Endomorph o se tagata gaioiga gofie i sili atu mamafa faaputuputu. O lona vaega gaʻo maualalo e sili atu le mafiafia nai lo isi tagata ma isi tino tino, ona o le telegese metabolism. E le gata i lea, o le endomorph e lautele lona auivi, e atili ai ona foliga tetele.
O maso o tagata o loʻo i ai lenei ituaiga tino e tali lelei i anaerobic faamalositino, o lea e maua ai le maso maua e aunoa ma se faʻafitauli. Ae faʻapefea pe a tupu le gaʻo tele faʻatasi ma maso maso? Ina ia aloese mai lenei, auai i se polokalame faʻapitoa mo toleniga mo le endomorph. Faʻatasi ai ma le lelei taumafa, o le a maua ai sili lelei iʻuga i le tau mo se maso maso.
O ai le endomorph?
Endomorphs e iloga mai i vaega nei:
- Tulaga puupuu.
- Faiga agaʻi i fafine puta tele.
- Tele gaʻo gaʻo i suilapalapa ma sulugatiti.
- Tauʻau faʻapito.
© Sebastian Kaulitzki - stock.adobe.com
O nei faʻailoga uma e naʻo totonu o le selau pasene endomorphs e maua ai. Ae o nei mea e seasea tupu i le natura. I le faʻataʻitaʻiga, o se mea i le va o le mesomorph ma le endomorph e sili atu ona taatele. Faʻatasi ai ma le saʻo auala i toleniga ma taumafa, o se tagata mafai ona foliga lelei ma i ai mataʻina afeleti faʻamalositino. E i ai le tele o ia faʻataʻitaʻiga, aofia ai i le faʻataʻitaʻiga o CrossFit.
Afai e le faʻamaʻaʻa e se tagata taʻaloga ma le paleni lelei o meaʻai i le taimi e tasi, a oʻo atu le taimi o le a avea o ia ma se tagata faʻaofuina endomorph ma vaivai maso ma tele gaʻo, ma o le a sili atu ona faigata ona faʻasaʻo le tulaga.
Vaega o toleniga endomorph
E lua laʻasaga i le fausiaina o lou tino: mauaina o maso maso ma faʻamamago. O vaega uma e lua o meaʻai lelei ma faʻamalositino faʻamoemoeina. Faʻafefea ona aʻoaʻo se endomorph ia maua maso maso, ae i le taimi lava e tasi e le mafiafia, ae, i se isi itu, aveʻesea sili gaʻo?
O leo saʻo
I le teori, e faigofie mea uma. Faʻamalositino malosi, tuʻu i lou tino se avega cardio, ma vaʻai lau taumafataga. Fai cardio i se maualalo malosi faʻatulagaina (fatu fua faatatau 60-70% o le maualuga) e faʻatumau ai le soifua maloloina fatu, faʻateleina aerobic tumau, ma agamalu gaʻo mu aafiaga. Ae ui i lea, oe mafai ona faʻateleina le tele o lenei ituaiga faʻamalositino pe a fai e sili atu lou gaʻo i le vaitaimi o le tele o tupe maua poʻo le mamafa tu pea i taimi o faʻamamago.
Afai na muamua alu le endomorph i le faletaalo ma ua lapoʻa, ua fautuaina e faamamago muamua, ona faʻatoa maua ai lea o le mamafa. A leai, o le a maua e ia sili atu gaʻo, lea e sili atu naunau e "pipii" i le o loʻo i ai. E le gata i lea, a maeʻa ona faʻamago, o le a manino lelei poʻo fea vaega o maso e tatau ona faʻamamafaina.
I le endomorph training program, o le faʻamamafaina o luga o faʻavae faʻamalositino:
- squats;
- nofoa fetaomi ma dumbbells pepelo ma tutu;
- deadlift masani ma luga o vae saʻo;
- toso i luga;
- tuleia tulei;
- tulei luga o pa le tutusa, ma isi.
Latou te saunia le maualuga avega luga uma tetele ma laiti maso vaega. O le faʻavae e tatau ona faia uma i luga o le tele ma luga o faʻamago. A leiloa le mamafa, oe le manaʻomia le taulaʻi naʻo le tuʻua ma faʻateleina le numera o toe fai - i lenei auala, o le a e leiloa le tele o maso maso, ma o le atoa seti o le a le aoga. O le luitau autu ile faʻamagoina o le taumafai e faʻatumau ou malosiʻaga i gaioiga masani ma faʻaopopo sina mea e tuʻu eseʻese ai gaioiga.
