Luluina le polotini i le fale: fua ma fua o metotia * Crossfit

O le protein luluina i le fale o le mea tonu na o tagata o loʻo auai malosi i taʻaloga pe taʻitaʻia se soifua maloloina manaʻomia manaʻomia. Masani ai, latou manaʻomia faʻaaoga lava porotini i latou meaai e tausisi ai le maualuga metabolic fua, maua maso maso pe susunu gaʻo.

Ole toʻatele ole au faʻamalositino e talitonu e tatau ona e faʻaalu ile 2 g o polotini ile kilokalama ole mamafa ole tino.

O le mea lea, o le 90 kg tagata taʻalo e manaʻomia le 'ai 180 g o polotini i aso uma. E tele na. Mo se malamalamaaga sili atu i lenei fuainumera, e taua le maitauina o le tele o porotini, mo se faʻataʻitaʻiga, o loʻo i totonu o le 800 g o moa moa. Oe tatau ona taʻutino atu e le o tagata uma mafai 'aʻai tele tele moa i le aso, aua, i se faʻaopopoga i lenei, oe tatau foi ona faʻatumuina le tino i le aofaʻi talafeagai o gaʻo ma gaʻo. Faʻatasi ai ma le tele o meaʻai, o le a faigata mo le gastrointestinal tract ona feagai ma se tagata matua soifua maloloina. I ia tulaga, protein lulu sau e laveaʻi - e talafeagai, vave ma suamalie.

I lenei tusitusiga, o le a matou faʻaali atu ai ia te oe pe faʻafefea ona faia se polotini luluina i le fale, fefaʻasoaaʻi fua, ma avatu ni fesoasoani fesoasoani i auala e faʻaaogaina ai.

Faʻamanuiaga o se masani fagota

A leai se lava polotini mea i le taumafataga, fua taʻaloga e le mafai - o le tino na o le a le maua se taimi e toe malosi ai. Amino acid tautua o se ituaiga o mea fale mo le toe faʻaleleia o maso sela ua manuʻa i le taimi o le malosi toleniga. O se mea inu faʻapitoa e fesoasoani i le ufiufiina o manaʻoga o le tino mo amino acid, faʻatelevave le toe faʻaleleia o auala ma fausia uma mea e manaʻomia mo le mauaina o maso maso.

Filifiliga o vaega

A faia se polotini lulu mo maso i le fale, oe lava filifilia le vaega o le a aofia ai. Oe mafai atoatoa filifili le sili lelei tuʻufaʻatasia mo oe lava, mo se faʻataʻitaʻiga, faʻaaogaina o sisi fale, pe a fai e te manaʻomia se polotini o le umi faʻaaogaina. O fuamoa papaʻe e mafai ona faʻaaogaina pe a fai e iai se manaʻoga vave e puipuia catabolic post-workout.

E mafai foi ona e fesuiaʻia le aofaʻi o karbate faigofie ma lavelave i lau vai inu pe fai e aunoa ma latou pe a fai o loʻo e taumafai e aveʻese le subcutaneous gaʻo.

Mea masani

O le luluina o polotini i totonu o le fale o se meaʻai lelei lea mo fafine. Ma mafuaʻaga uma ona na faia mai mea masani ma e le aofia ai sili atu kalori, talu ai e toetoe lava a leai se gaʻo ma ni gaʻo faigofie. I le faʻamalositino siʻosiʻomaga, o se masani masani pe a fafine fafine afeleti suia le taumafataga mulimuli i sea ituaiga cocktail. Lenei faʻatagaina oe e maua uma micro- ma macronutrients talafeagai mo le tino, aunoa ma le utaina o le digestive system ma le tele aofaʻi o mautu meaai. I se faʻaopopoga, o loʻo i ai se taimi o le faigofie i aso uma: e te le tau faʻaaluina se tele o taimi e sauniuni ai le 'aiga o le afiafi ma le fufuluina o ipu.

Oloa mautinoa lelei

Ae o le mea e sili ona taua, o le faʻateteina o se polotini i le fale mo le tuputupu aʻe o musele poʻo le paʻu o le pauna, ua e mautinoa i oloa o loʻo e faʻaaogaina. A faʻatau se apa polotini i totonu o se taʻaloga faleoloa meaʻai, oe le mafai ona i ai se 100% faʻamaonia o le gaosi oloa na faʻaaogaina le maualuga tulaga lelei mea mata, ma o le mea moni tuʻufaʻatasia o le oloa o le a tutusa ma le faʻailoa mai luga o le afifi. E le gata i lea, e oʻo lava i le tele o taʻaloga faleoloa meaʻai, o loʻo i ai lava le tulaga lamatia o le tamoʻe i se pepelo faia i le malamalama i tulaga ma mai le masalosalo mea. O ituaiga faʻals e masani ona i ai le masoa, maltodextrin, suka ma isi suka faigofie, lea e faʻaititia ai le aoga o le polotini i le zero.

