Faʻamalositino mo le papa i le fale ma le faletaalo

Ole faʻamalositino o vaega taua ole polokalame faʻamalositino mo soʻo se tagata afeleti. Lenei vaega maso e tatau ona faʻalogo totoʻa e le gata i fafine o loʻo popole e le aunoa i le matagofie o laina o tino, ae faʻapea foi i aliʻi.

I lenei tusitusiga, o le a tatou vaʻavaʻai ai i le tele o itu taua mo tagata taʻaʻalo e aʻafia ai le toleniga o lenei maso vaega, ma o le a matou taʻuina atu ia te oe pe faʻapefea ona pamuina pamu i le fale ma le faletaalo. Ae maise lava mo le matou aufaitau, ua matou aoina i le mea e tasi le faʻatinoga sili ona lelei mo toʻosoʻo o le a le mafai ai ona tatali lou tino.

Anatomy o maso gluteus

E tele maso e gafa ma le lautele foliga o le papa. Soʻo se tagata tino e tatau ona iloa e uiga i uiga eseʻese o la latou fausaga ina ia i tulaga faʻapitoa lava e mafai ai ona filifilia se sili ona talafeagai ma aoga faʻamalositino. O le kulupu kulupu aofia ai tolu vaega autu - tele, ogatotonu ma laiti paga o maso.

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Gluteus maximus maso

Lenei o le tele o le tanoa. E i ai se foliga taimane ma o loʻo tu i luga atu o isi laupepa faʻaputuga. Lona autu galuega o suilapalapa faʻalauteleina ma fafo feauauaʻii. A savali, o le maso o loʻo i se tulaga mautu. O le anatomical foliga o lenei itulagi puipuia le le masani ai tilting o le pelvic itulagi, ma faʻapea foi saofaga i le teteʻi faʻaumatia i le maeʻa ai o le oso.

O lenei vaega o maso e tatau mo le tele o tagata afeleti. O le gluteus maximus maso e matua lelei lona atinaʻe e fesoasoani i le faʻateleina o le tino, e faʻapea foi ma le galue malosi i le taimi e faʻaopoopo ai le suilapalapa. Taʻalo ma malae taʻalo, tama fusu, tagata faʻaseʻe, tagata faaseʻe ma isi tagata afeleti - e taua mo i latou uma ona faʻamalosi pamuina le maso o le gluteus maximus.

Gluteus medius maso

Lenei vaega o loʻo tu i le itu o le papa, tu i lalo o le gluteus maximus. O le mafuaʻaga autu o le suʻeina o suilapalapa ma pelvic ave faʻamalosia ma se tulaga mau suilapalapa. O le sone o loʻo aʻafia i le gaioiga. Lenei vaega e faʻaititia pe a savali i luga o le lagolago vae, lea e fesoasoani e faʻaleleia le pelvic itulagi i le nofoaga. O le ogatotonu gluteal sone e mafai ona faʻafaigofieina le vavaeʻeseina o vae mai le eleele pe a savali.

O lenei maso e taua tele i le tele o taʻaloga. Kolisi-atunuʻu afeleti, fale taalo, tagata faaseʻe, ma isi tagata afeleti tatau ona galulue e faʻateleina lenei vaega maso.

Gluteus maximus maso

Lenei vaega maso e tau leiloa. O ia o le sili ona loloto o le toatolu. O le autu o le gaoia o le suilapalapa ma faasaʻo le ogalaau. Lenei itulagi maso e aofia ai i gaioiga tamoʻe uma.

O maso maso e fesoasoani i le faʻamau o le suilapalapa, ma e faʻapea foi ona matua aʻafia i taimi o gaioiga o le cardio. Ina ia mafai ona malamalama pe faʻafefea ona pamuina au pulu ma fai ia sili atu ona matagofie, e tatau ona e galueina lapopoʻa, feololo ma laʻititi maso ma maualuga le lelei. Galue malosi. E ala ile pamuina ole papa, e mafai ona e faʻateleina le malosi ile squats ma e tamoʻe ma osooso vave.

Vaega o aʻoaʻoga mo tamaloloa ma fafine

Polokalame toleniga e faʻatatau i le faʻamalosia o le papa e tutusa i le tele o auala. Ae o loʻo i ai pea ni uiga eseʻese e afaina ai le filifiliga o faʻamalositino.

Taʻaloga mo aliʻi

O le eseʻesega tele i le va o toleniga tama o le faʻamamafaina e le gata i le tuʻuina atu o maso maso se foliga matagofie foliga, ae sili atu ona taulaʻi i le atinaʻeina o le malosi, faʻateleina le tele o vae ma sulu.

