Ectomorph taumafa lelei: fautuaga mo le filifilia o meaʻai

E i ai tagata afeleti o latou genetics e le fuafuaina e fausia maso ma le malosi. Ua taʻua latou o ectomorphs. Natura faʻatonuina metabolic gaioiga faia i totonu o latou i se vave tele, ona o lenei, e matua faigata lava ona ausia maso hypertrophy.

I le auala, o le subcutaneous gaʻoa vaega i ectomorphs tuputupu ae foi ma le le fiafia. O le a matou taumafai e fesoasoani i tagata taʻaʻalo i lenei ituaiga faʻamalositino ma taʻu atu ia te oe poʻo le a le mea tatau e tatau ona i ai mo le ectomorph, a, a o faʻamalositino, e mafai ona fausia matagofie maso maso.

Ma, o le a le pulega ma meaʻai mo le ectomorph o le a sili ona aoga i le tau mo se matagofie aulelei maso?

Meaʻai

Oe manaʻomia kaloli e tupu. Mo le endomorph, mesomorph ma le ectomorph, e eseese a latou fua faatatau o aso uma. E masani ona tupu e manaʻomia e se tagata laumata ectomorph novice le tele o kalori ma macronutrients ia maua nai lo le mesomorph poto masani. Lenei o loʻo faʻamatalaina e le mea moni e faʻapea o le vave o le metabolism, o le tino vave liua uma faʻaumatia meaʻai i le malosi. O le faʻafetai i lenei mea o ectomorphs e sili atu ona faigofie le tuʻuina atu o faʻamalositino faʻamalositino, mo se faʻataʻitaʻiga, tuuga mamao. Meaʻai e liu suauʻu, gaʻo (i le tulaga ole kulukose) e leai se taimi e faʻaputuputu ai ile gaʻo subcutaneite poʻo le glycogen.

Calorie manaʻoga fuafuaina

Ina ia mafai ona toe teuteuina metabolic gaioiga ia ofi i ou manaʻoga, oe manaʻomia le saʻo fatuina o se taumafataga. Faʻalelei meaai o le ectomorph mo le mauaina o le tino e faʻaata ai le maualuga-kalori taumafa ma le tele o gaʻo. Ma matou te le o talanoa e uiga i mea faigofie o le gaʻo na maua mai i meaʻai suamalie poʻo meaʻai. O le faʻavae e tatau ona avea ma masani maloloina oloa. E tatau ona aofia ai le 90% o meaʻai, o mea o totoe, pe a manaʻomia, e mafai ona "uma" ma au meaʻai e le fiafia iai.

A o fuafuaina le aofaʻi o au kalori i aso uma, faʻaaoga le auala lea:

60 kalori x tino mamafa x laʻasaga o gaioiga i aso uma = kalori

I lenei fuafaatatau, 60 kalori e sili ona lelei mo ectomorphs ma faigata mauaina. Mo mesomorphs, o lenei fuainumera o le a latalata i le 45, mo endomorphs - 40.

Fuafuaina tulaga o gaioiga

E taua le fuafua saʻo o lau tulaga o gaioiga. Avea lenei aoga e pei o le 1 pe afai o oe o se tagata faigaluega ofisa ma taʻitaʻia se sili ona nofo toʻafilemu olaga, poʻo le 1.5 pe a fai o lau galuega aofia ai le galue malosi. O le maualuga o lau galuega i aso uma, o le tele o meaʻai e te manaʻomia mo le toe faʻaleleia ma le tuputupu aʻe.

O le tele o meaʻai e tatau ona avea ma meaʻai. Manatua o le 1 kalama o gaʻo oona tutusa ma 4.1 kaloli. Ina ia maua maso maso, ectomorphs ono manaʻomia 6 i le 9 kalama o gaʻo i le 1 kilokalama o le mamafa o le tino.
Protein o le lona lua sili ona taua mo ectomorph afeleti. Tasi kalama o porotini e tutusa ma 4.1 kalori. E le mafai le tupu o maso pe a aunoa ma lea, o le tino e le maua se taimi e toe malosi ai. O polotini e tatau ona faʻaalu ile 2 kalama ile kilokalama ole mamafa o le tino. Taumafai e 'ai ina ia ulufale le polotini i le tino i vaega tutusa i 2.5-3 itula uma, ona e tausia pea lea o le polotini synthes ma puipuia oe lava mai le catabolism.

