Crunches i luga o le masini lomitusi

Crunching luga o le nusipepa o se faʻamalositino faia e tagata taʻaʻalo e maua ai malosi ma lauiloa abs. E tusa ai ma ana biomekanika, e faʻatusalia le maualuga o le ogalaau ma sina lapoʻoa o le tua (kyphosis) i le itu o le toracic mai se tulaga masani. I le avea ai o se tulafono, o mimilo e faʻatinoina e le tagata afeleti e le o le maualuga talafeagai amplitude ina ia mafai ai ona tumau le avega, ma maso manava e le malolo i luga ma lalo togi. Galue i se faʻataunuʻuina faʻatino metotia, o le avega o loʻo taulaʻi atu i le pito i luga o le vae o le manava o le manava.

O lenei faʻamalositino ua maua ai le taʻutaʻua tatau tele i tagata afeleti aofia i crossfit, faʻamalosi tino, faʻamalositino ma martial arts, talu ai o se lelei atiina a manava fetaomi vaega taua tele i nei aʻoaʻoga uma. Ma o le asō o le a matou taʻuina atu ia te oe pe faʻafefea ona faia crunches saʻo - uma ono fesuiaʻiga o lenei faʻamalositino.

O le a le aoga o crunches i luga o le masini lomitusi?

Ou te manaʻo e maitau vave o le mimilo e le tutusa le faʻamalositino ma le siʻi aʻe o le tino poʻo le nofo i luga. I le mimiloina, o le amplitude e le taua tele ia i tatou, iinei e matua leai se aoga i le siʻiina o le tino i le taumatau taumatau, le tele o galuega faifai pea o maso manava ma faʻatonutonu le gaioiga - mo lenei tatou te feololo faataamilo i tua i le itu o le itu. O lenei laʻititi kyphosis e taliaina atoatoa ma e le faʻateleina le aʻafiaga o manuʻa.

O le mimilo e lelei aua o le filifilia o se tasi poʻo se isi ituaiga mimilo o le a tatou faia i toleniga, e mafai ai ona tatou faʻaopopoina faʻateleina ituaiga i le faʻagasologa o toleniga ma galue i le tuʻua faʻatapulaʻaina nisi o itu o maso o le tatou masini lomitusi.

Ona o lenei, Ou te mafaufau i crunches o loʻu # 1 manava faamalositino. E faigofie lava, e faigofie ona lagona le faʻalavelave ma le faʻalauteleina o le vaega o maso o loʻo galulue i totonu, o le tele o ona ituaiga e le manaʻomia ni mea faigaluega faʻaopoopo, ma le fesoasoani o mimilo e mafai ona e galueina lelei maso o lou abs i le mea moni 10-15 minute - o se sili lelei filifiliga mo na tagata oe le mafai faʻatulagaina tele le taimi mo toleniga.

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Ituaiga ma metotia o le faʻatinoina o le faʻamalositino

Sei o tatou vaʻavaʻai pe faʻafefea ona faia ia sili ona lauiloa ituaiga o curls saʻo, amata mai le sili atu masani, aoga ma masani ai.

Crunches masani

O le eseʻesega faigofie o crunches o le press mai le manatu o le matauina o le saʻo metotia o le masani ai. O le tagata afeleti o loʻo faʻatinoina le faʻamalositino e siʻi aʻe le tino i luga o le itu i luga (o le vaega o tauʻau ma maso lautele o le tua) mai le tulaga matamuli. E faia faapea:

1. Amata tulaga: o le tagata taʻalo taoto i lalo i luga o le foloa poʻo se faamalositino fala, vae o punou i tulivae, malolo lelei ou vae i luga o le fola, ma tuu ou lima i tua o lou ulu.
2. A o manavaina, siʻi lemu le pito i luga o le tino e aunoa ma le suia o le tulaga o le pito i lalo ma lalo - latou o pipiʻi mau i le foloa. O le pito i luga pito i tua e tatau ona faʻataʻamilomilo laitiiti, o lea o le a faigofie ai mo oe e te mafaufau loloto i le faʻapipiʻiina o manava o le manava.
3. Faʻaauau le sologa lelei o le siʻiina i luga o le tino seʻia oʻo ia te oe le lagona o le avega ua oʻo i lona tumutumu. Taofi lenei tulaga mo le sekone e sili statically konekarate maso.
4. Amata alu i lalo O le tuʻuina i lalo o le tino e tatau ona puleaina. E le manaʻomia le tuʻuina atoa o oe i le foloa, e sili le taofi o le sefulu senetimita mai ia, pe a oʻo i maso manava e sili faʻaloaloa. O le galue i se faʻaitiitia o le amplitude, oe o le a faʻateleina le aoga o lenei faʻamalositino, talu ai o le avega o le a tele taimi e sili atu ai le ogaoga.

