Punou luga laina o se faamalositino fuafuaina e faʻamalosia maso o le pito i luga tua. E pei o isi laʻau faʻalaʻau, e masani ona faʻateleina le mafiafia o le papatua, e mafua ai ona faʻatulaga le vaʻaiga ma le tele o lau tino. I le faʻaopopoga i le faʻateleina maso maso, o le punou-o tosoina o le pa i le fusi fesoasoani e faʻateleina le malosi i le mamafa tele-soʻoga faʻamalositino. Ole toʻatele e iai le poto masani e faʻaaogaina le uila e tatau ona avea ma faʻamalositino sili ma faʻamuamua fesoasoani mo le toe faʻamalosia o le tino ma faʻapitoa le faʻatauaina o lona atinaʻe.
O a aoga o le faʻamalositino?
Fausiaina o se tino muso tino e le mafai e aunoa ma le faia mamafa mamafa faʻavaʻa laina ma fua leai se aoga. O le mea lea, o faʻamanuiaga o laina loloʻu mo le faʻateleina maso maso e manino. O le vector o gaioiga e tutusa ma le laina loloʻu o luga o le dumbbell. Matou te fautuaina oe e faʻataʻitaʻi filifilia se tasi o nei faʻamalositino e te lagona ai le maualuga o le faʻateʻi i maso lautele o le tua. Lenei o le a avea ma faʻavae o lau toe toleniga polokalama.
I le fesuisuiaʻi o le uʻu (saʻo pe faʻafoʻi, lautele pe vaiti) ma le tulimanu o le tino, oe mafai ona galue uma maso o le tua i le na o le tasi lenei faʻamalositino. Faʻaopopo ni nai laina tūsaʻo, fusi i luga, ma le dumbbell poʻo le barbell shrug i lau toleniga ma e sili atu ma le lava mo le atoʻatoa galue malosi toleniga.
Faʻafitauli i le oti
Talu ai o le taʻaloga ua mamanuina e faʻamalosia, ae le faʻavaivaia, soifua maloloina, mafaufau i nai faʻafitauli o loʻo i ai mo le faʻatinoina o le barbell bent-over row:
E le fautuaina le faʻamalositino mo tagata afeleti amata.
Saʻo ma le saogalemu mo le soifua maloloina o tatou musculoskeletal system, faʻatinoina le laina barbell i se mimilo manaʻomia malosi extensors o le ivitū ma autu maso, lea e amata le seasea mimita. Muamua lava, e sili atu mo i latou le faʻamalositino mama faʻamalositino faʻamalositino ina ia faʻamalosia uma maso vaega o le tino, atiaʻe se mautinoa malosi faʻavae, aʻoaʻo ia lagona le faʻapipiʻiina ma le faʻaloaloaina o se faapitoa maso. Seʻi vagana lena, e mafai ona amata ona e faʻatinoina le faʻamau i totonu o le malifa ma sina mamafa o galuega.
A iai ni ou faʻafitauli i tua
O le tulaga o le tino i le taimi o lenei faʻamalositino e masani ona le masani ai mo o tatou tino, talu ai o le malosi axial avega ua faia i luga o le lumbar tuasivi ma intra-manava uunaiga faʻateleina. Mo lenei mafuaʻaga, tagata afeleti ma faʻamaʻi o le ivitū poʻo musculoskeletal system e tatau ona faʻalatalata atu ma le faʻaeteete tele i le faʻatinoina o le barbel tosoina i le fusi i le malifa.
Le i ai o le umbilical hernia
E le gata i lea, o le faʻatinoina o lenei ituaiga malosi e faʻamalosia i tagata afeleti ma le pupula o le vao. I lenei tulaga, e sili atu le suiina o lenei faʻamalositino i se tutusa, ae ma se avega lalo axial maualalo. O le iʻuga manaʻomia o le a fai si sili atu ona faigata ona ausia, ae o le ae le faʻatupuina manua o loʻo i ai ma tausinio afeleti umi.
O a maso galue?
