Faʻamalosi tino: o le sili ona aoga ma sili ona lelei * Toleniga

Faʻamalositino mo le aufaʻasalalau o le a le maua ai se aoga pe a fai e aunoa ma se faiga faʻatulagaina ma le manaʻomia tulaga o le malamalama! O aso nei o le a matou taʻuina atu ia te oe se mea e aunoa ma lea o le a le mafai ona pamuina se lelei fetaomi!

O le manava o se faigata laʻasaga, o lana matafaioi e le gata i le faʻatapulaʻaina ma le puipuia o totoga i totonu, ae faʻatasi ma isi maso o le ufiufi, e faʻamautuina suilapalapa, pelvis ma le tuasivi tu.

Ua lelei ona aʻoaʻo le abs fesoasoani e faʻatumau le paleni, faʻalelei tulaga, ma faʻaititia le manuʻa. Faʻatasi ai ma soʻo se gaioiga faʻamalositino, o maso manava o se tasi o muamua e galue - latou fesoasoani e faʻalelei ma lagolago le tuasivi.

Lenei o le a matou faʻaali atu ia te oe poʻo le a le faʻamalositino e sili ona aoga ma faʻafefea ona maua le mea sili mai i toleniga taʻitasi!

Le fausaga o le manava oomi

O le pito i luma o le manava e faia e se uumi gaioiga musele - o le vae o le manava o le vae, e vaevaeina ona vaega e lua i le ogatotonu o le manava, ma e le oʻo i se isi itu, pei ona masani ona talitonuina; luga ma lalo lolomi - o le vaevaega e i ai tuutuuga, ae le o le anatomical. O lenei maso e fesoasoani i le tuasivi e piʻo, e aofia i le tuʻuina i lalo o le fatafata ma siʻi le pelvis.
I autafa o le maso transverse ma oblique (fafo ma totonu) maso manava. E nafa ma le punou ma mimilo, puipuia le vertebral discs mai le sifi ese.

Ituaiga o faʻamalositino abs

Oe mafai (ma tatau) avega maso faʻasolosolo ma faʻamalosi.

Avega mamafa e aofia ai le fai soo o le faʻamalositino, maso maso ma malolo. O ia avega faʻatagaina oe e fausia maso maso, faʻalauteleina le galueina o le fatu sela, ma faʻavavevave ai metabolism.
Afai o le faʻamalositino manaʻomia oe e faʻasaʻo se tulaga tuʻuina mai o le tino mo le umi e mafai ai - o loʻo matou talanoa e uiga i avega tumau, latou te faʻateleina le tutumau, faʻamalosia tendon, soʻoga, ma e faʻateleina foʻi le puipuiga.

Ina ia ausia taunuʻuga sili ona lelei, e aoga le tuʻufaʻatasia uma o ituaiga o uta.

Afai o le sini o le toʻesea sina laʻititi, e sili atu le tufatufaina o le avega i le manaʻoga o mamafa avega, fuafuaina 60-70% o le taimi toleniga mo latou, ma tuʻu le static i le faaiuga o le toleniga.
Amata i taʻaloga e le tatau foi ona faʻanatinati ma le tumau avega, malosi ma onosaʻi ono le lava. E sili le faʻaopopoina i le vaiaso lona lua poʻo le tolu o toleniga.
Afai e te manaʻomia ni cubes faʻaalia i luga o le masini lomitusi, o le galue na o lou lava mamafa e le lava, e manaʻomia le tuʻufaʻatasia o auala:

E oʻo i le manifinifi manava gaʻo mafai nana lou abs. O le tali o le meaʻai lelei. Leai se aofaʻi o faʻamalositino e mafai ona suia le soifua maloloina soifua maloloina. A faʻapea ua e lapoʻa, e ono manaʻomia se taumafataga faʻapitoa.
Ina ia mafai ona maua lelei cubes luga o le tino, e manaʻomia e faʻateleina maso maso o le masini fetaomi, lenei e mafai ona mauaina e faʻaaogaina ai le mamafa avega ma mamafa. Malologa i le va o ia toleniga tatau ona tusa ma le lua aso, ina ia o maso maso ei ai le taimi e toe malosi ai.