Crunches liliu

O se tulaga tutusa lelei o le faʻamalositino o loʻo suia crunches i luga o le masini lomitusi, faʻamamafaina le tele o le uta i le pito i lalo masini fetaomi. O le eseʻesega faʻavae ma le vaʻaiga masani o loʻo taʻoto i le mea moni e faʻapea, a faʻasolosolo crunches, tatou faʻaititia le masini lolomi e ala i le sisiina o vae, ae le o le tino. E mafai ona faʻataʻitaʻi crunches e taʻoto uma i luga o le foloa ma taoto i luga o se nofoa faʻapitoa ma lou ulu i luga - e leai ni eseesega taua. E faia faapea:

1. Amata tulaga: o le tagata taʻalo taʻoto i luga o le foloa poʻo luga o se nofoa incline, uu i lona pito i luga ma ona lima. Afai o loʻo e faia le faʻamalositino luga o le foloa, e fautuaina e tuʻu saʻo i lalo ou lima, o le a latou fesoasoani ia te oe sili pulea le gaioiga. E tatau ona faʻapipiʻi vae i tulivae.
2. Amata ona sisii i luga ou vae, a o e manavaina ma siʻi lemu le pito i lalo mai luga - o lenei o le a maua ai le sili faʻatapulaʻaina o le manava maso.
3. Faʻamolemole tuʻu i lalo ou vae ma tuʻu i lalo i lalo a o manava. E sili atu le galue iinei i le tutusa auala e pei o masani mimilo - i se puʻupuʻu amplitude ma faifai pea maso maso.

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Faʻasolosolo Bench Crunches

Toetoe lava a uma ona po nei fale faamalositino faʻaauupegaina ma se faʻapitoa nofoa ma le lilifa e uiga i le 30 tikeri mo le galueina o le abs, aisea e le faʻaaogaina ai lenei? E le gata i lea, o le faʻamalositino e aoga tele e pei o le pepelo pepelo mimilo. E faia faapea:

1. Amata tulaga: nofo i luga o se nofoa incline, puipui ou vae i le va o le rollers i le pito i luga o le nofoa, kolosi ou lima i luga o lou fatafata.
2. A o e manava, amata mimilo, faʻapipiʻi lou pito i luga pito i tua laititi. O meaola niniʻi o le mimiloina i luga o le nofoa ua lilifa e toetoe lava a tutusa ma le masani masani, o lea tatou te galulue ai i le tutusa amplitude.
3. Alu malie i lalo, manava. Lenei oe mafai ona galue i le maualuga mafai amplitude ma sina tuai i luga o le nofoa, o lea o le a faigofie ai ona "oomi" le manava o le rectus abdominis, i taimi uma e amata mai i le amataga tulaga. Ole au taaalo e tele atu le poto masani e mafai ona faʻatautaia lenei faʻamalositino ile faʻaaogaina o pauna faʻaopopo, o loʻo uuina se disc mai le barbel poʻo se tamaʻi taʻavale pupuni io latou lima ile maualuga ole solar plexus.

Tutu crunches masini poloka

O se filifiliga manaia mo i latou e mananaʻo e faʻatele le uta. O le lelei o le poloka poloka o le o le avega e faifai pea ma maso o statically vaitaimi e oo lava i le pito i luga tulaga. E faia faapea:

1. Amata tulaga: tu ma lou tua i le poloka poloka poʻo crossover, uu le 'au ma lima uma (e sili ona talafeagai e faia i se maea au), tuʻu le au i tua o lou ulu i le ua tulaga.
2. Amata se aga i lalo, faʻataʻamilo tauʻau ma faʻapipiʻi lou abs. E tatau ona tuʻuina i lalo seʻia paʻi tulilima i sulugatiti. Taofi puupuu i lenei tulaga. O le mea moni, o le mamafa i le simulator tatau ona seti maualalo, a leai o oe ono ono maua se lavea manuʻa.
3. A o manava, sologa lelei amata faʻasaʻo i tua, aʻo faʻasaʻo lou tua. Lenei o loʻo matou galulue i le atoʻatoa o le amplitude, o sina laʻititi i le amataga amataga e taliaina.

