Toso i luga o le pa faalava

E faigata ona vaai faalemafaufau i se taʻaloga se tasi e le faʻaaogaina ai e le au afeleti ni auvae e fau ai maso ma faʻateleina ai le malosi o le lima. Lenei faʻamalositino e mautinoa aofia i totonu o le tino aʻoaʻoga polokalama, e oʻo lava i aʻoaʻoga faʻalapotopotoga. Lenei ituaiga o faʻamalositino gaoioiga e matua lauiloa i tagata afeleti e mafai ona maua e oʻo lava i polokalame fou o aʻoaʻoga, e aofia ai le CrossFit. O le a tatou talanoa e uiga ia te ia i lenei mataupu.

Le aoga o toso-i luga

O le maualuga lauiloa o lenei faʻamalositino e mafua ona o le mea moni e faapea e le gata e saofaga i le atinaʻeina o maso malosi ma tumau, faʻaleleia atili fafo faʻamalositino malosi, ae faʻamalosia foi ligament, ei ai se aoga aafiaga i le tuasivi o le tagata afeleti. E eseese vaega maso e aofia ai ma nei avega mafai ona fesuiaʻi i le tele o auala. O penefiti o toso i luga o le pa faalava e le masalomia. Ma le isi, e le manaʻomia ni mea poto poʻo ni masini faʻapitoa. Ua lava le i ai o soʻo se faʻavaʻa kolosi, se tino ma se manaʻoga e faʻaleleia ia.

O a maso galue?

Ae e te leʻi alu i luma e mafaufau i le itu faʻapitoa o le faʻamalositino, seʻi o tatou iloilo poʻo fea musele e sili ona aoga pe a tosoina i luga le pa faalava.

E tele vaega maso o le tua, fatafata, manava, tauʻau o loʻo aʻafia i le taimi e tasi, e aofia ai:

• trapezius, lapotopoto ma rhomboid, lats, extensor maso o le tua;
• laʻititi ma tele;
• ituaiga uma o maso manava;
• biceps, triceps;
• brachial, posterior deltoid ma tele maso o le alofi lima.

Eseese metotia ma togafiti o toso-luga i luga o le pa faalava faʻatagaina oe e suia pe faʻalauteleina le aʻafiaga i luga o se vaega maso faapitoa:

© Makatserchyk - stock.adobe.com. Toso i luga o le fatafata

© Makatserchyk - stock.adobe.com. Uu tutusa

© Makatserchyk - stock.adobe.com. Uu mau

© Makatserchyk - stock.adobe.com. Toso-luga i tua o le ulu

Ituaiga o toso-luga

O ituaiga toso i luga o le pa faalava ua faʻavasegaina e tusa ma le fesuiaʻiga o laasaga, pe o latou faia ma pe leai ni mamafa, ae o le sili ona taua o le faʻatinoina metotia ma pe faʻapefea ona e pipiimau i le pa (uʻu). Grips, i le isi itu, ua faʻavasegaina e tusa ma lua autu foliga - mamao ma uʻu auala.

Manatu i le uumau mamao

O le mamao i le va o le grips o ituaiga nei:

• puʻu lima - pe a fai o le mamao i le va o uʻu o lima o le tagata afeleti e laʻititi ifo nai lo le lautele o ona tauʻau;

• uumau malie - o le mamao i le va o lima e tutusa ma le lautele o tauʻau, atonu e fai si lautele lautele;

• lautele uu o le taimi o lima e tuu sili atu nai lo tauʻau-lautele lautele.

Faʻavasegaina i le auala o le uʻuina o le pa

O auala e puʻeina ai o loʻo taʻua i lalo:

• uu saʻo pe luga - o lima o le tagata afeleti e faʻasino i le itu faʻafeagai ma ona foliga;
• fusi faʻasolosolo pe maualalo - o le satauro e uʻuina mai lalo ma o alofilima vaʻai i foliga o le tosoina i luga;
• le tutusa pe uʻu tutusa - o lima e liliu i totonu ma o alofilima e faʻasaga le tasi i le isi.

I le suia o le auala e te uʻuina ai le pa faalava, oe mafai ona faʻalauteleina le avega i maso eseese. O le uta e sili ona tutusa tufatufaina i soʻo se vaega aofia maso ma le masani saʻo uu ma se averesi va i le va o lima. Toso-luga i luga o le pa faalava ma le lautele uu uu avega tua tua. O le fusi i tua suia atili biceps. O se laina faʻasasaʻo vaʻai e tuʻuina foi le tele o faʻatamaiga i maso o tauʻau. Toso i luga o le faalava pa i le vaega tele e tatau ona faia ma mamafa.

Ituaiga o auala faʻatinoina

Toso-luga i luga o le pa faalava o loʻo faʻatatau i le faʻatinoina atinae o maso uma o le tino, o le mea lea, ua mausali ulufale i le crossfit toleniga polokalama, avea ma se vaega taua o latou.