O le fautuaga ile faʻapipiina o pupu mo se tamaloa e matua faigofie lava - e manaʻomia lou galue faʻatasi ma le logo. Faʻavae faʻamalositino mo faʻatosina faʻaaoga i le siʻisiʻi uamea mamafa e lelei atoatoa mo lenei faʻamoemoe. O lea la, o le a e pamuina ni vaega o maso i le taimi e tasi. E mafai foi ona e galue ma dumbbells ma kettlebells, ma, ioe, faʻatino eseese loloto squats.

A faia faʻamalositino ma mamafa taʻaloga mea faigaluega, e taua tele le mataʻituina o le saʻo metotia, talu ai o le tele o gaioiga e fai lava si faʻalavelave.

Toleniga mo fafine

Teine ma fafine e le faʻalagolago tele i le atinaʻeina o le malosi uiga faʻapea foi tamaloloa. Latou te sili atu le popole i le matagofie ma toned foliga o maso gluteal. I lenei itu, tamaʻitaʻi lalelei, o se tulafono, e masani ona fiafia i le fesili pe faʻafefea ona vave pamuina luga le papa. A e maise pe a fai e le mamao le vaitau o le matafaga, ma e laitiiti le taimi o totoe mo toleniga.

Mo se toned kulimi, fafine mafai ona fautuaina e faia faʻavae tele-soʻoga faʻamalositino i le fale poʻo le faletaalo. Aua neʻi galo e uiga i le tuʻulafoaʻia, o lea e te faʻamamafaina ai le avega i luga o maso maso. I lea, e tatau ona tuʻufaʻatasia ituaiga eseese o uta.

Afai e te manaʻo e faʻapipiʻi ou pulu, ae le naʻo le faʻalaʻitiiti, e tatau ona e faia ni faʻamalosi tino mamafa ma le mamafa silisili mo oe lava, ae le naʻo le togiina o ou vae i le fale i luga o le fala. Afai e te vaʻai i se vitio pei o le "faʻafefea ona fai pomu i le 5 minute i le fale", ia e mautinoa e leai se aʻafiaga mai ia "toleniga". Aua le faʻaseseina i le maketiina o fuaitau, o le fausiaina o maso e leʻo se galuega faigofie.

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O le a le saoasaoa e mafai ai ona e pamuina i luga lou papa?

O le fesili pe fia e pamu i luga le papa o le tele o taimi fesili e tagata amata. Ae paga lea, o le toatele o tagata taʻalo afeleti faʻamutaina taʻaloga pe a maeʻa na o ni nai toleniga. Ma mafuaʻaga uma, talu ai le le mauaina o le manaʻoga vave taunuʻuga, latou te le fiafia i le telegese alualu i luma.

Manatua, e le mafai ona fai ni maso matagofie i totonu o le aso, peitaʻi, faʻapipiʻi foʻi au pulu i le vaiaso. Tusa lava pe e te toleni i aso uma (lea, i le ala, e sese). Lenei o se sili ona faigata gaioiga e manaʻomia ai le tali atu auala. I le taimi o le toleniga muamua, o lou tino o le a naʻo le masani i le faigata avega. O faʻamalositino masani e pei o le barbell poʻo le dumbbell squat o le a manaʻomia muamua ona faia e aunoa ma le mamafa e aʻoaʻo ai le metotia, sili i lalo o le vaʻavaʻaiga a se tagata poto faapitoa. Ma naʻo i le lumanaʻi, fuafua i le alualu i luma i le galue mamafa ma talafeagai meaai, o le a amata ona maua foliga foliga lelei.

O musele e manaʻomia le malolo ma toe faaleleia. Oe le mafai na ona swing tasi kulupu i lesona taʻitasi, lenei e mafai ona taʻitaʻia ai i le soʻona toleni ma le leai o se alualu i luma. O le numera sili ona lelei o glute toleniga i le vaiaso o le 1-2.

O le a mafai ona e vaʻaia muamua suiga o le a vaʻaia vaʻaia pe a maeʻa le tolu i le fa vaiaso. E le talafeagai le faʻapipiʻiina o le papa i totonu o le masina, ae i lenei vaitaimi e mafai ona faʻaleleia atili. O le mea taua o le galue ma le faʻatinoina galue e faʻaleleia lenei maso vaega.

Atonu e te aveina ia le itiiti ifo ma le tausaga e 'ausia ai iʻuga atoatoa. E ui lava, o lenei e tele lava taʻitoʻatasi ma faʻalagolago i lou tupuʻaga predisposition, sauniuni ae leʻi amata vasega, faʻapea foi ma le malosi o toleniga ma le tausisi i le pulega.

