E masani ona tupu o le tagata taʻalo e faʻatapulaʻaina lona taimi ma e le mafai ona asiasi i le faletaalo sili atu ma le faʻalua i le vaiaso. Tele o tagata ua iu lava ina filifili e faapea o se seāseā toleniga e leai se aoga ma le maua ai le ogaoga i le faiga o toleniga. Faʻafefea ona koleni i se tulaga faʻapena - e aua le faʻamamaina galue i lou tino? O le aʻoaʻo faʻapitoa e le aoga i lenei tulaga.
Peitaʻi, e mafai ona e tuputupu aʻe e ala i toleniga faʻalua i le vaiaso, mo lenei mea e manaʻomia ni mea se tolu: tumau, masani ma tumau. Pau lava le auala e faʻatino ai lenei mea o le lua-aso mamafa vaeluaina. O le maitauina o lenei polokalame faʻaleaʻoaʻoga, o le a e alualu ai pea i luma tusa lava pe lua asiasiga i le faletaalo i le vaiaso.
Faitau lenei tusitusiga i le iuga ma o le ae aʻoaʻo pe faʻafefea ona lelei fausiaina lenei polokalame aʻoaʻoga ma o a iʻuga i le atinaʻeina o lou oe lava tino o le a e mauaina ma lana fesoasoani.
O le a le lua-aso vaeluaina?
O le vaevaeina toleniga mataupu faavae o lona uiga tatou te toleni eseese maso vaega i aso eseese, le o le tino atoa uma toleniga. O le mea lea, e naʻo le lua aso e faʻamalositino uma ai maso. E sili ona fetaui lelei le tipi faʻamalieina o tatou tino i luga ma lalo.
Mataupu silisili mo toleniga
I le aso e tasi, matou te faʻamaeʻaina uma maso o le pito i luga - fatafata, tua, lima, tauʻau ma abs, faia 2-3 faʻamalositino mo vaega tetele maso ma tasi mo laiti. Lenei aofaiga o galuega o le a lava lava e tausia i latou i foliga lelei ma maua ai mea e manaʻomia mo le tuputupu ae. A maeʻa le lua i le tolu aso o le malologa atoa pe a maeʻa le faʻamalositino o le tino i luga, matou te faia le atoa o le toleniga i luga o vae, taumafai e uta lelei le quadriceps, hamstrings, gluteal ma tamaʻi maso maso i le taimi.
Lenei avatu ia te oe sili atu nai lo le taimi e atoatoa toe faʻaleleia i le va o toleniga. I tua atu i na mea uma, o le tele o le maso, o le umi e umi ai ona toe malosi. O le mea lea, e fautuaina ia mamafa ia toleniga, ia tuʻuina atu mea silisili uma i auala taʻitasi o faʻamalositino. Lenei auala o le a e maua ai i taimi uma le tele ma le malosi pe a faʻaaogaina le 2-aso vaeluaina. Afai e te toleni faʻapalepale, e te le mauaina le tele o iʻuga - lua toleniga i le vaiaso o le a le lava ona o le laʻititi o galuega.
Ioe, o le a leai se tuputupu ae tusa lava pe le lava meaai paleni. Oe manaʻomia se faasiliga o kalori i le aofaʻi o 10-20% o le aso taua mo se tagata afeleti faʻapitoa.
Le isi filifiliga mo le lua-aso vaeluaina:
Fautuaga mo le faʻaaogaina o le polokalama
O le polokalama e talafeagai mo na tagata afeleti oe:
- Leai se taimi poʻo se avanoa e masani ai i le faletaʻalo.
- Ae i le taimi e tasi, o loʻo lava ma totoe meaʻai (meaai, moe) mo le toe faʻaleleia.
