Dumbbell bench press

O le matagofie pamuina-luga pusa o se taua elemeni i le ata o soʻo se tagata afeleti, a le o se tamaloa poʻo se fafine. E tele auala lelei e faʻatutu ai lenei vaega maso maso. Dumbbell bench press o se tasi na o auala avanoa. I le tusitusiga, o le a matou taʻuina atu auiliili ai faʻafefea ona faia le nofoa fetaomi ma dumbbells taoto i lalo, o le a tatou iloiloina eseesega eseese o le faamalositino (bench press dumbbells taoto i luga o se faalava ma incline nofoa i le tulimanu o 30-45 C), ma o le a matou fautua atu polokalame faamasani ma complexes mo crossfit faaaogaina lenei faamalositino.

O aoga o le faʻamalositino

Dumbbell bench press o se tasi o faʻamalositino masani i CrossFit. Seʻi o tatou vaʻavaʻai totoʻa i maso e aoga pe a oomi i lalo nofoaʻavale ma o a aoga ia. O le sili sili faʻaopopo o le faʻamalositino o le faʻafetai ia te oe e mafai ai ona lelei avega le pectoralis tele maso. Triceps ma le pito i luma o loʻo faʻapea foʻi ona auai malosi i le galuega. O biceps, faʻapea foi ma le latissimus dorsi, e faʻamalosia i le taimi o faʻamalositino.

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I le taimi o gaioiga, o le tagata afeleti faʻatinoina se jerk gaioiga o taʻaloga mea taʻavale i luga. O le penefiti o le bench press mo se tagata taʻaʻalo o le faʻamalositino lea e mafai ai ona ia faʻataʻitaʻia lelei le vaega o le fatafata o le tino, faʻapea foi ma le faʻateleina o le malosi i isi faʻamalositino. O lenei faʻamalositino e lelei tele mo tagata amata ma o le a avea ma se faʻavae lelei mo le pamuina o lou fatafata. O le galue ai i lalo o le vaʻavaʻaiga a se faiaoga, o se tagata afeleti amata e mafai ona vave ona uia laʻasaga muamua agai i foliga lelei. E aoga tele lenei faʻamalositino e amata ai lau aso aʻoaʻoga.

Tomai Faʻapitoa e manaʻomia le faia o le dumbbell bench press e faʻatele ai le malosi i se faʻamalositino masani barbell faamalositino. Ma le isi, tagata afeleti poto masani e manaʻomia le suia e le aunoa a latou polokalame toleni. O lenei faʻamalositino o le a fesoasoani faʻavaʻaia le gaioiga o le pamuina o ou manava maso. E mafai ona e galue i le fale faʻamalositino faʻaaoga le superset metotia. Tuufaatasi le nofoa fetaomi ma le dumbbell fanafānauga ma lautele-lima tulei-luga. Fai ni faʻasologa se tele o faʻamalositino eseese e aunoa ma se malologa.

Dumbbell press pepelo o loʻo taoto i luga o le nofoa faʻataʻoto e talafeagai foi mo fafine. Teine e tatau ona galulue ma se mafanafana mamafa mo latou lava. Ae e te leʻi galue ma se uʻamea, e mafai ona e fausiaina le malosi faʻavae ma le masani ona tulei-luga.

Dumbbell bench press auala

Tele o tagata taʻalo afeleti e omai i le faletaalo mo le taimi muamua faia le tele numera o mea sese. I le tulaga o oe o se atoatoa amata i le lalolagi o le siʻisiʻi o le mamafa, ia mautinoa ia faʻaaoga le tautua a le poto masani faufautua, aua o le metotia mo le faʻatinoina o le dumbbell bench press e le faigofie e pei ona foliga mai fafo. O le faiaoga o le a fesoasoani ia te oe tusia se polokalame toleniga, faʻapea foi ma fautuaina oe i meaʻai meaʻai. Ua i ai i le muamua toleniga, oe mafai ona aʻoaʻoina e uiga i faʻatekinolosi faigata o le bench press ma tulafono mo le faʻatinoina o le faʻamalositino.

Mo tagata amata, ua fautuaina o le taimi muamua alu i le faletaalo i se paga ma sau uo. O le lolomiina o dumbbells o loʻo taoto i luga e manaʻomia ai se faʻapitoa auala mai le tagata afeleti. Ae afai e leai sau avanoa e faʻamalositino ai ma sau paga, ia e manatua le algorithm faapitoa mo le faʻatinoina o gaioiga.

