E leʻo uma 'au aʻoga e mauaina iʻuga i le tutusa fua. O faʻailoga e aʻafia i le tele o mea taua: lava ma masani taumafa, o tagata taʻitasi uiga o le toe faʻaleleia, regimen, moe ma toleniga. Ae faʻapefea pe a, tusa lava pe fetaui lelei faʻataʻitaʻiga, alualu i luma i le mauaina o maso maso, malosi ma faʻagaioiga e laitiiti pe toʻesea?
Tagata taʻalo e iai se faʻafitauli e taʻua o le ectomorphs poʻo tagata e iai le ituaiga tino faʻa astenic. I se faaupuga faigofie, latou te le na fuafuaina mo le malosi taʻaloga - o le auala lea na okaina ai le natura. E tusa ai, o le iʻuga mai le aʻoaʻoina o loʻo faʻaalia mai ia i latou e sili atu ona vaivai ma tuai. Ae aua le faʻavaivai - o se faʻapitoa polokalame toleni mo le ectomorph faatasi ai ma le lelei taumafa o le a fesoasoani ia te oe ausia le manaʻoga taunuʻuga.
O le a le ectomorph?
Ectomorph o se tagata genetically matele i se paee tino.
E ese mai isi tino tino (mesomorphs ma endomorphs) e ala i le faʻateleina metabolism, ona o lea e toetoe lava a leai se subcutaneous gaʻoa vaega. Ectomorphs e masani ona umi, ma uumi vae ma lima. O maso o ectomorphs e le faigofie tele i le hypertrophy, ae latou te fesuiaʻi lelei i le maualuga-malosi faʻamalosiʻau tumau galuega.
Physique foliga
Lona tino galue pei o se ogaumu - "mu" uma kalori faʻaumatia. Faʻafetai i lenei, e mafai ona faigofie ona maua o ia siʻitia abs 365 aso i le tausaga e aunoa ma se faʻapitoa tapulaʻa taumafa. E i ai uma le lelei ma lelei.
Le lelei o le tino o le tino
Ina ia maua maso maso, o le ectomorph manaʻomia tele kalosi. Afai o le endomorph manaʻomia se sili atu o le 10% o le kalori mataupu o le aso masani (o le aofaʻi o kalori e faʻapitoa se tagata faʻaalu i le aso), lea mo se ectomorph a itiiti mai 20%. Ma matou te le o talanoa e uiga i "gaogao" kalori mai meaʻai vave, suamalie ma soda. Ina ia maua le lelei maso maso, e tatau ona 'ai e tusa ai - junk meaai i le taumafataga tatau ona sili atu nai lo 10-20%. O le faʻavae e tatau ona avea ma meaʻai o manu, meaʻai faʻafaigata ma gaʻo e le faʻatumuina.
Ectomorph penefiti
Ae a lava, ectomorphs faia sili mataʻina faʻamalositino faʻamalositino ma tino. Mo le faʻamalosiina ma le sulu, o lenei tino ituaiga e laʻititi fetaui, e ui lava i le faʻataʻitaʻiga e mafai ona tupu se mea.
Ona o le maualuga metabolic fua faatatau, e sili faigofie mo ectomorphs e aveʻesea o subcutaneous gaʻo. Latou te mafaia ona faʻatumauina se foliga matutu ma toomaga foliga i le tausaga atoa e aunoa ma le tele taumafaiga. I se faʻaopopoga, ectomorphs i ai se aulelei vaʻavaʻa auivi. I le tuʻufaʻatasia ma musele hypertrophied, o lenei mea e sili ona lelei tuʻutuʻuga: lautele lapoʻa-foliga tauʻau ma voluminous quads ma se puimanaiti sulugatiti, lapisi biceps faʻasaga i se talaʻaga o manifinifi tapulima.