E tatau ona laʻititi ifo le gaʻo, tusa ma le 1 kalama ile 1 kilokalama o le tino mamafa. Tasi kalama gaʻo aofia ai 9 kalori. O lenei aofaʻiga e lava e tausi ai le soifua maloloina, aua i le feololo, aoga gaʻo aoga mo le hormonal, digestive ma fatu fatuga.

Meaʻai ole Ectomorph

E pei ona uma ona taʻua, e tusa ma le 90% o meaʻai mo le ectomorph e tatau ona iai ni mea maloloina e tupuga mai i le natura. E manaʻomia le tuʻuina atu i oloa, lea o le a tatou talanoaina auiliili.

Polotini

E tele le aofaʻi o le polotini i moa, pipi, pipi, iʻa, fuamoa papaʻe, mea e gaosi mai susu, ma meaʻai o le sami.

Nei o fesoasoani aoga mo le filifilia o porotini-mauʻoa meaʻai:

1. A faʻatau mai povi, taumafai e filifili ni laʻititi laʻititi gaʻo, e pei o le rump poʻo le tenderloin. Afai e manaʻomia, o povi e mafai i nisi taimi ona suia i le paʻu puaa (loin). Meaʻai mumu e tatau ona i ai i le taumafataga.
2. O iʻa e mafai ona 'aina mumu ma papaʻe. Latou te tamaoaiga uma i le porotini, kalisiu, phosphorous ma omega-3 unsaturated gaʻoa oona. E faʻapena foi mo meaʻai iʻa.
3. E tatau foʻi ona tuʻu iai meaʻai susu i au meaʻai. E i ai a latou lelei lelei amino acid tuufaatasiga. E sili le faʻatau susu, kefir, sisi sisi ma sisi ma le maualalo o pasene o gaʻo.

Karbohidate

E sili ona lelei ma taugofie meaʻai o loʻo iai ole soʻo, araisa, pasta o le saito durum, oatmeal, pateta, fualaʻau, ma fualaʻau.

E manaʻomia le tuʻuina atu i meaʻai ma le maualalo o le glycemic index, ina ia le faʻaosoina ai le oso o tui inisalini. A leai, oe le gata i le taufetuli le aʻafiaga o le mauaina o sili gaʻo, ae faʻapea foi ona afaina ai lou papala

O sirio e tatau ona filifilia ma le faʻagaeʻetia. Mo se faʻataʻitaʻiga, lapoisa araisa araisa e le o le sili filifiliga. E sili le faʻatau ole araisa basmati e leʻi faʻafoeina poʻo seisi ituaiga. E fai lava si taugata, ae sili atu ona aoga. Faʻalogo foi i le taimi kuka o sirio. Afai e laititi ifo i le 10 minute, ona leai lea o se penefiti i lenei oloa.

Oe mafai ona 'ai fualaʻau e aunoa ma se faʻapitoa faʻatapulaʻaina. Latou te mauoa i vitamini ma alava, lea o le a faʻalauteleina ai digestion. Ae i fualaʻau e tatau ona e faʻaeteete. Ole tele o latou e pei ole faʻi e maualuga tele ile suka. E tasi le faʻi e oʻo i le 30 kalama o le suka. E faigofie ona aveʻesea. E sili atu le tuʻua o ni meaʻai faʻafaigofie ile taimi na e manaʻomia ai e le tino se mea e vave maua ai le malosi: pe a ala, ala i luma, taimi ma pe a maeʻa toleniga.

Gaʻo

Yolks fualaʻau, fualaʻau gaʻo, nati, avoka, pinati pinati o loʻo iai le tele o gaʻo.

O le eseʻesega i le va o le saturated ma unsaturated fatty acid e tatau ona malamalama lelei i ai. O le lololo lololo e afaina ai le soifua maloloina, e mafua ai le lapoʻa ma faʻaola ai le leaga o le suka. O lenei mea e tau atu ai i faʻamaʻi o le Cardiovascular system ma atherosclerosis. O gaʻo e leʻi faʻatumuina, e aoga mo le soifua maloloina i mea e feololo. Latou tuʻuina i lalo le maualuga o le "leaga" cholesterol, normalize sela sela, ma faaitiitia le lamatiaga o atherosclerosis.

O gaʻo lololo o gaʻo fualaʻau. O latou taumafaina e tatau ona faʻaititia. Trans gaʻo e lamatia foi i lou soifua maloloina ma tatau ona 'alofia atoa.

