O le pamuina (mai le veape Igilisi e pamu - "ia pamu i luga") o se aʻoaʻoga metotia faʻatatau i le faʻateleina o le toto tafe i maso ma faʻateleina a latou leo i taimi o toleniga. O pamuina toleniga e faʻataʻitaʻia lava e tagata tino, ae o tagata afeleti mai isi malosi taʻaloga o le a latou mauaina foʻi ni tulaga lelei ia latou. Matou te taʻuina atu ia te oe mea o lenei tusitusiga.
O le a le pamu?
O le pamuina, o lona uiga, o le pamuina o maso i le toto, e maua mai ai se mea e le mafaagaloina - o le sili lea ona manino faʻaopopoina ma le faʻamatalaina metotia. E manaia le vaʻai atu i ou maso ua faʻateleina, vaʻaia le aʻafiaga iinei ma le taimi nei.
Faʻafefea ona ausia pamu?
Faʻafefea ona maua lenei mea? O le a le aano o le pamuina o aʻoaʻoga?
- I le faiga o pamu, o se tulafono, e le sili atu ma le lua maso maso e galulue i le tasi toleniga.
- O faʻamalositino e tele lava ina filifilia e tuʻua, o lona uiga, o mea na e galue ai le tasi maso vaega. Ave le fiafia i na gaioiga o loʻo e lagonaina ai lenei tamaʻi vaega maso faʻapea foi ma le mafai.
- O le mamafa e filifilia i se auala i se tasi auala e te maua ai le sili atu 15 "mama" sui, sili atu - sili atu, oʻo i le 20-25. "Mama" e matua taua lava - o le metotia e tatau ona atoatoa, o le lagona o le galue tatau ona naʻo totonu o le faʻatulagaina maso vaega! E tusa ai, faʻataʻitaʻi taʻitasi e faia i se auala faʻatonutonuina.
- I le faʻaiuga o seti taʻitasi, e tatau ona e lagonaina le lagona o le susunuina o lagona i le muso o le tino. O le maualuga susunuina lagona o le a avea ma tapulaʻa itu agai i le isi sui. Ina ia faʻataunuuina lenei tulaga, aloese mai le faʻamalositino "ogaoga manatu" - malologa atoatoa o maso (mo se faʻataʻitaʻiga, aua le faʻaloaloa atu lima i le iuga i le masini lolomi pe a faʻasolosolo mo biceps), lea e tatau ona lelei i taimi uma.
- I le tumutumu tumutumu, e le manaʻomia le faʻaleleia o maso, e ui lava e mafai, ona maua ai foʻi sili atu faigata i le alu atu o le toto mai le galue maso ma, tusa ai, o se sili atu pamu aafiaga.
- I se faʻaopopoga i le faigofie faigofie o le faʻatinoina o se faʻamalositino mo le toe faia i le 15-25, e tele foʻi isi polokalame faigata e fesoasoani e faʻataʻamilomilo ai le toto i musele: supersets, drop set, concentrate on the negative phase of the movement, etc. O le filifiliga sili ona lelei o le aofia ai lea polokalame poʻo le fesuiaʻia latou e avatu ai i ou maso ni popolega fou i toleniga taʻitasi.
O aoga o pamu
O le autu o nei gaioiga uma o le faʻateleina o le tafe o le toto i le maso, a o le taimi e tasi e faʻaititia ai le puna o le tafe mai fafo. Lenei mafua ai le okesene aitalafu ma acidosis - acidification o maso maso. O le faʻamalosi e mafua mai ile mea moni a faʻalavelave le alu a le toto, e alu lemu foʻi le tafe, o lona uiga e leai se taimi o le okesene e tafe ai ile maso galue ile aofaʻiga tatau.
Ina ia maua ai se alava galue ma le malosi, sela fesuiaʻi i le anaerobic, o lona uiga, anoxic ala o oxidative phosphorylation poʻo malosiaga gaosia - ATP. I le gasologa o le okesene-leai se auala auala o le gaosiga o le malosi, metabolic by-oloa ua fausia - hydrogen ions. O latou ia e suia le siʻosiʻomaga i totonu o le sela. Mai le moni manatu o lenei vaʻaiga, o lenei faʻaleagaina le quaternary fausaga o le sela ninii porotini, lea faʻafaigofieina le faʻaaogaina o anabolic hormones i ai. E faʻafetai ile gaioiga ole homone i le sela o loʻo faʻatupulaia o tatou maso ma faʻavavevave vave.