Ae e te leʻi amataina le faʻamalositino, e tatau ona e filifilia dumbbells o talafeagai talafeagai. Galue mama i le taimi muamua. O le taimi muamua manaʻomia se tagata afeleti galue i le faʻaleleia o lana metotia. A maeʻa ona mafai ona e faia uma elemeni saʻo, fai mea mamafa taʻaloga sili ona mamafa.

O le metotia mo le faʻatinoina o le dumbbell bench press e faapea:

1. Sii i lalo le fola mai le foloa ma luga o ou suilapalapa. Faatasi ai ma se gaioi gaioiga, oe tatau ona taoto i luga o le nofoa ma ave le amataga tulaga.
2. Faʻalelei ia oe. Punou teisi lou tua i le itu i lalo. O le ulu ma tauʻau e tatau ona matua oomiina faʻasaga i luga. Vaa ane. E taua foʻi le tumau o ou vae i luga ole foloa ma lou vae atoa. Faʻasalalau teisi atu nai lo le lautele o ou tauʻau.
3. Faʻamaumau le pu i ou lima. O tulilima e tatau ona saʻo pe faʻapipiʻi.

   

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4. Amata ona tuʻu faʻatasi i lalo le dumbbells a o e manavaina, ma oomi i luga i le taimi o le manava.

   

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5. A o e minoi, faʻamau lelei le tulaga o ou tapulima.
6. Dumbbell press taoto i luga o se faalava nofoa e tatau ona faia i le tutusa amplitude pei ona masani ai barbell galuega ua faia.
7. A uma ona fai sau faʻamalositino, tuu lemu ia dumbbells i luga o le foloa. I le mea e te galue ai i le fale faʻamalositino ma sau uo, e mafai ona ia avea taʻaloga mea faigaluega mai ou lima.

Ituaiga o faʻamalositino

Ina ia mafai ona sili atu galulue eseʻese vaega o maso pekalava, tagata poto masani tino faʻaaoga tino eseesega o le tutusa faʻamalositino. E mafai ona e faia le dumbbell bench press i tulaga eseʻese ma auala eseʻese:

Faʻasalalau Dumbbell Press

O lenei faʻamalositino e lelei mo le pamuina o lou fatafata i luga. Ae e te leʻi latalata atu i ai, e tatau ona e filifilia se nofoa e mafai ona faʻapa'ū. O le fesuiaʻiga masani o le 30-tikeri (45-tikeri) dumbbell bench press.

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O lenei ituaiga faʻamalositino e sili ona fetaui lelei mo tagata afeleti o loʻo i ai ni latou toleniga poto masani. O le au taʻaalo o loʻo mauaina foʻi isi avega. E tatau ona faʻatinoina le masini lolomi dumbbell e tusa ma le tutusa mataupu faʻavae pei o le faʻamalositino masani.

O le press press Dumbbell o loʻo taoto i luga o le nofoa ua lilifa atu ua fautuaina foi mo na tagata taʻaʻalo e manaʻomia toleniga i le pusa i luga. I le mea e tupu i le taimi o le faʻamalositino e te lagonaina le tiga i ou tauʻau, e tatau ona e liliu faʻasolosolo malie. Lenei o le a faʻaititia ai le avega i ou tauʻau.

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Dumbbell Press i luga o le Laʻau faʻatasi ma le Leai Niʻa

O le le lelei faʻasolosolo dumbbell bench press e fetaui lelei mo tagata afeleti o loʻo mananaʻo e pamuina o latou pito i lalo pusa ma faʻapipiʻi foʻi le vaega o maso maso. I le taimi o le faʻamalositino, o le tagata afeleti faʻaaoga foi triceps ma delts. Ina ia maeʻa se seti, e tatau ona e filifilia le nofoa saʻo. O le tulimanu o le le lelei o slope tatau ona i le va o 30 ma 45 tikeri.

