O le pito i luga squat, pe pei ona masani ona valaauina i latou i le crossfit nuu, o le overhead, o se faamalositino na amataina i le siisii uamea mamafa ma ua faaaogaina o se tasi o le taʻimua-i gaioiga e faatino ai se tauvaga tulei.
I tulaga faʻaonapo nei, e le faʻaaogaina soʻo i luga. O tuʻusaʻoga o kalapu ia e faʻataʻitaʻia ai le sitaili - faʻaonapo nei le paoa. E lua mafuaʻaga autu aisea e seasea vaʻaia ai le squatting ma le barbell i luga o lou ulu i le faʻatinoina o le masani "pitch":
- Muamua lava, o le metotia mo le faʻatinoina o lenei faʻamalositino e matua faigata lava, e le mafai ona e aveina le tele o pauna (ia sili atu i le taimi nei) - o lona uiga e te le faʻaalialia i luma o au uo, ma e le manaia tele le squat ma se gaogao pa i luma o faʻataʻitaʻi teine faamalositino, ma e o se mea leaga le faʻafefeteina i le taimi e tasi.
- Lona lua, o le tagata autu o se mea e seasea faia e soʻo se tasi e fia puleaina se mea fou - e sili atu le matagofie ma masani ai le i ai i le "sone faʻamafanafanaga", e faia ai se faʻavae siitia tulaga ma atiaʻe i le tasi itu. Moni, afai o lenei e faʻatatau ia te oe, ona e le mafai ona faitau atili. Afai, i le faʻaopopoina i le malosi ma le maso maso, oe fiafia i le atiaʻe gaioiga, fetuʻutuʻunaʻi, faʻamaopoopo ia oe lava, o le a matou suʻesuʻeina le metotia mo le faia o squats ma le barbell.
Faʻatinoga faʻatinoga
E sili ona lelei le faʻataʻitaʻia o le metotia o le faia o squats ma le faʻamau i luga o le pa mai le leai se pa, o le tino faʻapitoa e talafeagai foi - o le a tatou amata faʻamasaniina le metotia ma latou ina ia mafai ai ona atiaʻe lenei gaioiga i le vave e mafai ai ma agaʻi i luma i mamafa mamafa.
Sauni mo le amataga tulaga
Ma o lea, matou te aveina se pa avanoa ma se uʻu, sili atu lautele nai lo tauʻau, tamaʻi tamailima - latalata i le mafai i le paʻu atu o vaʻa (o mea tonu ia e faʻatutuina ai panikeke). E le gata i lea, o le metotia faʻalagolago i le amataga tulaga o le pa - oe pikiina i luga mai fata, pe aveʻese mai le foloa. Afai tatou te aʻoaʻo e alu ese mai le tulaga o le pa mai le foloa: tatou nofo i lalo i le pa e pei o le a tatou faia deadlift (oe iloa pe faʻapefea deadlift, tauagavale?), Tuʻu o tatou vae teisi lautele atu nai lo tauʻau, i le mautu mafai, malolo faʻasaga i le foloa ma o tatou vae atoa, loloʻu o tatou tua i le pito i lalo o tua.
E le gata i lea, i le faʻaauauina pea o gaioiga matou te faʻapipiʻiina tulivae, suilapalapa soʻoga faʻatasi ma le pito i lalo (e pei lava o loʻo tatou faia deadlift), ae e tasi le mea, ae i le taimi lava e tasi tatou sisiina o tatou tulilima, e pei o falo le faʻamau i le tino, pe a oʻo le pa i le auvae, tatou nonoa lima i lalo o le pa ma faʻasaʻo tulilima O le mea moni, na matou faia le faʻamalama puʻeina faamalositino - ma sau i fafo i le amataga tulaga: o le pa i luga o le ulu, o le uu o lautele lautele. E saʻo le tua, o le pito i lalo o loʻo i totonu o le faitotoʻo, o vae e fai si lautele lautele nai lo tauʻau ma malolo i luga o le vae atoa - le o mulivae, pei o masani masani squats!
