Pa itu

O le laupapa o se tasi o sili ona lauiloa faʻamalositino faamalositino. E masani ona faʻatino e tagata afeleti e mananaʻo e faʻamalolosi o latou manava manava pe a mafai, faʻamalosia o latou vae ma tua. E taua tele le faia saʻo o gaioiga, o le taimi e te taunuʻu ai ile faʻaiuga maualuga. E tele fesuiaiga o lenei faamalositino. O le sili ona lauiloa, pe a maeʻa le masani, o le itu pa. E manatu faʻateleina le faʻamamafa i luga o le abs ma tauʻau, ma o le a fesoasoani foi e faʻalauteleina le polokalame aʻoaʻoga.

Faʻamanuiaga o faʻamalositino ma faʻafitauli

Pei o soʻo se gaioiga faʻamalositino, o le itu laupapa, afai e faʻatinoina saʻo, e faʻamanuiaina ai le tino o le tagata taʻalo, faʻataga i latou e atiaʻe maso ma tausi foliga lelei e oʻo lava i le fale. Matou te fuafuaina e mafaufau i se sili atu auiliili le fesili o penefiti o le itu pa.

Aisea e aoga ai le itu laupapa?

Ma, o le a le iʻuga e mafai e se tagata taʻalo ona maua i le faʻatinoina o lenei faʻamalositino i aso uma:

• I le taimi o le faʻamalositino, o le tagata taʻalo o loʻo i ai i se tulaga mautu. O le mea lea, o le tele numera o maso maso o loʻo aofia ai i lana galuega, ma e mafai ona ia faʻataʻitaʻi maso o vae, tino ma alofi i totonu o le tasi swoop.
• O le pa itu e sili ona faʻafetai mo le lelei utaina o le lolomitusi. I le taimi o le faʻamalositino, e saʻo uma maso ma manava maso manava.
• Ua faʻaalia mai i suʻesuʻega faʻafomaʻi, o lenei faʻamalositino e mafai ona faʻaititia ai le tiga o tua i tagata e maua i le scoliosis ma le faʻasaʻoina o latou tu. O i latou e mafatia mai lenei faʻamaʻi, faʻataʻitaʻia le faʻatinoina o le pa i aso uma, i le maeʻa ai o le ono masina na maitauina le tiga na faʻaititia e 32-35%.
• E le gata i lea, o le itu pa o se meafaigaluega taua tele i le tau mo le "wasp" sulugatiti. A oʻo loa ona faʻatinoina, o maso e faʻakonekarate, e tupu aʻe lo latou malosi ma, i se tulaga lautele, o le "faʻamalosia o le ofu tino". O le mea lea, afai e te alu e aveʻese itu 'inoʻino i le taumafanafana, ona vaʻai totoʻa i le itu pa ma lona fesuiaʻiga ma le le manuia o le tino.

© deagreez - stock.adobe.com

Faʻafitauli

O le faʻamalositino itu laupapa i nisi tulaga e mafai ona aumaia ai le gata i penefiti, ae faʻapea foi ma le afaina. Ioe, e le tele naua faʻafitauli, ae, e ui i lea, o latou ma e ao ona tatou lapatai atu ia te oe e uiga i lenei. Ma, o le itu itu laupapa e le fautuaina i le i ai o ia tulaga:

• afai e i ai sau disc herniated;
• afai e iai sou tua, ua poʻo lou tauʻau;
• afai o oe i le mulimuli masina o maʻito;
• pe a fai e te masani i tiga matuitui o soʻo se natura.

O a maso galue?

A o faia le itu itu laupapa, oe mafai ona faʻamalosia ni maso vaega i le taimi e tasi.

1. O le itu itu, faia faʻasolosolo i le tasi itu ma luga o le isi, faʻamalosia lelei le gluteus maximus ma medius, o le suilapalapa maso maso ma le tamai povi. E mafai ona faʻateleina le avega i luga o nei nofoaga i le taimi e ala i le faia o se fesuiaʻiga faigata o le faʻamalositino ma le siʻi aʻe ma le uuina o le vae i luga (o le maualuga o le vae e siʻitia, o le tele atu o le avega)
2. O le laupapa e iai sona faʻamanuiaga lelei i le ua o le faʻaʻautagata, pito i tua tua ma fusi pito i luga tauʻau. Faʻafetai i le le mautonu i le taimi o faʻamalositino, tagata taʻalo e le gata ina mafai ona faʻamalosia lelei o latou tino, ae ia puipuia foʻi le foliga mai o le faʻaʻautagata ma lumbar osteochondrosis
3. Faʻatasi ai ma le laupapa pito i tua, o loʻo aofia ai foi le abs i totonu o le galuega, ma o ona sone uma o tuusaʻo ma oblique maso manava.
4. O le itu itu laupapa e i ai foi le lelei aafiaga i lima, lea e tatau ona taofia le afa o le tino atoa. I le mulimuli i le saʻo metotia, maso e pei o biceps ma triceps o le a faʻaaogaina.

