Faʻatautau le vae i luga o le pa faalava: o maso e aoga, metotia * Crossfit

Siʻitia vae faʻatu i luga o le pa (Tamaivae i le Pa) o se tasi o aoga sili ona aoga manava, ona o le mea moni e faapea pe a faia, o le tino i se tulaga faʻaloaloa, o lea o tatou maso mauaina se tele avega e oʻo lava i le le lelei vaega o le gaioiga (pe a tuʻu i lalo vae) ...

E i ai le tele o ituaiga o lenei faʻamalositino: siʻi vae saʻo i luga o le tautau, siʻi vae vae punou i tulivae, fesuiaʻi vae siʻi, siʻi totini i le pa ma le "tulimanu" (static uuina o le taumatau taumatau i le va o vae ma le tino). Matou te taʻuina atu ia te oe nisi mea e uiga uma i lalo.

Faʻapea foi i la tatou tusitusiga o lenei aso o le a tatou vaʻavaʻaia ai itu ia:

O le a le aoga o lenei faʻamalositino;
Ituaiga o tautau vae siitia i luga o le faalava pa ma faʻapea foi le metotia o le faʻatinoina o le faʻamalositino;
Crossfit complexes o loʻo iai lenei faʻamalositino.

O le a le aoga o le tautau vae siitia?

A sii i luga vae i le tautau, tagata taʻaʻalo galue maso maso manava ma le faamamafaina o latou itu pito i lalo - lena vaega, o le atinaʻe o lea e masani ona le lava e oʻo lava i tagata afeleti atamamai. Faʻaopopo tasi i luga ab ma tasi vae oblique siʻi i luga o le tautau vae siitiaina ma oe i ai se sili, atoa toleniga.

I le taulaʻi atu i maso maualalo o manava i toleniga taʻitasi, e mafai ona e fasiotia ni manulele i le maʻa e tasi, faʻamalosia ai ou maso maso ma faʻaleleia atili le tusiaina o le "cubes". Faatasi ai ma le "cubes" mea uma e manino - iinei na o le vaʻaia vaʻaiga taua e taua ia i tatou, ae o le malosi fetaomi o se matua ese tala. O maso-manava maso lelei fesoasoani ia i tatou faia faʻataʻitaʻiga e pei o deadl lift ma barbell squats e ala i le faʻaleleia o le faʻamaopoopoina ma sili atu le faʻatonutonuina o le tulaga o le pelvis ma lalo tua; faʻaleleia atili le matou faʻatinoga i faʻamalositino matou te faʻaaogaina ai le matou pa faʻapapa (sprint, box jumping, bench squats, etc.); ma faʻateleina faʻateleina atoa le malosi atoa gafatia o le tino - e avea sili faigofie mo i tatou e fetuʻunaʻi i le tele tele o toleniga avega.

Ituaiga ma metotia o le faʻatinoina o faʻamalositino

Le isi, o le a tatou talanoa e uiga i ituaiga uma o vae siʻi i luga o le pa ma le saʻo faʻamalositino metotia:

Sii saʻo vae i le tautau i luga o le crossbar

Ole fesuiaiga masani ma masalo e sili ona aoga ole faʻamalositino. O le auala e faapea:

O le lifi e tautau mai le pa i se tulaga maualuga lautele atu nai lo tauʻau, tausia lima ma vae saʻo. I le tuasivi, matou te faʻasaoina le natura lordosis, o le vaʻaiga e faʻasino i luma. Tatou te manava loloa.
Tatou te feʻoai maai ma amata ona toso i luga o matou vae i luga, faia sina laʻititi ma le pelvis agai i luma. Matou te taumafai e faʻasaʻo o matou vae ma tuʻu i le tulaga e tasi i le taimi atoa o le auala. O vae e mafai ona oomiina i le tasi ma le isi pe na o le tuʻu i latou i sina mamao - pei ona e manaʻo ai.
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Siʻi i luga ou vae i se tulaga i luga aʻe o le puimanava, taumafai e puʻe le maualuga o le faʻaopoopo o le manava o le manava o le itu. E mafai ona e faʻatali mo le sekone i le taimi o le faʻaititia o le tumutumu ina ia mafai ai ona faʻaopoopoina le faʻamamaina o maso vaega tatou te manaʻomia. Maulalo tatou amata amata ifo i lalo o tatou vae i lalo, manava.
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Paʻu le vae o loʻo tautau i tulivae

O lenei filifiliga e sili atu ona talafeagai mo tagata amata afeleti e le i mauaina le avanoa e faʻatupu ai vae saʻo i le faʻatautau.