Seʻi o tatou vaʻavaʻai vaʻavaʻai i vaega o maso e galulue pe a oʻo i luga o le laina barbell. O maso autu o loʻo faʻatatau i ai le uta malosi i le taimi o faʻamalositino:
- latissimus dorsi;
- trapezoidal;
- maso maso o le tua.
O se avega faʻaopopo e amoina e biceps, forearms, manava maso, tuʻimomomo extensors ma tua afifi o deltoid maso.
Filifiliga faʻamalositino
Faʻalagolago i le lats vaega e te manaʻo e faʻamamafa ai le avega i luga, o le barbel toso mafai ona faia i auala eseese. Faʻatasi ai ma sili ona aoga ma taatele o mea ia:
- pu saʻo pu;
- Tulei le faʻamau pa uʻamea;
- O le pa pāpā pāpā na sasau i le malifa;
- laina pa pia i le masini a Smith;
- o le paʻu ua mate i luga o le nofoa;
- paʻu o le barela i le fatafata.
Laina ma feliuaʻi uu
O le laina saʻo o le pu o le paelo e utaina ai le atoaga o lats ma o le mea faigaluega autu mo le fausiaina o se lautele ma lauiloa i tua.
O le fusi faʻasolosolo e piʻo i luga o le barbel e toso atili ai le tele o avega i le pito i lalo o le latissimus dorsi, e mafua ai ona avea musele i tua ma sili atu ona lauiloa ma tutusa. O le eseʻesega lea o le laina ua loloʻu e fausia ai le ata foliga ole V e pei ona tuliloaina e le toʻatele o tagata aʻoga faamalositino.
O le tuleiga o le faʻalo na oso i lalo
Faʻapapaina Bent-luga Barbell Row - O le vector o gaioiga e tutusa tutusa ma se masani laina barbell laina, ae a maeʻa taʻitasi matagaluega e tatau ona tatou toe tuʻu le pa i luga o le foloa ma malolo mo le tasi i le lua sekone. E mafai ona e galue ma soʻo se uumau talafeagai mo oe. O lenei faʻamalositino e lelei tele mo le atiaʻeina o le pa pāpā o maso uma i lou tino ma faʻateleina lou uu mau. E tatau ona faʻatinoina ma feololo le mamafa, aunoa ma le faʻaaogaina o se fusi afeleti ma fusi tauʻau.
Smith Masini laina
O le Smith Machine Bent Over Row faʻatagaina oe e sili atu taulaʻi i le tumutumu tumutumu o ou tua maso. Ona o sina malolo ma "oomi" o maso galue i le pito i luga tulaga, vaʻaia le pito i tua avea atili gaogao ma galue i fafo.
Laina o le paelo taoto i luga o le nofoa
O le laina barbell i luga o le nofoa o se sili tuʻu eseʻese faamalositino mo tua musele, fai ma sui o se ituaiga o T-pa laina ma le faamamafa i le manava. E mafai ona faʻatino i luga ole nofoa faʻataʻoto. I lenei faʻamalositino, e matua leai lava se avega i luga o le tuasivi, o lea e mafai ai ona faʻataʻitaʻia e tagata afeleti o loʻo i ai ni vailaʻau faʻafomaʻi mo le faʻatinoina o se laina barbell poʻo le dumbbell row i se mea ua mimilo.
Laina i le pusa
O le laina o le faʻamau i le mea e oso ai le fatafata le tele o le avega i tua o fusi o maso deltoid ma tua o le trapezium, ae o le latissimus dorsi galue o se ituaiga fesoasoani i gaioiga. E fautuaina lou faʻatinoina o lenei faʻamalositino ma le maualalo o le mamafa galue ma taumafai e faʻatatau i le mea e gata ai le mafai i maso o manaʻoga tatou te manaʻomia. Manatua o le ogatotonu ma tua delts alofa tele tapulaʻa galuega, maualalo pauna ma maualuga reps.
