Dumbbell lunges

Dumbbell Lunges o se faʻamalositino masani mo le atiaʻe o maso o vae ma pulu, e lauiloa i le CrossFit. O le mea e faufautua i le natura mo i latou oe mananao e aʻoaʻo pe faʻafefea ona fai mama i dumbbells. O le asō o le a tatou vaʻai ai i le metotia o le faia o lunges ma dumbbells ma taʻu atu ia te oe pe faʻafefea ona faʻaaoga lenei faigofie faʻamalositino e fausia ai se mamafa avega mo le papa.

Vaega o le faʻamalositino

Lunges ma dumbbells o se aoga mea faigaluega mo le fausiaina matagofie ma ofuvae mulivae, ma i lenei faʻamalositino, o le avega mafai ona faʻasolo atu i le quadriceps ma hamstrings.

Lunges e mafai ona faia i dumbbells poʻo le barbell, ae leai ni eseesega taua o metotia i le va o nei ituaiga, filifili le tasi e sili atu talafeagai mo oe e faʻafiafia ai i lau faletaalo.

Afai o loʻo ia te oe se laina lelei o le dumbbell i le taimi e te tuʻuina atu ai, ona sili atu ai lea ona lelei le faʻatinoina o lenei faʻamalositino ma dumbbells, talu ai o le a sili atu ona talafeagai mo oe e tufatufaina le avega ma taumafai e faʻateleina le mamafa galue i le faʻamalositino ma fou taʻaloga fou.

O le a le uiga?

Lunges ma dumbbells i lima o fesuiaʻi sitepu ma tumu taupega squatting i luga o le vae muamua. O le lautele o le tatou laa, o le sili atu avega o le papa ma hamstrings maua, o le vaiti, o le sili atu quadriceps galue. I le mea lea, e mafai ona e fesuiaʻia le avega i le va o nei maso maso faʻamoemoeina i musele e te manaʻo e galue ai i aso nei toleniga.

Faamanuiaga

O aoga o lunges ma dumbbells e le mafai ona faafitia - leai se aofaʻiga o vae aveina i totonu o le simulator poʻo le vae tulaʻi ao taoto i luga o lou manava o le a le maua ai se faʻaiuga lelei. O le mea lea, lunges e aoga mo aliʻi uma e fia manaʻomia ni musele musele tino ma fafine o a latou sini o le fausiaina o latou pito manaia ma faʻamalie tagata uma o loʻo siomia.

O a maso galue?

Lunges ma dumbbells i le lima o se faʻamalositino mo le atiaʻeina o suilapalapa ma papa, ae eseʻesega fesuiaʻiga o lenei gaioiga o le a uta nisi vaega o nei maso i auala eseese.

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E iai foʻi mea taua i le tufatufaina o uta:

1. tele o lafo;
2. umi le savali.

Faia taʻitasi rep i le atoa amplitude, o taimi uma e tago ai i tua o ou ogavae i ou tamai povi ma malolo puʻupuʻu i le pito sili ona maualalo o le amplitude, tuʻu atili le popole i lau glutes. O le lautele oe laa i luga o le dumbbell lunge, o le faigata o au glutes ma hamstrings galue. O sitepu laʻititi e tuʻu ai le faʻamamafa i luga o le quadriceps, aemaise ai o le medial bundle.

I fesuiaiga uma o le lunge, o le extensors o le tuasivi, o le manava maso ma (i se maualalo tele) o maso trapezius galue o faamautu maso.

Faʻatinoga faʻatinoga

Faʻafefea ona fai faʻaputuga mama ma dumbbells? E talitonuina o lenei o se faʻafaigofieina faʻamalositino mai le manatu o le anatomy o tagata, o iinei tatou te o atu ai i se auala lelei mo i tatou, ma e toetoe lava a le mafai ona manuʻa (o le mea moni, ma le saʻo metotia ma galue ma feololo mamafa). E matua leai se aoga e faia ai lenei faʻamalositino ma mamafa mamafa mo 2-3 sui., oe le a teteʻi i se tasi ma lenei, oe o le a le lelei galueaina le manaʻomia maso maso, ae e mafai ona mafua ai le toe faʻaleleia manuʻa i le tino, aemaise lava, i le articular-ligamentous mea faigaluega.

