A e faia soʻo se faʻamalositino, aemaise squats, oe manaʻomia manava saʻo. O le faʻatumuina o le tino ma le okesene, o le saʻo o tupe faʻaalu o le malosi ma le aoga o le toleniga i le lautele faʻalagolago i lenei.
I le tulaga pe a manava sese se tagata i le taimi o faʻamalositino, mo se faʻataʻitaʻiga, vave tele pe le lava le loloto, ona avea lea o le tino ma faigata, o loʻo i ai se avega faʻaopoopo i luga o le fatu ma le atoa taamilosaga faiga, ma le gata i lea, o le aʻafiaga o toleniga e le maualuga pei ona faʻamoemoeina.
Faʻamanuiaga o le manava faʻalelei ma Squats
Soʻo se tagata aʻoaʻoina, mai se tagata afeleti faʻapolofesa i se tagata e masani ona faʻaoga i faamalositino faʻamalositino, e manaʻomia le manava saʻo.
I taimi o sikuea, e tatau ona e faʻaeteete lava i auala e manava ai, ona e lelei lona aʻafiaga i le:
- Mauaina sili maualuga faʻaiuga tino.
- Saogalēmū le soifua maloloina.
- Galue masani i muscular.
Afai e te ave le saʻo manava i totonu ma fafo, lea o le aʻafiaga o maso maso ua faʻaititia e 30% - 35%.
- Faʻaʻaofia sela uma i le okesene.
- Le galuega ole fatu.
O le manava le lelei i taimi o sikuea e faʻaopoopoina le popole i le fatu ma atili ai ona tata lelei.
- Le tufatufaina tutusa o mea aoga i tisu ma sela.
- Tumau i le tino.
Faʻasaʻoina inhales ma exhales faʻateleina le tumau tino i le 2.5 taimi.
O se manatu manaia: pe a faʻatonuina atoatoa e se tagata ia metotia o le manava manava i taimi o toleniga, ona ia aloese lea mai le faʻafuaseʻi ona tupu o le hypoxia ma o se taunuuga o le leiloa o le malamalama poʻo le niniva.
Ituaiga o manava
I le tino, vaevaeina manava i lua ituaiga:
- Pectoral, o loʻo i ai le sologa lelei faʻalauteleina o le pusa ma faʻalauteleina o ivi asoaso.
O le pectoral foliga o se uiga i le taimi o le olaga i aso uma, pe a le faʻamalositino se tagata, ae faia mea masani i se filemu ma feololo saosaoa.
- Manava, masani a pe a faʻamalositino se tagata pe faʻamalositino i taumafaiga faʻamalositino. I le taimi o lenei manatu, ua tusia:
- suiga i le pusa, ua faʻateleina ma lapoʻa i le tele;
- manava manava - e atili ai ona loloto ma loloto loloto le aufolau;
- ua amata ona ola le diaphragm.
I le taimi o squats, o le tagata ua manava manava. Naʻo lenei ituaiga e maua ai le aofaʻiga talafeagai o le okesene, lea e manaʻomia mo le faʻagaioiga masani o le tino atoa.
Faʻafefea ona manava ma masani squats?
Ina ia mafai ona faia le faʻamalositino i le faigofie e mafai ai, e tatau ona e manava saʻo.
Mo squats masani, ua fautuaina se tagata e faʻaaoga le auala lea:
- Tu i luga saʻo, malolo atoa mo 2 - 3 sekone ma manava loloto i le loloto e mafai ai.
- Faʻafilemu ma sologa lelei ifo, a o manava loloto i totonu o lou isu.
I le taimi o le squat muamua, oe manaʻomia le mautinoa o gutu ua moeiini.
- I le taimi pe a o gatasi le pelvis ma laina o tulivae, e tatau ona e manava.
- O le isi mea e ulufale ai e manaʻomia i le taimi e siʻi ai le pelvis.
O lima o loʻo tautau i le tino e faʻalavelave tele i le manava atoa. I lenei tulaga, e le mafai e le fatafata ona faʻalauteleina i le tele e mafai ai, o lea e fautuaina ai ia mautinoa i le taimi o toleniga, o lima o loʻo i le sulugatiti pe faʻalauteleina i ou luma.
Manava o le Barbell Squat
A faʻamalositino ma le faʻalo, o le uta i totoga uma e faʻateleina i le 2 - 3 taimi, o le mea lea, e manaʻomia le vaʻavaʻai ma le faʻaaogaina o le manava faʻapitoa auala.
I le tulaga o le a le amanaʻiaina e le tagata aʻoaʻo le fautuaga ma ave manava sese i totonu ma fafo, o lenei e mafai ona taitai atu ai i:
- malepe o ligamen ma maso;
- avega tele i luga o le fatu;
- faafuaseʻi ona pogisa o mata;
- matapogia;
- tiga o maso;
- tete.
Mo tagata na squat ma le barbel, o le masani tulafono o manava na atiaʻe, lea e aofia ai le faʻatinoina o le sefulu sili ona taua laʻasaga:
- Ae e te leʻi amataina se toleniga, savali pe tu filemu mo le 2 - 3 minute ia faʻaalu lelei ai le manava ma le tata o le fatu.
E le fautuaina e fesuiaʻi i squats ma le pa i le taimi lava maeʻa faia isi faʻamalositino, mo se faʻataʻitaʻiga, tulei-lugia poʻo se puʻupuʻu (umi) mamao tamoʻe, ona o le faʻateleina avega i luga o le mama ma le fatu sela.