Faʻamalositino metotia
100% o lou alualu i luma i taʻaloga faʻamoemoeina i le maeʻa ona e mulimuli i le saʻo metotia mo le faʻatinoina o lenei faʻamalositino. O le mea moni o le tosoina o le pa ia te oe a o e tu i se mimilo o se faigofie mataupu, ae afai e te manaʻo moni e fausia se mamana ma malosi tua, totogi faʻapitoa vaʻai pe faʻafefea ona faia le barl deadlift ma pe faʻapefea ona faia lenei faʻamalositino ma sili ona fua.
Sei o tatou savali i totonu o le auala savali i luga o le barbell barl step by step.
Tulaga muamua
Aveese le faʻamau mai fata pe siʻi i luga le foloa. E fautuaina le faʻaogaina o tapulima. O lenei mea o le a fesoasoani ia te oe e tuʻu ai le faʻamamafa i ou lima maso ma sili atu ona e taulaʻi i le konisetiina o au gaʻo. Ave i luga le uumau faʻavae i luga o au sini. O se puʻi saʻo, tauʻau-lautele vaʻalaʻau pe laʻititi lautele, aveina le atoa lats eria, a o le fusi faʻasolosolo laʻitiiti nai lo le tauʻau lautele galue mai le pito i lalo o le lats i sili atu tuʻua. E tatau ona faʻaaoga le fusi afeleti i luga o seti mamafa o galuega.
Filifilia o le pito o le tino
Faʻasaʻo lelei lou tua, faalagolago i tua laititi e faʻauʻu ai i tua le tuasivi. O le mautu o lou tulaga faʻalagolago i le leo o extensors o le tuasivi. Faʻaauau i le tulimanu manaʻomia. O le tele o le tulimanu o le tuʻinanau, o le sili atu le tele o gaioiga, ae o le sili atu ona faigata o le mulimuli i le sao tulaga o le tino. O le uiga faʻaauro e tusa ma le 45 tikeri. Ma o le ae galue i se amplitude lava e galue ai i tua tua, ma o le a sili atu ona faigofie e tausia paleni.
Siʻi le pa
Amata ona siʻi le logo. E tatau ona faʻataunuʻuina laʻititi i totonu o le faitotoʻa: i le pito i lalo, e faʻatautau le pa i lalo ifo o le pusa, i le pito i luga matou te taumafai e oomi i lalo o le manava. O le vaega lelei o le gaioiga tatau ona o faʻatasi ma se manava. Faʻagai gofie le gaioiga. O le mafaufau atoatoa e manaʻomia e manaʻomia i le faʻaloaloa ma faʻakonekarate galue maso. Taumafai e galue i le aumai faʻatasi o ou tauʻau nai lo le punou o ou tulilima. Afai e le mafai ona e faʻatonutonu gaioiga pe lagona o le tele o galuega e faia e biceps, faʻaititia lou galue mamafa ma galuega, taofi i le taimi o le tumutumu vevesi. I le faʻagasologa o le siʻiina o le pa, e mafai ona taliaina se kopi pepelo, ae naʻo tuʻuga lava e te tuʻu saʻo lelei ai lou tua ma suia ai le itu o le tino.
Tuʻuina i lalo le pupula
A maeʻa sina faʻatuai i le pito i luga, tuʻu i lalo le logo i lona tulaga muamua. A tuʻu i lalo, manatua e manava ma taumafai e faʻaloaloa ou maso. O se itu taua: pe a e tuʻuina i lalo le faʻalo i lalo, e le tatau ona loloʻu le ivitoto i lalo o lona mamafa - e tumu lenei i manuʻa, ma e leai se fusi afeleti o le a fesoasoani ia te oe e taofi mau ai lou tino. Ina ia aloese mai lenei, galue ma sili atu feololo mamafa ma faʻaopopo faʻamalosia le extensors o le tuasivi ma masani hyperextension ma deadlift.
Ina ia faʻateleina le toto i totonu o le tua o le tua ma ausia le tele o pamuina, taumafai e galue i se static-dynamiga faiga: aua le faʻatulagaina atoa le pa i lalo, ma tumau ai le feteʻenaʻi i maso.
O nei faʻataʻitaʻiga faʻatekinolosi uma e faʻatatau i soʻo se eseesega o loʻo lisi atu i luga mo lenei faʻamalositino. Naʻo avega fualaʻau male vaega ole maso na mauaina le tele o le faʻamamafa suiga.
