I le oʻo mai o telefoni poto ma ala o fesoʻotaʻiga, o le le gaoia olaga o talavou ua avea ma se mamanu nai lo o se tuusaunoa. I totonu o lotoā, e toetoe lava a leai ni tamaiti aʻafia i gaioiga gaioiga gaioiga.
Tele itula o nofo ai i le komepiuta, faʻatasi ai ma le le lelei o meaʻai, taitaiina ai se tino talavou i se unsightly foliga. O tupe teu i gaʻo i totonu o le itu o le suilapalapa (lyes) ua avea ma se mea leaga mo le augatupulaga talavou.
O le soona mamafa e fai ma mea laʻitiiti e faʻalavelaveina ai le atinaʻeina o le tagata matua. Matua tatau ona aofia saʻo i le foiaina o faigata talavou.
Afai e faʻaumatia e se tamaititi le tele o meaʻai vave, mea suamalie ma mea faigofie, a o le musu e faʻamalositino, e aoga le faia o se talanoaga faʻatalanoa ma avea ai ma sui auai o le faletaalo. Faʻatau meafaigaluega ma taʻaloga taʻaloga mo lou fale o se filifiliga lelei foi.
Faʻafefea ona sauniuni mo faʻamalositino, mafanafana
O le mafanafana-o se vaega taua o le toleniga gaioiga e aloese ai mai sprains ma manuʻa.
O le sauniuniga muamua o maso mo le vaega taua o le faʻamalositino o loʻo i ai le tele o itu lelei:
- Faʻaleleia le faʻatinoga ma le malosi.
- Faʻaititia o le avega i luga o le Cardistem faiga.
- Faatelevaveina o metabolic faiga.
- Faʻateleina maso maso, ma faʻaititia ai le ono aʻafia o manuʻa.
- O le faʻasaʻolotoina o adrenaline i totonu o le toto e faʻaosofia ai le faʻaleleia atili o le tino tumau.
Faʻamalositino i le taimi o le mafanafana o loʻo faʻatinoina ma feololo ala, i le feololo saosaoa. O lona autu galuega o le faʻamafanafana maso i luma o se malosi faʻamalositino.
O le gaioiga o le faia o faʻamafanafanaga faʻamalositino e faapea:
- Malamalama cardio mo le 5-7 minute: treadmill, ellipsoid, poʻo le aloalo masini.
- Faagaioiga o le tino e tusa ma le ata "pito i luga-lalo". O le faʻamafanafanaina e amata i le vavae o le faʻaʻautagata, ona see atu lea i le tauʻau ma tulilima soʻoga, faaauau pea ma mimilo ma tilts o le tino. I le iʻuga, o faʻataʻamilosaga o suilapalapa, tulivae ma tapuvae soʻofaʻatasi e faia.
- Bodyweight squats 20-30 taimi.
- Faʻafouina manava.
Le amanaʻiaina le mafanafana e tumu i faʻafitauli pei o:
- Faʻaloaloa.
- Manua.
- Fainting.
- Faateleina le toto maualuga.
O le mafanafana malosi o le mafanafana e fesoasoani e faʻateleina ai le toto ma faʻasaʻoloto le suauʻu e manaʻomia mo soʻoga e faʻagaoio lelei
Faʻafefea ona aveese rane mo se talavou - faʻamalositino
O le faʻaputuputuina o gaʻo i le vaega o rane, i teine talavou, e mafua mai i le faʻasao o le malosi e faʻamautinoa ai le ono maua se fanautama. O le lafoa o 'inoʻino soona faia e le faigofie. Ina ia faia lenei mea, oe tatau ona mulimuli i mataupu faʻavae o se paleni meaʻai ma auai i faʻamalositino gaoioiga. O le mea e tatau ona ave iai le faʻamuamua i le atinaʻeina o maso o le ogavae ma vae.
O se savali laʻitiiti e aofia ai le tele o vaega o faʻafitauli, pe a fai e le itiiti ifo i le 10,000 sitepu e faia i le aso. Ioe, o le savali na o oe o le a le lava. Ole toleniga masani ile tuʻufaʻatasi male malologa lelei ole mea taua ile faʻateʻaina lelei ole faʻaputuputu gaʻo ile vae.
Faitau atili e uiga i faʻamalositino sili ona aoga e susunuina gaʻo mai totonu o suilapalapa i lalo.
Squats
Oe mafai ona faia squats uma i lou oe lava mamafa ma faatasi ai ma le fesoasoani o faʻaopopo mamafa: barbells po dumbbells. I le fale, e mafai ona e faʻaogaina se fagu vai poʻo se ato faʻafafa ma tusi. Ae e te leʻi amataina le faʻamalositino, e tatau ona e faitau ma le totoʻa le metotia o lona faʻatinoina.
E tele ituaiga o squats:
- Masani O le galuega taua e aua le faʻatagaina tulivae e alu i talaatu o le vae, ma ia faʻasaʻo le tino. O le pelvis e tosoina i le mamao e mafai ai, alu ifo i le loloto e mafai ai.
- Plie. O vae lautele le lautele, o tulivae ma totini e salalau solo. O le avega o loʻo uu i ou luma i luga o faʻaloaloa atu lima. O le pelvis e alu ifo e tutusa ma le foloa.
- Hindi. A o le pelvis i le pito i lalo o le squat, o totini e sau mai le foloa.
- Pistol poʻo vae tasi vae.
- I totonu o se Smith masini poʻo i se hack masini. Faatoa mafai pe a asiasi i le faletaalo.