Ae ui i lea, aua neʻi galo a pamu, o le a faʻaaogaina se laʻititi mamafa mamafa (a leai o le a le mafai ona e faʻamaeʻaina le faʻamaoti numera o toe fai), o le a avea o se sili laitiiti faʻaosofia mo maso tuputupu aʻe nai lo le masani aʻoaʻoga. O sina faʻateleina o le tafe o homone i maso maso e leʻo lava se mea taua mo le manuia tele vaega tele.
Tulafono pamu
O se faʻaopopo tulaga mo pamu aʻoaʻoga o se puʻupuʻu taimi malolo i le va o seti (leai se sili atu nai lo le minute, fetaui lelei 30-40 sekone)... Lenei faʻateleina le afi density o maso ma taitai atu ai i le faʻateleina malosiaga faʻaalu.
Ole maualuga ole pamuina ole toleniga e maua ai le faʻateleina o tupe faʻaalu. E tusa ai, o le malosiaga punaʻoa o le sela e vave uma. I le faʻagasologa o le faʻavasegaina o toleniga i le faʻamatalaina sitaili, le mafai gafatia maso sela e teu glycogen faʻateleina. O ou maso o le a tele tele ona o lenei tulaga.
© romanolebedev - stock.adobe.com
Fautuaga mo toleniga
Afai e te faʻaaogaina na o le pamuina i toleniga, o le alualu i luma i maso tuputupu aʻe o le a mautinoa lava maualalo ifo i le masani ma le malosi auala faʻatinoina. E moni lenei mea mo tagata afeleti saʻo. E ui i lea, e te le tau lafoaʻia lenei polokalame - e naʻo lou manaʻo e faʻamomoe saʻo ia uta... Mo se faʻataʻitaʻiga, o le vaiaso muamua e faʻamalositino ai i le faiga masani - mo le 10-12 toe fai, i le lona lua, faʻaaoga le pamuina ma galue mo le 15-25 toe fai, i le lona tolu, toe foʻi i tala masani, ma isi mea.
O le isi polokalame galue mo ia uila vilivae e faapea:
- Vaiaso muamua - toleniga malosi malosiaga. Naʻo le mamafa mamafa faʻamalosi tino fua faʻamalositino o loʻo faʻaaogaina, o le numera o toe fai mai mai le 3 i le 8-10.
- Vaiaso lona lua ma le lona tolu. Faʻapitoa tino faʻamalositino auala - 8-12 sui. O le faʻavae o le faʻavae, o nisi faʻamamaina ua faʻaopopo.
- O le vaiaso lona fa o loʻo pamuina pamu. 15-25 sui, oe mafai ona faʻaaoga supersets, paʻu seti, muaʻi lelava ma isi tutusa metotia. O faamalositino e tele lava ina tuʻua.
I le iuga, o se fautuaga faʻavae i luga o galuega a V.N.Seluyanov. A o faia se toleniga peleni i totonu o le faʻavae o le tasi pamuina toleniga, o le avega i luga o le tutusa maso vaega o le a sili atu. O le faʻamalosi e mafai ona malosi tele ae le o le faʻaosofia o gaioiga faʻasolosolo i maso maso, o le a faʻaosofia ai le faʻamatalaina o le catabolism, ma nai lo le fausiaina o maso fou, o le a e umi ma faʻamalie ona toe faʻaleleia mea na e maua aʻo leʻi e aʻoaʻo.
Ina ia aloese mai lenei le matagofie foliga vaaia, o le sili filifiliga mo le fausiaina o se pamuina toleniga o le a fesuiaʻi faʻamalositino mo anatomically vavaeʻese maso vaega mai le tasi i le isi.
Mo se faʻataʻitaʻiga, o loʻo pamuina ou biceps. I le va o seti o curls, oe faia squats e sasaa ai nisi o saoloto radicals mai le maso alava. Ae a, i lenei auala, o le pamuina aafiaga e sili atu ona faigata ona ausia, ae i le isi itu, oe o le a mautinoa e te leʻi galue i le le lelei. Ma lenei, o lenei auala o le a faʻateleina atili ai le tumau o maso maso na galulue - o lenei o le a tupu ona o le tuputupu aʻe o mitochondrial tele. O le mitochondria e nafa ma le faʻaaogaina o le okesene ma le gaosiaina o le malosi e ala i maso maso.
Polokalame faʻamalositino pamu
Matou te aumaia ia te oe se tasi o eseʻesega o le laʻasaga, lea o le vaiaso muamua o le masani ai malosi galue, ma le lona lua - pamu. O le vaeluaina i le vaiaso muamua ua fuafuaina mo le fa aso, i ni nai aso o tauʻau, vae, fatafata ma triceps ma tua ma biceps e pamuina. I le vaiaso lona lua, e tolu toleniga, ma o le tuʻufaʻatasiga e fai si eseʻese: pusa ma tua, lima, vae ma tauʻau. O le tuʻufaʻatasia e filifilia i lenei auala ona o fautuaga i luga atu mo pamu aʻoaʻoga.
