Tu i luga turuki ma kettlebell: penefiti, metotia * Crossfit

O le siisii a Take o se faʻamalositino na oʻo mai i le CrossFit mai le fagatuaga. Masani ai, o lenei faʻamalositino e faia e sambists ma jiu-jitsu faʻapipiʻi, ma le kettlebell. E faʻaaogaina e atiaʻe ai se vave oso i luga o se fata mai se tulaga gofie. I le CrossFit, e mafai ona avea o se elemeni o WODs, pe o se tutoʻatasi gaioiga, atiaʻe sea ituaiga lelei e pei o intermuscular faamaopoopo.

Faamanuiaga

O penefiti a Turkey e mafai ona faʻamasinoina mai luga: e atiaʻe le gaioi o gaioiga, faʻatagaina oe e vave tu i luga mai le tulaga o le knockdown (e ono talafeagai i le olaga i aso uma), e galuea uma musele o le fatu i se auala malosi, e pei ona masani ai. Ia, o se lapoʻa faʻaopopo mo i latou e mananaʻo e faʻaalu le pauna: talu ai o maso uma o le tino e galulue, o le malosi faʻaaogaina o Turisi siʻi e matua uiga ese.

O a maso galue?

I le maoaʻe faiga, pe a faia faʻaeʻe Turkey, o maso o le vae galue, o se sili ona tele avega pa'ū luga o le quadriceps ma maso o le vae pito i lalo. O maso manava e aoga foi, ma o le rectus abdominis ma oblique maso e tutusa le aafia. O maso gaʻo i le itu o le lima galue e lelei foi.

I statics, o le triceps maso o le tauʻau, o le tetele ma laʻititi pectoral maso galue. O le muso deltoid e galue i se auala malosi, aemaise lava le pito i luma ma le ogatotonu fusi, o le posterior deltoid faʻamalosia le tauʻau, i luga o le tutusa ma le "rotator cuff" - o le supraspinatus, infraspinatus, subscapularis, lapoʻi maso, o le soʻoga maua sili teteʻe atu i faʻalavelave faʻafitauli. Faʻatonu tuusao o tua o maso e laʻititi ma faʻatapulaʻaina i le gaioiga o le faʻamautuina o le tuasivi ma pelvis.

Faʻamalositino metotia

O le metotia o siʻitiaina Turuki e fai si faigata, o le a tatou mafaufau i lea laʻasaga ma lea laʻasaga faʻaaogaina se faʻataʻitaʻiga ma se masani masini - a kettlebell.

Ma le kettlebell

Ae e te leʻi amataina galuega i le faʻamalositino, fai se faʻamafanafana soʻosoʻo, ma piki foʻi se kettlebell ma le maualalo o le mamafa e amata ai, ina ia e muamua faʻataʻitaʻia le metotia o siisii a Turki.