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Aveʻesea o faʻafitauli e ala i ituaiga tapuaiga

Taʻitasi tagata o se tagata toʻatasi. O le fausaga o buttocks o le a ese mai tagata taʻaalo i tagata afeleti. E fa ituaiga autu o lenei maso:

1. A-foliga buttocks (o le pito i luga e sili atu laititi nai lo le pito i lalo, "fatu").
2. Foliga faataamilo (felavasaʻi).
3. V-foliga (paʻu agai i lalo).
4. O le papaʻe e sikuea (mafolafola).

E le tatau ona faʻamalolo pe a fai o le natura na foaʻiina oe i foliga matagofie. E oʻo lava i le pito sili ona fufusi e mafai lava ona pagatia ma leiloa a latou foliga sa i ai i le aluga o taimi. I le faʻamalositino e le aunoa mo lenei vaega o maso, e mafai ai ona e foʻia faʻafitauli masani i lenei vaega ole tino:

• faʻamau le asini;
• tuʻuina atu le leo i le papa mafolafola;
• aveʻese "breeches" i luga o ogavae (i lalo o le saʻo taumafataga, lea o le a aveʻesea le gaʻoa vaega).

E le talafeagai le suia o le faʻavae o maso lava ia, ae e mafai lava ona faʻasaʻo le foliga ma faʻaleleia le tulaga lautele o le vaega o le gluteal. I ni nai masina talu ona amata vasega, oe o le a aveʻesea nisi masani masani. E tatau ona manatuaina o le sili atu ona le amanaʻia le setete i le muamua toleniga, o le tele o le taimi e te manaʻomia e faʻaaluina i le pamuina o le sini maso vaega. Faʻamalositino ma meaʻai o le a fesoasoani aveʻesea sili lapoʻa tino gaʻo, faʻaleleia atili foliga o saggy ositaulaga, ma faʻateleina lona maso tele.

Faʻamalositino i le Fale Faʻamalositino

E i ai ni vaega o tagata e le maua le avanoa e asiasi ai i faletaʻalo, ae manaʻo ia maloloina, o lea latou te fiafia ai pe faʻafefea ona pamuina a latou papa i le fale. Mo ia tagata afeleti, ua matou filifilia ni faʻamalositino lelei, faʻafetai e mafai ai ona e mauaina se iʻuga mautinoa, faʻapea foi ma le sauniuni o le kulupu maso mo se avega mamafa. Fai faʻataʻitaʻiga o loʻo i lalo i se tulaga masani e fausia ai ma faʻatupuina au glute. Aua neʻi galo o le maso tuputupu ae manaʻomia alualu i luma faifai pea ma le faateleina o le avega (muamua lava, galue mamafa).

Squats

Lenei o se sili lelei faʻamalositino faʻavae o le a fesoasoani ia te oe e galue ai i ni musele kulupu i le taimi e tasi (quads, glutes). Ina ia iloa iloa faʻapipiʻi lelei au glutes i squats, e tatau ona e iloa faʻafefea ona fai gaioiga uma i lea laʻasaga. Faʻaaoga se polo faʻapitoa:

1. Faʻasalalau ou vae i le tauʻau-lautele lautele, oomi le polo ma latou.
2. Faʻasaʻo lou tua. Aua le faʻalagolago i luma pe faʻataʻamilo lou tuasivi i le seti atoa.
3. Faifai lemu ona alu i lalo. Faʻaiuga tulaga - suilapalapa i lalo tutusa ma le foloa. E le tatau ona tuli tulivae i talaatu o tamatamaivae. E mafai ona faʻaloaloa lima i luma pe kolosi i ou luma.
4. Toe foʻi ile amata tulaga. Faatino gaioiga uma i se telegese saosaoa.
5. Fai ni toe fai o squats.

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Faatasi ai ma le fesoasoani a se gymnastic ball, o le tulaga o le tagata afeleti i le taimi o gaioiga o le a sili atu ona masani ai, ma o le mea faigaluega e le faʻatagaina tulivae e loloʻu. Nei squats tatau ona faia e novice tagata taʻalo.

O se filifiliga sili ona faigata o le faʻaaogaina o le paʻu o le shock shock.

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I le lumanaʻi, fuafua i le maua o dumbbells, e sili ona lelei le alu i luma i squats ma latou. E i ai lua filifiliga taua iinei. Muamua o le goblet squat ma le tasi dumbbell o loʻo uu i le fatafata tulaga:

O le filifiliga lona lua o squats ma lua dumbbells:

A o faia soʻo se ituaiga o lenei faʻamalositino mo maso gluteal, o le mea autu o le squat i le loloto e mafai ai.