O lona eseʻesega taua o le galue i le tutusa amplitude ma le puʻupuʻu lever, tatou faʻatinoina le laʻititi taumafaiga ma mafai ona faʻatinoina tele toe fai. I le taimi e tasi, e taua le aua neʻi leiloa le fesoʻotaʻiga o le neuromuscular, o le tele o tagata amata taumafai e oʻo atu io latou tulivae toeititi lava i le auvae, ma o lenei mea e matua sese lava. O le gaioiga e tatau ona faia i le tulaga o le avega i luga o tatou maso o le a maualuga, e leai se uiga e tulaʻi maualuga ai.

Ua siʻi i luga le isi vae faʻalagolago

O se filifiliga manaia mo i latou e manaʻo e faʻaopopo se mea fou i le latou faʻagasologa o toleniga. E 'eseʻese lava mai ituaiga muamua o vae siʻi i luga tatou tuʻufaʻatasia static ma malosiaga avega i totonu: siʻi tasi vae i luga i le taumatau taumatau, vaega o la matou lolomiga faia gaioiga galuega, ae o le isi vaega o le lolomitusi faia static galuega, nafa ma le mautu tulaga o le tino , a leai o le tagata taʻalo o le a liliu teisi i le itu.

I lenei tulaga, e taua le vaʻavaʻaia o le tulaga o le pito i lalo; e te le tau tosoina le vaega o le tapu i luma, talu ai o le tuasivi o le a "mimilo" laititi pe a siʻitia le tasi vae.

Siʻiina totini i le pa

O lenei faʻamalositino ese mai le masani ai vae faʻalauteleina i lea iinei tatou te galulue ai i le umi umi mafai amplitude ma uta le atoa vasega o manava maso.

Taumafai e paʻi i le pa faalava i ou tamatamai vae, taumafai e faʻaititia le le lava ae aua le maualuga le pelvis maualuga - o lenei auala o le a e faia ai se manaʻoga avega i luga o le lumbar tuasivi ma o le a aofia ai extensors o le tuasivi ma faʻamau i le galuega. O la tatou galuega o le faʻataʻitaʻiina o le manava fetaomi e pei o le tuʻu eseʻesega mafai, tausia le tino gaioi.

"Tulimanu" (static uuina o se taumatau taumatau)

E le o se lilo o le tuʻufaʻatasia o static ma malosi utaina o le ki i le faifai pea alualu i luma. Faia o le tulimanu faamalositino, oe faʻamalosia maso o lou manava e galue i se matua ese lava auala, faʻakonekarateina i latou i se isometric faiga.

O la tatou galuega iinei o le sii saʻo vae i le tulaga o le tutusa ma le foloa ma tumau i lenei tulaga mo le umi e mafai ai, tausia vae le minoi. I le taimi e tasi, e taua le aua neʻi galo e uiga i le manava, e tatau ona lamolemole, aunoa ma le tolopo.

Ole tele o tagata afeleti ua lelei ona atiaʻe quadriceps e masani ona faitio e, faʻatasi ai ma le masini lolomi, o luma ole suilapalapa e faia ai nisi galuega. Ina ia "tape" quadriceps mai le galuega, e tatau ona e loloʻu tulivae laitiiti (tusa ma le 10-15 tikeri). Lenei mafai ona suia le biomekanika o gaioiga teisi, o lea taumafai taumafai e siʻitia ou vae i luga teisi maualuga e lagona ai le tumutumu tutaʻu o maso manava.

Crossfit laʻasaga

O le laulau i lalo o loʻo faʻaalia mai ai ni mea faigata e faʻaaogaina ai lenei faʻamalositino. Faʻaeteete: o le avega e manino le fuafuaina mo tagata amata, ia saunia mo le aso a sau o le tiga i maso manava o le a avea ma o lea o le a afaina ai oe e oo lava i le ata.

FGS	Faʻatino le 10 kettlebell thrusters, 10 burpees, 10 two-hand kettlebell swing, ma le 10 tautau vae siʻi i luga. 4 taamilosaga i le aofaʻi.
Hercules	Faʻatino 25 sikuea i luma, 50 faʻamau i luga vae, 40 osooso oso, 50 barbel burpees, ma 30 faʻamau vae siʻi i luga. Naʻo le 3 taʻamilosaga.
Laititi-Sili-Laititi	Faia 10 barbell thrusters, 20 pull-ups, 30 box jumps, 40 wall throws, 50 hang siitia ma toe fai le faʻasologa lea o faʻamalositino, amata mai le iuga.