E tele taimi, e fautuaina ai teine e faʻamama toleniga ma ni pauna faʻaopopo, ma valoʻia le faʻateleina o le puimanava ona o le faʻateleina o maso. Lenei lapataiga pe a faia ab faamalositino e masani ai mo tamaloloa, o le fafine tino tali atu i le atuatuvale i se isi auala ona o le eseesega o le anatomy ma hormonal paleni. E mafai ona faʻalauteleina le sulugatiti i fafine i le tulaga o le tele o faʻataʻitaʻiga i se auala e tasi, ma e naʻo pe a fai e iai se faʻavae masani i lenei mea (o se faʻavae faʻapitoa o maso o le manava).

E mafai foi ona e galueaina le masini lolomi ma ni faamalositino le tuusao mo le au faasalalau (i le fale). E fetaui lelei squats mo lenei faʻamoemoe, o le aoga o aʻoaʻoga o le a faʻateleina ai le papala mo le mamafa. E ui lava i le mea moni o le autu avega pa'ū luga o le tua ma vae, o le manava maso o loʻo galue malosi foi.
O le isi aoga faʻamalositino aoga o le deadlift. E tai pei o le faʻateʻa o le faʻalo, e manaʻomia ona faʻaloaloa tulivae ma faʻapipiʻi, ae o le oti, o le mamafa o loʻo i lima, ae le o tauʻau. Nei o toleniga mo poto masani afeleti oe ua uma pamuina o latou autu maso lava lava; amata e tatau ona amata i sili faigofie avega.

Abs faamalositino mo amata

I le amataga, e aoga le malamalama i mea masani sese a tagata taʻalo afeleti:

Le amanaʻia le mafanafana ma luga faʻaloloa. Tamoʻe, osooso maea, faʻasolo lima, vae ma le ulu - o nei faʻamalositino uma o le a saunia musele mo le avega ma faʻatelevave le tuʻuina atu o neula lagona. A maeʻa le faʻamafanafanaina, e manaʻomia le faʻaleleia o palasitika o maso; o lenei manaʻoga faʻalautele. O le sauniuni lelei o ou maso ma sooga muamua aʻo leʻi faia toleniga o le a fesoasoani e puipuia ai manuʻa ma faʻalava.
Faʻataʻitaʻiga faʻamalositino ma le masini faʻamama le mafaufau. Oe manaʻomia le lagonaina o ou maso; i taimi o avega, o le masini fetaomi e tatau ona taimi ma aofia ai i le galuega.
Le saʻo metotia. I le taimi o le avega, e tatau ona galue le masini lomitusi, ae le o vae poʻo tua. E sili atu le faia o le faʻamalositino 12 taimi, mataʻituina le metotia, nai lo le faia o le selau gaioiga i se talafeagai ae le saʻo ala. O le mea lea, a o le i amataina toleniga, e aoga le fuafuaina pe faʻafefea ona faia saʻo le filifilia o manava faamalositino.
Manava le talafeagai. O le tulafono lautele o faʻamalositino uma: manava manava e tatau ona faia i le taimi o le itiiti taumafaiga maso, manava - pe a fai o le faʻamalositino manaʻomia le sili atu maso maso. Aua le taofi lau manava pe manava papaʻu masani - maso manaʻomia le okesene e galue ma susunu gaʻo.
Filifiliga le fetaui lelei o uta. A maeʻa toleniga, o se tagata amata e tatau ona malie malie, e le tatau ona faia 100 squats, mimilo ma tulei-luga i le muamua aso o vasega. Afai e le lelava le toleniga, a le o le utaina e le lava, pe o faʻamalositino na faia saʻo.
Le lava se faiga ile potu aʻoga. E seasea lava vasega, masani le toesea poʻo toleniga "swoops", i le vaiaso pisi i le tai ono masina - o le a le aumaia ai ni iʻuga vaʻaia. Afai e masani ona e faʻamalositino, o le a leai se taimi e toe malosi ai ni maso ua faaleagaina.