Lunges

Ole isi faamalositino aoga tele lea. O maso o vae, faʻapea foi maso maso, e auai i le avega. E mafai ona e faʻaogaina ni mamafa faʻapitoa (dumbbells, mamafa). I le fale, e mafai ona e pikiina se fagu vai atoa poʻo oneone.

1. Faʻasaʻo lou tua, tuʻu vae ou tauʻau-lautele lautele.
2. Faʻasaʻo le tino. O le suia o le tino i luma o le a fesoasoani pamu le quads, ae le o glutes.
3. Fai se lautele sitepu i luma ma lou vae taumatau, ae tuu le isi vae i le tulaga.
4. A aveina le taʻavale, e tatau ona faʻasolosolo i luma le ogatotonu o le kalave.
5. Faʻamau lou tulaga tino mo ni nai sekone.
6. Toe foʻi ile amata tulaga.
7. Tumau i le isi vae.

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Faʻamolemole manatua o tulivae le tatau ona alu i tala atu o le tulaga o totini:

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O le galue e aunoa ma le mamafa i le taimi muamua, e mafai ona e galueina le saʻo metotia mo le faʻatinoina o gaioiga. O le sitepu e tatau ona lautele lautele, o le vae i tua e tatau ona na o sina punou, o lea o le faamamafa o le avega o le a alu saʻo i maso gluteal. E manaʻomia e le tagata taʻalo le tumau lelei i le tulaga o le tino. Galue luga o lau afi faʻatasi faʻatasi.

Siʻi i luga vae mai le lagolago pepelo

Ole isi lea gaioiga manaia e masani ona faia e le tele o aliʻi ma teine ​​ile fale. O le galuega e aofia ai e le gata o maso o le papa, ae o le masini fetaomi. Fai lemu le faʻamalositino, e tatau ona e lagonaina le feteʻenaʻi o le faʻatulagaina maso vaega:

1. Ave le tulaga matamuli.
2. O lima e tatau ona faʻasaʻoina i taimi uma, tausi lou tino faʻasaʻo, pei o se i se laupapa. O foliga e tatau ona i lalo.
3. Faasili i luga sii lou taumatau ma agavale vae i luga. I le pito i luga, nofo mo 2-3 sekone.
4. Fai pe tusa ma le 10-15 toe faia o vae taʻitasi e siʻi i luga.

O le aofai o toe fai faʻalagolago i lou aʻoaʻoga poto masani. Faʻamalositino i se saoasaoa sologa lelei. Taumafai e faʻatumau lau paleni. E mafai foi ona e faʻaaogaina paʻu ia e faʻafaigata ai le faamalositino.

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Taʻitaʻi vae i tua

Ole lelei lea ose faʻamalositino faʻaʻesea, e mafai ai e le tagata taʻaʻalo ona faʻagaoioi lelei uma maso o le papala. I le amataga laasaga, oe mafai ona galue e aunoa ma le mamafa.

1. Tootuli i ou tulivae, ave le isi i ou alofilima.
2. Faʻasaʻo lou tua. Faʻalautele lemu lou vae taumatau. I le taimi e tasi, faʻamau le vae agavale, e tatau ona tumau ai i se tulaga mautu.
3. Ave lou vae taumatau i tua ma luga.
4. Tuʻu i lalo i le foloa.
5. Faʻaaoga ni toe fai o le faʻamalositino. Ona tutusa ai lea o le aofaʻi ma le vae agavale.

Lenei gaioiga mafai foi ona faia i le faletaalo. Galue i se saoasaoa lemu.

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Alalaupapa

Ma o lenei toe tasi fautuaga lelei i le faʻafefea ona pamuina luga o le teine ​​a teine ​​i le fale - fai se alalaupapa. Ae le masani, ae faʻatauvaʻa:

1. Taoto i lou tua ma tootuli ou tulivae.
2. Tuu ou lima i luga o le foloa i luga o le tino.
3. Amata le gaioi ma taumafaiga i le suilapalapa soʻoga. Faamau ou glutes. Siʻi i luga lou pelvis i le maualuga e mafai ai.
4. Fai ni nai toe fai o le auala laupapa.

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Ina ia mafai ona faʻagaioia le vaega o maso maso, o le faʻamalositino e mafai ona faʻafaigataina i le faia o se alalaupapa ma sii i luga ou lima. Lenei faʻamalositino e lelei foi mo le toe faʻaleleia o manuʻa i le tuasivi eria, oe tatau ona lagonaina le feteʻenaʻi i maso o le gluteal sone.

Ole pepelo ile itu o lou vae ua sisi i luga

O lenei faʻamalositino faʻatagaina ai le tagata taʻalo ona faʻatino lelei le gluteus medius faʻapea foi ma le gluteus minimus. Lenei gaioiga faʻagaioiga mafai ona faʻatinoina faʻaaogaina faʻapitoa mamafa e tatau ona faʻapipiʻi i tapuvae.