Afai o faʻamalositino lisiina i le laulau e le fetaui ma oe mo soʻo se mafuaʻaga, filifili isi faʻamalositino i le vaega faʻamalositino.
Uluai vaiaso ma masani taʻaloga:
| Aso Gafua (tauau) | ||
| Nofoaga o loʻo tu le taʻavale | 4x10 |  |
| Nofoa Dumbbell Press | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Toso paʻu o le paʻu | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tago dumbbells i autafa a o tutu | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| E tau atu i le pito i tua delta i le simulator | 4x12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Tago i se crossover i se malifa | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Aso Lua (vae) | ||
| Fasioti Tauau Barbell | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Vae fetaomi i le simulator | 3x12 |  |
| Oti i luga o vae saʻo ma le pa | 4x10 |  |
| Dumbbell lunges | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tu i luga le Tamaʻi Povi | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Aso Tofi (pusa + triceps) | ||
| Nofoa fetaomi | 4x12,10,8,6 |  |
| Faʻasalalau Dumbbell Press | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Faʻasusu i luga o pa le tutusa | 3x10-12 |  |
| Paʻu fetaomi atu i se puʻi mau | 3x10 |  |
| Fale fetaomi Farani | 3x12 |  |
| Mimilo i le simulator | 4x12 |  |
| Aso Faraile (tua + biceps) | ||
| Malosiaga toso i luga | 4x10-12 |  |
| Toso le faʻamau i le fusipau | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Laina Faʻafefe Paʻu Laʻu | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| T-pa deadlift | 3x10 |  |
| Hyperextension | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tu i luga o le barbell curls | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell curls nofo i luga o se nofoa incline | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Faʻamau i luga vae i luga o le pa faalava | 4x10-12 |  |
Vaiaso lona lua ma pamu toleniga:
| Aso Gafua (vae + tauau) | ||
| Smith Squats | 4x15-20 |  © Artem - stock.adobe.com |
| Bench press nofo pe tu i luga | 4x15-20 |  © lunamarina - stock.adobe.com |
| Vae fetaomi i le simulator | 3x20-25 | |
| Nusipepa Tulei Nofo | 3x20-25 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Oti i luga o vae saʻo ma le pa | 4x15-20 | |
| Toso paʻu o le paʻu | 4x20-25 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Superset: vae faʻalautelega + curls i simulator | 4x20 + 20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Paʻu seti: sasau dumbbells i autafa a o tutu | 3x maualuga, lua pa'ū mamafa | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Paʻu seti: punou i luga ole suauu suigi | 3x maualuga, lua pa'ū mamafa |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Aso Lulu (lima) | ||
| Fale fetaomi Farani | 4x15-20 | |
| O curls o lima ma le barbell mo biceps | 4x15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Maea toso mai tua o le ulu i luma i se crossover | 3x20-25 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| O curls o lima ma dumbbells mo biceps nofo i luga o se nofoa incline | 3x15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Paʻu seti: faʻalautelega dumbbell mai tua o le ulu | 3x maualuga, lua pa'ū mamafa |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Paʻu seti: lalo poloka poʻo crossover curls | 3x maualuga, lua pa'ū mamafa |  © antondotsenko - stock.adobe.com |
| Superset: Maea Faʻataʻitaʻia le Triceps Row + Reverse Grip Bicep Curls | 3x20 + 20 |  © _italo_ - stock.adobe.com  |
| Aso Faraile (pusa + tua) | ||
| Nusipepa fetaomi | 4x15-20 | |
| Lautele uu tosoina o le poloka luga i le pusa | 4x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Faʻasalalau i totonu o Smith luga o se nofoa incline | 3x15-20 |  © Odua Images - stock.adobe.com |
| Tulei faalava i luga o le poloka lalo | 3x15-20 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Lima faʻamatalaga i le Butterfly simulator | 3x20-25 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Laina o le faʻamau i le fusipau o loʻo taoto i luga o se nofoa nofoa | 3x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Superset: faʻamatalaga crossover + dumbbell pullover | 3x20 + 20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com  © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
Aua neʻi galo a pamuina aʻoaʻoga, e te le manaʻomia le faʻamaʻa atoa o ou vae i sikuea uma, oomiina o vae, faʻapea foi ma le faʻaloaloa o ou lima i soʻo se mea e lolomi ma kulimi mo biceps.