Fautuaga Aoga
O le lisi i lalo o loʻo iai ni fautuaga aoga, faʻafetai e mafai ai ona e aʻoaʻo atili ia lagona ou maso, galue ma le mamafa galue mamafa ma puipuia oe lava mai manuʻa e ala i le faʻatinoina o le barbel toso i totonu o le lilifa.
- Faʻatonutonu le tulaga o ou tulilima a o siʻi aʻe le pa. I le taimi o le tumutumu avega, latou tatau ona i luga o le tulaga chassis. Lenei o le a maua ai e lou lats le maualuga faʻaosofia o le tuputupu aʻe.
- Faʻaauau le natura lordosis i le lumbar spine i le auala atoa. Taumafai e faʻamamafa stensally extensors o le tuasivi - i le tosoina o le pa i le fusi, latou tautua o se ituaiga o "airbag" e puipuia oe mai le le manaʻomia manuʻa.
- Taofi mau ou tulivae i taimi uma pe a fai laina loloʻu. Lenei o le a faʻamamaina le faʻatiga i luga o au faʻapologa ma faʻamaʻa.
- Aua le suia le tulaga o le ua ma faʻatonu faatonuga i le taimi o le auala. Afai e amata ona e vaʻai ae le o ou luma, ae i ou vae, o le lumbar tuaoi o le a faʻataʻamilomilo i luga.
- Aua le mimilo ou tapulima peʻa siʻi le logo. Ole mea lea e faʻaititia ai le gaioiiga ma faʻaseʻe le vaega ole leona o le avega i maso o alofilima.
- Ina ia fesuiaʻi le avega i luga o vaega eseese o maso i tua, suia le itu o le tino ma le lautele o le uʻuina o le barbell bar.
Punou i luga o le barbell thrust: o le a le mea e sui?
O nisi tagata taʻaʻalo e faʻafetauina e faʻatino le oti i le malifa mo se tasi poʻo se mafuaʻaga o le tino. Ae ui i lea, e le faʻamutaina la latou sini o le faʻateleina o maso o tua, talu ai e tele isi faʻataʻitaʻiga ma tutusa biomekanika.
Toe iloilo ia gaoioiga o loʻo i lalo. Taumafai ni nai latou i luga o le isi au toleniga i tua e iloa ai poʻo fea o mea e sili ona e lagona e uiga i le avega i luga o maso galue. O nei faʻamalositino uma o laina faʻataʻamilomilo. O loʻo faʻatinoina i poloka poʻo simoa tuʻa, ma i totonu ia latou e lava naʻo le lagonaina o le tuʻufaʻatasia o maso latissimus dorsi.
T-pa laina ma le manava lagolago
O le laina T-pa ma le faʻamamafaina o le manava e toeititi lava tutusa faamalositino pei o le masani barbell deadlift. Faia i luga o se faapitoa simulator. O le tagata taʻalo e taoto i lalo ma lona manava i lalo i luga o luga o le tulimanu o le 30-45 tikeri, uuina 'au o le mea faigaluega ma faia se toso agai i luga, faʻatonutonu tauʻau faʻamau i le tasi ma le isi ma taumafai e siʻo ia tulilima luga o le tulaga o le tino. Mafai ona faia i uma lautele ma puʻupuʻu uu. Masani, T-pa laina laina i ai lever mamanu ma faʻataʻitaʻi saoloto fua mamafa galuega, lea e atili ai ona lelei le gaioiga. O le a le filifiliga sili ona lelei mo se tagata taʻalo e le i ai ni manuʻa ma faʻafitauli i le tuasivi - le laina T-pa poʻo le laina laina loloʻu? E talafeagai le faia uma o nei faʻamalositino. Latou te fetaui lelei le tasi i le isi ma seti se avega mamafa ma faigata i luga o le ato atoa o tua o maso.