Faʻamalositino metotia:

1. Faʻapipiʻi vae mamafa. Taoto i ou itu. Faʻasaʻo ou vae, faʻapea foʻi ma le lima o loʻo i lalo. O le isi lima e mafai ona tuʻu i tua o le ulu.
2. Sii i luga uma vae i luga i le taimi e tasi. Taumafai e siʻi aʻe i latou e faʻaaoga ai maso maso. Aua le saeia le fale. I le pito i luga, nofo mo 1-2 sekone.
3. Toe foʻi ile amata tulaga.
4. Faʻaaoga ni toe faia o lenei faʻamalositino (12-15). Galue i se saoasaoa lemu.

Faʻamalositino i le faletaʻalo

E naʻo le taimi muamua o le tuputupu aʻe o maso e mafai ona e koleni ai. Afai e te manaʻo e maua se sili atu ogaoga iʻuga, e tatau ona e alu i se taʻaloga kalapu.

Ma faʻafefea ona fausia au glutes i le faletaʻalo? E matua faigofie - oe manaʻomia le galue i le faʻaaogaina o mea taʻaloga faʻapitoa. Lenei o le a fesoasoani ia te oe ausia le manaʻoga taunuʻuga sili vave.

E tele aoga aoga e mafai ona fesoasoani ia te oe ia ausia lau sini i se taimi vave. Nei mafai ona avea uma ma tuʻu eseʻese gaioiga.

Faʻamalositino Tau Butt Weight

O faletaalo uma i ona po nei o loʻo i ai se fata faʻataʻavalevale ma ni pa pancake. O fua fua e leai se aoga.

Dumbbell luma lunges

Lenei gaioiga masani e masani ona faia i soʻo se faalue nofoa e aliʻi ma fafine. Ina ia mafai ona faia lunges ma dumbbells, oe tatau ona filifilia se taʻaloga taʻaloga o le saʻo mamafa. Tagata amata e galulue e tusa ai ma le faiga o laina laina alualu i luma o avega - ma auala fou taʻitasi, e manaʻomia le faʻateleina o le avega, amata mai le laʻititi. O lenei metotia o le a fesoasoani i le tagata afeleti fuafua a latou mamafa galue.

O le metotia mo le faʻatinoina o le faʻamalositino e faapea:

1. Faʻasaʻo lou tua, piki mai se pea dumbbells.
2. Taofi le tino ile tulaga ile auala atoa.
3. Lunge lautele ma lou vae taumatau i luma.
4. Faʻamau lou tulaga tino mo ni nai sekone.
5. Toe foʻi ile amata tulaga.
6. Tumau i le isi vae.

Naʻo le galue ma se mamafa faʻamalieina.Lenei faʻamalositino tatau ona faia latalata i le amataga o lau toleniga. O le gaioiga e aofia ai maso tetele ma ogatotonu maso.

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Squats

O le squat o se sili ona lauiloa faʻagaioiga masani. Faʻafetai ia te ia, o le tagata afeleti mafai ona galue e le gata o le gluteus maximus maso, ae faʻapea foi ma le quadriceps. Ina ia taulaʻi i le maso vaega o le fiafia ia i matou, oe tatau ona e alu i lalo i le loloto e mafai ai.

Galue lemu. O se tagata amata e tatau ona aʻoaʻo le metotia i lalo o le faʻataʻitaʻiga a se tagata poto masani toleni, pei o le squatting ma le barbel i luga o tauʻau mafai ona afaina.

O le metotia e faapenei:

1. Tu mausali i luga o ou vae, tuʻu latou lautele lautele nai lo ou tauʻau, totini tilotilo teisi i autafa.
2. Tuu mea taʻalo i maso o le trapezius. Uʻu le pa i lima uma e lua.
3. Faʻasaʻo lou tua. Aloese mai le faʻataʻamilomilo i le pito i lalo o le tua ma le tuasivi.
4. Inhale - matou o ifo i lalo, suilapalapa - lalo tutusa ma le foloa.
5. Exhale - tatou toe foi i le amataga tulaga. E le faalagolago le tino i luma. A e fesoasoani ia te oe lava i lou tua, e tatau ona faʻaititia lou mamafa galue. A aunoa ma le gagauina o ou vae i le iuga, alu i le isi sui.
6. Fai 10-15 toe fai o lenei gaioiga.

Tuʻu ou mulivae i le foloa. Faʻamau ou glutes ao squatting.