E iai foi isi mea. O le paʻu maualalo o le tino ma le pasene maualalo o le subcutaneous fat e le ova ai le soʻoga o le fatu vaega. Ectomorphs e sili ona afaina i faʻamaʻi e pei o le toto maualuga ma le arrhythmia.
Features o toleniga ma taumafataga
O se faʻapitoa foliga e manaʻomia se faʻapitoa auala i le faʻagasologa o toleniga ma le tuʻufaʻatasia o meaʻai. O se lelei-fuafuaina ectomorph toleniga polokalama e le o mea uma e manaʻomia e maua ai le manaʻoga taunuʻuga. O meaʻai tatau mo lenei ituaiga tino e sili ona taua.
Le taumafataga
O le mataupu o meaʻai mo ectomorphs e taua tele - e aunoa ma se taumafataga masani ma maloloina meaʻai, e leai se toleniga o le a fesoasoani.
Meaʻai e tatau ona paleni, taumafataga tatau ona le itiiti ifo i le 4-5. E faigofie lava mea uma iinei - e leai se eseesega tele i le tele o taimi i le aso e te 'ai ai, ae e faigata tele ona' ai uma talafeagai meaʻai ile 2-3 taimi. E mafai foi ona faʻaloaloa le manava.
Manatu sese e uiga i meaʻai
E i ai le manatu e mafai e ectomorphs 'aʻai soʻo se mea latou te manaʻo ai. Pei o le mea autu o le 'ai le aofaʻi saʻo o kalori, ona i ai lea o le tuputupu aʻe.
O se sesē tele lea mo le tele o mafuaʻaga:
- Muamua lava, e le mafai ona maua lau kaleni i aso uma mai mea suamalie ma meaʻai vave ae le maua ni faʻafitauli tau soifua maloloina.
- Lona lua, o ia meaʻai o le a faʻatelegese ai lou metabolism i le aluga o taimi, ma o le a sili atu lou gaʻo. I lenei tulaga, e le mafai ona i ai se fesili o soʻo ni maso: maso e le tupu mai gaʻo ma suka, latou manaʻomia porotini, lea e toetoe lava a toʻesea i na oloa.
- Lona tolu, i le aluga o taimi, o le gastrointestinal tract o le a amata ona teenaina lapisi meaai. E manaʻo e 'ai meaʻai maloloina masani. Ae talu ai ua e masani i le faʻatumuina o mea uma ia te oe lava, tatau lelei meaʻai o le a le mafua ai tele tuinanau, ma o le a 'aʻai le maualuga o le 2 taimi i le aso. Lenei o le a faia oe e sili atu manifinifi nai lo oe i ai muamua aʻoga.
Afai i se tasi aso na e aoina mai lau masani mai na meaai - e le afaina. Ae e le mafai ona 'ai pei o na i taimi uma.
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Tufatufaina o BJU i le taumafataga
E le o lona uiga o mea uma ectomorphs tatau ona tausisi i le sili atu ona mamafa meaai, lea o le a aofia ai le 100% soifua maloloina meaai. I se isi itu, o se laʻititi aofaʻi faigofie o gaʻo oona i meaʻai o le a mautinoa le afaina ai latou. Mo se faʻataʻitaʻiga, pe a maeʻa toleniga.
E tatau ona i ai le tele o gaʻo i le taumafataga, a itiiti mai 5 g i le 1 kg o le mamafa o le tino... Afai e le tupu le mamafa, faʻasolosolo faʻaopopo 0.5 g o gaʻo i le 1 kg o le tino mamafa ma mataitu suiga. Faʻatasi ai ma polotini, e faigofie mea uma: tausisi pea i le 2 g o polotini i le 1 kilokalama o le mamafa o le tino. Ua lava lea mo le toe faʻaleleia ma le tuputupu aʻe o maso maso. Taumafa tusa ma le 1 g o le gaʻo i le 1 kg o le mamafa o le tino - o lenei mea o le a faʻateleina ai le aofaʻi o kalori taumafaina ma o le a faʻaumatia ia lava le "suauʻu" mo le faʻagaioiga masani o le hormonal system.