Taʻaloga taumafa mo ectomorph

E tele taimi e faigata ai ona maua i aso uma ni polotini, gaʻo ma gaʻo faʻatasi ma naʻo meaʻai masani. Ma taʻaloga taʻaloga mo se ectomorph sau e laveaʻi. Seʻi o tatou vaʻai atu i le autu oloa.

Polotini

Ole lelei ole polotini ole faʻavae ole soʻo se meaʻai. O le Protein e faʻafaigofie ai ona maua lau polotini i aso uma. E taua tele le aveina pe a maeʻa toleniga, i le va ole 'aiga ae leʻi moe (o loʻo matou talanoa e uiga ile kasein). I le vaitaimi o le mauaina o maso, e leai se aoga i le faʻaaluina o tupe i luga o se taugata tuʻua poʻo hydrolyzate, whey protein ua lava. Filifili oloa o soʻo se ituaiga Sisifo, o ana faʻatauga e faʻatau ia te oe.

Tagata e maua

Gainers, o latou foi protein-gaʻo gaʻo faʻafefiloi, o le sili ona feteʻenaʻi oloa o taʻaloga taumafa. O nisi e manatu ia i latou o se oloa leai se aoga, ma nisi e le vaʻaia lo latou alualu i luma aunoa ma ia. O le mea moni, pei ona masani ai, o se mea i le ogatotonu.

O le tele o mea mamafa e maua i luga o le maketi e aofia ai vaega taua e lua: whey protein ma faigofie gaʻo suka (suka, maltodextrin, dextrose, ma isi). O le faʻatauina o lenei mea e matua le fetaui lelei, o le palu tutusa e mafai ona faia i le fale e aunoa ma le faʻaaluina o se tupe faʻaopoopo.

Ae o loʻo i ai isi mea e maua ai, e aofia ai gaʻo gaʻo, ma taugofie ma le aoga mea e pei o le suka ua suia i le taugata amylopectin. Amylopectin o se saoasaoa gaʻo i le karate e le mafua ai le tui tui, e le taitai atu ai i le faʻaputuputuga gaʻo, na o le vave malosi. O sea oloa e lelei atoatoa mo ectomorphs mo le faʻaaogaina muamua pe pe a maeʻa toleniga. E le gata i lea, o le amylopectin e lelei mo le faʻaaogaina i le taimi o faʻamalositino - e faʻamalosia e le aunoa ma faʻaleleia le pamuina.

BCAAs ma amino acids

Soʻo se tagata taʻalo e ave BCAA (leucine, isoleucine, valine) o le a faʻamanuiaina. Nei o le tolu amino acids ma le maualuga faʻatulagaina i maso sela. Lenei o se lisi puʻupuʻu o a latou aoga aoga:

1. faʻateleina porotini faʻalauteleina;
2. faʻaititia le faʻatupuina o catabolic i le tino;
3. faʻaleleia le talepeina ole adipose tissue;
4. faatelevaveina o le toe faaleleia ina ua uma toleniga;
5. faaosofia o inisalini gaosiga.

O le taimi sili ona lelei e ave ai BCAAs poʻo faigata amino acid o le taimi lava e ala ai, i luma, i le taimi, pe a maeʻa toleniga ma ao le i moe. Ae ui i lea, o aso uma metotia o amino acids tatau ona lava lapoʻa, le itiiti ifo i le 30 kalama. Mai le metotia taʻu i luga o le afifiina e le gaosi oloa o 5-10 kalama, le ectomorph o le a lagona matua leai se mea. E fautuaina e faʻaaoga BCAA faʻatasi ma le isi amino acid - glutamine. Glutamine e taua mo le tino e faʻamalosia ai le puipuiga.

Muaʻi toleniga laʻasaga

Lenei taʻaloga meaʻai mo le mauaina o maso maso mo ectomorphs o le a sili ona aoga. Faʻafetai i le faʻaaogaina o lenei faʻaopopoga, o le mafaufau mafaufauga i toleniga faʻaleleia atili, o le toto faʻasolosolo o maso galue faʻateleina, ma tele malosi faʻaaogaina.

