Faʻamalositino masani lima: faʻafefea ona pamuina lelei lima tetele? * Crossfit

Ole faʻamalositino masani ile lima ole mea faigaluega e sili ona aoga ile aʻoaʻoina o lima tetele ma aʻoaʻo lelei. I tua atu i na mea uma, pei ona e silafia, o faʻataʻitaʻiga faʻaaoga e lelei naʻo ni faʻaopopoga i mea masani. Sei o tatou mafaufau pe faʻapefea ona pamuina luga lapopoa lima, aofia ai ma le fale, faʻaaogaina o faʻamalositino masani mo maso o lima.

O le a le mea e fai mo maso e ola ai?

Muamua, e tatau ona e toleniina le maso i se tulaga masani, ma lona lua, tuʻu ia e toe malosi. Ma afai e leai ni faʻafitauli ma le aʻoaʻoina o lima: matou te toleni faʻamalositino taʻitasi, pe matou te pamuina i se isi aso, ona avea lea o le toe faʻaleleia e masani lava o se faʻalavelave, ma e mafua ona o loʻo tatou matua faʻananau lava e faʻaaoga o tatou lima. O le a le uiga? O biceps ma triceps e, na o latou lava, o tamaʻi vaega o maso, ae i ai le taua tele galuega i le tulaga o le fesoasoani tele maso maso. O le mea lea, o le biceps o se malosi maso vaega e fesoasoani malosi i le tua i le tutusa gaioiga, o le triceps o se tulei maso vaega e "fesoasoani" le deltas ma fatafata. E tusa ai, pe a utaina tele maso maso, oe i le taimi e tasi toleni ou lima, o le mea lea, atoa e aunoa ma le faʻaaogaina faʻapitoa faʻamalositino mo biceps ma triceps, oe mafai ona faʻaopopo mautu maso maso voluma i le mulimuli. Ae e tele tuutuuga:

e tatau ona e galue ma mamafa mamafa lava;
oe tatau ona lagona lelei tele le galuega o le "musele sini" (lats, pusa poʻo deltas);
mo se vaitaimi faʻapitoa e tuʻu ai le "paʻu" pamuina o maso o le lima;
E taua tele le aʻoaʻoina o ou vae - faia o mea e faʻaola ai ma mea e faʻaaoga ai le tino - o le faʻamalositino tino maualalo lea e mafua ai le faʻamalosia o lau tino hormonal system ma mafua ai le faʻamalosia o le testosterone.

O le mulimulitaʻi i fautuaga uma o loʻo taua i luga pe faʻafefea ona fausia ni lima lapopoʻa o le a taitai atu ai i le faʻateleina o le aofaʻi atoa o maso maso, o lona uiga, o ou maso uma o le a faʻateleina le tele, e aofia ai ma maso i ou lima. I le taimi lava e tasi, o le a latou sili atu le malosi - o lenei o le a mautinoa lava e ono maua mai, ae sili atu i luga o lalo. Ma, na matou faia se maso maso tele o lima, ae ou te manaʻo atili.

Na matou vaevaeina a matou mea i totonu o poloka tuutuuga 2 mo faʻamalositino masani mo lima: 1 - o faamalositino ia mo trisep, 2 - o mea ia, faʻatulagaina, faʻamalositino mo biceps. Tatou amata i le 1st.

Faʻapitoa Toleni Toleniga

E amata mai i lenei taimi ua amata ona tatou faia faʻamalositino faʻapitoa mo maso o lima, a o manatuaina o le 2/3 o le aofai o lima e seti ai le triceps ma naʻo le tasi vae tolu - o biceps. E tusa ai, o le triceps maso o le tauʻau avea ma faʻamuamua mo matou. E ui lava i le mea moni o le triceps aofia ai tolu ulu, e tasi le tendon, faʻatulagaina, pe a tatou nonoa le lima i le tulilima soʻoga, o le maso atoa konekarate, le o ni tuʻuga eseʻese. Peitaʻi, faʻamoemoe i le tulaga o le humerus e faʻatatau i le fusi o le pito i luga vae, o le aʻafia o maso i gaioiga mafai ona suia.