Oloa o loʻo faʻaalia
O oloa e sili ona manaʻomia mo le faʻaaogaina:
- polotini: moa, pipi, fuamoa, paʻepaʻe ma mumu iʻa, povi, puaa, sisi sisi ma isi oloa susu, whey protein;
- gaʻo: gaʻo iʻa, suauʻu flaxseed, avoka, nati;
- gaʻo oona: oatmeal, durum pasta pasta, araisa, buckwheat, karite, fualaʻau, fualaʻau.
Meaʻai o le taeao ma muai toleniga meaʻai (1.5-2 itula ae le i faia toleniga) e taua tele. E manaʻomia ona latou mauʻoa i gaʻo oona e faʻamalosia le tino mo galuega aoga. Ina ua maeʻa toleniga, e fautuaina e ave se winer poʻo whey protein ma se laititi aofaʻi (tusa ma le 50 g) o faigofie gaʻo oona. E fautuaina foi le polotini e faʻaalu ile va ole taumafataga e faʻatumauina ai le fai pea ole polotini i totonu ole tino.
Ae e te leʻi alu i le moega, e fautuaina e inu casein (o se polotini o le umi faʻaaluina) pe 'ai 250-300 g o le sisi sisi ina ia puipuia oe lava mai catabolism i le atoa po o moe. Manatua ia faʻaaoga ia lava alava mo le masani ona faʻaaluina o meaai, ona iai lea o ni faʻafitauli i le gastrointestinal tract o le a alo atu ia te oe.
Toleniga
O le nofoaga tutotonu i le polokalame aʻoaʻoga mo le mauaina o vaega tele mo le ectomorph ua tuʻuina atu i faʻamalositino masani. Taofiofi gaioi gaioi i se mea maualalo, aua e le aoga tele ma aofia ai naʻo le tasi maso vaega. E tatau ona faʻatonuina uma Cardio, seʻi vagana ua iai ni faʻailoga o lou soifua maloloina.
Tolu toleniga i le vaiaso o le a sili atu nai lo le lava, ma e sili atu le amata i le lua i le lautele - i le muamua toleniga, uta le pito i luga atoa, ma i le lona lua, uta i lalo. O toleniga e tatau ona malosi, ae puʻupuʻu - le sili atu i le 1 itula, maualuga - 1.5.
Taumafai e faʻateleina pea au faʻailoga malosi. O le malosi o oe, o le sili tuputupu a gafatia ou maso maua. O le mea lea, faʻamalositino pei o bench press, deadlift, ma barbel squats e le mafai ona le amanaʻiaina. A o e alualu i luma i nei faʻamalositino, i le aluga o taimi o le a e mautinoa e te faʻamalosia ma tele. Ae leai se mea faʻateleina le galue mamafa i le leaga o le metotia.
Ma afai e te mauaina le faʻavae tatau o maso maso ma le malosi ma vaʻaia foliga sili atu pei o se mesomorph, e mafai ona e faʻaalu lemu cardio avega ma tuʻua faʻamalositino mo le lotoifale suʻesuʻega o nisi maso vaega.