O faʻamalositino masani e tatau ona atoa ai le 70-80% o lau polokalame o toleniga endomorph.
Cardio toleniga
E manaʻomia le Cardio peʻa fai o loʻo e taumafai ia faʻamamago i le mamafa e mafai ai pe fuafua e faʻamamago... Lenei mafai ona avea ma se malamalama 20-30 minute sauniga pe a maeʻa le autu avega, pe o se eseʻese aʻoaʻoga atoa i se aso malolo. Tamoʻe i le paka, savali i luga ole solofanua, uila, savali i luga o se sitepu, ma sili atu. E i ai le tele o filifiliga, filifili le tasi e sili ona e fiafia i ai. O le mea autu o le sone faʻasaʻo.
Afai e te le popole tele na e maua sina laʻititi faʻasusu faʻatasi ma maso, oe mafai ona faʻamisi le cardio ma taulaʻi i le malosi toleni. Ole mea totoe e mafai ona susunuina ile masini faamago. Ma e ui o lenei e matua faigata lava mo endomorphs, tele tagata taʻaʻalo sili ona tigaina mo 2-3 masina i le faʻamagoina ma le matua aʻoaʻi ma le tele o cardio, nai lo le savali i le ala atoa tausaga atoa ma faʻatapulaʻaina latou lava i meaʻai.
A o faʻamago, oe mafai faʻasolosolo faʻateleina le umi ma le malosi o lau cardio toleniga. E mafai ona e amataina i le 30 minute pe a maeʻa lou aʻoaʻoga malosi ma e alu i luma i le sauniga o le cardio i itula taʻitasi. E fautuaina le faʻaaogaina o le tata o le tata o le fatu. Ina ia taofia le faʻamalosi o le tino, ia mautinoa ia ave faʻamalosi faʻamalosia i le potassium ma le magnesium.
Manatua le mea autu: o le gaioiga o le fausiaina o se afeleti tino mai amataga mo se endomorph mafai ona sili atu i le tolu masina poʻo le ono masina. Faamoemoe e toleni malosi mo le tele o tausaga. I le aluga o taimi, o lenei o le a avea ma masani ma avea ma vaega taua o lou olaga, ma o taunuʻuga ua ausia o le a faʻaosofia ai oe mo nisi taʻaloga ausia.
© motorta - stock.adobe.com
Nuances o meaʻai
A aunoa ma se mea tatau lelei, o le endomorph o le a le ausia le manuia i le malosi taʻaloga. Mea uma e tatau ona amanaʻia: kalori, polotini, gaʻo, gaʻo oona, micronutrients, vai, ma isi meaʻai E tatau ona aofia uma ai meaʻai masani ma fou, leai ni meaʻai vave ma gaʻo gaʻo, leai se falaoamata ma gaʻo.
Fuafua lau calorie 'ai i aso uma faʻaaoga le metotia:
- Tamaloloa: (10 x mamafa (kg) + 6.25 x maualuga (cm) - 5 x tausaga (g) + 5) x K.
- Mo fafine: (10 x mamafa (kg) + 6.25 x maualuga (cm) - 5 x tausaga (g) - 161) x K.
O fea K o le tutusa o le tulaga o gaioiga a tagata. E lima tikeri ia:
- 1.2 - galue tumau ma le le lava o toleniga;
- 1,375 - seasea faia toleniga e le sili atu i le 2 taimi i le vaiaso pe laʻititi gaioiga i aso uma olaga;
- 1.55 - toleniga 3-4 taimi ile vaiaso poʻo le averesi o gaioiga;
- 1,725 - toleniga e oʻo atu i le 5 taimi i le vaiaso faʻatasi ai ma gaioiga i le ao;
- 1.9 - galue malosi faʻamalositino poʻo le galue malosi i aso uma.
Ole mea lea o le a avatu ai ia te oe lau faʻatusatusaga i aso uma kalori taumafaina e faʻatumau ai lou mamafa nei. Ina ia maua maso maso, oe manaʻomia faʻaopopo se isi 10% (ma faʻaopopo le isi 5% i le 2 vaiaso pe a fai e leai se alualu i luma). Mo le paʻu pauna, i se isi itu, matou te toʻesea le 15-20% mai lenei aofaʻi, ae le sili atu, ona faʻamagoina o le a faia e aunoa ma le faʻaituʻau i maso maso.