I le CrossFit, faʻatasi ai ma mea masani, o loʻo faʻaaogaina ituaiga o faʻamalositino:

• kipping tosoina i luga;
• butterfly;
• pusa i le pa;
• osooso toso i luga.

Latou metotia e tali tutusa ma i le tele o tulaga e faia ona o gaioiga gaioiga. A faʻapea o le toʻaga masani o le tosoina i luga o le faʻamalositino e faʻatinoina ma vae maulalo e le minoi ma naʻo le faʻatapulaʻa o vaega eseese o maso, o lona uiga o le kipi poʻo le butterfly stroke e faia ai e le tagata taʻalo gaioiga gaioiga ma, e ala i le inertia, siʻi aʻe le tino i luga o le pa.

E tusa ai ma iloiloga, tosoina i luga ma kipping, mo se faʻataʻitaʻiga, e faigofie atu nai lo masani, ae faʻatasi ai ma le sese metotia, latou e sili atu ona faʻalavelave. Oe mafai ona mauaina sili auiliiliga faʻamatalaga luga o metotia mo le faʻatinoina o nei faʻamalositino luga o la matou 'upega tafaʻilagi.

Faʻamalositino metotia

Oe mafai ona faʻatino-tosoina i luga o le pa faalava, uma i aso uma ma ni nai taimi i le vaiaso. E te le tau faia na mea i le tulaga o le lelava, o se uta o le 70 pasene e sili ona lelei. Faia o le 7-8 toso i luga e fesoasoani e atiaʻe le malosi o maso, ma isi toe faia o le faʻamalositino e faʻatatau i le atinaʻeina o le tumau. O afea ma faʻapefea ona faʻateleina le numera o tosoina i luga o le pa faalava ua filifili taʻitasi i le taimi o toleniga.

Ae e te leʻi amataina le tosoina i luga-mafanafana, mafanafana-faʻamalositino faʻamalositino, e pei o tulei-lugā, o le a le soʻona totoʻa. O le tosoina-luga polokalame luga o le pa faalava faalagolago i le mea e te manaʻo e ausia: atiaʻe lima malosi pe faʻateleina maso maso.

O le tosoina i luga metotia luga o le pa faalava o lenei:

1. Tautau i luga o le pa faalava, filifili le manaʻomia lautele ma uu auala.
2. Fai se taga agaʻi i luga a o e manava i le taimi e tasi. O le gaioiga e tatau ona faia e le gaioiga o lau. Aua le taumafai e toso oe i luga ma le malosi o biceps, talu ai o le latissimus dorsi o se sili atu malosi maso vaega. Ole mea lava e tasi e faʻatatau i gaioiga eseese o le pelvis ma vae - e le faʻatagaina i le masani masani o le tosoina i luga. Taumafai e taulaʻi i le tulaga o ou tulilima. E tatau ona e "tulei" i latou i lalo a o e siʻiina le tino ina ia o le avega i luga o maso lautele o le tua o le a maualuga.
3. O le gaioiga e sili ona lelei lona faʻatinoina i le atoaga o le leo. I le pito i luga, o le auvae e tatau ona i luga aʻe o le tulaga o le pa faalava, ma o tulilima tatau ona tatau ona oomiina faasaga i le tino.
4. Faʻasaʻo tuʻu ifo oe i lalo a o e manava. O le alu ifo i le taimi e tatau ona tutusa ma le aʻega. I le pito maualalo, faʻasaʻo atoatoa ou lima ma faʻamalolo ou tua i tua. malolo mo le tasi sekone, ona fai lea o le isi toe fai.

Toso-luga mo amata

Ma o lea o ni fesoasoani mo i latou e amata toso i luga i luga o le pa faalava mai sasa, o lona uiga, latou le mafai ona tosoina i luga faʻatasi. Aua le lotovaivai ae tau lava o le amata. Faʻamalositino e le aunoa e faʻamalosi ai ou lima. O se vaega taua lea o lau toleniga masani, pei a leai se uʻu mau, o ou lima o le a seʻe ese. Faʻaalu lou taimi - e sili atu le faʻaleleia malie o le iʻuga nai lo le manuʻa i se faʻafuaseʻi o lagona.