Ole tele o faʻataʻitaʻiga laʻasaga o loʻo iai ni mea faʻaosofia eseese (DMAA, DMHA, ephedrine, ma isi). Mo ectomorphs, e le manaʻomia a latou meaʻai, aua o le a latou "faʻamalosia" oe e galue i le faletaalo seʻia e afu ma faʻamaʻimauina le tele o kalori. Lenei o le a faʻafaigata ai ona maua maso maso. I se faʻaopopoga, latou tatau ona faʻaumatia i luga o se manava gaogao ia maua ai le atoa aafiaga. Fausia se umi umi malologa i le va o taumafataga (pe a ma le 4 itula). Lenei e le manaʻomia mo se ectomorph. O le mea lea, e sili ai le filifili mo complexes ma sina laʻititi o stimulants (100 mg o caffeine o le a sili atu ma le lava) ma galulue vaega mo pamu pei o le arginine, agmatine poʻo le yohimbine.

Vitamini ma minerale lavelave

Faʻamalositino i le faletaʻalo e tau atu i le tele faʻamaimauina o vitamini ma minerals. E mafua ai le faʻavaivaia o le tino o le tino puipuia. Mo lenei mafuaʻaga, soʻo se tagata afeleti masani ona pagatia i le malulu. I le avea ai o se puipuiga, e fautuaina ai le taumafaina o le vailaʻau ma le minerale i le tausaga atoa, o lea e te mautinoa ai lou soifua maloloina.

Foafoaga

Creatine e lautele amanaʻia o se tasi o le sili ona aoga faʻaopopoga latalata. E faʻalauteleina le faʻaputuputuga o ATP mole i maso, lea e faʻatagaina ai oe e faia sili atu reps ma galue ma sili atu mamafa. O le sili ona taʻatele foliga o le creatine monohydrate, lea e mafai ona faʻatau i soʻo se taʻaloga faleoloa meaʻai i se tau taugofie. Tele suʻesuʻega faʻaalia ai o le foafoa moni faʻamalosia ai maso maua ma le malosi. I le amataga o le foafoaina o meaola, e toʻatele e fautuaina e faia le "utaina" vaega, ae talu ai nei suʻesuʻega faʻafitia lenei talafatu. Ua lava e faʻaalu ai e tusa ma le 5 kalama i le aso, ma e sili atu le solia o lenei aofaʻi i ni nai togafiti laiti.

Fautuaga mo meaʻai ma le lisi o meaʻai

1. Taulaʻi i kalori atoa. E lelei pe a fai o nisi taimi e tau le paleni mea aoga, ae o le aofaʻi o kalori e tatau ona tutusa uma.
2. Taofi lau taumafataga meaai vave i se mea maualalo. Mo ectomorphs, masani ai le taliaina o a latou mea e sili ona fiafia iai i le "junk" meaai i laʻititi aofaʻi e taliaina. Ae ui i lea, e sili le saili se soifua maloloina isi auala i lenei. Burger, pizza ma pastries mafai ona faia i le fale faʻaaogaina mea maloloina.
3. Inu tele vai. E manaʻomia lenei mo le faʻamamaina masani ma le tausiga o le vai-masima paleni. E manaʻomia e le tagata ona faʻaalu ia le itiiti ifo ma le 1 lita vai i le 30 kilokalama o lona lava mamafa.
4. Aua le soona 'ai. E tatau ona e fia 'aʻai i 2-3 itula uma, ona mafai lea ona faigofie ona' ai le aofaʻiga o meaʻai. Afai e te teuteuina oe lava i taimi uma, ona 6-8 taumafataga o le a le ofi i totonu ia te oe.
5. Fai aso anapogi. Lenei o le a faʻaleleia ai le faʻagaioiga o le atoa gastrointestinal tract. Taumafai e anapogi i taʻi lua vaiaso, faʻaalu naʻo le vai poʻo le kefir, ma o le a e vaʻaia ai le faʻaiuga.

Polokalama paleni mo le mauaina o maso maso

Faʻavae i luga, o le polokalame o meaʻai mo le ectomorph mo le mauaina o maso maso mo le aso e tatau ona foliga faʻapea:

E le manaʻomia le mulimulitaʻi i lenei fuafuaga o le taumafataga ectomorph; oe mafai ona faʻaopopo i taimi uma, aveʻese pe sui se mea. O le mea taua o le 'ai meaʻai maloloina, tumau i taimi uma i mea masani kalori, toleni malosi i le faletaalo ma manatua e toe malosi.

Maimoa le vitio: Weight Gain Tips for Hardgainers: An Ectomorph Guide to Build Muscle Mass! PART ONE (Ianuari 2025).