Polokalame toleniga mo aliʻi
A aunoa ma le malosi o toleniga, maso maso tuputupu aʻe mautinoa o le a leai, o le tino e leai se moni manaʻomia mo lenei. Aisea e faʻaalu ai mea e toe faʻaleleia ai microtraumas i maso, pe a fai e mafai ona e tuʻuina i latou i totonu ole laʻau tuʻuvaʻa ma tuʻu i latou i se mea faʻaleoleo
Faʻamalositino i le faletaʻalo
O le polokalame toleniga mo le lua aso i le vaiaso mo le ectomorph e faʻapea:
| Aso Gafua (pito i luga) | ||
| Bench press o loʻo taoto i luga o se nofoa faatafafa | 4x12,10,8,6 |  |
| Faasolosolo masini lolomi | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Malosiaga toso i luga | 4x10-15 |  |
| Laina pa o le paʻu | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nusipepa | 4x10-12 |  |
| O mimilo i luga o le nofoa | 3x12-15 |  |
| Aso Tofi (tino i lalo) | ||
| Fasioti Tauau Barbell | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Vae fetaomi i le simulator | 3x10-12 |  |
| Oti i vae saʻo | 4x10-12 |  |
| Barbell Shoulder Lunges | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Siisii Tamai Pipi | 4x15 |  |
| Siʻi i luga le pa faʻamau i luga o le pa | 3x10-15 |  |
Lenei polokalama aʻoaʻoga ectomorph e lelei atoatoa mo amata afeleti. O le atoa toleniga gaioiga e fausia faataamilo gaioiga masani - oe o le a le soʻoga toleniga ma o le a faasolosolo malie i luma.
Mo tagata taʻaʻalo e iai toleniga masani, ole filifiliga pito sili ona lelei ole tolu aso lea ole vaeluaina.
| Aso Gafua (pusa + tauau + triceps) | ||
| Bench press o loʻo taoto i luga o se nofoa faatafafa | 4x12,10,8,6 | |
| Faʻasalalau i totonu o Smith luga o se nofoa incline | 3x10 |  © Odua Images - stock.adobe.com |
| Faʻasusu i luga o pa le tutusa | 3x10-15 |  |
| Paʻu fetaomi atu i se puʻi mau | 3x10 |  |
| Arnold press | 4x12 |  |
| Toso paʻu o le paʻu | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Aso Lulu (tua + biceps) | ||
| Maliu | 4x12,10,8,6 |  |
| Malosiaga toso i luga | 4x10-15 | |
| Tasi-lima laina dumbbell | 3x10 |  |
| Toso faalava faalava | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Toso Faʻafaʻafefe Paʻu Faʻafefe | 4x10-12 |  |
| Aso Faraile (vae + abs) | ||
| Fasioti Tauau Barbell | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Vae fetaomi i le simulator | 3x10-12 | |
| Romanian Dumbbell Deadlift | 4x10-12 |  |
| Dumbbell lunges | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ua Siʻi i luga le Masini Povi | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Mimilo i le simulator | 3x12-15 |  |
| Crunches fuli i luga o le nofoa | 3x10-15 |  |
Lenei, o le malepelepe i le aso o le vaiaso e tupu i synergistic maso, mo se faʻataʻitaʻiga, triceps galue i uma fetaomi pusa, ma biceps galue i tua laina. O le mamafa o gaioiga masani o le a lava e galue ai nei tamaʻi vaega o maso, o lea e le manaʻomia le tuʻulafoaʻi i lenei taimi.
Vasega i le fale
Aua le faʻavaivai pe afai o oe o se ectomorph ma leai se avanoa e asiasi ai i le faletaʻalo. E mafai ona e alu i totonu mo taʻaloga ma faʻaleleia lou faʻamalositino e aunoa ma le tuua o lou fale. O sina seti o mea faigaluega (prefabricated dumbbells ma faalava pa) ma le manaʻoga ua lava.
O le mataupu faʻavae o toleniga o le a tutusa - e leai se eseesega i maso pe e te galueina i latou i le fale poʻo se kalapu kalapu, o le mea autu o le galue i le tutusa auala ma taumafai e faʻateleina malosi faʻailoga. Toleniga ma lou oe mamafa o le a vave ona mulimuli ane taitaiina atu i le le lava o le alualu i luma, o lea ia tatau ona maua dumbbells po o mamafa.