O faʻamalositino masani mo le aufaʻasalalau mo tagata amata e aofia ai: mai faʻamalositino tumau - pa ma lagona gaogao, mai malosi - mimilo, seleulu, tulimanu, tagata aʻeaʻe papa. Uma toleniga maua tele filifiliga.

E sili atu le fuafuaina o muamua toleniga mai malosi faʻamalositino i le masani faʻamatalaga. I le faʻataʻitaʻi ia le itiiti ifo ile 3-4 taimi ile vaiaso, a maeʻa ni nai vaiaso e mafai ona e faʻaopopoina se pa ma lagona gaogao.

E masani lava, o tagata amata e fautuaina le faʻaaogaina o le "malosi" poʻo le "multi-repetition" aʻoaʻoga polokalame - faia uma faʻamalositino i le lua pe tolu seti o 20-50 taimi (sili atu mafai), faʻamoemoeina i le tagata lava agavaʻa. Ole fautuaina fautuaina ile va ole seti e amata ile 30 sekone ile 2 minute.

O se polokalame faʻaleaʻoaʻoga o le a faʻaleleia atili ai le tulaga o le manava oomi. A maeʻa le 2-3 masina, e mafai ona e tu i le tulaga ua ausia ma fesuiaʻi i le galueina o isi vaega o maso. Afai o le galuega o le faʻaauau ona pamu maso manava, ona tatau lea ona e alu ese mai le malamalama faʻamalositino i le masini fetaomi mo tagata amata i sili atu faigata aʻoaʻoga. Mo nei mafuaʻaga, o se tulafono, "malosi" aʻoaʻoga laʻasaga e faʻaaogaina, fuafuaina mo se laʻititi numera o toe fai ma se taua faʻaaluina o le malosi.

Faʻamalositino sili atu

O maso e vave ona masani i uluaʻi avega, toleniga ua le toe aumaia se faʻateleina o le malosi ma le tele - manaʻoga faʻaopoopo e manaʻomia. O le sitepu muamua e faʻafaigata ai ona aʻoaʻo le faʻaaoga o pauna.

O mamafa mamafa e mafai ona faʻaaogaina i faʻamalositino manava uma, pei o le faigofie ona faʻatutuina o vae e sili atu ona aoga peʻa fusi paʻu i paʻu. A o galue ma mamafa, oe tatau ona mulimuli i le tulafono: ia faʻateleina maso maso, o le averesi numera o toe fai ma se laʻititi avega ua maeʻa, e faʻateleina le malosi e manaʻomia tele mamafa ma se numera itiiti o toe fai (oʻo i le 12).

Mike Mentzer, i le sailiga o faʻamalositino sili ona aoga mo le au nusipepa, na ia fausiaina se polokalame o aʻoaʻoga maualuga (HIT), na ia fautuaina ai le toe faia o le faʻamalositino i se tasi auala mo le umi e i ai le malosi. O lenei setete ua taʻua o le "musu" - le lava le malosi faʻaletino mo seisi toe faia o le faʻamalositino. Faʻatinoina 1-2 seti "i le faʻaletonu" ma faia malologa umi i le va o toleniga - mai le tolu i le lima aso - o le tagata taʻalo maua le avanoa e ausia ai le faʻateleina faateleina o maso maso. I lenei auala, toleniga regimen e sili atu le taua nai lo faʻamalositino filifiliga.

E leai se faʻamalositino e sili ona lelei e pamuina ai le manava. E faʻamoemoe lava i le tikeri o toleniga, i luga o le tagata lava ia uiga ma e oo lava i mea e fiafia i ai - o nisi e fiafia e sisii o latou vae i luga o le pa faalava, o isi e mimilo mimilo.