O le tosoina i luga o le pa faalava mo tagata amata o loʻo i ai le tele o faʻapitoa metotia o le a fesoasoani faʻaleleia atili ai lau oe lava iʻuga i le faʻatinoina o lenei faʻamalositino i se puupuu laina. Nei o ni nai o latou:

1. Tautu le lelei. Faʻatinoina e pei ua e tosoina oe i luga i luga o le pa faalava. O lou auvae ua i luga o le pa ma ou lima ua piʻo. Ae e te mauaina lenei mea i le fesoasoani a se mea faʻalagolago - se nofoa poʻo se nofoa. Tuutuu lemu oe lava i le mea e te mafaia. Faatino tolu i le fa seti o le tele o faʻamalositino taumafaiga. Lenei faʻafitauli e lelei foi mo i latou e leʻi leva ona koleniga ma faʻatoa toe faʻaauau toleniga.
2. Toso-lugā ma le fesoasoani a se paʻaga. Tautau i luga o le pa faalava, ma lau paʻaga, fusi oe mai tua, tuu ia ia fesoasoani ia oe e siʻi i luga. Tolu auala e faʻatinoina ma le faʻaititia o le numera o faʻamalositino. Manatua o le autu avega e tatau ona ia te oe.
3. Toso i le afa. Tuʻu se nofoa ina ia faʻapipiʻi ou lima 90 ° agai i le pa, e pei o oe o faia le afa o le tosoina-luga laina. Fai e oe le mea o totoe. O le aofai o seti ma toso-lugalaina faia e tutusa mo isi seti o faʻamalositino mo amata.
4. O se faʻapitoa faiaʻoga poʻo se faʻaili faʻamau. I le tele o faletaalo o loʻo iai faʻapitoa simulator (gravitrons) e faʻafaigofie ai tosoina i luga, e sili ona alofagia e teine. O se faʻaili faʻamau e mafai ona avea o se sui atoa. Paʻu maopoopo mo le tosoina i luga o le pa faalava o le a le gata faʻaititia ai le avega, ae faʻapea foi ona fetuʻunaʻi ma le counterweight.

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Toso i luga le polokalame i luga o le pa faalava

Ina ia mautinoa le alualu i luma o le tagata lava ia i toso-luga, oe manaʻomia le le gata mulimuli i le saʻo metotia mo le faia o faʻamalositino, ae ia tausisi foʻi i se faʻapitoa polokalame faʻatinoina. O le tosoina i luga o le polokalame i luga o le pa faalava, fuafuaina mo le 30 vaiaso, ua matua faamaonia lava ia lava. Faʻafetai ia te ia, oe mafai ona ausia maualuga mautu iʻuga. O loʻo faʻaavanoaina e le polokalame ni auala se 5 ile pa faalava i toleniga taʻitasi ma le taʻi vaiaso o le avega.

Oe mafai ona vaʻaia se auiliili ata o le auala e faʻateleina toso-luga i luga o le pa faalava i le ata oi lalo. E talafeagai mo tamaloloa ma fafine.

Faʻamanuiaga mo manuʻa

Toso i luga o le pa faalava, e ui lava o tekonolosi le o se matua faʻamalositino malosi, e mafai ona faʻatumuina i manuʻa poʻo le le lelei pe a maeʻa aʻoaʻoga malosi.

• O le mea muamua e tatau ona mataala i ai o le foliga mai o sana. Latou te fausiaina pe a fai o le paʻu o alofilima ua pinched pe olo ma masani ona le gata i fafine, ae faʻapena foʻi i aliʻi, e tupu pe a maeʻa le sauniga aʻoaʻoga muamua. O le sili auala o puipuiga e faasaga ia latou o faʻapitoa totini lima taʻaloga o le a fesoasoani ia te oe e nofo ai i luga o le pa.
• A o faia tosoina i luga, aemaise lava mo tagata amata, o loʻo i ai le tele aʻafiaga o le paʻu. E tupu lea ile le lava o le malosi o lima, le lelei le uʻuina, susu pe faʻaseʻeʻe lima. O totini lima poʻo ni talcum faapitoa o le a fesoasoani e aveʻese lima susu, ma ina ia mafai ona faʻamalosia lima, e te manaʻomia le faʻaopoopoina o pulou maso ma uumi tautau i luga o le pa faalava ma seti faʻapitoa o faʻamalositino mo tagata amata.
• Faatasi ai ma le malosi toleniga, aemaise lava i le amataga laasaga, tiga i maso, sooga ma sooga o le pito i luga afa o le tino e le mafai ona aloese mai. Ina ia faʻaititia lenei le faʻamafanafana, mulimuli i le metotia saʻo, faʻamafanafana aʻo leʻi tosoina i luga, ma faʻasolosolo faʻateleina le avega.

Crossfit complexes ma toso-luga

Matou te aumaia ia te oe le tele o toleniga laʻasaga mo CrossFit, o loʻo iai i totonu o le polokalama tonu le masani tosoina i luga o le pa faalava.

E leai ni taʻaloga leaga, e iai le faʻamalositino le lelei. Ia mautinoa e aofia ai auvae i luga o le pa faalava i lau aʻoaʻoga faiga ma vave o le a mafai ai ona e mitamita o se ofoofogia matagofie tino ma pamu i luga lima maso. Ae aua neʻi galo e uiga i le aʻoaʻoina o vaega pito i lalo. Ma oe o le a matua le mafai ona teteʻeina.

Maimoa le vitio: Грозовые ворота. 1 серия (Mae 2025).