O se polokalame toleniga i le fale mo le ectomorph mo le lua aso e tatau ona foliga faʻapea:
| Aso Gafua (pito i luga) | ||
| Dumbbell fetaomi taoto i luga o se nofoa po o le foloa | 4x12 |  |
| Maualuluga uumauomi-luga, vae i luga o le dais | 4x12-15 |  |
| Malosiaga toso i luga | 4x10-15 | |
| Tasi-lima laina dumbbell | 4x10 | |
| O loʻo tu pea le masini lomitusi | 4x10-12 |  © Yakobchuk Olena - stock.adobe.com |
| Crunches luga o le foloa | 3x12-15 |  |
| Aso Tofi (tino i lalo) | ||
| Dumbbell Goblet Squat | 4x12-15 |  |
| Dumbbell Faʻasaʻo vae vae oti | 4x10-12 | |
| Dumbbell lunges | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Siisii Tamai Pipi | 4x15 | |
| Fetufaʻi crunches luga o le foloa | 3x10-15 |  © artinspiring - stock.adobe.com |
A faʻapea e faigofie le tuleiina poʻo le tosoina i luga, faia ia ma ni mamafa faʻaopopo, mo se faʻataʻitaʻiga, tuu i luga o se ato faʻafafa ma se mea mamafa.
O le tolu-aso fale taʻaloga toleniga vaeluaina pei o lenei:
| Aso Gafua (pusa + tauau + triceps) | ||
| Dumbbell fetaomi taoto i luga o se nofoa po o le foloa | 4x12 | |
| Maualuluga uumauomi-luga, vae i luga o le dais | 3x12-15 | |
| Oomi-osooso pāpā | 3x10-15 |  |
| Dumbbell bench press ma le le taofiofia (nofoa po o le foloa) | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Arnold press | 4x12 | |
| Dumbbell Rows i le Auvae | 4x12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Aso Lulu (tua + biceps) | ||
| Dumbbell Deadlift | 4x12 |  |
| Malosiaga toso i luga | 4x10-15 | |
| Tasi-lima laina dumbbell | 4x10 | |
| Toso Faʻafaʻafefe Paʻu Faʻafefe | 4x10-15 | |
| Tu o pipiʻi pipiʻi | 3x10-12 |  |
| Aso Faraile (vae + abs) | ||
| Dumbbell Squats | 4x12 |  |
| Romanian Dumbbell Deadlift | 4x10-12 | |
| Dumbbell lunges | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Siisii Tamai Pipi | 4x15 | |
| Mimilo ma faʻasili faaopoopo | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Fetufaʻi crunches luga o le foloa | 3x10-15 | © artinspiring - stock.adobe.com |
Polokalame toleni mo teine
Ectomorphs e le gata o aliʻi, ae faʻapena foʻi fafine. Tele o tagata e manatu o le latou sili lelei lea ma e mafai ona 'aʻai soʻo se mea ae le toe lelei. Ae ua uma ona matou iloiloina lenei mataupu - soʻo se sili atu ei ai ona taunuuga, e aofia ai le le faʻaituau 'ai. Ectomorph teine manaʻomia galulue ia latou lava le itiiti ifo nai lo tamaloloa.