O ai e fautuaina le itu laupapa?

Lenei faʻamalositino e talafeagai mo maso atinaʻe mo uma polofesa afeleti ma amataina. Seʻi o tatou vaʻavaʻai totoʻa poʻo ai le itu laupapa e ono fautuaina mo:

• O le pa itu e lelei tele mo tagata afeleti i le taimi o le faʻamamago vaitaimi. O le faʻamamafa static o le a fesoasoani i le bodybuilder aveʻesea o sili atu gaʻo tino. Afai e te fou i le faletaʻalo, ona avea lea o le faʻamalositino o le a fesoasoani ia te oe e faʻamalosia ai ou musele autu, faʻapea foi ma le sauniunia o oe lava mo sili atu ogaoga mafatiaga.
• E aoga tele laupapa pe a fai e te popole ile scoliosis. O toleniga masani e iai sona aafiaga lelei ile tulaga o le tagata. Oe mafai ona faʻaititia le tulaga o le le lelei tiga i le itu i tua, faʻapea foi ma le faʻasaʻoina o le curvature o le tuasivi.
• Tamaʻitaʻi masani ona faia itu itu laupapa e teteʻe ai i le cellulite. E mafai foʻi ona fesoasoani le faʻasoesa ia te oe e toe maua ai lou tino manaia pe a uma le fanau mai.
• E lelei tele le faʻamalositino mo tagata e leʻo nonofo. Malolo a o e faigaluega i le computer. Faʻaalu ni nai minute e fai ai se itu laupapa - e fesoasoani lea e aloese mai ai i le atinaʻeina o ituaiga o faʻamaʻi e fesoʻotaʻi ma le maualalo o le feoaʻi.

Faʻafefea ona fai se itu laupapa laupapa?

E ui lava i le mea moni o le faʻamalositino e faigofie i mea faʻatekinolosi, e tatau ona muamua e malamalama i tomai o le faʻatulagaina o le tino i le tulaga saʻo ma tufatufaina le uta. A leai, e leai se iʻuga faʻamoemoeina.

Faʻamalositino metotia

Ma, ina ia mafai ona avea saʻo i le itu pa, oe manaʻomia e mulimuli i le mulimuli algorithm o gaioiga:

1. Saunia se nofoaga talafeagai mo le faamalositino. Afai e mafai, e fautuaina e faataatia se kapeta faapitoa i luga o le foloa.
2. Taoto i ou itu. Tuu lou tulilima i luga o le foloa ma faʻalagolago i ai i luga ma le mafanafana e mafai ai. O le alofi lima e tatau ona paʻi atoa i le foloa.
   
3. Siʻi i luga lou suilapalapa mai le fala. Faʻasaʻo lou tino. O le tino e tatau ona pei o se manoa faʻaloaloa. Faʻamau lou tulaga tino ma ala i luga i lenei tulaga mo le umi e mafai ai.
   
4. Maua sina malologa, ona taʻoto lea i le isi itu ma faia le tutusa.

Matou te faʻamoemoe e te malamalama pe faʻapefea ona fai saʻo le itu laupapa, aua o se avanoa sili lea e pamuina ai maso o le tino, vae ma le abs i le vave e mafai ai.

E tele fesuiaiga o lenei faʻamalositino: e mafai e se tagata taʻalo ona faia se itu laupapa ma siʻi i luga le vae poʻo le lima i luga, faʻapena foi ma mimilo le tino.

Fautuaga Aoga

E tele mea lilo i le faia o lenei faʻamalositino. Faʻafetai ia latou, oe mafai ona faʻaleleia au iʻuga.

• -Ae e te leʻi faʻatulagaina le tulaga, e tatau ona e faʻamau le abs, faʻapea foʻi ma le vaega o le gluteal.
• O lau vaʻai e tatau ona faʻasino i luma, tuʻu saʻo lou ua - e tatau foi ona faʻapipiʻi.
• Ia mataʻitu le faʻatinoga saʻo o gaioiga, a itiiti mai ole taimi muamua galue i luma ole faʻata.
• Taumafai e tuu lou tino i se tulaga mautu mo le umi e mafai ai, ma ia siaki lau oe lava alualu i luma, faaaoga le taofi.
• Afai e te manaʻo e galue lelei i luga o le vaega maso maso, faia sili atu 3-4 seti.