E taua le mafaufau pe a fai e te feutanaʻi ma le manava oomi, lona uiga o le iʻuga o le a le paleni tino; Fautuaina polofesa fautuaina galulue tutusa ma vaega maso uma.

E lua auala i toleniga aʻoaʻoina:

"Atoa le tino" - faʻamalositino mo vaega maso uma ua fuafuaina i le tasi toleniga. O lenei auala e fautuaina mo tagata amata; mo tagata afeleti atamamai, o lenei polokalame e manaʻomia ai le tele o toe fai ma auala.
Vavae - vaevaeina o toleniga avega. E tele ituaiga tufatufaina o faamalositino, o le tele o taimi o le tino e masani ona vaevaeina i ni kulupu (o se tulafono, o tua nei, lima, abs, tauau ma le fatafata) ma naʻo le tasi maso vaega e galue i le tasi toleniga. I le faʻagasologa o le faʻateleina o lou malosi, maso e manaʻomia tele ma sili atu tasi-taimi avega ma umi toe faʻaleleia taimi, o le vaeluaina faʻatagaina oe e amanaʻia lenei vaega i le teugatupe.

Oe mafai ona maua faʻapitoa vaeluaina polokalama mo se faapitoa maso vaega, aofia ai ma le lolomitusi. Faatasi ai ma lenei auala, o le manava fetaomi pamu masani pamu ma sili atu malosi nai lo isi vaega o le tino.

Faʻamalositino aoga abs

E le tau suʻea ni faʻamalositino e sili ona faigata ona fai ile abs. E i ai le tele o faigofie aʻoaʻoga na faʻataʻitaʻia e taimi ma tagata afeleti, o le mea taua manaʻomia mo le faʻamalositino o le taulaʻi maso tatau tatau ona aofia atoa i le galuega, ma e mafai ona faʻateleina le avega i taimi uma ma le fesoasoani o mamafa poʻo le faʻaaogaina o taʻaloga masini.

Mimilo

O le tulaga muamua ma se mimilo saʻo: taʻoto i lou tua, e sili atu le tuu ou lima i tua o lou ulu, vae punou i tulivae. E manaʻomia le tosoina o le tauʻau o le tauʻau i le pelvis, faʻataʻamilo le tua, ma nofo i lenei tulaga mo ni nai sekone, ona toe foʻi lemu lea i lona tulaga muamua. O lenei faʻamalositino e le tatau ona fenumiai ma "torso lifi" - pe a mimilo, le pito i lalo le tatau ona sau mai le foloa. Lenei metotia faʻalelei pamuina le pito i luga ma lalo tulimanu taumasini maso. Afai o maso maso manava manaʻomia galue, ona mafai lea ona e faʻaaogaina mimilo diagonal. Amata tulaga o taoto i lou tua, tamaʻi povi i luga o se nofoa (poʻo se avanoa talafeagai), lima i tua o lou ulu. E manaʻomia le mimilo o le tulilima taumatau agai i le tulivae tauagavale, nofo mo ni nai sekone (o le pito i lalo e oomiina i le foloa). Toe foi i le amataga tulaga, ona toe fai ma le tulilima agavale agaʻi i tulivae taumatau.

Laupapa

O le filifiliga faigofie - faalagolago i tulilima ma tamatamaivae o vae, e tatau ona faasaʻo le tino; ia i ai i lenei tulaga tatau ona le itiiti ifo i le 30 sekone. O le umi o le avega mafai ona faʻateleina faʻateleina. E i ai filifiliga mo le laupapa i luga o faʻasaʻo lima, ma le siʻi luga vae ma / poʻo le lima. O ia avega e faʻatupuina maso o maso.

Faʻavaʻa papa

O lenei faʻamalositino e galue i le toeititi atoa o maso maso, o isi taimi e faʻaaoga e tagata afeleti e faʻamafanafana ai. O le amataga tulaga o se laupapa i luga faʻasaʻo lima. E manaʻomia le feʻaveaʻi toso tulivae i le pusa, ia mautinoa o le abs e faʻamamalu i taimi uma. O le televave o le saoasaoa o le faamalositino, o le sili atu ona aoga.