Endomorph manaʻomia faʻaumatia i le aso tusa ma le 2.5 g porotini, 3-4 g gaʻo o meaʻai ma le 1 g gaʻo i le kilokalama o le mamafa o le tino... O lenei fua faʻatatau o le a faʻatagaina ai oe ona faifai malie ona maua ni maso tino lelei e aunoa ma le faʻaputuputuina o gaʻo tele. Afai e te lagona o le alualu i luma ua taofi ma ua le lava le malosi, faʻaopopo sina tamaʻi gaʻo. Mo le paʻu pauna, faʻaititia le aofaʻi o calorie i le faʻaititia o le aofaʻi o gaʻo. Matou te faʻaaogaina le aofaʻiga lava o polotini e pei o taimi o le mauaina o le mamafa, a leai o le a le toe aoga se toe faʻaleleia. Oe mafai foi faʻateleina le aofaʻi i le 3 kalama i le kilokalama o le mamafa o le tino.
Filifili faʻapitoa oloa gaosi. Matou te fiafia tele i meaʻai faʻafaigata - sirio, durum pasta pasta, fualaʻau. Mai mea suamalie, tatou te faʻaaogaina na o fualaʻau i le feololo. Ae mo polotini, matou te ave le fiafia i aano o manufasi, moa, fuamoa, susu oloa, iʻa ma le whey protein. Ia mautinoa e faʻaumatia unsaturated gaʻoa oona. Meaʻai pei o flaxseed oil, iʻa suauʻu, ma nati e tatau ona tuʻuina i taimi uma i meaʻai.
Endomorphs e le mulimulitaʻi i le aofaʻi o kalori ma le lelei o meaʻai na 'aʻai e iai se auala tuʻusaʻo i le vasega mamafa i taʻaloga malosi. Ae afai o lau sini o se matagofie afeleti tino ma aoga atinaʻe i uma itu, mulimuli i le fautuaga i luga.
Faʻamalositino i le faletaʻalo
O le numera sili ona lelei o toleniga mo endomorphs saʻo o le 3-4 i le vaiaso.
O le vaeluaina vaeluaina mo 3 aso e faapenei:
| Aso Gafua (pusa + fatafata + luma ma le ogatotonu vai i fafo) | ||
| Nusipepa fetaomi | 4x12,10,8,6 |  |
| Faʻasalalau Dumbbell Press | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Faʻasusu i luga o pa le tutusa | 3x10-15 |  |
| Nusipepa | 4x10-12 |  |
| Toso paʻu o le paʻu | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tago dumbbells i autafa a o tutu | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Fale fetaomi Farani | 4x12 |  |
| Aso Lulu (tua + biceps + tua delta) | ||
| Maliu | 4x12,10,8,6 |  |
| Malosiaga toso fusi | 4x10-15 |  |
| T-pa deadlift | 4x10 |  |
| Lautele uumau laina o le pito i luga poloka i le pusa | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Faʻavaʻa i luga ole poloka | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Tu i luga o le barbell curls | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Scott's Bench Dumbbell Curls | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Swing dumbbells i se lilifa | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Aso Faraile (vae + abs) | ||
| Nofoaga Faʻalautelega vae | 3x15-20 (mafanafana) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Fasioti Tauau Barbell | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Vae fetaomi i le simulator | 3x12 |  |
| Dumbbell lunges | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Taʻapaʻo vae pepelo | 3x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tu i luga le Tamaʻi Povi | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Mimilo i le simulator | 3x12-15 |  |
| Crunches fuli i luga o le nofoa | 3x10-15 |  |
Polokalame e fa aso:
| Aso Gafua (lima) | ||
| Paʻu fetaomi atu i se puʻi mau | 4x10 |  |
| Tu i luga o le barbell curls | 4x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Fale fetaomi Farani | 3x12 | |
| Dumbbell curls i luga o se nofoa incline | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell kickback | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tu samala | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Faʻamau laina ma le Triceps maea | 3x15 |  © _italo_ - stock.adobe.com |
| Aso Lua (vae) | ||
| Nofoaga Faʻalautelega vae | 3x15-20 (mafanafana) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Fasioti Tauau Barbell | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Hack masini squats | 3x12 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Oti i luga o vae saʻo ma le pa | 4x10-12 |  |
| Taʻapaʻo vae pepelo | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Siisii Tamai Pipi | 4x15 |  |
| Aso Tofi (pusa + pito i luma ma le ogatotonu) | ||
| Nusipepa fetaomi | 4x12,10,8,6 | |
| Faasolosolo masini lolomi | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Fetaomi i le simulator luga o le pusa | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nusipepa nusipepa nofo | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Toso paʻu o le paʻu | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tago dumbbells i autafa a o tutu | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| O mimilo i luga o le nofoa | 3x12-15 |  |
| Aso Faraile (tua + tua delta) | ||
| Malosiaga toso i luga | 4x10-15 | |
| Laina o le tasi dumbbell i le fusipau | 4x10 |  |
| Laina Paʻu Faʻafefe Pipi | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| T-pa deadlift | 3x10 | |
| Hyperextension | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Lue ile itu | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Faʻamau i luga vae i luga o le pa faalava | 3x10-15 |  |
I lenei eseesega o le vaeluaina, lima toso ese i se ese ese aso. I se auala faʻapena, e mafai ona e taulaʻi atu i le deltas - faia ia i le Aso Gafua, ma le triceps ma le fatafata ma biceps ma le tua. Filifili mo oe lava le vaega o le tino manaʻomia sili atu saʻo pamu.