O squats o ni fesoasoani e le mafai ona suia i le taua faasaga i le fulafula o rane.
Lunges
Le isi faʻamalositino e aoga tele i totonu o le ogavae.
Fetaui lelei mo fale ma siosiomaga faʻapitoa:
- Matu masani. O le tua e saʻo, o le feteʻenaʻi e taofia i le tino. Amata ile vae taumatau / agavale (aua e talafeagai mo soʻo se tasi), e faia se laa tele i luma. Taʻimua vae vae i le tulivae i le tulimanu o le 90tusae aunoa ma le sopoia o le vae. O le vae i tua e faʻamautu i luga atu o le foloa tulaga i le mamao o le 5-10 cm. Ona i ai lea o le toe foi i le amataga tulaga ma le toe faia o le faʻamalositino ma le isi vae.
- Faʻafoʻi lunges. Tutusa i le masani, pau lava le 'eseʻese o se laʻasaga ua toe ave i tua.
- Luga itu. E saʻo le tino, o lima e tuu i ou luma pe i lou puimanava. E faia se sitepu i le itu, ua faataatia le pelvis. E toʻulu tulivae i le vae, a o lea e taʻoto faʻafola i le foloa.
Lunges o se faʻamalositino masani e faʻataʻitaʻi squats. O le aofai o auala ma sui faʻalagolago i le mamafa faʻaaogaina.
Ua gagau vae pepelo
Mai se tulaga pepelo i lou itu, ua siʻi i luga le vae. O le faʻamalositino e toe faia faʻapitoa numera o taimi i luga o le tasi, ona i luga o le isi vae. Ina ia sili atu le aoga, oe mafai ona faʻaaogaina mamafa pe faʻamalositino ma faʻamalositino fusi.
Tamoʻe i le tulaga ma tulivae maualuga
O le tamoʻe i luga o lea mea o le a fesoasoani e tau ai le sili atu gaʻo i vae. E mafai ona e faʻatautaia se lesona e aunoa ma le tuua o lou fale. Mo le 15 minute o le taimi faʻaalu, tusa ma le 100 kcal ua mu. O le taumafataga mulimuli e tatau ona le itiiti ifo ma le tasi le itula ao le i amataina le toleniga. Tamoʻe ma ou tulivae maualuga o le a aofia ai toetoe lava o maso vaega uma.
O le metotia mo le faʻatinoina o le faʻamalositino e faigofie lava:
- E saʻo le tino, o lima i le sulugatiti.
- O tulivae e feʻaveaʻi lava e tulaʻi i le maualuga e mafai i ou luma.
- Toto pa'ū luga tamatamaivae.
A maeʻa le "tuʻuga", e fautuaina e faʻatino se laʻasaga faigata.
Laa i luga o le tulaga
O le faʻamalositino e le manaʻomia ni toleniga faʻapitoa, e tele ona filifiliga mo le faʻatinoina:
- Savalivali ma vae e lua. Tasi le vae ua faʻapipiʻi luga o le tulaga, a maeʻa le lona lua o loʻo faapipii atu i ai.
- Savalivali ma le tasi vae. E 'ese i le lona lua vae e le faʻapipiʻiina i le muamua, ae tumau tumau le tumau, ona toe foʻi lea i le foloa. O lenei lomiga o le faamalositino ua manatu e sili atu ona faigata.
O le aoga o sitepu o le a faʻateleina i le faʻaaogaina o pauna faaopoopo.
Talaʻaga lelei mo le mamafa mamafa lyashek
Faʻamalositino tino e le mautinoa ai le selau pasene taunuʻuga i le taua faasaga i sili atu mamafa. E tatau ona toe iloilo le taumafataga. E tatau ona paleni, eseese ma aoga.
E tatau ona 'aloese mai taumafataga faigata aʻo latou afaina le tino fafine. Faʻalelei meaai o se sauniga e tatau ona avea ma vaega taua o soʻo se tagata olaga.
Ina ia mafai ona faʻamamaina le faʻaputuga gaʻo i le vaega o vae, e aoga le tuʻuina atu o meaʻai nei mai le taumafataga:
- Sausage
- Mayonnaise sauces ma ketchup.
- Fuaoa mauoa.
- E sili le sui o ipu falai ma mea vela ile umu.
- Meaʻai vave: hamburger, pizza, taʻavale, maile vevela.
- Mea inu feʻaveaʻi, sua o afifi.
- Sukalati sukalati, kuki, gingerbread, keke. O marmalade, marshmallows, ma marshmallow o isi auala sili atu.
E tatau ona gagau meaai taumafaina 4-6 taimi i le aso. Taumafai e inu 1.5 - 3 lita o vai. Taulaʻi i meaʻai mauoa i polotini, alava, lemu gaʻo gaʻo ma faʻaititia le faʻaaogaina o caffeine.
O vae matagofie o se tasi lea o mea sili ona lalelei ile tino o le fafine. O le mea lea, teine talavou e tatau ona vaʻavaʻaia ma le faʻaeteete o latou tulaga, talu ai o le tino o le tino vave ona faʻataʻitaʻia ma le faʻateʻaina o mea le lelei faʻasili.
O le taʻaloga taʻaalo, silhouette tautai fausiaina le mautinoa ma faʻateleina ai lou talitonuina o ia lava. I ai o se le pona fuainumera, oe mafai ona saogalemu ona ofuina ni toa, lavalava lavalava. O le leiloa mamafa i le vaega o vae o se mamafa gaioiga, o lea e le tatau ona aumaia lou foliga mai i se tulaga leaga.