Faʻamoemoeina pe o le a le ituaiga o faʻamalositino oe faʻatinoina i toleniga, o le faʻamalositino auala e ono eseese i se tasi itu poʻo se isi. Aua le faʻatopetope; afai o le metotia o nisi ituaiga o lunges e le lelei tele mo oe, amata faia lenei faʻamalositino e aunoa ma mamafa ma faʻatoa amata ai i lunges ma malamalama dumbbells, lemu ma faʻavasegaina faʻateleina le mamafa mamafa. O le mea lea, e tatau ona manatua e tagata taʻalo muamua uma vaega taua, a leai se mea e leai se vae e mafai ona fai, e pei o:

• Faʻasaʻo lou tua i le taimi atoa o le faʻamalositino;
• I le amataga tulaga, o vae e tauʻau-lautele lautele;
• Matou te faʻaosofia le malosi mo taumafaiga;
• Matou te faʻalagolago i le mulivae, tutu i luga vae atoa ma sitepu uma;
• Matou te taumafai e faʻatumauina le televave o laʻasaga o laasaga i le taimi atoa, aua le faʻafuaseʻi ona minoi;
• Matou te taulaʻi i maso maso; afai i le taimi o le faʻamalositino e te lagona le le toʻamalie i soʻoga poʻo sooga, o lona uiga o loʻo e faia se mea sese, ma e tatau ona e faʻafesoʻotaʻi se faiaʻoga poto e faʻatino le metotia.

Vitio e uiga i le saʻo metotia mo le faia i luma lunges ma dumbbells i ou lima, auiliiliga o masani masani amata mea sese:

Sei o tatou vaʻavaʻai atu i le masani ona masani ona faia ituaiga o mama.

Lulu i luma

O le faʻamalositino sili ona taatele i le tatou taʻamilosaga o loʻo i luma o loʻo i ai lunges ma dumbbells, lea e alu ai i luma le tagata taʻalo ma isi vae. Faʻamoemoeina i le lautele o le sitepu, o le uta e tufatufaina i le va o le quadriceps ma glutes.

Fai se sitepu pe a ma le 60-80 cm le umi, faalagolago i ou vae atoa ma loloʻu tulivae i le itu taumatau. I lenei tulaga, o le tulivae e le tatau ona sili atu nai lo le laina o tamatamaivae. E taua le savali saʻo i luga e aunoa ma le liliu o le vae i totonu poʻo fafo e faʻatatau i le amataga tulaga, a leai o le a faigata ia oe ona tausisi paleni ma le aoga o le faʻamalositino o le a faʻaititia.

Afai e te manaʻo e fesuiaʻi le taulaʻiga mai glutes i le quadriceps, faia ni laʻasaga puʻupuʻu ma taumafai e "tulei" luma o le ogavae i le tele e mafai ai. O le iʻuga o le a le umi i le sau - soʻo se teineititi o le a mafai ona alualu i luma i le aofaʻi o papa i ni nai masina.

Tua i tua (fuli tuaa)

O se sili atu ona maoaʻe faʻamatalaga o le faʻamalositino lea e alu ai i tua le tagata taʻalo. O le faʻamalositino e faigata ona o le mea moni tatou te le vaʻaia le mea tatou te savali ai, ma i le taimi e tasi tatou vaʻai saʻo i luma o tatou luma. O le mafaufau atoa ile faʻagaioioi o maso e manaʻomia ina ia mafai ai ona faʻatonutonu le gaioiga.

Amata ona faʻasolosolo lunges ma laʻasaga pupuu (pe a ma le 30-40 cm), faalagolago muamua i lou tamatamaʻivae ma lou vae atoa. I lenei suiga, o le avega e pa'ū sili atu i luga o le mataua-foliga ulu o le quadriceps. E taua le faʻatoʻilaloina o le manaʻo e vaʻai i le itu o gaioiga pe a toe faia tua tua, aua o lenei mea o le a maua ai se le manaʻomia axial avega luga o le faʻaʻautagata.