Sese masani a tagata taʻalo

Tele taimi, tagata amata afeleti faia se tele aofaʻiga o le saʻo ona latou te le iloa pe faʻafefea saʻo ona faia le itu pa. E taua tele le vave aʻoaʻo pe faʻafefea ona faʻagaioiga saʻo uma gaioiga. O mea sese taatele e mafai ona vaaia e oʻo lava i tagata afeleti atamamai. Faatasi ai ma i latou o:

1. Faʻataʻamilomilo le tua. O lenei mea sese e mafai ona maitauina i le taimi o le faʻatinoina o isi faʻamalositino. Faʻamalosi ou maso i tua e faʻasaʻo mataupu faʻatekonolosi.
2. Sese tulaga o lima, pelvis ma le ulu. O lenei mea sese e tupu i tagata tauva afeleti ona o latou le lelei faʻamalositino malosi. Mo amata i taʻaloga, e fautuaina e amata faʻamalositino mai se pa masani, a o isi lagolago e mafai ona faʻatinoina e faʻaaoga ai tulivae.
3. Fetuunaiga o vae i le tulivae soʻoga. Lenei faʻaletonu faaletonu e masani ona mafua mai i le tagata taʻalo le faʻatamala. Tagata galo e galo ona mautinoa o le tino atoa i se laina saʻo. E masani ona maitauina mea sese i le toefaia mulimuli.
4. Afai i se tulaga tutumau e te le o lagonaina se faʻaletonu faʻapitoa i le eria o le lolomitusi, o se ituaiga o lagona mu, aisea e foliga mai o loʻo e faia se mea sese. I lenei tulaga, matamata ata faʻasolo poʻo ni vitio. E mafai foi ona e sailia se fesoasoani mai se faiaoga poto masani.

Polokalame toleniga

Ina ia fausia se lelei faʻamalositino polokalama, oe manaʻomia le iloilo totoʻa o maso o loʻo galue i le taimi o le itu laupapa. O se tulafono, tagata taaalo faia le pa faʻatasi ma isi faʻamalositino. Tagata taaalo i le faletaalo masani ona faʻamaeʻaina le laupapa i le amataga ma le faʻaiuga o le latou toleniga aso.

Ua matou filifilia se 30-day plank plank program mo oe, ae e te leʻi amataina lona faʻatinoga, mafaufau i nai fautuaga e fesoasoani ia te oe e faʻaleleia ai lau iʻuga i aso uma:

• O le itu laupapa mafai ona tuʻufaʻatasia ma tulei-luga faʻapea foi ma le osooso. O le faʻamalositino e mafai ona faʻafaigata atili i le uuina o se lima poʻo lou vae sisi a o faia, faʻapipiʻi le tasi vae i le tulivae.
  

  

  

• O le faʻamalositino e mafai ona faia i le suia o le tino tulaga. Fai se itu laupapa i lou lima agavale, ona faalagolago lea i tulilima uma e lua e aunoa ma se malologa, ona afe atu lea i le taumatau. Tagata taʻaʻalo ma le tele o toleniga poto masani galue galue i le faʻaaogaina o le nofoa ma le fitball, faʻatinoina o se pupuni itu laupapa.
  

  

• A faʻamalositino i le fale, e mafai foʻi ona faʻamalositino i aso uma. I le mea e tupu e te faʻaopoopoina push-ups ma toso-luga, o lona uiga o le taimi faʻaaluina i le pa o le a faʻateleina foi.
• Mo tagata amata i le taimi muamua, o le a lava e taofi le itu pa mo ni nai sekone i le aso. A maeʻa ni nai vaiaso o faʻamalositino, fai le itu laupapa i le taeao ma le afiafi.
• Afai o loʻo aunoa oe ma ni faʻafitauli i se tulaga mautu mo le tusa o le minute, ona mafai lea ona amata ona e faia ni fesuiaiga o lenei faʻamalositino i le tasi lesona. Taumafai e faʻatele lau taimi laupapa i aso uma.

I totonu o le 30-day workout program, o koluma eseese e faʻailoa mai ai le umi e te tu ai i le pa ina ia mafai ai ona maua ma tuʻufaʻatasia le manaʻoga taunuʻuga.

Maimoa le vitio: As I Proceed Paitu (Mae 2025).