E ala i toleniga e tusa ai ma le faʻavae o le lua-aso vaeluaina, matou te faʻataʻitaʻia le tele o maso maso tele i le tasi i le tasi sauniga. O le mea lea, e aoga le faʻaaogaina e naʻo le mamafa o faʻamalositino masani, pe a maeʻa ona manaʻomia e toe faʻaleleia mo se taimi umi (e i ai le vaiaso mo lenei), ma le itiiti ifo o le tuʻua. O nisi taimi e mafai ona atamai le faʻaopopo o se cardio avega i le faaiuga o lau toleniga. Faʻafefea ona tuʻufaʻatasia uma nei mea mo tagata e eseese o latou tino, faitau i vaega ia.
Ectomorph Lua Aso Faʻamalositino
O le mea sili ona taua mo ectomorphs aua le pa'ū i se tulaga o catabolism. O a latou toleniga tatau ona puʻupuʻu ma lava le malosi.
O le umi aʻoga toleniga o le 1 itula. Tapulaʻa maualuga - tasi ma le afa. Faʻapea foi, aua neʻi galo e faʻaopopo le meaʻai lelei mo le ectomorph, lea o le a faʻaleleia atili ai le aʻoaʻoga aʻafiaga.
| Luga faamalositino toleniga | ||
| Faʻamalositino | Le numera o auala ma sui | Se ata |
| Malosiaga toso i luga | 4x10-15 |  |
| Laina pa o le paʻu | 4x8-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nusipepa fetaomi | 4x12,10,8,6 |  |
| Faasolosolo masini lolomi | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nofoaga o loʻo tu le taʻavale | 3x10-12 |  |
| Mimilo i le simulator | 3x12-15 |  |
| Ua sisi le vae ua tautau | 3x10-12 |  |
| Faʻamalositino i lalo o le tino | ||
| Nofoaga Faʻalautelega vae | 3x15-20 (mafanafana) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Fasioti Tauau Barbell | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Press tulaga vae | 3x10-12 |  |
| Manaʻoga i tagata Roma | 4x10 |  |
| Lunges i nofoaga ma dumbbells | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tu i luga le Tamaʻi Povi | 4x15 |  |
E foliga mai e laʻititi le faʻamalositino - e le lava, mo se faʻataʻitaʻiga, eseʻese gaioiga mo biceps, triceps, ogatotonu ma tua delta. Ae ui i lea, a faʻaopopoina uma nei faʻamalositino, o le a tatou matuaʻi soona tele le polokalama. Oe e tatau ona faʻaalu a itiiti mai 2 itula i toleniga, ma le aoga o le a maualalo. Mo ectomorphs ma sea vaeluaina, masani faʻamalositino mo le tua, fatafata ma tauʻau o le a lava, i le mea o loʻo i luga laiti maso vaega o loʻo aʻafia.
I le taimi o lau toleniga, e fautuaina ia faʻaaoga se fualaʻau o BCAAs ma ni gaʻo suka, o le a faʻatumauina lau faʻatinoga i le tulaga saʻo ma puipuia le gaosiaina o le stress hormone cortisol. A maeʻa toleniga, e mafai ona e inuina se isi lava mea e masani ai cocktail poʻo se vaega o le tagata e mauaina.
Cardio ectomorphs e matua faʻavaivaia, seʻi vagana ua manaʻomia mo mafuaʻaga soifua maloloina.
Vavae tele mo mesomorph
Mo mesomorphs, o le faʻagasologa o toleniga e toeititi tutusa. E faigofie lava ona latou mauaina maso, e ui lava e seasea maua ni mesomorph "mama". E mafai ona latou faia sina lapoʻa tele toleniga nai lo ectomorphs, ma o le aofaʻi o le kalori atonu e le maualuga tele, 10-15% o le a lava.
