu, nofo, faʻaaoga le Scott nofoa;
• le agavaʻa e galue e le gata i biceps, ae faʻapea foi ma le brachialis o loʻo taʻoto i lalo;
• agavaʻa: siitia e faʻaaogaina uma i le taimi o le lapotopoto ma i le taimi o vaeluaina;
• maualalo manuʻa lamatiaga.

Ae o le mea e sili ona taua, e fetaui lelei ia i latou e leʻi leva ona latou kolosi le faitotoʻa o le fale tele. I le tuʻufaʻatasia ma faʻavae laʻau, e mafai ona maua ai se faʻateleina faʻaopopoina o le voluma ma malosi faʻailoga.

O se manaia mea moni: masani ona amataina i le faletaalo tigaina "pamu bituhu", le amanaʻiaina o le autu laʻau. Ona o lenei, o le iʻuga ua matua faʻaititia, lea e mafua ai latou i le le fiafia.

Manatua, o le tuputupu aʻe o maso maso o le biceps e mafai naʻo le muaʻi lelava ma faʻavae faʻamalositino.

O a maso galue?

E ui lava i le foliga mai o le tuʻua, e pei o le tosoina i luga, toe feliʻi o lima ma le uʻamea, a le o le latou itu leaga, e aofia ai le tele o aofaʻi o maso. Aofia ai:

• pito i luma (fai ma stabilizers);
• triceps;
• maso maso (faʻaaogaina pe a taofia le tino i se tulaga faʻasaʻo);
• maso o le fetaomi ma autu (o le tino faʻamalosia e aofia ai);
• vae (tumau le popole i le mafaufau, o le faʻateleina o le tagata mamafa ona o le gaioiga).

A faʻapipiʻi lima ma se faʻamau faʻamau ma le fusi i tua, e faʻaopoopo foʻi iai le alofilima, talu ai i lenei tulaga e le taʻoto le pa i luga o le alofilima, ae o loʻo taofi e le malosi o tamailima.

Faʻamatalaga "Arnoldovsky"

O le punou o lima ma le faʻalo e tusa ai ma le metotia a Arnold Schwarzenegger e tatau ona taʻu ese mai. Lenei o le biceps curl faʻaaogaina o tua tua ma faʻasaʻo faitotoʻa.

Vaega o le faʻataunuʻuina

O le metotia mo le faʻatinoina o lenei lomiga o le faʻamalositino foliga faʻapea:

1. Mo galuega, o le mamafa e aveina, lea e mafai ona faia 1-2 taimi ma le saʻo metotia. Mo inisiua, o se fusi faʻamama avega e ofuina.
2. E oso aʻe le mea faʻataʻitaʻi i le alu a le tino i tua ma faʻasolosolo tauʻau o tauʻau.
3. O le pa na tuʻuina i lalo lemu ma sili faʻamamafaina i le leaga tulaga.

Sa galue maso

O le faʻapipiʻiina o lima ma le faʻamau mo biceps e faʻaaoga ai le Schwartz metotia suia fesuiaʻi le avega i luga o maso.

E lelei ma leaga o le suiga o le "Arnold"

E aoga le faʻaaogaina o le kopi a Arnold i au toleniga? Ioe, i le tasi itu, o lenei o se matua faʻamalieina ma faigata faʻamalositino e manaʻomia sili atu faʻamaonia nai lo le masani barbell siitia metotia. I leisi itu, o le penefiti mai ai e le sili atu pei ona foliga mai.

Mo le mea moni, mo tagata oe na i ai i le faletaalo mo le itiiti ifo ma le tasi le tausaga, kopi o le a sili atu le afaina nai lo le lelei. Ae mo tagata o loʻo feagai ma se lauʻeleʻele o le malosi i le siʻitia i luga o le siʻii luga o le pu, o lenei fesuiaʻiga atonu e sili atu le malosi nai lo le faʻavae o le "tasi sitepu i tua, lua agai i luma."

Tele-soʻoga faʻamalositino e le afaina ai le maualuga atoa pei o isi tuʻufaʻatasiga tuʻufaʻatasia - a le o se oti, siʻitia, siʻi, poʻo le fetaomi nofoa.

Masani auala faʻatinoina

Tusa lava poʻo le a le fesuiaʻiga o faʻamalositino filifilia, o mataupu lautele o le metotia e tumau pea le suia.

Ae mo le filifilia o le mamafa, i le galuega mo le malosi, o sea poloketi filifilia e mafai ai ona e faʻaloloaina lima ma se uamea faʻamau tu le sili atu ma le 7 taimi i le auala, maitauina le metotia. I le galue i luga ole saoasaoa-malosi faʻailoga - mamafa i lalo ole 12-15 taimi. Mo pamuina, soʻo se mamafa galue e mafai ai e se tagata taʻalo ona faʻatinoina sili atu nai lo le 20 taimi i se maualuga saoasaoa e talafeagai.

Faʻafea ona fai saʻo kulupu kulupu masani:

1. O le mea e tatau ona uʻuina ma alofilima faʻasaga i le pito i luga, i le mamao o le afa o le alofilima mai le ribbed pito o le ua (tusa o le lautele tauʻau).
2. I le saoasaoa saoasaoa, siitia i le atoa flexion i le tulilima soʻoga.
3. Faifai lemu ma i se faiga faʻatonutonu, tuʻu i lalo le poloketi, e aunoa ma le aumaia i le pito i lalo.

