Tagata taʻaʻalo e pamuina o latou tino mo taʻaloga afeleti, e oʻo lava ia i latou e galulue i le fale taalo mo i latou lava, manaʻo i tino matagofie taʻamilosaga.
O le mea lea, i toleniga, oe manaʻomia e tuʻuina uma ituaiga o maso e galue ai ina ia latou fausiaina-o tutusa. O le faʻamalositinoina o vae e iai sona aafiaga lelei i le soifua maloloina o totoga o le pelvis ma le tino o le tagata atoa.
Aisea e taua ai le faia o faʻamalositino masani vae?
Poʻo ai lava e amata ona auai i le faletaalo mo le taimi muamua fesili le fesili - e taua le mea faʻamalositino e amata ai toleniga ma o le a le auala sili ona lelei e faʻamuta ai? O le tali, ioe, o le a - ia. Afai e te tufatufa saʻo le faʻasologa o faʻamalositino, e mafai ona sili atu ona vave le mauaina o faʻaiuga e manaʻomia.
O tulafono faʻavae e le tatau ona tuʻulafoaʻiina ii:
- Amata lau toleniga i faʻamalositino masani.
- Faʻauma i le faʻamago.
O faʻamalositino masani pe faʻatinoina soʻoga soʻofaʻatasi e fesoasoani e faʻagaoioia ni maso i le taimi e tasi, tuʻu eseʻese faamalositino ua fuafuaina e galue tasi maso.
Faʻavae vae faʻamalositino i le fale
Afai e le mafai ona maua se taimi e galue ai i le faletaʻalo, oe mafai ona faʻamalositino ou vae maso i le fale. E i ai faʻamalositino masani mo pito i lalo o aliʻi ma fafine, ae e tele faʻamalositino e talafeagai mo tagata uma.
E tatau ona e iloa o le soʻona avega e maua ai le le lelei iuga o le soifua maloloina, o lea e tatau ona faia toleniga ma lona tufatufaina saʻo. Afai e le mafai ona e faʻamaonia lelei le tata o le fatu, oe manaʻomia le suʻesuʻeina o le tata o le fatu, ona faʻafaigofie ai lea ona lagona e le tagata taʻalo lona tino.
Ae e te leʻi aʻoaʻoina, ia mautinoa ia faia se mafanafana e faʻamafanafana ai le tino, saunia maso mo le faʻanoanoa. E mafai ona e squat, loloʻu, faʻaloaloa, tulei-i luga. Vaitaimi o le 1-1.30 minute fai i le va o faʻamalositino.
Faʻamalositino:
- māmā. O lenei gaioiga faigofie e galue ai musele o le papa ma ogavae. Ina ia faʻamalositino, e tatau ona tuʻu lou vae taumatau i luma, piʻo i tulivae, nofo i lalo e aunoa ma le taunuʻu i le foloa, ma nofo mo le 2 sekone. Tu i luga, sui vae. E mafai ona fesuiaʻi lunges ma oso, peʻa maeʻa ni nai vaiaso o toleniga faʻaopopo le 1-2 kg o dumbbells;
- tosoina o vae. Tu i luga e malolo luga o se nofoa, laulau, ofu o ofu, puipui, ave lou vae agavale i tua, ao oe manaʻomia e faʻamamaina le maso maso, ona suia lea o le vae. E manaʻomia ona e faia le 25 sui. O le isi o le a aveina vae i autafa. Malolo faʻasaga i le puipui, ave le vae i le itu agavale, siʻi i luga, tuʻu i lalo e aunoa ma le papaʻi i le foloa, taofia mo le 2 sekone, ona suia le vae;
- taupega. O le faʻamalositino e faʻatinoina i se maai, vave gaioi, swings e faia i vae taʻitasi i itu eseese, 30 taimi;
- fanafanau vae. Taoto i le foloa, ave ou lima i tua o lou ulu, manava, faʻapipiʻi lala i autafa, pe a e manava, toe foʻi i le amataga tulaga, toe fai 20 taimi;
- fusi o vae. Ole taoto ile foloa, faʻasaʻo vae pito i lalo. Faʻafesoʻotaʻi ia ou vae, punou i tulivae, aunoa ma le faʻatutuina o mulivae mai le foloa, faʻatino 30 taimi;
- sii i luga tamatamaivae. E tatau ona e tu i luga i se laʻititi maualuga ina ia mulivae o loʻo i lalo, lemu alu i luga tamatamaivae, lalo i lalo o mulivae, o lenei faʻamalositino pamu maso tamaʻi povi;
- malifa. Tu saʻo, punou i luma e aunoa ma le punou o ou tulivae, toe fai 20 taimi.
E mafai ona e osooso i luga o le mea tonu, osooso maea. O le mea sili ona taua ile toleniga o le faia lea e le aunoa.
Squats
O lenei faʻamalositino e faʻatatau i le atinaʻeina o le tele ma le malosi o vae.
Squats galue lelei:
- Quads
- O le muso i tua o le ogavae, papa.
Faʻatinoina le faʻamalositino, o vae e tuʻu tauʻau-lautele le lautele, e mafai ona e liliuina totini i autafa. O squatting e faia, faʻatumauina le tua i se tulaga saʻo, o le ulu e toe togi i tua. O lenei faʻamalositino e faʻatinoina ma le barbell e maua ai le paleni, o le mamafa tuʻuina atu i mulivae.