O la matou sini o tricep lapoʻa, o le mea lea, o la matou galuega o le aofia ai, muamua o mea uma, "o le ulu sili ona tele o trisep." O le ogatotonu lea; o lona pito latalata e faʻapipiʻi i le scapula. Ina ia ki luga le ulu ogatotonu "i le atoa", e tatau ona tatou sisiina o tatou lima luga o tatou ulu ma, punou i le tulilima, aumai le lima i tua o le ulu, sosoo ai ma le faalauteleina o le lima. O le filifiliga lona lua o le faʻasaʻosaʻo lea o le lima i le tulilima soʻoga aʻo suia faʻatasi le tulaga o le tauʻau e faʻatatau i le tino. Faʻavae faʻamalositino mo toleniga lima ma, e tusa ai, triceps o loʻo tuʻuina atu i lalo.

Nusipepa Farani

O le French bench press o se tasi o faʻamalositino masani taua mo le faʻamalositino. Lenei i auiliiliga auiliiliga e uiga i le metotia o le faʻatinoina o le Farani lolomitusi.

Faʻasusu ma le faʻamamafaina i triceps

O le amataga tulaga o tautau i luga o le le tutusa faalava, o le tino e saʻo, faʻamau i luga faʻasaʻo lima perpendicular i luga o le lalolagi.
Faʻatasi ma le tulaga faʻatulagaina o le tino, pe faʻasolosolo malie foi le tino i luma, loloʻu lima i soʻo tulilima i le tulimanu o le 90-100 tikeri, e aunoa ma le faʻalauteleina o tulilima i autafa - o lenei mea o le a suia ai se vaega o le avega i luga o maso pectoral maso. O le loloto o tulei i luga o lenei filifiliga e matua lotovaivai ona o le faateleina lamatiaga o le manuʻa i le tauʻau soʻoga.
Faʻasaʻo ou lima i lalo o le faʻatonutonuga, taumafai e fausia maualuga lapoʻa ma ou alofilima i luga o le paʻu tutusa faʻamau.

Fasimea o le Triceps Bench

Matou te nonofo i le pito o le nofoa, uʻu le pito i o matou lima. O le uʻuina o le tauʻau lautele, e mafai ona fai si tau laʻitiiti, iinei oe manaʻomia le sailia o se tulaga lelei mo le faʻatasiga lima.
Matou te aumaia i luma le papa, ave le mamafa o le tino io matou lima. I le taimi e tasi, o vae e faʻasaʻoina i tulivae soʻoga ma aumai i luma. O mulivae o loʻo i luga o le foloa, pe mafai ona e faʻaaogaina le nofoa lona lua e avea ma lagolago (o le autu tulaga: tutusa tutusa ma le lagolago i lalo o lima).
Matou te sologa lelei faʻapipiʻi o matou lima ile sooga tulilima, taumafai e aua le faʻalauteleina o matou tulilima i itu. O tuʻa ma tua e tuʻuina i lalo i le foloa, tutusa ma le nofoa. O tulilima e punou i le tulimanu o 90 tikeri, matou te faʻatulagaina le tulaga ma le faʻaloaloa tulaga o le triceps maso o le tauʻau.
Le isi, matou te faʻaloaloaina tulilima, taumafai e taulaʻi i lagona i le triceps. Matou te faʻatulagaina le feteʻenaʻi i maso musele. Ina ia faʻafaigataina lenei faʻamalositino, e mafai ona e faʻaaogaina le mamafa, i lenei tulaga, e tatau ona i luga o suilapalapa, latalata i le pelvis pe a mafai.

Taʻaloga Biceps

Ae o biceps, mo le maualuga o le hypertrophy, e fautuaina le faʻaaoga o le fesuiaʻi o lima mai tulaga taua e lua: pe a oʻo le tauʻau i le laina ma le tino ma a o le tauʻau e toʻesea tua i le tino. Seʻi ou faamatala atu le mafuaaga o lenei: o isi kulupu e maua ai le manino o le mafaufau pulea o le maso o loʻo galueina ma faʻatagaina oe e mafaufau loloto i le 100% i le faʻataʻitaʻia o biceps i itu uma e lua. O le suia o le tulaga o le tauʻau e faʻatatau i le tino e maua ai se sifi i le faʻamamafaina mai le ulu puʻupuʻu o le biceps (o tauʻau e oomiina i le tino) i le umi (o le tauʻau ua toe faʻafoʻi). E taua le malamalama o vaega taʻitasi o maliega o musele, i lona aotelega, e naʻo le tikeri o le aʻafia o maso maso i suiga o gaioiga.