Faʻateleina / faʻaititia le aofaʻi o cardio faia faʻalagolago i le foliga ma le setete o le soifua maloloina. E faʻamoemoeina uma i au sini - a o e mauaina musele, e fesoasoani le cardio ia te oe e susunu le tele o kalori ma tausi lou soifua maloloina maloloina. Ae o le soʻona faʻamalosi tino e mafai ona taofia ai le faʻaaogaina o maso peʻa fai e te le ufiufi le tau i meaʻai. E tatau ona e sailia le paleni saʻo.
I le vaitaimi o le faʻamagoina, cardio o le autu auupega i le tau faasaga i sili gaʻo, ma e manaʻomia e faia atili, mo se faʻataʻitaʻiga, faia itula taʻitasi savavali po o jogging toleniga i aso ese mai le malosi toleniga.
Toleniga i le fale
E lelei tele toleniga ile fale, ae maise pe a iai sau mea e faʻalelei ai le avega. Mauaina o se pa faalava ma faʻapipiʻi dumbbells ma le mamafa e te manaʻomia i totonu o au auupega, oe mafai ona faʻatautaia se atoa toleniga. O le matua lava mataupu faʻavae o toleniga e leai se eseʻese mai i latou i le faʻamalositino kalapu.
Lalo o se polokalame toleni mo se endomorph mo le 3 aso faʻaaoga ai nei atigi:
| Aso Gafua (pusa + fatafata + luma ma le ogatotonu vai i fafo) | ||
| Dumbbell fetaomi taoto i luga o se nofoa po o luga o le foloa | 4x10-12 |  |
| Maualuga-oomi lima ma daisy vae | 4x10-15 |  |
| Arnold press | 4x10-12 |  |
| Dumbbell Rows i le Auvae | 4x12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Tago dumbbells i autafa | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Farani nofoa fetaomi ma dumbbells | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Toso-luga i lima vaapiapi | 3x10-15 |  |
| Aso Lulu (tua + biceps + tua delta) | ||
| Dumbbell Deadlift | 4x10-12 |  |
| Malosiaga toso i luga | 4x10-15 | |
| Tasi-lima laina dumbbell | 3x10 | |
| Toso Faʻafaʻafefe Paʻu Faʻafefe | 3x10-15 |  |
| Tu o pipiʻi pipiʻi | 4x10-12 |  |
| Pipi faʻapipiʻi pipiʻi | 3x10-12 |  © Maksim Toome - stock.adobe.com |
| Swing dumbbells i se lilifa | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Aso Faraile (vae + abs) | ||
| Dumbbell Squats | 4x12 |  |
| Dumbbell Faʻasaʻo vae vae oti | 4x10-12 |  |
| Dumbbell lunges | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Siisii Tamai Pipi | 4x15 | |
| Faʻamau tulilima ma isi mamafa | 3x60-90 sek |  |
| Faʻatautau le tulimanu i luga o faʻamau faʻamau | 3x40-60 sek |  © Vasyl - stock.adobe.com |
Lenei polokalama e atoatoa lelei uma mo le tele vaega ma le faʻamago vaega. O le eseʻesega i le va o nei metotia o le ai ai i le taumafataga ma le aofaʻi o cardio avega.