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Plie squats ma dumbbells

Le isi ituaiga o squat o loʻo faʻatatau i le pamuina o le adductor ma maso maso. Plie mafai ona faia i le dumbbell po o le kettlebell. E fautuaina mo e amataina le lesona e aunoa ma ni mamafa faapitoa.

Faʻamalositino metotia:

1. Faʻalautele ou vae. Liliu ou vae i fafo.
2. Tago i le lima le dumbbell poʻo le kettlebell ma tuʻu i lalo i le ogatotonu i le va o ou vae.
3. Amata ona alu lemu i lalo. E le faalagolago le tino i luma.
4. O le tulivae tulimanu tatau ona i lalo ifo o le 90 tikeri.
5. Tu i luga i le amataga tulaga. I le pito i luga pito i luga, oe le manaʻomia le nonoa o ou vae, amata vave se fou toe fai.
6. Faʻaaoga ni toe faia o le gaioiga (10-15).

O le taimi muamua, faʻamalositino ma taʻaloga taʻaloga e mama, seʻia e iloa aʻoaʻo ona fai gaioiga uma ma se auala atoatoa.

Alalaupapa gluteal fuaina

Lenei o se atoa faʻatusa o le auala laupapa i le fale. Naʻo iinei lava e mafai ai ona tatou utaina faʻatosina sili atu faʻaaogaina faʻaopopo pauna, o se faʻaiuga, o le aoga o le faʻamalositino o le a faʻateleina. O le tele o taimi, e faʻaaoga ai le faʻailoga, e faʻamau i luga o le pelvis. O se faʻapitoa pad e tuʻuina i luga o le pa, lea e faʻamaluluina ai le mamafa o le poloketi i luga o le tino.

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Faʻamalositino luga simulator

Tagata taaalo e masani ona galulue faʻatasi ma le tele o simulator. Ae e te le tau faia uma faʻamalositino ia latou. Faʻatasia gaioiga ma mamafa fua ma masini.

Lautele vae vae Press

Lenei o se sili lelei faʻamalositino faʻamalositino o le a galulue lau quadriceps, hamstrings, ma glutes. Toetoe lava o tagata taaalo uma faia vae fetaomi. I le taimi o gaioiga, o le tino tino e le utaina le tua ma abs. Lenei simulator e fautuaina mo na tagata taʻalo o loʻo i ai ni faʻafitauli ma le pito i lalo.

O le metotia e faapenei:

1. Taoto i lalo o le nofoa i luga o le masini. Tuu ou vae i luga o le tulaga.
2. Ina ia lelei le faʻagaioiga o tama, o vae e manaʻomia le faʻatulagaina mamao ese, faʻapea foi ma le latalata i le pito i luga o le tulaga e mafai ai.
3. Faʻasaʻo ou vae ma aveese le taofi i ou lima.
4. Punou ou tulivae a o e manava. Aua le sisi i luga lou tua ma aluese mai le nofoa.
5. A oe manava, faʻasaʻo ou vae, ae le o atoa, vave amataina se fou toe faia.

Fai gaioiga uma ma le taumafaiga o maso, aua le faʻaaogaina le malosi o le inertia. O le lautele o le nofoa faʻasalalau tatau ona tumu. Faʻalogo i le tulaga o ou tulivae, e le tatau ona aumaia faʻatasi pe a siʻi aʻe i luga.

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Siʻi ou vae aʻo taoto i lou manava i luga o se nofoa poʻo se simulator

O lenei faʻamalositino e taua foʻi o le toe faʻafouina o le toto. O lenei o se sili mamao ese gaioiga e faʻatagaina ai le tagata afeleti ona galueina le gluteus medius ma smallis i se uiga lelei. Ina ia mafai ona sili atu le aoga o le faʻamalositino, faapipii pauna faʻapitoa i ou vae.

Faʻatinoina auala:

1. Taoto i luga o le nofoa ma lou manava.
2. Taofi ou vae tautau ma tutusa i le foloa.
3. Tumau i lenei tulaga mo ni nai sekone, ma tuʻu i lalo ou vae i lalo.
4. Sii i luga ou vae i le maualuga e mafai ai ma le taumafaiga o le maso maso.
5. Aumai i latou i lalo ma fai ni nai toe fai o lenei faʻamalositino.

E sili le galue i le alu lemu. O le tino e tatau ona i ai i se tulaga mautu. Ole tuʻu ole vae ole pepelo e le fautuaina mo tagata taʻaʻalo e iai latou faʻafitauli i lalo.