Luga itu (lunges itu)

Dumbbell itu lunges (po o le itu itu lunges) faia a o tu i le tasi nofoaga. I le amataga tulaga mo itu lunges, tuu ou vae tutusa, ave lou vae agavale i le lautele e mafai i le itu agavale, a o faʻalauteleina atoa lou vae taumatau, toe foi i le amataga tulaga ma faia se sitepu ma lou vae taumatau i le itu taumatau. A tuʻu le vae, o vae i le tutusa tulaga pei o tulivae.

Faatasi ai ma lunges itu, o le suilapalapa i totonu galue sili atu, ma o le lagona o le paleni ma paleni atiina ae lelei, o se taua vaega mai le manatu o le faʻatinoina sauniuniga o le tagata afeleti.

Bulgarian lunges

O Bulgarian lunges ma dumbbells i lona lima o se ituaiga o faʻamalositino e faʻatumauina ai e le tagata taalo lona vae i tua i luga o se nofoa poʻo se isi tulaga maualuga. O le mea lea, ina ia faʻateleina le malosi, tatou te le suia vae, ae galulue muamua ma le tasi, ona faʻatasi ai lea ma le isi

Ave se tulaga lelei, tuʻu le tamatamaʻivae o le tasi vae i luga o le nofoa, aumai le isi vae i luma 50-60 cm. Faʻagaioia le gaioiga i le atoa amplitude, ae le o faʻalauteleina le tulivae i tala atu o le toe laina, o lea o le a e lagona ai le maeʻa maeʻa ma faʻalauteleina o le hamstring, faʻapea foi ma le lelei o le tafe toto papaʻe O se sili lelei filifiliga mo teine. O biomekanika o lenei ituaiga o faʻamalositino e tutusa ma le biomekanika o le oomiina o se tulaga i le tasi vae ma le maualuga tulaga, o lea e mafai ai ona fesuiaʻi nei lua faʻamalositino o se vaega o lau toleniga gaioiga.

Koluse lunges (cross lunges)

O le dumbbell cross lunge e sili atu ona vavaeʻese ma aofia ai le tosoina o luma le vae i fafo i le isi itu. Tuu lou vae tauagavale i le tulaga o le tauau taumatau, ma lou vae taumatau i le tulaga o le tauagavale tauagavale, feauauaʻi suiga vae, ma aua nei galo e uiga i le tulaga o le tulivae - i soo se tulaga aua le aumaia i totonu.

Kolose lunges atiaʻe le medial ulu o le quadriceps lelei, maua lelei toto toto i maso galue ona o le pupuʻu tele o gaioiga.

Oe mafai ona vaʻaia pe faʻafefea cross-dumbbell lunges faia:

E le tatau ona naʻo le tasi filifiliga mo osofaʻiga, e aoga ma aoga i latou ia latou lava auala. Taumafai uma eseesega o loʻo i luga o le non-stop lunges i le tasi seti ma o le a mafai ona e malamalama atili i le biomekanika o gaioiga taʻitasi, faʻapea foi ma le tuʻuina atu o se le masani ai ae aoga tele avega i luga o maso uma o le suilapalapa ma pulu. Ole susunu vao i maso ma valea pamu ona ole galuega tuʻufua ma le leai o se malologa ile va o seti e mautinoa.

I se faʻaopopoga, faʻatinoina lenei faʻamalositino ma dumbbells atoatoa atiaʻe malosi uʻu, talu ai e tatau ona e taofia le mamafa i ou lima mo se taimi umi lava. Ligament ma tendons e faʻamalosia lelei, ma o le a faigofie atu mo oe e faʻatutu ni taga oti poʻo isi mamafa mamafa faʻamalositino e aunoa ma le faʻaaogaina o tapulima.

O a nisi auala e fai ai lenei faʻamalositino?