Wall squat
O lenei faʻamalosi tino faʻamalosia:
- maso o le ogavae;
- quadriceps;
- poʻo;
- tamaʻi povi
E tatau: tu i lou tua i le puipui, oomiina lou faʻagava ma tauʻau i ai, vae e tuʻu i luma tauʻau-lautele vaeluaina, tulivae ua sina punou. Lima i luma, piʻo i tulilima, gaugau i luga o le tasi.
Faʻasu e aunoa ma le siʻiʻe i luga o le papa, tauʻau tauʻau mai le lagolago, nofo i lalo, faia se taumatau taumatau ma ou vae. O lima e tuu i tulaga o tauʻau. Manava, toe foi i le amata tulaga.
Dumbbell lunges
O se faʻamalositino lelei lea e faʻaalu uma ai maso i lalo o ou vae. E tatau ona faʻatinoina ma le atoa o gaioiga. E masani lava, o lunges e faia a o tu i le tasi nofoaga, ae e mafai ona e alu i luma. Afai e faʻaaogaina dumbbells, oe le tatau ona faʻasolosolo gaioi, oe mafai ona manuʻa.
Manaʻoga i tagata Roma
Lenei o se faʻavae, sili ona aoga faʻamalositino e faʻaaoga ai le tele numera o maso:
- Moso
- Tamaʻi povi
- Lumbar.
- Trapezoidal.
O le faʻamalositino e faʻatinoina ma le barbell, latou latalata mai ia, o le pa tautau luga o tapuvae. O vae e lautele le tauʻau, o tulivae e faʻalauteleina. O le uʻu e lautele atu nai lo tauʻau.
Faʻaopoopo:
- piʻo ifo ou lima, faʻasaʻo lou tua, o tauʻau e aumai faʻatasi, o vae e piʻo ifo i tulivae, o le pelvis e faʻasolo i luma ina ia saʻo le tuasivi;
- o tauʻau e aumai faʻatasi, o le pelvis nonoina ia lava i tua, o le tua ua punou, piʻo. O le mamafa e siʻiina i le hamstrings, ae le o le papatua, e le tatau ona "pu". O le pa na oso i luga aʻe o le ogatotonu o le ogavae. E tausi saʻo le ulu;
- o le faʻamau e tuʻuina ifo i lalo latalata i vae, o le tino tilotilo i tua.
O le poloketi e tuʻu ifo i lalo i le foloa, o lima e faʻapipiʻi, o le tagata taʻalo e toe foʻi i le amataga tulaga.
Pendulo
O lenei faʻamalositino e galue ai musele maso o le masini fetaomi, fausia ai se avega i lalo o vae, vae. E faia i se supine tulaga, e le faatupuina le le manaʻomia mamafa i luga o le ivitu pou. E faia foi a o tu ma le paʻu paʻu. I le filifiliga muamua, e tatau ona e faia lenei:
- Ole taoto ile foloa, faʻasaʻo ou lima, sisii ou itu ile tauʻau faʻatasi ma ou alofilima ile foloa.
- Toso i totonu le abs, siʻi faʻatasi ou vae, o ou mulivae e tatau ona tusi i luga.
- A e manava, e tu i luga vae, a o manava, latou paʻu i le agavale, taumatau, i le foloa. Lima, ulu, tauʻau e le tatau ona sau mai le foloa.
O le faʻamalositino e faʻatinoina i se saoasaoa lemu, e mafai ona faia i le uuina o le polo ma ou vae.
O le isi pendulum e faia faʻaogaina le paʻu paʻu, o lenei metotia faʻaaogaina maso o le ogavae, poʻa:
- tu i luga, laa i luga o le mea faapipii ma vae e lua, toso pito i le pusa;
- e toso i totonu le mea lolomi, o le vae taumatau e ave i le taumatau i le fusi faʻamau 30 taimi, ona suia lea o le vae.
Teine le tatau ona faia lenei faʻamalositino soo, e sili atu talafeagai mo le faʻamalosia o maso maso.
Ua Siʻi i luga le vae pepelo
O lenei faʻamalositino e galue ai musele o le masini lolomi, maso o le manava o le manava, maso o le ogavae o le ogavae.
Polokalame faʻatino:
- Taʻoto i lou tua i luga o se gymnastics mat.
- Faaloaloa ou lima i le tino, alofilima i lalo.
- Ua faia se manava, o vae ua siitia i luga i luga i le fausiaina o se tulimanu, o le tagata afeleti o le a lagonaina le feteenai o maso manava.
- Uu ou vae i lenei tulaga mo le 5 sekone.
- O le gaioiga eo mai ma le manavaina, o vae e tuʻuina i lalo i se saoasaoa lemu, taofi i le mamao o le 20 cm mai le foloa.
Amata faia lenei faʻamalositino 10 taimi i le 3 auala, oe faia 15 taimi i le 4 auala mo ni nai masina, tagata taʻalo 20 taimi i le 4 auala. E mafai foi ona faʻatupuina vae e ala i le punou o latou pe siʻi latou i luga, o nei faʻamalositino e fetaui lelei mo tagata amata ma e faigata ona faʻafetauia vave ona siʻi.
O vae o tagata o loʻo galue pea, ma ina ia mafai ona faʻamalosia maso i latou, e manaʻomia se auala faʻapitoa i toleniga. O le mea lea, e le o tagata uma e fiafia e faʻamalositino o latou vae, aua o mea ia e faigata ona pamu maso. E fautuaina le tuu ese o se aso ese mo vae o toleniga, ona foliga mai ai lea e le vaivai tele le faamalositino.