O vaega taua o le vai inu

O le polotini mea i totonu oa tatou cocktails o susu, sisi maualalo-gaʻo fale ma fuamoa papaʻe.

Susu

E sili le filifili susu ma le pasene maualalo o gaʻo. Manatua, ae ui i lea, o le susu e iai lactose, o se maualuga glycemic karbohidrat. O le mea lea, afai o oe i luga o se taumafataga taumafataga, ma e oʻo lava i sina laʻititi o mea faigofie gaʻo oona e faʻavasegaina mo oe, e sili atu le sui susu i le suavai manino. O le a le matua suamalie, ae sili atu maualalo maualuga i kalori.

Sisi kesi

O se tala faʻapena e ma le sisi sisi, ae o lona lactose mataupu e laititi. Ae paga lea, o tagata gaosi le mafaufau e masani ona latou faʻaopoopoina le masoa i le sisi sisi, ma e aoga tele ai ile mea tatau. Faʻatau fale sisi mai na o le talitonuina ma faʻatuatuaina gaosi. E le tatau ona faʻataua le sisi fale i le mamafa, talu ai e leai se tasi e mafai ona mautinoa oe o lona gaʻo mea o le a tutusa ma le folafolaina tasi. Oe mafai ona faʻaaogaina soʻo se tamai sisi: masani, grained poʻo vaivai, ae aua neʻi galo e siaki le aofaʻi o polotini, gaʻo, gaʻo ma gaʻo ma le kaleni anotusi o le oloa i luga o le igoa.

Paepae papaʻe

Mo fuamoa paʻepaʻe, e sili ona aoga le faʻaaogaina o fualaʻau suavaia ua faʻasusu papaʻe. Lenei faʻatau e le o se faʻafitauli. Lenei vaega mafai ona faigofie faʻatauina i soʻo se taʻaloga meaai lelei faleoloa pe okaina lugalaina mo le lafoina fale.

O le fuamoa papaʻe e fetaui lelei mo tagata taʻalo. E mauoa i taua amino acids ma e sili digestible. Aua le popole i le salmonellosis, o le polotini e matua pasteurized ma faʻamamaina. Ioe, e mafai foi ona e 'ai fuamoa moa masani. Ae afai e te 'ai e aunoa ma le vevela togafitiga, o lona uiga e i ai le lamatiaga, e ui e laʻititi, o le pikiina o le salmonella. I se faʻaopopoga, o le fuamoa moa atoa aofia ai le 6 kalama o porotini ma le tutusa aofaʻiga o gaʻo. O lenei mea o le a atili ai ona lelei le paluga o le cocktail.

E mafai foi ona e suia fuamoa moa i fuamoa salu, ae o lenei e faigata ona aʻafia ai le iʻuga - o le amino acid tuufaatasiga o nei oloa e lua e toeititi lava tutusa. Pau lava le faʻafitauli i lenei polotini o le, o nisi tagata e faigata ona faʻaluina le paepae fuamoa. O le aveina o enzymes i le taimi lava e uma ai le inuina o se kulimi o le a fesoasoani e foʻia lenei faʻafitauli.

Karbohidate

E mafai ona e faʻaopopoina meafaigofie ma faigofie gaʻo i lou fale luluina polotini. O le sili punaoa o laʻau oona o le oatmeal. E le taugata, e mafai ona faʻatau i soʻo se faleʻoloa, ma o la latou faʻailoga glycemic e oʻo i lalo ifo o le araisa poʻo le buckwheat. Ma o le kalori mea o le oatmeal i le 100 kalama o oloa i le mago mamafa e naʻo 88 kalori.