E tele ni nuances o le dumbbell bench press i luga o se nofoa faʻatasi ai ma le le faʻaituau:

1. E talafeagai mo naʻo tagata afeleti ua leva na asiasi i le faletaalo.
2. O le niniva e taatele i tagata afeleti. Aua le nofo i lalo i lalo mo se taimi umi. Mataitu lau oe lava tulaga.
3. E taua tele le manava saʻo, ia sologa lelei ma sologa lelei.
4. O le faʻamalositino e mafai ona faia i luga o se faʻapitoa nofoa mo le masini nusipepa.
5. O se isi auala i dumbbells mafai ona avea o se barbell poʻo filifili.
6. A maeʻa le seti, tulaʻi ma le faʻaeteete. Atonu e te manaʻomia se sefe saogalemu.

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Faʻafesuiaʻi nofoa paʻu nofoaafi

O le faʻamalositino mafai ona faia a o i luga o le nofoa ma soʻo se lilifa. I lenei auala, oe mafai sili atu galue lima taʻitasi i le taimi. O le a taulaʻi le mafaufau ile galuega ole itu tauagavale ma le itu taumatau. O le aano o le faʻamalositino o le sisii i luga o ou lima i luga ae le o le taimi e tasi, ae i le isi taimi.

O mea sese masani a tagata afeleti

O le dumbbell bench press o se faʻamalositino masani mo tagata taʻalo amata ma tagata tomai faʻapitoa. Tele o tagata afeleti ua leva ona i ai i le faletaalo faaauau pea ona faia le tele o mea sese i taimi mamafa seti. O le le talafeagai dumbbell technique e le gata e le lelei ai ona afaina ai le tuputupu aʻe o musele, ae mafua ai foʻi le manuʻa.

Ina ia aoga ma saogalemu le faiga o toleniga ma aloese mai mea sese, faʻaaoga tulafono nei:

O nei tulafono o le a fesoasoani i soʻo se tagata tino ina ia ausia taunuʻuga i se taimi puʻupuʻu, faʻapea foi ma le puipuia o latou lava mai manuʻa.

Pei ona e iloa, o le dumbbell bench press e mafai ona faia i le tele o auala. Ina ia faʻateleina le aoga o le faʻamalositino, fai le faʻamalositino i luga o se nofoa umi e le lautele tele, ae aua le vaapiapi (o lou tino e tatau ona i ai i se tulaga mautu). E tatau ona faʻaloaloa lelei lou fatafata i le vaega pito i lalo o le gaioiga.

I le tulaga o loʻo e paga ma se uo, fai atu ia te ia e avatu le dumbbells i lou fatafata vave. Tua i tua le tasi ma le isi pe a galulue ma lapopoa mamafa. I le alu i le faletaalo ma se tasi e te iloa, oe mafai ona faʻateleina au iʻuga. O lau uo o le a faʻaosofia oe, ma o le a e taumafai e faʻaali sili atu iʻuga.

E i ai atigi e mafai ona aveʻese. Afai e te toleni ma nei dumbbells, ona tatau lea ona e suʻesuʻeina i latou mo le malosi. Puipuia Oe Lava mai Manuʻa Aua le fefe e faʻataʻitaʻi. Suia tulimanu o le nofoa, le tele o gaioiga o taʻaloga taʻaloga. E tatau ona e maua se lagona lelei mo le vaega maso maso. Oomi le fagufagu i le fesoasoani o taumafaiga o le sone o le fatafata, ae le o sipisi ma le tino atoa.

Polokalame toleniga

Tagata taaalo faʻatinoina se dumbbell nofoa fetaomi ao toleniga le pectoral maso. Ina ia lelei ona faʻatautaia le vaega o le fatafata, e talafeagai lelei le vaeluaina o le bench press bench program. O lona uiga e tatau i le tagata taʻalo ona galue i ni vaega maso se lua i le tasi le asiasiga i le faletaʻalo.

Sili ona lauiloa polokalame:

Ole mea lea e te maua ai se taimi faʻaopoopo e toe fausia ai ou maso. O lenei dumbbell bench press program o le a fesoasoani i tagata amata ma polofesa. A o faia le dumbbell press taoto i luga o se nofoa incline poʻo faʻataʻoto nofoa, oe tatau ona malamalama o le a le autu mafuaʻaga o lau sauniga o. Oe mafai ona koleni mo tele, malosi ma toomaga. Ina ia faʻateleina le maso maso o le tino, faia galuega ma mamafa tele. Siʻi i luga le poloketi 8-10 taimi. Fai lenei e ala i le faʻatumuina atoa o ou musele. Afai e te ave dumbbells o le maualuga mamafa mo oe, ona e galue mo le malosi. Ua lava lea mo se tagata taʻalo e faia ai se fetaomi nofoa mo na o ni nai toe fai.