| Luga faamalositino toleniga | ||
| Faʻamalositino | Le numera o auala ma sui | Se ata |
| Laina pa o le paʻu | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Toso Faʻafaʻafefe Paʻu Faʻafefe | 4x10-15 |  |
| Nusipepa fetaomi | 4x12,10,8,6 | |
| Faʻasalalau i totonu o Smith luga o se nofoa incline | 3x10-12 |  © Odua Images - stock.adobe.com |
| Dumbbell Nofoa Press | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Toso paʻu o le paʻu | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| O mimilo i luga o le nofoa | 4x12-15 |  |
| Crunches fuli i luga o le nofoa | 4x10-15 |  |
| Faʻamalositino i lalo o le tino | ||
| Nofoaga Faʻalautelega vae | 3x15-20 (mafanafana) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Fasioti Tauau Barbell | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Press tulaga vae | 4x12 | |
| Manaʻoga i tagata Roma | 4x10-12 | |
| Paʻu mama | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tu i luga le tamaʻi povi | 5x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
O genetics o mesomorphs e fetaui lelei i maso hypertrophy, o lea o le tele o latou o le a maua i taimi uma le faʻateleina o le tele ma le malosi, e oʻo lava i le lua toleniga i le vaiaso. Tagaʻi totoʻa i meaai paleni o le mesomorph, aua e oʻo lava i toleniga agavaʻa, ae o le filifiliga sese na filifilia, o se tagata e faʻapea lona tino e tamoe i se tulaga lamatia, faʻatasi ai ma maso maso, ia faigofie ona maua sili gaʻo.
Oe mafai ona faʻaopopoina cardio toleniga faʻalagolago i le aga masani i le soona mamafa. I se tulaga lautele, latou te le manaʻomia.
Polokalame toleniga Endomorph
E oʻo lava i tagata afeleti o loʻo i ai le endomorphic tino e le maua le avanoa e masani ai i le faletaʻalo maua ai le avanoa lelei e faʻaleleia atili ai a latou tino i le na o le lua vasega i le vaiaso. Mo lenei, o le lua-aso mamafa vaeluaina mo se natura endomorph, tuuina i lalo, e sili lelei:
| Luga faamalositino toleniga | ||
| Faʻamalositino | Le numera o auala ma sui | Se ata |
| Malosiaga toso i luga | 4x10-15 | |
| Laina pa o le paʻu | 4x8-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tuʻu Biceps Curl | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nusipepa fetaomi | 4x12,10,8,6 | |
| Faasolosolo masini lolomi | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nofoaga o loʻo tu le taʻavale | 4x10-12 | |
| Fale fetaomi Farani | 3x12-15 |  |
| Crunches luga o le foloa ma sili atu mamafa | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Ua sisi le vae ua tautau | 3x10-12 | |
| Faʻamalositino i lalo o le tino | ||
| Nofoaga Faʻalautelega vae | 3x15-20 (mafanafana) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Fasioti Tauau Barbell | 4x12-15 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Fetauiti sikuea hack squat | 4x12-15 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Manaʻoga i tagata Roma | 4x10-12 | |
| Smith lunges | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Taofi vae curls i le simulator | 3x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tu i luga le tamaʻi povi | 5x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
O nisi faʻataʻitaʻiga faʻamalositino ua maeʻa faʻaopopo iinei. E leai se manaʻoga e galue ia latou i le toilalo, o le autu galuega o le "faʻauma" o se musele faapitoa, lea ua uma ona mauaina se avega i le faʻamalositino masani muamua. I le mamafa o gaioiga, malolo seia toe malosi, i le tuʻua - malolo mo le tusa o se minute, ina ia manava na o toe faʻaleleia. O le toleniga atoa e mafai ona oʻo atu i le lua itula.
I aso malolo mai le malosi toleniga, e fautuaina e faia le 30-40 minute o le malamalama cardio galuega ina ia mafai ai ona faatumauina le maualuga metabolic fua ma susunuina tele kalori. Afai e leai sau taimi, fai cardio pe a uma le malosi, e leai se glycogen i maso, o lea na o gaʻo o le a susunuina.
Endomorphs manaʻomia le faʻaeteete tele i kalori faʻasili peʻa latou te le mananaʻo e mauaina tele. Taumafai e aua le soʻona soona faʻaaogayna meaʻai oona, 'ai le tele o polotini, ma nofo i totonu o le 10% o au meaʻai i aso uma.