I se faʻaopopoga, pe a sauni se vaiinu i se mea palu, o le oatmeal o le a tuʻimomomoina ma avatu i le kuluina se manaia, teisi malie mafiafia. Afai o loʻo e i le vaitaimi o le mauaina maso maso, ona faʻatagaina lea o se laʻititi aofaʻi faigofie o gaʻo. Ae maise lava pe afai o loʻo e faia se cocktail e ave vave pe a maeʻa ala pe pe a maeʻa toleniga. E sili le filifili i mea masani e pei ole fualaʻau fou, fua poʻo le meli. I se faʻaopopoga i le tofo ma le soifua maloloina penefiti, o le a faʻaopopo alava i le oloa, lea o le a faʻaleleia ai lona mitiia.

Afai e te manaʻo e faʻaopopo le suamalie i lou lulu, e sili ona faʻaaoga se mea suamalie pei o le aspartame poʻo le stevia.

O le aofaʻi o le sui e tatau ona feololo; e le tatau foi ona soona faia. O le mea moni, o le tofo o nei suamalie e matua ese lava mai le suka masani, ae latou te le faʻaopopoina le aofaʻi o kalori i le cocktail.

Afai e manaʻomia le faʻamalieina o le vaiinu (o le a faʻatelevave ai le toe faʻaleleia i le va o faʻataʻitaʻiga), ona faʻaopopoina lea ose nati ose fofo lelei. Walnuts, almonds ma pinati e tatau ona sili atu. Latou i ai le tele aofaʻi o unsaturated gaʻoa oona omega-3 ma omega-9, o loʻo i ai se aoga lelei i le faʻagaioiga o le Cardiologist faiga e ala i le faʻaititia o le aofaʻi o kolesterol i le toto.

E mafai foi ona e faʻaopopoina i ai le pata pinati, ae ia manatua e fua. Afai e te fuaina le vaega "i le mata", ona mafai lea ona faigofie ona e fuafuaina ma faia le cocktail sili atu maualuga i kalori, lea, afai e masani ona faʻaaogaina, o le a fausia ai se faʻasili o kalori i le tino ma mafai ai ona maua i le mamafa maua. Mo le mafuaʻaga lava e tasi, aloese mai le faʻaopopoina o meaai e iai gaʻo trans, pei o aisa kulimi poʻo sukalati salalau.

Polokalama o le taliaina o cocktail

O afea ma pe fia foi protein e luluina e tatau ona faʻaumatia o se fesili e fitoitonu lava i le tagata. E faʻamoemoe ile tele o mea. Mo se faʻataʻitaʻiga, o le taimi o le ala ala ma moe ai, o le aofaʻi o taumafataga i le ao, le masani ai ona maua sili atu mamafa, ma isi mea.

I laulau o loʻo i lalo, matou te ofaina se manatu faigata o le taimi e inu ai le vai inu pe a e manaʻo e ave le pauna pe maua maso maso.

Mo le tele o tagata afeleti, o le mulimuli mai homemade porotini lulu regimen o le a galue e maua maso maso:

Vave ina ua ala i luga (o le aofaʻi o polotini tatau ona laʻititi ina ia aua nei soona mamafa le gastrointestinal tract, 20-25 kalama o porotini ua lava).
I le va o taumafataga (o lenei mea o le a faʻatagaina ai oe e faʻateleina le atinaʻeina o metotia ma fausia nisi mea e manaʻomia mo le tuputupu aʻe o maso maso, o le sili ona lelei o le 30-35 kalama o porotini).
Post-workout (o le a taofia catabolic gaioiga ma amata toe faʻaleleia auala, sili lelei - 30 kalama o le vave ona mitiia polotini).
Ae e te leʻi moe (o le a puipuia le maso maso mai catabolism mo le atoa po, oe mafai ona faʻateleina le tautua i le 50 kalama o le lemu faʻaaogaina o polotini).

Afai e te manaʻo e faʻamaligiina na pauna faʻaopopo, o le auala lenei mo le aveina o le protein luluina i le fale mo le paʻu o pauna e talafeagai mo oe:

Vave ina ua ala i luga (20-25 kalama o porotini o le a lava, e mafai foi ona e faʻaopopoina nisi gaʻo i lenei mea ma suia le muamua taumafataga ma le kuluina).
Post-workout (30 kalama o le Rapid Protein o le a fesoasoani ia te oe e toe maua ma faʻamalosia le malosi).
Nai lo o le 'aiga mulimuli pe leʻi oʻo i le moega (i le afiafi, oe le tatau lava ona faʻalagolago i gaʻo, o lea o le' aiga o le afiafi e mafai ona suia i se cocktail faia i luga o le faʻavae o le maualalo-gaʻo fale sisi).