E le gata i lea, o lenei faʻamalositino mafai ona faia i luga o se nofoa mo hyperextension, iinei le amplitude o le a sili atu:

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Faoa faamalosi le vae i luga o le poloka

Lenei faʻatulagaina faamalositino tatau ona faia ma se poloka faiaoga poʻo crossover. O iinei e mafai ai ona e galue ma le faʻatinoina maso o le gluteus medius ma le minimus maso. Fai lenei taga toso i toleniga uma:

1. Tuʻu le pulou i lou vae, ona faʻapipiʻi lea i le poloka pito i lalo.
2. Uʻu le masini tu mausali i ou lima (e faʻamautu ai le tulaga o le tino).
3. Amata ona toe faʻasolosolo i tua lou vae. I le ogaoga taimi, loka i mo ni nai sekone.
4. Toe foi i le amataga tulaga ma se faʻatonutonu gaioiga.
5. Fai ni toe fai o le faʻamalositino (12-15).

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I le taimi o le gaioiga, e tatau i le tagata afeleti ona faʻamimigi maso o toʻa. O le vae ma le pelvis le tatau ona liliu i le itu. O le vae e le tau siitia ese mamao mai le poloka. Taofi lou tua i se tulaga mautu.

O le faʻamalositino mafai ona faia i le fale faʻaaogaina o le fitness paʻu paʻu:

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Fanafanau vae i le simulator

Ose fesoasoani taua tele lea e faʻatatauina foi le gluteus medius ma le gluteus minimus. O le faʻamalositino e tasi-soʻoga. Ina ia mafai ona faʻatino le gaioiga saʻo, oe o le a manaʻomia se faʻapitoa vae faʻaopopo masini.

O le metotia e faapenei:

1. Nofo i le nofoa masini. Mo faʻamamafaina i luga o le gluteus maximus, faalagolago i luma. I le tulaga masani, o le ogatotonu ma laiti vaega galue.
2. Taofi mau ou ogavae i aluga.
3. A oe manava, faʻapipiʻi ou suilapalapa i itu i le tele e mafai ai. I le ogaoga taimi, faʻamau lenei tulaga mo ni nai sekone.
4. A o manava, toe lemu i le amataga tulaga.
5. Faʻaaoga ni toe fai o le faʻalautelega vae (12-15).

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O le tino o le tagata afeleti e tatau ona i ai i se tulaga mautu.

Ole tele o gaioiga e fesoasoani e faʻataʻitaʻia le tele o vaega ole vaega ole maso o loʻo fesiligia ile taimi e tasi, ae e tele vaega. Squats ma lunges e sili ona lelei mo le fausiaina o le gluteus maximus maso. Feololo ma laʻititi utupoto e faʻaaogaina i taimi o gaioiga fegasoloaʻi o vae.

I le tulaga o oe o se amataga, saili fesoasoani mai se poto masani faiaoga. O le a ia fesoasoani ia te oe e faʻasaʻo lau metotia i uma faigata faʻamalositino. Lenei auala e mafai ai ona e aloese mai le tele o manua masani. Afai e leai sau avanoa e galue ai i lalo o le vaʻavaʻaiga a le faufautua, muamua matamata i ata faʻataʻitaʻi mo gaioiga fuafuaina uma.

Polokalame toleniga

O loʻo i ai le anoanoai o polokalame aʻoaʻoga e faʻatatau i le vaega o maso maso. O a faʻamalositino e fai e pamu ai luga le papa o oe ia. Ae ia manatua o le tasi lesona e tatau ona e faʻataʻitaʻia uma maso vaega o le papa.

I le faletaalo

O lenei polokalame ua fuafuaina mo le i ai o le barbell, dumbbells ma simulator, o lea i le fale e ono le mafai. O se vae toleni aso ma le faʻamamafaina o glutes. O le faʻafitauli e talafeagai mo aliʻi ma fafine. Tasi ia ituaiga toleniga i le vaiaso o le a lava (i isi aso, galue i le pito i luga tino):

Oe tatau ona faia uma faʻamalositino saʻo, a leai o le a le ia te oe le manaʻoga aafiaga.

I le fale

O le a matou mafaufauina foʻi le filifiliga o toleniga i le fale i le leai o ni dumbbells. Ae ina ia le aoga le faʻamalositino, oe manaʻomia le sili atu o se paʻu faʻateʻia e faʻateʻia ina ia maua e maso ia le itiiti ifo ma sina lava avega mo hypertrophy. O lenei toleniga mo le papa e mafai ona faia 2 taimi i le vaiaso:

Tulafono paleni

Meaʻai paleni o se mea taua tele i soʻo se polokalama faamalositino. A maeʻa le faʻamalositino i le faletaalo, e tatau ona lelei le 'ai a le tagata taʻalo. I le amataga tulaga o toleniga, oe tatau ona faʻamatalaina se toleniga sini.