Laina faalava i totonu o se taumoa faiaoga
O le laina faʻataʻamilomilo i se taumoa faiaoga o se faigata tele faʻamalositino faʻamalositino mo le galueina o lautele lautele maso o le tua. E mafai ona e galue ma le tasi lima pe lua lima i le taimi e tasi e faʻaaoga ai 'eseʻese' au. Pau lava le faʻafitauli o le le o faletaʻalo uma e faʻaauupegaina i se masini vaʻaia lelei fuafua lelei, o le tele o latou e matua le talafeagai mo le faʻataʻitaʻia o tua - o tua deltas, biceps poʻo trapezius maso ua utaina sili atu.
Tulei faalava i luga o le poloka lalo
O le LRR o se faʻamalositino faʻamalositino mo le faʻatatauina o vaega eseese o maso i le pito i luga tua. O lona aoga sili o loʻo taoto i le mea moni e mafua mai i le poloka masini o le simulator, o le avega e le tuua maso i le atoa auala, ma latou tumau mausali e oʻo lava i le tulaga o le maualuga faʻaloaloa. I lenei faʻamalositino, e mafai ona e galue i le faʻaaogaina o ituaiga o au - mai se vaapiapi faʻatasi i se lautele lautele uu. I le fesuiaʻiina o au, oe mafai ona galue lou latissimus dorsi i luga o latou atoa luga e aunoa ma le faia o le tele o galuega. E fautuaina e te galue i le sili ona saʻo metotia, aunoa ma le fesoasoani oe lava i le tino.
Alu
E sili atu le aoga o le alo atu i lo isi faʻataʻitaʻiga o loʻo i luga, ae e fetaui lelei foʻi mo lo tatou faʻamoemoe. O le mea moni o le galue i luga o se vaʻa masini, matou te faʻatinoina se gaioiga e pei o se laina faʻasolosolo mai le poloka pito i lalo ma se vaapiʻu uu tutusa. Taumafai e faʻalautele atili lau latissimus dorsi a o tosoina le au ia te oe, ma o le a pamuina ou maso i le toto atoatoa, atiina ae lou onosaʻi ma faʻamaopoopo i le ala.
Toso lemu vaapiʻi tutusa
Toso-luga ma se lauitiiti vaʻai tutusa uu atonu o le pau tūsaʻo laina e sili atu ona aoga mo mafiafia nai lo le lautele lautele. E sili ona talafeagai e faʻataʻitaʻi ma le fesoasoani o se au lauitiiti mai le poloka poloka, tautau i luga o le crossbar. Lenei faʻamalositino tatau ona faia i le sili tele mafai amplitude. Taumafai e aapa i le au ma le pito i lalo o lou fatafata - o le avega o le a tuʻua i lalo o lats. E mafai ona faʻatino se gaioiga faʻapenei i luga ole poloka i luga e faʻaaoga ai se au lauitiiti, ae faʻatekinolosi o le a sili atu ona faigata.
Pullover mai le poloka pito i luga
Pullover mai le poloka pito i luga o se tuʻufaʻatasia faamalositino e tuʻufaʻatasia avega elemeni mo le lautele ma le mafiafia o le tua. E tupuola lelei le mafiafia o le tua, talu ai o le afa pito i luga o le amplitude tatou te faʻalauteleina atoa le musele o le latissimus dorsi, ma i le afa pito i lalo matou te feutanaʻi ma "tulei" latou i le tele e mafai ai. O lenei ituaiga o galuega faʻateleina faʻateleina toto tafe i maso, lea ei ai se aoga aafiaga i lona tele ma le malosi. E fautuaina e faʻatino i se au o le maea.
Kolisi koleniga toleniga
Lisiina i lalo o ni tele tino faʻagaioia, i le faia o lea o le a e tuʻuina atu ai se avega faigata i le tele o maso o lou tino.Faʻaitete: o sea uta e le fuafuaina mo tagata amata afeleti, talu ai o le faʻamalosia maso e tele naʻuā galuega, o tagata amata na o le ono afaina ai. Tagata amata e tatau ona fesuisuiai le avega faʻalagolago i lo latou tulaga o le faʻamalositino malosi, e sili ona lelei le amataina o vasega CrossFit ma mama malamalama.