Masini Lulu Lulu

Afai e te manaʻo e maua maso maso, ona, faʻaopopo i le polotini, o se taua vaega o le taumafataga tatau ona lavelave karbate. E faigofie ona faʻaliliuina lenei i totonu o se kuluina e ala i le faʻaopopoina iai oatmeal. O nai gaʻo faigofie o le a le faia se afaina, o lea e mafai ai ona e faʻaopopoina saogalemu fualaʻau, fua poʻo le meli, ae i le feololo.

Ma, o nai nei fua o le a matou faʻaali atu ai ia te oe pe faʻafefea ona faia se polotini lulu.

350 ml susu + 80 kalama oatmeal + 200 ml o fuamoa fualaʻau papaʻe + 100 kalama o strawberries	O lenei paluga o le a maua ai lou tino e uiga i le 35 kalama o le lelei sili ona lelei, vave-faʻamalūina porotini, e tusa ma le 50 kalama o laʻau oona oona mai le oatmeal, ma le 25-30 kalama o le faigofie gaʻo oona mai fua ma susu. Lenei lulu e sili ona lelei mo le aveina vave pe a maeʻa lau toleniga.
400 ml vai + 250 ml suavai fuamoa paʻepaʻe + 1 faʻi + 25 kalama o le meli + 25 kalama o kenati	O le inuina o lenei lulu o le a avatua ia te oe pe tusa o le 35 kalama o le maualuga lelei polotini, e tusa ma le 45 kalama o ni kalasi faigofie. Lelei i le va o taumafataga, o lenei luluina o le a faʻamalosia ai lou tino mo le aoga galue.
350 ml susu + 200 kalama maualalo-gaʻo tamai fale sisi + 2 suamalie papa + 40 kalama o raspberry	O lenei vaiinu e sapalaiina ai le tino e tusa ma le 50 kalama o le casein protein, e mautinoa ai le maua ai o le amino acid i totonu o le toto mo le 5-6 itula. E i ai ni nai gaʻo i totonu, ma o lenei cocktail o le a le mafua ai le malosi tatalaina o inisalini. Lelei tele mo le aveina ae e lei moe.

Fua e inu ai mea inuinu feololo

Leiloa mamafa e le mafai e aunoa ma le mulimuli i le maualalo-karapeti meaai. O le aofaʻi o gaʻo i le taumafataga e tatau foi ona laʻititi - e le sili atu i le 1 kalama i le 1 kg o le mamafa o le tino. O le mea lea, matou te saunia le vai inu e tusa ai ma le tutusa mataupu - o se tele aofaʻi o polotini, o le aofaʻi maualalo o gaʻo ma gaʻo. O nei luluina porotini lulu e lelei tele mo teine ona latou maualalo o kalori ma o le a le afaina ai lou tino.

400 ml vai + 200 ml suavai fuamoa paʻepaʻe + 2 lauti suamalie + 50 kalama maualalo-kalori jam	O lenei mea inu maloloina o le a avatua ia te oe pe tusa o le 30 kalama o le lelei polotini ma laiti karapisi. Afai e te mauaina se siama leai se kalori i luga o le faʻatau atu, e mafai ona e faʻaopopoina i le cocktail, ae o le tofo mafai ona suia mo le sili atu leaga. Lelei tele mo vave-maeʻa toleniga faʻaaogaina.
400 ml o le vai + 100 kalama o sisi-leai ni gaʻo sisi + 100 ml o fuamoa fuamoa papaʻe + 50 kalama oatmeal + 2 suamalie papa + 30 kalama o fou fua poʻo maualalo-kalori siamu	Inuina sea cocktail, oe o le a maua pe tusa o le 30 kalama mai lua eseese polotini: anapogi ma lemu faʻaaogaina. O lea la, e te maua se ituaiga o faʻatusa o se laʻititi polotini. I le faʻaopopoina oatmeal ma fualaʻau i lau cocktail, o le a e faia ia sili atu lelei lelei ma mafai ona suia le muamua taumafataga ma ia.
400 ml vai + 300 kalama maualalo-gaʻo tamai fale sisi + 2 suamalie papa + 100 kalama o blueberry poʻo blueberry	A maeʻa le inuina o lenei cocktail, o le a maua le tusa o le 40 kalama o le casein protein, ma blueberry poʻo blueberries o le a avatua i le cocktail se manaia creamy berry tofo, e aunoa ma le faʻateleina o lona kalori mea. Lelei tele mo le aveina ae e lei moe.