Afai e te aveina le pa mai fata, ona sili atu lea ona faigofie mea uma: tuʻu le faʻamau i luga o fata, i le tulaga o collarbones, ave le faʻamau i le lautele e mafai ai, uu le pa, alu ese mai le fata, faʻaaoga le lagona mai tulivae e tulei le fetaomi, toso le faʻamau i luga aʻe o tatou ulu - ua tatou i ai i totonu muamua faamatalaina tulaga amata.
O le squat lava ia
Le isi, tatou o saʻo i le pito i luga squat:
- Matou te toe ave le pelvis.
- Matou te faʻatinoina tulivae i talaatu o le laina o tamatamaʻivae (ioe, matou te faia - a leai o le a le mafai ona e feula o outou ulu i lau menisci).
- matou te uʻu saʻo lima ma le faʻamau i tua o le laina o le tino - e pei o oe o le a faia se pa barbel press mai tua o le ulu.
- Faʻatonutonu tuʻuina i lalo le pelvis i le tutusa o femurs ma le foloa, pe laʻititi maualalo - oe le tatau ona paʻu atoa "i le fola" - o maso o le ogavae malolo i lenei tulaga, o le faʻamautuina o tulivae soʻoga i latou itu e laititi - e faigofie tele ona lavea.
- Le isi, matou tulaʻi mai le squat - matou amata mai le tulaga o le ulu - matou te tilotilo saʻo i luga, o le tulaga o le ulu e pei o oe na tosoina i luga e le ulu. Matou te faʻamalosia maso faʻaaogaina, faʻamalosia le soʻoga o tauʻau - ma amata ona faʻapipiʻi tulivae ma soʻoga i suʻega i le taimi e tasi.
E ui ina ese a, e amata ona tatou tutu i luga mai le tumutumu o le tino, muamua na alu i luga le pa, ma isi mea uma. I le pito i luga pito i luga, o tulivae e le o "faʻaofiina" atoa, matou te faʻatumauina le feteʻenaʻi i maso o le ogavae. Faʻafetai i lenei, matou te le faʻamatuʻuina le avega i tulivae ma soʻoga soʻoga, ma, e taua foi, i le vertebrae o le lumbar tua.
Toe foʻi i le autu o tulivae - matou te vaʻaia ma le faʻaeteete ia totini foliga foliga tutusa i le itu lava e pei o tulivae - toe, manatua e uiga i manuʻa puipuia.
Uu
O nai isi upu e uiga i le uʻu pe a squatting ma a barbell i luga o le ulu: matou fautuaina malosi oe e ave le pa lautele atu nai lo ou tauʻau, ma le lautele lautele le sili atu, e faʻaitiitia le va i le va o le barbell ma le sulugatiti tauʻau luga - o lenei o le a faʻafaigofieina le faʻamalositino, faʻatasi ai, o le a faʻamautuina le tino. Peitaʻi, afai e te manaʻo e faʻafaigata mo oe lava, e mafai ona e tagofiaina. Peitaʻi, ia e sauni mo le mea moni o le vaiti oe e uʻuina le pa, o le sili atu le le mautu o lou tulaga ma o le sili atu faigata mo oe e tausia se tulaga faʻatonu tino, aemaise lava pe a tu i luga. Ia, o le aʻafiaga o manuʻa o le a faʻateleina faʻatele taimi. E te manaʻomia - mafaufau mo oe lava.
Leisi fesoasoani - aua le tuli le mamafa, tuʻu le metotia (sili i le fesoasoani a se tagata aʻoaʻoina agavaa), galue ma lou fetuʻutuʻunaʻi - ae maise lea e luluina le gagau o maso o maso faʻaopoopo o ogavae, Achilles tendons, tapulima. Ou te fautua atu e te mauaina oe lava ia o faʻaloaloa faʻamalositino.
Ma tuʻu le faigata o le faʻatinoina metotia oe taofia oe - faatasi ai ma le tilivaina metotia ma lelei galue mamafa, oe o le a maua taua sili atu nai lo alii o loʻo faʻataʻitaʻia na o le masani siitia squat - felavasaʻiga vavalalata, malosi puʻeina, atoa gaioi faʻatasi, malosi maso o le tauʻau o le tauau i luga - Ou te manatu, mo le manuia o e aoga le tuʻuina o le masina - le isi faʻatautaia o se fou gaioiga mo oe