E mafai foʻi ona e faʻatinoina le mapusaga o le fatafata. O lenei ituaiga faʻamalositino e sili ona talafeagai mo tagata taʻaʻalo e fia mamago. Faʻaoso i luga dumbbell fetaomi ma se lagona lelei mamafa. Fai pe tusa o le sefululima sui. O le aofai o auala e tusa tutusa mo ituaiga uma o toleniga. E lava lea mo oe e fai ai 4 seti. O mea o totoe i le va o latou e le tatau ona umi tele, tausi ou maso i foliga lelei.

Mafai e le faʻamalositino ona faia i le fale?

Oe mafai ma tatau ona alu i totonu mo taʻaloga i soʻo se tuutuuga. Ina ia oomiina i luga ni taʻaloga taʻaloga, oe o le a manaʻomia se pea o dumbbells, faʻapea foi ma se faʻapitoa nofoa. E mafai ona e suia i se kapeta masani. Ae o loʻo i ai le faʻafitauli ona o le tagata taʻalo o le a le atoa.

E sili le faʻatau o lapisi lapisi mai le faleʻoloa e mafai ona e tuʻueseina. O le mea lea, o le tagata afeleti o le a mafai ona fesuiaʻi le avega i luga o le taula maso maso vaega.

Afai e te leʻi mauaina le avanoa e faʻatau ai taʻaloga taʻaloga, i le taimi muamua e mafai ona e suia i latou ma le mamafa improvisasi auala. Ae e le o toe mamao ae e manaʻomia lava ona faʻatau se sui auai o faletaalo. Ina ia mafai ona agavaʻa fausia maso maso, o le avega e tatau ona alualu i luma i taimi uma. Afai e naʻo lou manaʻo e faʻalelei, ma faʻalelei atili foʻi le mapusaga o le fatafata, ona lava lea mo oe o le taofimau solo i le fale.

Eseesega i le va o le fale faʻakamalo ma le fale mimita

O le dumbbell bench press o se faʻamalositino masani i le faʻamalosia o le tino ma le faʻamalosi tino. O le vaega lea o le malosiʻaga triathlon. Ina ia faʻateleina le faʻatinoina o faʻamalositino (pei o kulupu kulupu), e faʻatinoina e le tagata siʻi i luga le fofoga maualuga. E tele eseʻesega ile galulue faʻatasi ma nei taʻaloga taʻaloga. Oe mafai foi faʻamalamalamaina le tele o tulaga lelei o toleniga ma dumbbells:

• Saogalēmū E le sefe le faʻamalositino ma le pa i totonu o se faletaʻalo gaogao. O se mamafa poloketi mafai na ona tuʻimomomoina se tagata afeleti. Afai o loʻo e faʻamalositino e aunoa ma se paʻaga poʻo se faiaoga, ma e te le o mautinoa i ou agavaʻa, ona faʻaaoga lea o dumbbells. E mafai ona tuʻuina i lalo i lalo e aunoa ma se manuʻa.
• Tulaga o lafo. A o galue ma le pa, o le tagata taʻalo e gata i se manino auala o gaioiga. O le ua e fesoʻotaʻi lima e lua. O le mea lea, e le mafai e le tagata afeleti ona faʻateleina le tele o le seti. A o e galue ma le barbell, o le pectoral maso o le a le mauaina le talafeagai avega. E ala i le faia faʻamalositino ma dumbbells, oe o le a faʻateleina tuʻufaʻatasia fealuaʻi. O nei gaioiga e sili atu ona masani ai mo le tino o le tino.
• Avanoa e faʻaleleia atili ai le faʻamaopoopoina o gaioiga. Talu ai o le tagata afeleti o le a manaʻomia le faia faʻamalositino ma taʻaloga lua taʻaloga i le taimi e tasi, o le a mafai ona ia vave ma lelei faʻaleleia le fesoʻotaʻiga o le neuromuscular i le tino o le tagata. O le tagata afeleti o le a faʻaleleia le tulaga o le faʻamaopoopoina o gaioiga. O lenei tomai o le a fesoasoani foi i le olaga i aso uma.
• Tutoʻatasi. Malosiaga e galue lua lima i le avanoa. Lenei foliga o le agai i luga dumbbell lolomi e matua talafeagai mo tagata taʻaalo pe a maeʻa se manua. O le faʻaopopoina o le faʻamaʻi i le nofoaga faʻatatau o le a fesoasoani e faʻasaʻosaʻo le le paleni i le atinaʻeina o vaega eseese o le ponaivi. I le taimi o le paelo masini, naʻo le lima malosi o le a faia le galuega autu. I le faʻaaogaina o dumbbells, o le bodybuilder toulu faʻatatau itu taumatau ma agavale o le tino. O le mea lea, e mafai ona vave faʻaumatia le le paleni i malosiʻaga faʻailo, faʻapea foʻi ma faʻavasega o le tagata taʻaʻalo.
• Faigofie. Faatasi ai ma le fesoasoani a dumbbells, a bodybuilder mafai pamu uma maso vaega i le tino. E sefe le galue ma nei taʻaloga taʻaloga ma e sili foʻi le mafanafana. O se numera tele o tulaga masani ma tuʻu eseʻese gaioiga o avanoa mo le tagata taʻalo.
• Le agavaʻa e faʻaoga ai le poloketi i tuutuuga eseʻese. Dumbbells o ni taʻaloga taʻaloga laiti e faʻaalu ai sina avanoa. E faigofie lava ona teu i le fale. E mafai foi ona e aveina le atigi ma oe i taimi o malaga umi i le taʻavale. O lea la, e mafai ona e faʻatumauina i taimi uma ou tulaga faʻaletino.