Dumbbell lunges o se aoga faʻamalositino mo lou glutes ma suilapalapa ma e le tatau ona le amanaʻiaina vagana ua i ai se mafuaʻaga lelei. Afai o le utaina axial o le tuasivi e faʻavasegaina mo oe, taumafai e faia lunges i se hack masini poʻo Smith masini. Ma oe le a le gata puipuia le tuasivi, ae faʻapea foi ona galue sili atu vavaeʻese luga o le sini maso maso.

E mafai ona e faia savali i luga o se pusa poʻo se isi maupuepue, o le biomekanika o lenei gaioiga ma masani i luma mama e tutusa lava, ma i le tulaga o le aoga o le savali, latou e leai se auala maualalo i lunges. Vaʻai totoʻa i le tulaga o lou tino ma faia lenei faʻamalositino ma lou tua faʻasaʻo, aunoa ma le faalagolago i luma.

Pistol

E mafai foi ona suia e le squats vae tasi (pistol squats) le koluse lunges, ae o le faia o lenei faʻamalositino i luga o le lautele lautele o le a faigata atu mo le tele o tagata afeleti ona o vae e tasi vae e manaʻomia tele le faʻatonutonuina ma se lagona paleni.

Sissy squats

Sissy squats - o se tekinolosi faigata ma faʻalavelave, ae i le taimi lava e tasi faʻamalosi tino lelei faamalositino. Matou te uʻuina se lagolago i o matou lima, faʻatonutonu le pelvis ma tulivae i luma, ma matou lava e punou i tua i le mamao e mafai ai. Matou te faʻatinoina le gaioiga seʻia taʻatitia le suilapalapa o le ogavae i luga o le tamaʻi povi, ma o tulivae e le mamao i le mea e mafai ai i tala atu o le tulaga o totini. O le uiga ese o lenei faʻamalositino o iinei tatou te le faʻalagolago i le mulivae poʻo le vae atoa, ae i luga o le tamatamaivae. Tele tele o gaioiga, tuʻua ma faʻatulagaina toleniga o le quadriceps. Afai e te le manaʻo e faia luma mama po o koluse lunges, taumafai e faia sissy squats i le pito o lou vae toleniga pe a uma ligamenti ma maso ua uma ona lelava. Faigata, tiga, faigata, ae aoga.

Faʻamau i luga o le atigipusa

Pusa osooso poʻo osooso osooso e le sili atu le aoga i luga o le glutes ma puimana nai lo masani lunges, ae mafai ona avea o se faʻaopoopoga sili i luma lunges poʻo koluse lunges. Taumafai tele seti o lunges ma tautotogo osooso i se laina e aunoa ma le tu mo se sili ma lelei faʻamalositino cardio toleniga.

Mo e amataina, e sili ona lelei le faʻamalositino e aunoa ma le faʻaopopoina o pauna. Ole mea lea o le a faʻatagaina ai oe ona faʻatinoina lelei au mama, aua e te le paʻu ifo i lalo o le mamafa o le dumbbell poʻo le logo.

Polokalame toleniga

Lunges ma dumbbells masani ona aofia uma aliʻi ma teine ​​i totonu o a latou nofoaga.

Sili ona lauiloa polokalame:

Crossfit seti o loʻo iai dumbbell lunges

O faʻagaioiga laʻasaga o loʻo lisi atu i lalo o loʻo iai lunges ma dumbbells ma e le gata e saofaga i le faigata atinaʻe o se tagata afeleti (malosi, tumau, faʻamaopoopoina, maso maso mauaina, ma isi), ae o le a faʻateleina faʻaititia ai foi lou malosi tau i le taimi o toleniga.

Aua neʻi galo e 'ai saʻo ma toe maua, talu ai e faʻamoemoe pe mafai ona e faʻaalia se moni siamupini iʻuga nei. Afai e te lagona le le atoatoa o soʻo se ituaiga, leai se moe, pe na o le le lagonaina i se auala sili ona lelei, matou te fautuaina oe tolopo nei nofoaga faigata seia maeʻa ona e toe faʻaleleia atoatoa ma suia i latou i se mea mama.

Maimoa le vitio: Forward Dumbbell Lunges (Mae 2025).