Vaega taua:

• Mo nisi metotia e ese mai ia Arnold's, e tatau ona tumau pea le tino;
• O tulilima e le faʻalauteleina atoa i le suiga itu;
• A o galue ma se w-foliga pa, gaioiga i le tulilima soʻoga tatau ona tupu faʻatasi i le tasi au.
• E le mafai ona oomiina ou lima i le tino, pe aumaia malosi ou tauʻau i luma.

Faʻamalositino eseesega

E i ai le tele numera o fesuiaiga i luga o le autu o le faʻataunuʻuina, mo se faʻataʻitaʻiga, nofoa faʻamau barl. E faʻatagaina oe e faʻamau lou tua ma faʻaititia lona aʻafiaga i le siʻi i luga, lea o le a faʻaleleia atili ai lou malosi faʻamalositino.

O tauʻau faʻafuaseʻi e tatau ona taʻua faʻapitoa. O i latou, pei o le faʻamatalaga a Arnold, ua fuafuaina e foʻia le pa puipui. E i ai lua eseesega taua o le faʻamalositino.

1. Faʻaaogaina o se paʻaga. E fesoasoani le tagata e faʻaputu le logo i le pito i luga, a maeʻa ona ia inisiua lea i le taimi leaga.
2. Faʻaaogaina o se nofoa umi.

Lifi siitia e mafai ona faʻaaogaina o se maeʻa elemeni i se fasimea seti, pe amata ia latou le muamua "le mafanafana-luga" auala. Ina ua maeʻa se avega, o maso maso fetuunaʻi i le popole, lea o le a faʻateleina ai le mamafa galue i le 10-15% i le taimi o le sauniga. Ae o le mea e sili ona taua, ona o lenei faʻamalositino, o le maualuga o le malosi o le tagata afeleti ua matua atinaeina.

E pamu pe leai

E i ai le tele o feteʻenaʻiga e uiga i le fusi o lima ma le pa i le nofoa Scott. I le tasi itu, o le faʻaaogaina o se simulator faʻapitoa e faʻatagaina ai oe e vavaeʻese le avega i le tele e mafai ai, taulai faapitoa lava i le biceps.

I leisi itu, o lea tuʻua, pe a oʻo totoe o maso ua tapunia, e le faʻatagaina aveina taua mamafa. I lenei tulaga, na o le pau lava le filifiliga mafai o le pamuina ma le maualalo mamafa.

Ma e faatatau i le pamuina o le sili finauga tupu. Nisi tagata atamamai i le matata o le physiology, talitonu o biceps - pei o triceps, pe a vaʻai i lona uiga eseʻese, e mafai ona tupu na o le tele-toe fai.

Tagata talitonu o le pamuina talitonuina e naʻo le faʻateleina le malosi onosaʻi, ma fesoasoani e teu glycogen, ae o le maso ua uma faʻavavevave, lea e le faʻatagaina ai le maua pea mamafa.
O le mea moni, o manatu uma e lua e iai la latou aia tatau e iai. Faatasi ai ma sina tamaʻi teuteuga - pamuina, pei o le nofoa faʻataʻitaʻi a Scott, e le manaʻomia e tagata afeleti oe na i ai i le faletaalo mo le itiiti ifo ma le tausaga. Tuʻua - faʻapea foi ma le faʻaleleia o le femalagaiga i musele, e naʻo lou manaʻomia le faʻataʻitaʻia o le tulaga "tasi sitepu i tua, lua agai i luma", pe mo i latou e mananaʻo e faʻamalolosi maso i le tele o le tuʻua.

Polokalame faʻapitoa

E i ai le tele numera o polokalame eseese e faʻaaogaina uma le Arnold fesuiaʻiga o le faʻamalositino ma le masani masani. Sei o tatou mafaufau i mea taua:

Mea manaia. Ole tele o polokalame ole CrossFit e fausia e faʻaaoga ai mataupu faʻavae ole polepesa BB. Ae maise lava, i le taimi muamua o loʻo i ai le malosi muamua-lelava o musele autu, a maeʻa lea o le fegasoloaʻiga o lima ma se poloketi e faʻaaogaina e avea o se lelei tuʻusaʻoina.

Faaiuga

Poʻo le a lava le fesuiaʻiga e filifilia e le tagata taʻaʻalo, e matua faigata tele ona tuʻu ese atoa le siʻiina o le barbel i le biceps. I tua atu i na mea uma, e le toe i ai ni faʻamalositino (seʻi vagana ai poloka isi auala) e mafai ai ona faʻateleina le faʻaaogaina o le biceps flexor maso. E oʻo foʻi i le laina faʻaloʻalo ua faʻailoa mai le faʻamamafaina o le latissimus dorsi.

Ma o le mafuaʻaga lena, afai e te manaʻo tele tele ma faʻaaoga lima, lea o le a e le ma e faʻaali i luga o le matafaga mulimuli ane, na o le pau lava le auala o le siʻitia o le mamafa mo biceps.

Maimoa le vitio: How to Do a Barbell Curl. Arm Workout (Mae 2025).