Ole tele ole faʻataʻitaʻiga ole CrossFit e aofia uma ai maso ile tino ile tasi ala poʻo leisi. O lenei tuʻuina atu nisi manaʻoga i maso o le autu-gluteus, manava maso, iliopsoas ma extensors o le tuasivi, talu ai latou e avea o se sooga i le va o le fusi o le pito i luga ma lalo pito. Ina ia sauniuni lelei oe, oe mautinoa e manaʻomia le aofia ai o se faʻamalositino pei o le punou ma le faʻamau i luga o ou tauʻau i lau toleniga peleni. O aso nei o le a tatou talanoa ai pe aoga lenei mea mo teineiti, o a maso e aoga, faʻapea foi ma le auala saʻo o le faʻatinoina.
O a maso e aofia i le galuega?
A punou ma le faʻalo i luga o tauʻau, o le kuluma maso o loʻo galulue malosi: laʻititi ma lapoʻa, o le extensors o le tua ma manava maso o loʻo tuʻufaʻatasia. I se vaega laititi, o maso o le tua o le ogavae galue foi - latou nafa ma le punouina o le vae e le gata i le tulivae, ae faapena foi i le suilapalapa soʻoga.
O le malosi atinaʻe o le lisi maso vaega o le a le gata faʻateleina lou alualu i luma i eseese taʻaloga taʻaloga, ae o le a avea foi ma se sili lelei puipuia o tiga i le pito i lalo tua - o le lauiloa "osteochondrosis", o se faʻamaʻi, o le mea moni, na mafua mai i le vaivai o maso o le pito i lalo ma lalo tua, faʻapea foi, ma le o le igoa saʻo. Ma le isi, o le a faʻaopopoina gaioiga i maso o le tauʻau tauau ona o le sili atu atoatoa atoatoa fegalegaleaiga ma le pito i lalo vae fusi, o le malosi gafatia o le tua, fatafata ma lima o le a faʻateleina tele.
E i ai ni aoga mo teine?
O penefiti mo teineiti mai le faʻatinoina o mafaufauga ma le faʻamau i luga o latou tauʻau e mautinoa lava - o le faʻamamaina o faʻamau o vae, o vae manifinifi e leʻi leaga ai se teine e toʻatasi. Peitaʻi, i le faʻaopopoga i le vaʻaiga matagofie, e tele lava "ponesi" e leʻo mautinoa.
- Muamua lava, o maso malosi o le pito i lalo e taua mo soʻo se teine e fuafuaina e avea ma tina - i taimi mulimuli o le maʻitaga, o le ogatotonu o le kalave e fesuiaʻi, lea e fesiitaʻi sili atu nai lo masani avega i le lumbar tuasivi - leai se mea, seʻi vagana maso, taofia tatou vertebrae - o lea, o le malosi o ou musele i lalo, o le tau le faʻamalieina o le a e maua a o amoina se pepe.
- Lona lua, soʻo se amplitude feʻaveaʻi i soʻoga suilapalapa taitai atu ai i le faʻagaoioia o le toto faʻasolo i maso o le pelvic foloa, ma o lenei, i le isi itu, o le puipuia o faʻamaʻi pei o varicose veins o le pito i lalo, uterine myoma (e le o le hormonal genesis, ioe), osteoporosis o femoral ulu ...
Faʻamalositino metotia
Malamalama i le metotia o le faia o punou ma le barbell i luga o tauʻau e le mafai e aunoa ma le malamalama i le anatomy o le lumbosacral itulagi. Talanoa faʻasolosolo, e mafai ona e loloʻu i le faʻapipiʻiina o suilapalapa soʻoga faʻatasi ma se tulivae tumau, pe ala i le faʻasolosolo i le tulivae lumbar, ma e mafai ona punou i suilapalapa soʻoga ma i le pito i lalo tua i le taimi e tasi - pei ona tupu pe a tatou manaʻomia loloʻu i lalo maualalo mafai.
I le pito i lalo o le papatua, e te loloʻu pe a manaʻomia ona e loloʻuina se mea, pei o oe fufulu ou totini i le faletaele. Flexion i le suilapalapa soʻoga ma le faʻamau i lalo tua mafai ona maitauina i le faletaʻalo pe a tatou vaʻai i se faʻamalositino pei o deadlift. Ma, o le mea tonu lava o se gaioiga tatou te fiafia i ai i le faʻamalositino, tuinanau ma le faʻamau i luga o tauʻau, o le muamua lua faʻamatalaina filifiliga e matua le taliaina, ona o le matua maualuga lamatiaga o le manuʻa.