Tulimanu

Lenei faʻamalositino e tele filifiliga, tuʻufaʻatasia e se tulaga masani: e manaʻomia e faʻatumauina se itu mautinoa i le va o suilapalapa ma le tino ona o maso manava. O le auala pito sili ona faigofie o le siʻitia o ou vae faʻalautele a o taoto i luga o le foloa ma taofia i latou i lenei tulaga i le tele e mafai ai. O se filifiliga sili ona faigata o le nofo i luga o le foloa, lima e tutusa ma le tino, alofilima i luga o le foloa. E manaʻomia, faʻalagolago i ou lima, e siʻi aʻe le tino i luga aʻe o le foloa, o vae e faʻalauteleina i luma, aʻo le pelvis e faʻasolosolo teisi i tua. E tatau ona e tumau i lenei tulaga ma toe foi i le amataga tulaga. O lenei toleniga faʻaleleia le tumau o maso manava uma.

Seleulu

Taoto i lou tua, faʻaloaloa ou lima i le tino, nana ou alofilima i lalo o le papa. E tatau ona faʻatupu ou vae i luga aʻe o le foloa e le 10-20 cm ma kolosi ou vae. O le pito i lalo e tatau ona tumau filemu. Faʻatasi ai ma lenei toleniga, oe mafai ona faʻataʻitaʻia le laʻau maso ma maso i fafo oblique maso o le manava.

Lenei o se tasi o faʻamalositino sili ona lelei mo le pamuina luga o le lolomitusi, o se atoa suʻesuʻega o maso e faʻatoa mauaina i le tuʻufaʻatasia ma faʻatulagaina auala.

Tala o le malosi

O aso nei e te le tau alu i le faletaalo e maua ai polofesa fautuaga pe talanoa ma tutusa tagata mafaufau. Tagata fiafia afeleti ma faiaoga faʻasoa loto fiafia o latou poto masani luga o le Instagram ma le youtube, luga oa latou itulau oe mafai ona mauaina se auiliiliga auiliiliina o faʻamalositino mo le pamuina o le lolomiga, ata ma ata vitio.

Elena Silka ma lana youtube channel "happybodytv". O le faiaoga faʻasalalau ata auiliili ma malamalama, o se isi vaega o le blog e tuʻuina atu i le galueina o le lolomitusi. Na te tausia le itulau Instagram @happybody_home, lea e masani ona ia tatalaina ai se ulufale mo marathons i luga ole laiga.
Yanelia Skripnik o se isi faiaoga toleni malosi, o lana auala youtube "FitnessoManiya" ua tuuto i le paʻu o le pauna, o le vaega "toleniga mo le aufaasālalau" ofaina complexes aʻoaʻoga ma se auiliiliga auiliiliina o subtleties uma o le galueina o maso manava.

Alla Samodurova ma lana Instagram @allsfine_workout. O filifiliga o toleniga faʻataʻitaʻiga na ia tuʻuina mai ua fuafuaina mo tulaga fale.
I luga o le youtube channel "Ua ou leiloa mamafa ma Ekaterina Kononova", toeititi atoa le fa taseni vitio e uiga i le galueina o le lolomitusi o loʻo aoina i se ese lisi lisi. I filifiliga e mafai ona e mauaina ni faʻataʻitaʻiga toleniga mo le paʻu o pauna, o se manifinifi manifinifi ma se manava manava. Ekaterina tausia se itulau Instagram @ kononova1986, lea na ia puʻupuʻu ma i le tulaga talanoa e uiga i taumafataga taumafa lelei ma tuʻuina i lalo faʻamaumauga aʻoaʻoga.

Faʻamalositino malosi Tatyana Fedorishcheva luga o lana youtube auala "TGYM" le gata aoina toleniga mo maso vaega, ae na saunia foi le tele o mea mo tagata amata.