Vasega faamalositino
O se polokalame toleni mo se ectomorph teine mo le lua aso e tatau ona foliga faʻapea:
| Aso Gafua (pito i luga) | ||
| Dumbbell Bench Press | 4x12 |  |
| Tasi-lima laina dumbbell | 4x10 | |
| Laulima Grip lautele | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hyperextension | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nofoaga Delta Press | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell faʻaopoopoga mai tua o le ulu | 3x12 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Dumbbell Curls Nofo i luga o le Incline Bench | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Aso Tofi (tino i lalo) | ||
| Smith Squats | 4x12 |  |
| Oti i vae saʻo | 4x10-12 | |
| Dumbbell lunges | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Taʻapaʻo vae pepelo | 3x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Siisii Tamai Pipi | 4x15 | |
| O mimilo i luga o le nofoa | 3x12-15 | |
3-aso vaeluaina filifiliga:
| Aso Gafua (pusa + tauau + triceps) | ||
| Fetaomi pusa fatafata | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nusipepa nusipepa nofo | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Toso paʻu o le paʻu | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell faʻaopoopoga mai tua o le ulu | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Dumbbell kickback | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| O mimilo i luga o le nofoa | 3x12 | |
| Aso Lulu (tua + biceps) | ||
| Toso le faʻamau i le fusipau | 4x12,10,8,6 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Lautele uumau laina o le pito i luga poloka i le pusa | 4x10-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Toso faalava faalava | 3x10 | © tankist276 - stock.adobe.com |
| Laina Paʻu Faʻafefe Pipi | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tu o pipiʻi pipiʻi | 4x10-12 | |
| Aso Faraile (vae + abs) | ||
| Smith Squats | 4x12 | |
| Vae fetaomi i le simulator | 3x12 | |
| Oti i vae saʻo | 4x12 | |
| Smith lunges | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Siʻi povi i luga o le simulator | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Crunches fuli i luga o le nofoa | 3x10-12 | |
E ui lava i le mea moni e faʻapea o le vaeluaina e fesiliaʻi ma le polokalame tane, e le o se tulaga masani ectomorph weight weight program. Lenei o loʻo matou faʻalauiloaina ni vavaeʻese faʻamalositino e puipuia ai le maaleale fafine ligamentous mea faigaluega mai le le manaʻomia manuʻa. I se faʻaopopoga, e matua laʻititi lava le avega o le axial i le tuasivi, e leai ni avega mamafa ma sikuea faʻatasi ma le papala, pei o le polokalame mo tamaloloa ectomorph.
Toleniga i le fale
Oe mafai ona koleni e le gata i le faletaʻalo, ae faʻapea foi i le fale. E oʻo lava i se teineititi mafai ona faia ni laʻasaga muamua e faʻaleleia ai lona malosi faʻamalositino i le fale. E naʻo ni nai dumbbells e mafai ona gaugau.
Polokalame toleni mo le fafine ectomorph i le fale mo le lua aso:
| Aso Gafua (pito i luga) | ||
| Maualuluga taofiofi uʻamea (afai e leai sou malosi, oe mafai mai ou tulivae) | 4x10-15 |  © Andrey Bandurenko - stock.adobe.com |
| Tasi-lima laina dumbbell | 4x10 | |
| Loto Dumbbell Pullover | 3x10-12 |  © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
| Nusipepa nusipepa nofo | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tago dumbbells i autafa a o tutu | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tu o pipiʻi pipiʻi | 3x12 | |
| Dumbbell faʻaopoopoga mai tua o le ulu | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Aso Tofi (tino i lalo) | ||
| Dumbbell Plie Squat | 4x15 |  |
| Dumbbell Faʻasaʻo vae vae oti | 4x12 | |
| Dumbbell lunges | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Crunches luga o le foloa | 3x12-15 | |
| Faʻamau tulilima | 3x40-60 sekone |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Vavae mo aso e tolu:
| Aso Gafua (pusa + tauau + triceps) | ||
| Maualuluga taofiofi uʻamea (afai e leai sou malosi, oe mafai mai ou tulivae) | 4x10-15 | © Andrey Bandurenko - stock.adobe.com |
| Nusipepa nusipepa nofo | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell Rows i le Auvae | 4x12-15 | © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Dumbbell faʻaopoopoga mai tua o le ulu | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Kickback | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Aso Lulu (tua + biceps) | ||
| Dumbbell Deadlift | 4x12 | |
| Tasi-lima laina dumbbell | 4x10 | |
| Loto Dumbbell Pullover | 4x12 | © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
| Tu o pipiʻi pipiʻi | 4x10-12 | |
| Aso Faraile (vae + abs) | ||
| Dumbbell Goblet Squat | 4x12 | |
| Dumbbell Faʻasaʻo vae vae oti | 4x12 | |
| Dumbbell lunges | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Crunches luga o le foloa | 3x12-15 | |
| Faʻamau tulilima | 3x40-60 sek | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