I se faʻaopopoga i mea lelei, o loʻo i ai le tele o itu faʻaletonu i le faia o le bench press ma dumbbells. O le le aoga tele o le laʻititi mamafa o atigi. Ina ia koleni lelei, oe tatau ona i ai le tele numera o dumbbells.Ae o le faʻafitauli e mafai ona foia e ala i le faʻatauina o se falemaʻi auai. E oʻo lava i le nofoa faalue e sili ona faigofie, e mafai ona e mauaina ni taʻaloga e fetaui ma oe mo le faʻamalositino.

Isi auala pamu susu

E tele faʻamalositino e mafai ona faʻatinoina i le sauniga e tasi faʻatasi ma le nofoa tulimanu o dumbbells:

• Tulei O le auala sili ona faigofie e faʻataʻitaʻia ai le vaega o maso ua faʻatatauina o le tulei masani. O le faʻavae o le faʻamalositino e faigofie lava. E mafai ona e faia push-ups e oʻo lava i taimi o meaaoga.
  
• Kolose. Crossover crossover faʻatagaina le tagata taʻalo e pamuina totonu, luga poʻo lalo o maso pectoral (faʻamoemoe i le tulaga o lima ma le tino).

  

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• Siʻi lima i luga ma dumbbells. O le faʻamalositino o le a mafai ai e le tino tuʻi tino ona galue le musele manaʻomia ma maualuga maualuga ma le saʻo. O se tasi lea o faʻamalositino sili ona aoga. Fautuaina e fautuaina ile faaiuga ole toleniga aso.

  

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• Faʻasusu i luga o pa le tutusa. I se faʻaopopoga i maso pectoral maso, o le tele o numera o tino vaega o loʻo aʻafia i le galuega. Faatasi ai ma le fesoasoani a le pa, oe mafai lelei avega ou lima, tauʻau fusi, tua. I se faʻaopopoga, oe o le a faʻaleleia le tulaga o maso faʻamalosia o le ogalaau ma manava maso o le masini fetaomi.

  

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Dumbbell bench press o le a fesoasoani i le tagata afeleti faʻateleina le malosi i isi faʻamalositino. Ole tasi lea metotia e sili ona lauiloa ile pamuina ole fatafata. Fesuisuiaʻi le tulimanu o le nofoa i le taimi o seti ina ia galue lelei i vaega eseese o le pusa.

I se faʻaopopoga i le faia o le masani masani dumbbell bench press, oe tatau ona maeʻa atinaeina le tino. Toleni vaega maso uma i le faletaalo. E lelei foi le ai lelei. O taumafataga saʻo ma paleni ia o le a fesoasoani i le tagata taʻalo ia maua ni maso maso, faʻapea foi ma le leiloa o na pauna faʻaopopo.

Maimoa le vitio: 8 Best Dumbbell Exercises Ever HIT EVERY MUSCLE! (Novema 2024).