Crunches i se poloka faiaoga i ou tulivae

O le tootutuli i luga o le poloka masini o se isi faʻamalositino suiga e manaʻomia ai se poloka i luga. O le eseʻesega o loʻo taoto i le amplitude - o lea e puʻupuʻu atu, o lea e faigofie ai mo le toʻatele ona lagonaina le faʻatapulaʻa o maso o le manava i lenei lava faʻamatalaga. E faia faapea:

1. Amata tulaga: faʻasaga i le poloka poloka, uʻu le 'au maea, tootuli i lalo ma ia. Tuʻu saʻo i luga lou tua ma saʻo ma vaʻai i luma.
2. Amata ona tuʻu ifo i lalo le tino i lalo, a o faʻataʻamilo lou tua ma manava. Pei o tutu tutuʻi, taumafai e tago i ou vae ma ou tulilima. Loka i lenei tulaga mo sina taimi, faʻamalosi atili lou abs.
3. Ia faasolosolo lava amata ona le mautonu. Oe mafai ona galue uma i le atoa ma i se puʻupuʻu amplitude, taumafai uma filifiliga ma taofi i le tasi lea o le a e lagona ai le maualuga avega luga o le masini fetaomi.

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Crunches tautau

O se tekinolosi faigata ae aoga filifiliga mo tuai-aʻoga mamafa toleniga fiafia. O le faʻatafa i lalo i luga o le laina faʻataʻoto, e fai lava si faigata ona mafaufau loloto i le faia tonu o le mimilo faʻagaioiga, ma le le siʻiina o le tino, ae o lenei taimi e sau ma le poto masani. E le tatau ona mimilo i le faʻatautau pe a fai e te tigaina ile toto maualuga poʻo le faʻateteleina ole totoga - e tumu ile faʻafitauli ogaoga. E faia faapea:

1. Amata tulaga: o le tagata afeleti tautau i luga o le pa i luga o vae ua loloʻu, o le tino atoa e tuʻu i lalo i lalo, o le tua e saʻo, o lima e aumaia faʻatasi i tua o le ulu. E taua i le amataga tulaga le tino e le faʻavaivai ma e leai se inertia.
2. Amata ona siʻi aʻe le tino i luga, manava i luga, faʻataʻamilomilo lou tua ma siʻi aʻe i luga lou pigi i luga. Aua le taumafai e galue i le atoa amplitude ma taumafai e oʻo i ou tulivae i lou ulu - e i ai sina lagona i lenei. E sili atu le galue tusa ma le tulaga o tutusa ma le eleele, i lenei taimi o le vevesi o manava maso o le a sili atu.
3. Faʻasaʻo tuʻu ifo oe i lalo a o e manava. Afai e tatau ai, taofi i le tulaga maualalo mo ni nai sekone e tineia atoa le inertia, amata le gaioiga mai se setete tulaga.

Oblique mimilo

I lenei vaega o mimilo, o le tele o le avega paʻu luga o le manava maso manava, o lea oblique crunches o se sili faʻaopoopoina i soʻo se faʻavae faʻamalositino e aofia ai le rectus abdominis. E faia faapea:

1. Amata tulaga: o le tagata taʻalo taʻoto i luga o le foloa, vae ua punou i tulivae, vae oomiina i le fola, o lima e kolosi i tua o le ulu. Tuu le tapuvae o le tasi vae i luga o tulivae o le isi.
2. Ua amata ona tatou faʻasolo i luga le tino, faʻamalosi ma faʻasolosolo lemu le tino ina ia mafai ai ona sili atu le lagona o le faʻaitiiti o maso maso manava. Taumafai e oʻo i tulivae o lou vae agavale i le tulilima o lou lima taumatau. A maeʻa lena, fesuiaʻi ou vae i nofoaga ma taumafai e oʻo i tulivae o lou vae taumatau i lou tulilima agavale.
3. Tatou te le o atoa i lalo, tatou te galulue i se puʻupuʻu amplitude, o maso maso e tatau ona "oomi" atoa le auala.

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Mimilo ma vae sisi i luga

O se faʻamalositino sili ona manaia ona o le tuʻufaʻatasia o static ma malosiaga avega, o le lolomitusi e faʻaumiumi i le taimi atoa o le auala. E faia faapea:

1. Amata tulaga: o le tagata taʻalo taʻoto i luga o le foloa, o le pito i tua oomiina i le foloa. Siʻi i luga ou vae i luga ina ia latou tutusa perpendicular i le tino, ao static popole i le pito i lalo o le lolomitusi amata. Lima e tatau ona kolosi i tua o le ulu.
2. Tatou amataina se sologa lelei gaioiga ma le tino luga, ao manava. Matou te faʻataʻamilomiloina le tuasivi ma taumafai e oʻo i tulivae ma o matou ulu. Tatou te le minoi le sulugatiti, aua le sasae ese le foloa. Loka i le tulaga lea mo le sekone.
3. Alu malie i lalo, manava. Lenei e sili atu le galue i le atoaga o le amplitude, ma sina tamaʻi malolo i le amataga tulaga - o lenei auala o le faʻaitiiti o maso manava o le a sili atu.