Tu o pipiʻi pipiʻi

O le tulaga amata o loʻo tu, o le sili filifiliga, ma lou tua ma tulilima oomi i luga o se faʻamausaliina lagolago, lea e le aofia ai swinging gaioiga o le tino. O supa ua faʻapipiʻiina, i lima o dumbbells. O le alofilima e o gatasi ma le tapulima.
O le lima o loo punou i le tulilima i le tulimanu o le 100 tikeri, o lona uiga, e le o atoa (lelei, oe tatau ona loloʻu le lima seʻi oʻo ia te oe le lagona sili ona mamafa i le biceps). Afai e te aumaia le dumbbell i le tauʻau soʻoga, oe ona aveina lea o nisi o avega ese le galue maso ma leiloa nisi o le lelei o le gaioiga.

Le auala e sili ona aoga ile faʻatinoina o le faʻamalositino: i lalo ole faʻatonutonu ma lemu faʻasaʻo le lima galue ile tulilima, puipuia atoa le malologa ole biceps, faʻatino le faʻamaoti numera o toe fai ma le galulue vae, ona fesuiaʻi e faʻataʻitaʻi le lima lua.

Nofoa Faʻafetaui Dumbbell Curl 45 tikeri

Optimal I.P. - nofo i luga o se nofoa, tua i le pito o 45 tikeri. O lima e iai dumbbells e tautau fua i autafa o le tino. O le tulaga o lima e tutusa ma le faʻamatalaina i le palakalafa 1 i luga. O le autu o le faʻamalositino o le piʻo le lima i le tulilima soʻoga, aunoa ma se faʻaopoopoina tauʻau. O le metotia o le gaioiga lava ia e tutusa lava ma le faʻamatalaina i luga.

Faʻasologa faʻasolosolo o lima ma le pu

I.P. fesoʻotaʻi ma le mea ua faʻamatalaina i le fuaiupu 1. O le faʻamau e faʻamau i lima tuʻuina i lalo, i le maualuga o suilapalapa, o le uʻu e tauʻau-lautele lautele. O le pa e mafai ona faʻaaogaina uma curved ma Olimipeka, EZ, ioe, e sili, talu ai e faʻatagaina ai oe e galue sili atu le mafanafana ma, tusa ai, sili atu taulai atu i le galuega o le sini maso.
Tatou faʻapipiʻi o matou lima i soʻo tulilima i lalo o le faʻatonutonuina i le tulimanu o le tusa o le 100 tikeri, faʻamau i tatou lava i le tulaga o le maualuga feteʻenaʻiga o biceps, i lalo o le faʻatonutonu tatou toe faʻafoʻi le pa i lona tulaga muamua.

Faʻafefea ona tuʻufaʻatasia lima aʻoaʻoga ma toleniga totoe o maso vaega

Mo le tuputupu aʻe lelei o musele o le lima, o tuutuuga e taua (e tusa ai ma le VN Seluyanov - o le mafuaʻaga "Faʻavae o le malosi toleniga" (faitau mai le itulau 126)):

vaitaʻele o free amino acids;
foafoa fua;
anabolic homone;
iona hydrogen.

O tulaga muamua e lua e faʻamoemoe i lau meaʻai, ae o le mea mulimuli e faʻamoemoe lava i lau toleniga. O maso e faʻamalosia i le taimi o galuega i le faiga o le 12-15 toe fai, o lona uiga, pe a galue ma mamafa, 65-70% o lau maualuga. O le mumu lagona i le maso talanoa mai lelei acidification.

Anabolic homone e faʻasaʻolotoina i le tali atu i toleniga o tele maso vaega, o le tele o na e faʻasaʻolotoina i le taimi o toleniga vae. E tusa ai, e talafeagai le toleniga o biceps ma triceps i le aso o vae, pe a maeʻa le mulimuli. Poʻo le nonoa o aʻoaʻoga biceps i le aso pe a e faʻamalositino le tua, ma fai triceps pe a uma le pusa. I le vaega mulimuli, e le tatau ona e faia sili atu i le 2 faʻamalositino i le 3 seti taʻitasi. I le fesuiaiga o le tuʻufaʻatasia o lima ma vae, e sili ona lelei le faia o faʻamalositino 2-3 mo tricep i le 3 seti ma le 1-2 faʻamalositino mo bicep i le 3-4 seti taʻitasi.

I le faaiuga, o se aoga vitio e uiga i le mafanafana-luga / malulu-lalo fofō mo gaioiga toe faaleleia o biceps ma triceps: