O le mea moni, soʻo se taufetuli tagata tauva uma e fiafia i le tele e te manaʻo e tamoe ia leiloa mamafa, aua o le manino ma maoti faʻamatalaga fesoasoani e fausia ai se tagata aʻoga peleni. I lenei tusitusiga, o le a matou auiliiliina auiliili ai fesili lauiloa uma i lenei mataupu, matou te faʻamoemoe a maeʻa ona faitau o le a e malamalama malamalama i le itu e tatau ona e alu ai i luma!
Matou te fautua atu e muamua suʻesuʻe le faʻamatalaga ile tamoʻe mo le paʻu mamafa e tusa ma le laulau: e fia e te manaʻo e tamoe e leiloa mai le 3 i le 30 kg
| Manulauti (fia e leiloa kg) | E fia aso e faʻataʻitaʻi ai (aofaʻi) | Umi o le tasi lesona |
| 3 | 20-30 | 30 min |
| 5-10 | 90-100 | 30-60 minute |
| 15-20 | 180-250 | 1,5 itula |
| 20-30 | 300-500 | 1,5 itula |
O le laulau o loʻo faʻaalia ai le averesi o tau, e tatau ona e malamalama o meaola taʻitasi e iai a latou lava uiga - o se tasi e vave ona paʻu le mamafa, e umi foʻi seisi. E le gata i lea, i le taimi e tasi e pei o le tamoʻe, e taua le vaʻai totoʻa o au meaʻai, ia lava le moe, aua le popole, inu tele vai, manava saʻo. Ma faʻapea foi, oe manaʻomia le mataʻituina o lou soifua maloloina, aua e le o tagata uma faʻatagaina e tamoʻe tele.
Ae e te leʻi amataina se toleniga, ia mautinoa ia mautinoa e leai sau faʻailoga mo le tamoʻe. A e tiga i faʻamaʻi masani, asiasi ile fomaʻi o loʻo mataituina oe ma fesili atu pe fia e te manaʻomia e tamoʻe.
Fautuaina le toleniga umi
Sei o tatou vaʻavaʻai i le tele o le mea e te manaʻo e tamoe ia faʻaitiitia le pauna - faʻapitoa, seʻi o tatou vaʻai i le sili ona umi o le tasi toleniga. Na e iloa i le muamua 40 minute o faʻamalositino, faʻaalu e le tino le malosi mai le glycogen o loʻo teu i le ate (gaʻo oona), ma faʻatoa amata ai loa ona gagau gaʻo? O lona uiga, ina ia mafai ona leiloa le mamafa, o le aofaʻi o le umi o le sauniga e tatau ona le itiiti ifo ma le 1 itula, ao le mulimuli 20 minute e tatau ona tuʻuina atu i le tamoe.
Matou te fautuaina le polokalame lea, lea ua faʻamaonia lelei ia lava i tagata amata o loʻo taumafai e faʻamaligiina na pauna faʻaopopo:
- 10 minute e tuʻuina atu i le mafanafana - faʻamalositino faigofie mo vaega maso uma e tusa ai ma le mataupu faʻavae mai luga e oʻo i lalo;
- 20 minute tamoʻe pe savali savali. A le o lea, e mafai ona e fesuiaʻi i le va o nei faʻamalositino e lua;
- 28 minute ole tamoe ile polokalame lea: 2 min. tamoʻe / 2 min. savali saosaoa - 7 auala faʻataʻitaʻi.;
- I totonu o le 2-5 minute talu ai, o le faʻamalulu na faia - faʻaloloa, lemu savali, manava faʻamalositino.
Afai o loʻo e tau mafaufau pe fia ni kilomita i le aso e te manaʻo ai e tamoʻe e faʻaalu le pauna, e faigata ona tali mai seisi ia oe. O le mea moni o le tali e faʻamoemoe i le tele o itu ma, muamua lava, i luga o le tamoʻe metotia.
- Mo se faʻataʻitaʻiga, o se tagata o loʻo tamoʻe e tausisi i le averesi o le saoasaoa o 8 km / h. O lona uiga, mo le itula o toleniga, na ia manumalo 8 km i se feololo saosaoa ma o lenei e fai lava si lava avega i aso uma;
- O se tagata taʻaʻalo na te filifilia vaʻavaʻa tamoʻega e naʻo le 20-30 minute ma tamoʻe e tusa ma le 2 km, ae i le taimi lava e tasi faʻaalu tolu taimi sili atu malosi;
- O se faʻamalositino atoatoa tuʻuina i le savali saosaoa e sili ona agamalu, e manaʻomia le faʻaititia o tupe faʻaalu, o lea la o le savali e faʻaalu le mamafa e manaʻomia tele ma mo se taimi umi;
- O le tamoʻe i totonu ole atunuʻu ose faʻamalositino malosi foi, e pei ona iai ile vavalalata vavalalata, e le ose mamao le mea e taua, ae o le lelei.
O le mafuaaga lena e sili ai ona saʻo le fesili pe le o le a le tele o le aso e te manaʻo ai e tamoʻe ia paʻu le mamafa, ae pe faʻapefea ona e tamoʻe ma pe faʻafia ona fai.
Malosiaga toleniga
O le aofaʻi o le faʻaalu malosi e faʻamoemoe i le malosi, lea e fuafua i kalori. O le tele o lou tuleia oe lava i luga o le ala, o le sili atu gaʻo o le a leiloa. Peitai, e le o lona uiga ina ia vave ona paʻu le mamafa, e tatau ona e auai i le malosi jogging i aso uma - o lenei o le ai ai se afaina ai aʻafiaga o le tino.
Afai e te alu jogging 5 aso i le vaiaso, fetaui lelei 2 o latou o le saosaoa saoasaoa, 2 vaʻavaʻalo tamoʻe, 1 umi tamoe i se feololo saosaoa. Faʻatasi ma se 3-taimi faʻasologa, 2 aso e tatau ona tuuto i le filemu aʻoaʻoga, 1 malosi.
E pei ona matou tusia luga, e faigata ona tali pe o le a le umi e alu ai e amata leiloa mamafa, aua o meaola taʻitasi ei ai a latou lava uiga. O le mea sili ona taua o le faʻasolosolo ona faʻateleina le avega ina ia leai se vaisu.
O lea la, o le umi o se tamoʻe faʻalagolago i mea nei:
- Tamoe auala;
- Faʻasologa o toleniga i vaiaso taʻitasi (e fia taimi ile vaiaso);
- Le manuia a le tamoʻe;
- Polokalame.
Taua! Matou te fautua atu e aua le mafaufau i se tasi ituaiga o faʻamalositino, vasega eseese mo eseese ituaiga o maso. Mo se faʻataʻitaʻiga, faʻataʻitaʻi le metotia o le savali i luga o le papa e faʻafoliga ai lena vaega o le tino.
Polokalame toleniga
Afai e te fiafia i le tele e te manaʻomia e tamoe ina ia leiloa 1 kg pe 10-15 kg, matou te fautuaina oe e filifili se polokalama, ona mulimulituʻi ma le faʻaeteete i ona manatu. O ia polokalame e amanaʻia uma tau o le malosi ma le umi ole aʻoaʻoga, ma gagau foʻi le taimi atoa ile aofaʻi manaʻomia o aso (masina), o lea e faigofie ai.
Nei o nisi lauiloa polokalama:
Afai e te le o tuliloaina le sini o le leiloa mamafa, ma oe fiafia i le tele e te manaʻomia e tamoʻe i le aso mo le soifua maloloina, faʻamuta le toleniga pe a e lagona ua uma ona aumaia le fiafia. Alu i fafo o le laina i se lagona lelei, ma aua le faʻamalosi oe e faʻamalositino.
Faʻamamaina le fesuiaiga o auala i jogging
Ina ia afifi, o nisi nei o faʻamalositino e manatu e sili atu isi auala e tamoʻe ai e lelei tele mo le faʻaaluina o le mamafa pe le tumau mo le taimi nei lau tamoʻe:
- Faʻamau i luga le malae. O le maualuga o le mea o loʻo e savali ai e le tatau ona maualuga atu nai lo le ogatotonu o lou paʻu. O lenei faʻamalositino e faigofie ona faʻatino i le fale ma e toeititi a lelei e pei o le tamoʻe o le avega, aemaise pe a fai e te vave faia;
- Maualuga osooso (matou te fautuaina oe e suʻesuʻeina eseesega o lenei faʻamalositino, e tutusa uma le aoga);
- Oso osooso - o le faigata ma tele o taimi e oso ai, o le sili atu ona aoga o lau toleniga o le a i ai.
Afai e te filifili e tamoʻe i luga o le solofanua e leiloa 10 kg pe sili atu, oe mafai ona faʻaoga lelei soʻo se polokalama na tuuina mai i le tusitusiga, aua o le seevae solofanua suia atoatoa le auala masani. O le le faʻamanuiaina o lenei gaioiga o lona monotaga ma laititi ifo le ea.
Matou te faʻamoemoe e te malamalama o le autu aitia na matou taumafai e faʻailoa atu ia te oe, faʻamatalaina le tele e te manaʻo e tamoʻe e faʻaalu ai le mamafa, e le o le umi o le sauniga e taua, ae o lona lelei. O le tele o lou malosi faʻaaluina, o le sili atu le malosi ma le saoasaoa oe o le a faʻaalu pauna ma leai se isi mea!