Amata tulaga: taʻoto i lou tua, o le kettlebell o loʻo i totonu o se lima faʻasaʻo, i le 90 tikeri i le tino, o le le galue lima oomiina i le tino, vae faʻatasi. I le vaega muamua o le gaioi, o le lima le galue e toʻesea mai le tino i le 45 tikeri, o le vae o le igoa e tasi ma le lima galue o punou i le tulivae soʻoga, tuu i luga o le mulivae - o se itu taua, e tatau ona i ai se va i le va o le mulivae ma buttock! E te le tau faʻapipiʻiina lou tulivae sili atu i le 45 tikeri - e faigofie tele ona lavea le soʻoga soʻoga.
O le uʻuina o le lima ma le mamafa i luga atu o tatou, tatou te faia ai le lagolago i luga o le lima le galue - muamua i le tulilima, ona oʻo lea i le alofilima. Faʻatasi ai ma le faʻaauau pea, matou te tuleia i fafo ma le lima lagolago mai le foloa, a o le taimi foʻi lea e faʻakonekarate ai maso o le manava. Matou te faia lenei i luga o le manava, a o manava maso manava faʻataʻitaʻia le tele e mafai ai, lea, muamua, faʻafaigofie gaioiga, ma le lona lua, faatupuina malosi lagolago mo le tuaʻoi koluma, aemaise lava mo le lumbar vertebrae. Lona tolu, oe manaʻomia le pa i luga o le manava - pe afai o loʻo e aʻoaʻoina lenei faʻamalositino ma se "faʻaaogaina" mafuaʻaga, e taua lenei.
I lenei laasaga, o le amataga tulaga e pei ona taua i lalo: nofo, tasi le vae ua punou i le tulivae, le isi e faasaʻoina, taʻoto i luga o le foloa. O le lima, faʻafeagai ma le vae ua loloʻu, e mau i luga o le foloa, aveina se vaega o le tino mamafa. O le lima lona lua e faʻasaʻoina i le tulilima, sisi i luga aʻe o le ulu ma se mamafa. Matou te siʻi i luga le pelvis, matou te maua i matou i luga o tolu togi o lagolago: o le vae, o le mulivae o le vae, lea na faʻasaʻoina, o le alofilima o le lima lagolago. Faatasi ai ma lenei alofilima, matou te tuleieseina le foloa, fausia se malosiaga manaʻoga, fesiitaʻi le ogatotonu o le kalave i le pelvis, a o le taimi lava e punou ai le vae sa faʻasaʻo muamua ma toe ave i tua.
Tatou te maua i tatou lava i le faʻamamafaina o tulivae ma vae o le vae lona lua, o le lima ma le mamafa o loʻo faʻamau i luga aʻe o le ulu. Malosi faʻasaʻo tulivae ma suilapalapa soʻoga ma tu i luga, a o tilotilo i luga i se auala o le tuʻufua extensor o loʻo faia i lona atoa atoa, lea e taua tele mai le manatu o manuaga saogalemu o gaioiga.
Ona tatou taʻoto ai lea i le faʻatonuga faʻasolosolo - tatou tootuli o tatou tulivae, ave le pelvis i tua laititi, ma faaauau pea ona taofia le mamafa luga o tatou ulu.
Aveese le lima le faigaluega mai le tino, ave malie lemu le vaega o le tino mamafa i ai - e sili atu le paʻi muamua i le foloa ma ou tamatamailima, ona sosoo ai lea ma lou alofilima.
Matou te faʻasaʻoina tulivae o le lima o le igoa e tasi, faalagolago i le mulivae, vae, alofilima.
I se auala faʻatonutonu, matou te tuʻuina i lalo le pelvis i le foloa, faʻasaʻo le vae i le tulivae soʻoga, ma i le taimi lava e tasi taʻoto i luga o le foloa - i se auala faʻatonutonu, taofia le abs ma ua maso maso i faʻavaivaia static - e leai se manaʻoga e paʻu le taofiofia i le foloa. E te le manaʻomia le fetaomi o le lima lagolago i le tino - oe mafai ona vave alu i le isi toe fai.

Oe manaʻomia manava masani i taimi o le faʻamalositino: i vaega taʻitasi o lisiina, oe manaʻomia le faia o le tasi manava taʻamilosaga - manava-faʻafuaseʻi, ma luga o le manava manava oe manaʻomia e alu i le isi laasaga o le gaioiga, ao manavaina oe mafai "malolo". Ole taofi o lau manava e le fautuaina ii, o lea e na ona e lelava vave ai.

Faamalositino siʻitiaina Turkish ma le kettlebell e faigata ona tuʻufaʻatasia, faʻatulagaina, faʻanoanoa - ae le i faia "i le vave", faʻataʻitaʻi ia i lea laʻasaga, muamua e aunoa ma le mamafa, mulimuli ane - ma le mamafa mamafa. O le mamafa galue lelei o le a avea ma mamafa o 16-24 kilokalama. A maeʻa faʻamasani le kettlebells o lenei mamafa i se metotia sili ona lelei, e mafai ona e alu i luma i le faʻatinoina siisii o Take ma le televave ma le taimi.

Isi ituaiga faamalositino

E mafai ona faʻatinoa turisi i se kettlebell, barbell poʻo ni dumbbells. Afai o le filifiliga dumbbell e sili ona faigofie gofie, o lona uiga o le sili ona faigata filifiliga o le siʻi aʻe mai le foloa ma se barbel uu i luga o se faʻaloaloa lima, talu mai iinei o maso o le alofi lima ma le lima e sili ona aofia ai. O le uuina le logo i le faʻaloaloa atu o le lima ina ia leai se tasi o pito o le pa e "mimilo" e le o se mea mama.

O le faʻafoeina o lenei faʻalauiloaina o le Turkish lift, o le a sili ona lelei e muamua faʻamasani i tu ma aga masani a Take, ma le mamafa galue. Ole laʻasaga e sosoʻo mai o le siʻiina i luga o le pa o le tino o Take - o le mea lea o le a toleni maso o le lima e faʻatumau le paleni o le poloketi e le masani ai. A mafai ona e faʻamalosi e faʻatino le siisii i luga o le Turkish i le tino o le tino, alu i le pauna e 10 kilokalama, faʻatautaia le gaioiga ma ia, ma see atu i le Olopeleki pa. O se faʻaopopoga, i lenei lomiga, o le a avea ma agavaʻa i le faʻataʻitaʻiga atoa mai le tino i le pa 'Olopeleki, o le a avea oe ma e ana le uʻamea faʻamauina uʻamea.