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Fitball crunches

Afai o lau faletaalo i ai se fitball, oe mafai ona fesuiaʻi le avega ma taumafai e fai mimilo luga. O lenei faʻamalositino e faʻalauteleina lelei le fesoʻotaʻiga o le neuromuscular ma le faʻatafata o le manava, faʻapena foi ma le papa ma le neura o loʻo galue ai i totonu, lea o le a aoga tele mo le tele o tagata afeleti. E faia faapea:

1. Amata tulaga: o le tagata taʻalo taoto i lalo i luga o le fitball, matou te faʻalagolago o matou vae i luga o le foloa, tuʻu o matou vae teisi i autafa, lima kolosi i tua o le ulu.
2. Ua amata ona tatou siʻi aʻe le tino i luga, faʻafaʻi ma faʻapipiʻi tua le tua. Aua le faʻatagaina le polo ona suia lona tulaga, o le mea tonu lea o le faʻamalositino, i le taimi nei o le tele o maso o loʻo aʻafia i le galuega, lea e gafa ma le paleni ma faʻamautuina.
3. Faʻamalosi toe foi i le amataga tulaga, manava, ma punou i tua laititi e faʻalauteleina maso o le manava.

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Mea sese masani a tagata amata

Ole tele o faamalositino manava o loʻo iai a latou lava tomai faʻapitoa e tatau ona aʻoaʻo ina ia maua ai le mea silisili mai ia latou. Sei o tatou vaʻavaʻai i mea sese taatele, talafatu ma manatu sese.

1. E le tatau ona aʻoaʻo tele lau abs i le 1-2 taimi ile vaiaso. Crunching o se faigofie faigofie faamalositino, ae tusa lava pe a maeʻa, o le tino faʻaaluina le taimi e toe malosi ai.
2. Faia se tele numera o toe fai, oe o le a le susunuina sili gaʻo i luga o le manava ma maua le pele "cubes". Ole laina pito sili ona lelei mo crunches ole 12-20, tuʻufaʻatasia ma se taumafataga faʻatulagaina i au sini, o lenei auala o le a maua ai e oe le tele o faʻaiuga.
3. Aua le faʻaaogaina mamafa mamafa. Afai o loʻo e faʻataʻamilomiloina i se disk poʻo le dumbbell, aua le tuliina mamafa, e sili atu le taulaʻi i mafaufau mafaufau ma faʻakonekarate ou manava manava i se sili atu tuʻu eseʻese auala, ae le aofia ai fesoasoani i le galuega.

Polokalame toleniga mo le masina

Ua tumu le Initaneti i le anoanoaʻi o polokalame aʻoaʻoga mo le au tusitala. "Faʻasalalau i le vaiaso", "Faʻasalalau i le 7 minute i le aso" ma isi mea valea, e le aoga le faʻaalu i ai o lou mafaufau. Lalo o lea ou te fautuaina se polokalame galue mo le atinaʻeina o manava o le manava, fuafuaina mo le masina (4 vaiaso aʻoga), o lona faʻavae o ituaiga eseese o mimilo. E mafai ona e faʻaaogaina pe a fai e te manaʻo e faʻaleleia le mapusaga o maso, faʻamalosia maso o le manava ma faʻatele le numera o toe fai e mafai ona e faia e aunoa ma ni mea faʻapitoa. O le polokalame e faʻavae i luga o le faʻavae o le faʻavasega taimi, e feauauai i le va o faigata ma malamalama aʻoaʻoga. I totonu o le vaiaso e tasi, matou te faia ai le tasi mamafa mamafa toleniga (mo se faʻataʻitaʻiga, i le Aso Gafua), ma le tolu aso mulimuli ane (i le Aso Tofi) matou te faia ai se mama faʻamalositino e faʻatumauina maso i foliga lelei. I le na o le masina, e iu i le valu toleniga.

Maimoa le vitio: 5 Minute At Home Ab Routine Challenge - No Crunches, No Equipment! (Iuli 2025).