Faʻamago

I le tulaga o loʻo ia te oe faʻafitauli ma cellulite luga o le papa, faʻapea foi ma sili atu gaʻo teuina i autafa (o le mea e taʻua o "breeches"), i le faʻaopopoina i le faʻamalositino, e tatau ona faʻaalu le pauna. Ina ia faia lenei mea, e tatau ona e faʻaaluina le tele o kalori i le aso nai lo lou susunuina. O le tupe leiloa e le sili atu nai lo le 15-20%, e taua tele le aua neʻi fia 'aʻai, aua a maeʻa aʻoaʻoga malosi e manaʻomia le tuʻuina atu o le tino i le malosi manaʻomia.

Mo se iʻuga aoga, saunia le tino ma le aofaʻi lava o polotini (2 g i le kilokalama o le mamafa o le tino) ma laʻau oona (a itiiti mai 1-1.5 g). Aua le tuʻu ese atoa gaʻo, e mautinoa e manaʻomia, ae maise mea e le faʻatumuina. 0.8-1 g i le kilokalama o le mamafa o le a lava.

Faaputuga tele

O e ana ma e ana latou papa mafolafola, i se isi itu, e tatau ona vaʻaia lelei le mamafa faʻatuputeleina. Oe manaʻomia le susunuina laʻititi kalori nai lo le 'aina. O le tupe faʻasili e tatau foi ona iai i totonu ole 15-20% ole aofaʻi o kalori i aso uma. Taumafa tele ma masani. O le leona o le aso o meaʻai i aso uma e tatau ona i ai laʻasaga o meaʻai (pasta mai le durum saito, araisa, buckwheat, karite). E manaʻomia foʻi le polotini, tusa ma le 2 g ile kilokalama ole tino.

I taimi o tupe maua tele, e masani ona faʻaaoga e tagata afeleti oloa eseese o taumafa paleni. O le polotini ma le tagata e ana ia mea e fesoasoani ia te oe e maua ai le aofaʻi saʻo o kalori pe a fai o loʻo faigata ona e ai pe ua le lava le taimi.

E iai foʻi tulafono e taliaina mo le lelei o meaʻai.

• Inu tele vai, a itiiti mai 33 ml ile kilokalama o le mamafa o le tino.
• Aua le 'ai 1.5-2 itula ae leʻi amataina le vasega. A leai, oe ono maua le niniva ma niniva. O lau mea muamua e te toleniina ai mea tatau e tatau ona tuʻufaʻatasia i mea faigata oona ma polotini.
• Aai se taumafataga lelei pe a uma le vasega. E leai se mea e tatau ai ona e fia 'aʻai.
• I le afiafi, e sili ona lelei le 'ai maualalo-gaʻo tamai fale, saunia ai le tino ma "lemu" porotini.
• A maeʻa le 18:00 e te mafaia ma tatau ona 'ai, e oʻo lava ile diet.

'Ai naʻo meaai lelei lelei. Faʻatulaga lelei au meaʻai taumafa. Lenei auala e mafai ai ona ausia taunuʻuga sili vave.

Fautuaga mai tagata taʻutaʻua lauiloa

O iloiloga pe faʻafefea ona faʻapipiʻi le papa e fesoasoani e iloa ai poʻo fea faʻamalositino e sili ona aoga. Ae maise lava, o iloiloga a tagata taʻalo lauiloa. Mo se faʻataʻitaʻiga tagata pei o Arnold Schwarzenegger. O ia, o le fitu manumalo i le taʻamilosaga e taʻua o le "Mr. Olympia", na ia taʻua i taimi uma, o ituaiga eseese o sikuea o le faamalositino sili lea mo le papa.

Atoa uma afeleti mai le faʻamalositino alamanuia, aemaise lava i latou o loʻo auai i le tele afeleti tauvaga ma tauvaga, faʻaaluina se tele aofaʻi o taimi e aʻoaʻo ai lenei maso vaega. O ata o taʻutaʻua ata faʻapea foi ma latou polokalame aʻoaʻoga e mafai ona faigofie ona maua ia latou upega tafailagi.

Amata e le tatau ona taumafai e toe fai faʻavaitaimi le polokalame aʻoaʻoga a tagata faʻapitoa tino. O se avega mamafa tele lenei, ma e iʻu lava i le iʻuga o le soʻona toleniina. E sili le fausia o sau oe lava lesona peleni e fetaui lelei mo oe ma e amanaʻia foʻi uiga taʻitasi. Afai e le lava lau malamalama mo lenei, faʻaaoga le fesoasoani a le poto masani faiaoga.

Maimoa le vitio: VPMA18: Punialavaa performance (Novema 2024).