Tulaga muamua
- Tu, vae tauʻau-lautele lautele, pe laʻititi lautele.
- Ua tootuli tulivae, lagolago mo le vae atoa (tausia i le atoa gaioiga).
- O le pito i lalo e piʻo ma maʻaʻaʻa - i lenei tulaga e tumau pea i le atoa faʻamalositino.
- O le pa e faʻamoemoe i luga o tauʻau, o tauʻau ma tauʻau e tuʻuina i lalo, o le uu e faʻatatau, faʻamoemoe i le anthropometry ma fealuaʻi i soʻoga soʻoga.
- O le vaʻai e faʻasino i luga pe i ou luma.
Malifa
Matou te loloʻuina suilapalapa soʻoga, ona o lenei tatou piʻo agai i luma seʻia tatou lagona le faʻaloaloa i maso maso. Matou te faʻaleleia lenei lagona, tumau i le pito maualalo mo le sekone lua pe lua, faʻasaʻo le tino i lalo o le pule, ona o le faʻaopopoina i soʻoga suilapalapa. O le gaioi o le pelvis e matua le manaʻomia - e masani ona e vaʻaia se metotia e faʻatonu ai e le tagata taʻalo le tino i le pito i luga ma faʻasolosolo lemu i luma le pelvis - e le saʻo lea filifiliga, talu ai na te faʻamauina le avega mai maso ma uaua i le ogatotonu lumbar.
O se itu taua e uiga i le fusi uʻamea mamafa: o lenei mea faʻaaoga e tape ai maso o le pito i lalo ma maso manava, atili faʻalavelaveina le trophism o nei sone ona o le malosi compression o le toto ala. Afai o lau galuega o le utaina o glutes i le tuʻulafoaia, o le mea moni, o se fusi siʻitia ono ono talafeagai, ae e sili atu le aoga e faʻaaoga se sili talafeagai mea faigaluega mo lenei faʻamoemoe.
E tusa ai ma lea, matou te le faʻaaogaina se fusipaʻu e matele i le papala - o la matou inisiua o le tupu malie o maso uma o loʻo aʻafia i le gaioiga, o se faʻateleina faʻatuputeleina o mamafa o galuega, ma se metotia lelei.
O le a le mea e mafai ona suia le malifa i se faʻamau i luga o tauʻau?
E manino lava, e suia le tuʻinanau ma le barbell i luga o tauʻau, gaioiga e talafeagai i le mea e tatau ai e faʻalauteleina i le soʻoga o suilapalapa. O nei faʻamalositino o le a:
- deadlift, o se filifiliga pe a i ai se tamai tulimanu o flexion i tulivae soʻoga;
- hyperextension - o se filifiliga pe a fai o le lagolago aluga o loʻo tu i lalo o le vavae o ponaivi ponaivi, i se isi faaupuga, faʻalagolago i suilapalapa; mo le toe suia atoa o faanaunauga ma le barbel, o le a le soʻona faʻaaoga mamafa - oe mafai ona uuina i faʻaloaloa atu lima, pe oomi i lou fatafata. O le filifiliga pito sili ona faigata o le tuʻuina atu o pauna i tua, latalata i le ulu ma le ua pe a mafai - o lenei filifiliga e sili ona faʻalavelave ma o lea e le fautuaina ai i le amataga laʻasaga o toleniga.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- punou i luma i sooga suilapalapa, pe a fai o le pito i lalo poloka o le crossover simulator e avea o se avega - tu ma lou tua i le poloka, o le au e pasi i le va o vae ma uuina e se lauitiiti puʻu;
- plie squats, pe a fai o vae e sili atu le lautele nai lo tauʻau, ma o le mamafa e faʻamau i lima tuʻuina i lalo, pe afai o loʻo tatou talanoa e uiga i le dumbbell po o le kettlebell, pe faʻalagolago i luga o tauʻau, pe a fai o loʻo tatou talanoa e uiga i le faʻamau;
- maualalo poloka malosiaga, i le lomiga pe a o e taumafai e punou i luma ma le tumau lumbar tuasivi i le le lelei laasaga o le gaioiga, e le gata i lea, e mafai ona naʻo le faʻaaogaina o le piʻo i luma ona o le fegasoloaʻi i le suilapalapa soʻoga, e aunoa ma le faʻaopoopoina fegasoloaʻiga o lima - o lenei auala e mafai ai ona e faʻamalosia lelei au glutes maso ma lumbar vaega o le tuasivi extensor.
