Talofa. E mafai ona e faitau e uiga i le mea muamua iinei: Le aso muamua o sauniuniga mo le afa malafoni ma le malafoni. Seʻi ou faʻamanatu atu ia te oe o le sini ia faʻaleleia le 'afa afa marathon i totonu o le tausaga mai le 1.16.56, lea na faʻaalia i le amataga o Novema 2015 i le 1.11.00. Ma, tusa ai, o le iʻuga o le marathon e tatau ona faʻaleleia i le 2 itula 37 minute.
O le polokalame e vaevaeina i 3-vaiaso (21 aso) taʻamilosaga. Taʻitasi vaiaso aofia ai 11 toleniga. Tasi le atoa aso o malologa, ma le isi aso ma le tasi toleniga. O aso o totoe aofia ai 2 toleniga i le aso. E tusa ai, Aso Lua o se tasi toleniga. O le Aso Toonai o le aso atoa o le malologa.
Aso lona lua. Aso Lua. Polokalame:
Ole koluse saoasaoa 15 km. O le saoasaoa manaʻomia o 3.45 minute i le kilomita.
Aso lona tolu. Aso Lulu. Polokalame:
Taeao - Aʻoaʻoga faʻamalositino lautele mo vaega maso uma.
Afia - 15 km lemu koluse ma le aʻoaʻoina o nisi elemeni o le tamoʻe metotia.
Aso lona lua. Tempo koluse.
Ina ua maeʻa le tele o osooso i luga, sa tiga tiga maso o le tamai povi, talu ai latou te leʻi mauaina lea ituaiga avega mo le tele o masina. O le mea lea, o le tempo koluse folafolaina e faigata. O le saoasaoa folafolaina o le 3.45 minute i le kilomita, lea e telegese nai lo le saoasaoa manaomia mo se malafoni i se taunuuga o le 2.37.
Koluse na tamoʻe ile aoauli ile 16.00.
Meaʻai - taeao i le 8.30 - pilaf ma povi. Ina ua mavae le 2 itula, o se mama meaai mama - ti ma le bun. Lunch i le 13.00 - pasta pei o se faʻavae o gaʻo o le gaʻo mo le tuʻuga. Meaʻai o le afiafi - pilaf ma povi.
Faʻamoemoe i le lelei o lau meaʻai o loʻo faʻalumaina, 'ai 2-3 itula ao le i amataina se galue malosi. I loʻu tulaga, ou te taumafai e 'ai i le 3 itula, aua i le itiiti ifo o le taimi e leai se taimi o meaai e faʻamamaina atoa ai ma le le maua o lagona lelei i le amataga o le toleniga.
O le mamao o le satauro aofia ai 3 lima kilomita. O le muamua ma le lona tolu faʻatautaia luga sima ma fola laupapa. Lona lua i le tusi muamua.
O le 5 km muamua na pasia e tusa ma le faʻatulagaga - 18.45. I le vaega lona lua, sa tatau ona ou tamoʻe i totonu o le palapala, lea na fausia ai ni mea mamafa i luga o le alofilima.
Ma le isi, sa i ai se faʻaseʻe o 800 mita i luga o le auala, o lea na saoasaoa pa'ū pa'ū, ma taunuu 3.51. Ona o lenei, sa ou tamoe i le mulimuli 5 km. Taimi atoa 56.38. Averesi saoasaoa 3.46 i le kilomita. Na toeititi lava ou feagai ma le galuega, e ui lava sa faigata tele ona tamoʻe pe a uma le tele o oso. Naʻo le 10 kilomita na o le taufetuli o vae.
Aso lona tolu. GPP ma lemu koluse.
Taeao. OFP. I le 10.00
Meaʻai: Taeao i le 8.00, buckwheat porridge. A maeʻa le faʻamalositino muamua, ti ma le falaoa ma le fuamoa vela. Lunch i le 13.00 - pasta. Taumafataga i le 17.30 - falai pateta.
I lenei laasaga, ou te faia aoao faʻamalositino aʻoga faapitoa mo faʻalauiloa mafuaʻaga, aunoa ma le tele numera o toe fai ma ma masani malologa i le va o faʻamalositino.
Na ou aumaia ia faamalositino mo vaega maso uma. O lona uiga: fetaomi mimilo - 40 taimi; savali i luga o le lagolago, 25 cm maualuga - 2 minute; Fetaomi i tua - 20 taimi; tamoʻe e aunoa ma le mamafa faʻaopoopo - 2 minute; kettlebell swings 24 kg (swings) - 30 taimi; siitia maualuga o le ogavae i le nofoaga - 2 min; Pistol - 15 mo vae taʻitasi.
Ole totoe ile va ole faʻamalositino e 10 ile 30 sekone, fuafua ile malosi ole faʻamalositino. Pei ona e iloa atu, o faʻamalositino e le faigata, ae e aofia ai toetoe lava o maso vaega uma, seʻi vagana ai lima. O le a ou faaaofia ai lima faamalositino i le isi 21-aso taʻamilosaga i le taumalulu.
Maeʻa lua faʻasologa. O le toleniga atoa, e aofia ai le mafanafana ma faʻamalulu i lalo, e le sili atu i le 40 minute.
Afiafi. Kolisi lemu 15 km. 16.00
Kolisi lemu 15 km. O le taimi manaʻomia o le 4.20 i le kilomita.
O le sini o le toe malosi mai aoao aoao faamalositino ma tempo koluse. O le galuega o le tamoʻe i le saoasaoa o le 4.20 i le kilomita. Sa faigofie ona taufetuli. O le mamao na ou filifili ai e galue le galuega o le cadence ma le tauʻau. Ae ia mautinoa, aua neʻi minoi tauʻau a o tamoʻe. A o ou tusia i le lipoti mulimuli, ou te taumafai e filifili 1-2 elemene o metotia luga o lemu lemu satauro ma taulaʻi i ai. Aumai i le automatism.
Ae paga lea, i le maeʻa ai o le 11 kilomita na amataina se timu mamafa ma le malulu. Sa tatau ona ou faanatinati teisi ina ia aua nei amata ona malulu le tino. Aofaʻiga taimi - 1 h 3 m 21 s. O kilomita taʻitasi e 4.13 ona o le mulimuli 4 km, lea na tatau ona faʻateleina le saoasaoa.