- Ave se loloto loloto, ae lamolemole manavaina ma ulufafo, ona latalata atu lea i le pa.
- Sii i luga le faʻamau ma togi i luga o ou tauʻau.
- Faʻasalalau ou vae i le lautele e mafai ai, ae i le taimi e tasi, ina ia faigofie ai ona faʻatino le faʻamalositino.
- Tufu lou tua.
- Manava loloto.
O le muamua ulufale e tatau ona faʻatumuina mama i le tusa o le ¾, na o le mulimuli ane ona mafai lea ona amata squatting.
- Alu i lalo i le faamoemoe tuaoi, mo se faʻataʻitaʻiga, i le tulivae laina.
- Taofi lau manava mo le lua sekone.
- A o siʻi le tino, faia faʻamalieina manava, ao mafai ona faia e ala i le isu poʻo le gutu, pe a fai o nifo e fesoʻotaʻi.
Afai e lava le faʻaletino onosaʻi, ona faʻatagaina lea e manava pe a fai o le tagata na toeititi lava avea le amataga tulaga.
- Tu i luga saʻo, ona gaosia ai lea o se faamatuʻu matuitui o le okesene o totoe.
O se maʻai fafo e sili atu ona lelei e ala i le gutu, ma i le taimi o lenei e faʻatagaina foi e faʻasaga i lalo le ulu ma ua i luma.
A faʻamalositino ma le faʻalo, e tatau ona manava saʻo mai le squat muamua, naʻo le tulaga lea, i le taimi atoa o le toleniga, o le manava o le a le leiloa, ma o le avega i le fatu ma maso o le a sili ona lelei.
Manava a o malolo i le va o squats
A faʻamalositino se tagata, e tatau ona mataala faʻapitoa i le manava i le taimi o le malologa.
A leai, le tagata aʻoaʻo:
- o le a le mafai ona toe maua atoa i le va o seti o squats;
- o le tata o lona fatu o le a leai se taimi e masani ai;
- o le a i ai se avega faʻaopopo i luga o mama ma vaskula sisitema;
- ua lelava vave;
- ono pasi i le isi faasologa o sikuea.
Ina ia puipuia uma leaga faʻaiuga i le taimi o malologa, ua fautuaina:
- Manava i totonu ma fafo faʻapitoa i lou isu.
- A manava, taumafai e ave le tele okesene i le mafai i totonu o mama.
- O mai i fafo e tatau ona sologa lelei ma seʻia oʻo ina mama le pusa i le okesene.
I se faʻaopopoga, i le taimi o malologa e matua taua:
- mo le 1 - 6 minute nofo filemu ma manava saʻo i totonu o le isu;
- manava i le saoasaoa lava e tasi e aunoa ma le tautevateva;
- aua le uuina se mea i ou lima ma, afai e mafai, aveʻese ou seevae.
E sili ona aoga le malolo i fafo poʻo se faʻamalama matala. Faatasi ai ma lenei filifiliga, okesene faatumuina o totoga uma ma aano o le tino e faalua vave atu.
Ua fautuaina e ni faiaoga poto masani e aua le faʻaaluina le sili atu ma le ono minute i le malologa i le va o le faasologa o sikuea, ae peitaʻi, afai e lagona e se tagata o le taimi lea e leʻi faʻasolosolo le tata o lona fatu, ona faʻatagaina lea ona faʻalauteleina le taofi i le lesona.
I le tulaga pe a le mafai e se tagata ona toe faʻaleleia le manava mo le sili atu i le 8-10 minute, o lona uiga o le mamafa o le tino mo ia, i le taimi nei, e le mafai ona gafatia. E fautuaina e faʻapuʻupuʻu le toleniga i le taimi poʻo le faigata.
Faʻafefea ona manava i taimi o Bubnovsky squats?
Sergey Bubnovsky, o ia o le tusitala o le tele o tusi e uiga i aʻoaʻoga faʻaletino, na atiina ae ni faʻapitoa fautuaga mo manava metotia i taimi o squats.
I lona manatu, e aoga mo tagata taʻitasi ona tausisi i tulafono nei:
- Faʻasaʻo lou tua ma ou lima i taimi o sikuea.
- Tu i luga faʻasaga i le puipui.
- Faʻasusu naʻo luga o le manava.
- A faʻalauteleina le tino, fai se maʻai fafo maʻa loloto, a o faia se leo umi "ha"
E tatau ona e faaleo manino le "ha", ae le gata i lea, e taua le taumafai ina ia oʻo i le tino le okesene uma, e tuua le pusa.
Faia o soʻo se faʻamalositino, aemaise lava, squats, e taua mo se tagata ona mataʻituina a latou manava. O le tikeri o le okesene faʻatumuina o sela uma ma sela, o le galuega a le fatu sela, o le avega i maso, ma isi, faʻamoemoe i lenei. I le tulaga pe a fai o le metotia o le manava ma manava manava e le faʻaaloalogia, o lona uiga, o le aʻafiaga o le le malamalama, faʻaletonu fatu fatu, ma faʻaletino foi le mafai ona tatalia le atoa toleniga i le iuga.
Blitz - motugaafa:
- manatua e malolo i le va o squats;
- ae e te leʻi amata faʻamalositino i le logo, e tatau ona e mautinoa o le manava e tutusa;
- afai o le manava e le toe faʻaleleia i soʻo se auala tusa lava pe a maeʻa le 10 - 15 minute pe a maeʻa le toleniga, e ui lava i le mea moni o le avega na mafai, oe tatau ona faʻafesoʻotaʻi le fomaʻi.
