Faʻamalositino Pectoral: o se toe iloiloga o le sili ona lelei ma sili ona aoga * Crossfit

O le atinaʻeina o le pectoral (pectoral) maso e taua i le aʻoaʻoina o soʻo se tagata afeleti. O le autu nuance e faapea o se tagata toetoe lava a le faʻaaogaina ia mea i aso uma gaioiga ona o le uiga ese o le onapo nei ituaiga olaga. O le mea lea, i totonu o le potu aʻoga, pamuina o ponaivi maso o se vaega taua tele: a aunoa ma nei faʻamalositino, e le mafai ona fausia se tino feololo faʻaleleia tino.

Anatomia aoao

O le fatafata o se atoa faigata o eseesega tele ma laiti maso. I le lapoʻa, e naʻo le lona lua i tua ma vae. O le mea lea, faʻamalositino mo musele pectoral o loʻo aofia i le auro tolu o le faʻavae.

O le fausaga lava ia uiga o le vaevaega i ni vaega autu se lua (pectoralis tele ma laiti) ma tele faʻaopoopo (coracohumeral, mua i luma nifo, ma isi), lea e masani ona vaevaeina i sone:

tumutumu o le fatafata;
ogatotonu;
lalo

E i ai foi le faʻaopopo tuʻutuʻuga vaevaega i fafo ma totonu maso o le pusa, ae o nei ua na o ni vaega eseese o le tasi maso - o le pectoralis sili.

Naʻo le tasi le faʻamalositino, e le mafai ona ausia paleni paleni ma vaʻaiga faʻalelei... O le aoga o musele laiti ma lapopoʻa uma i lenei vaega o le aumaia lea o le lima i le tino, ma liliu i totonu.

Aoga sese

Faʻamalositino fatafata ua faʻateleina lauiloa ona o lo latou aoga. Ae i le taimi e tasi, e faia e tagata ni mea sese masani e faʻalavelave ai le tuputupu aʻe o le malosi o lenei vaega:

Sese # 1. Tuʻuga mamafa. E ui lava i le mea moni o musele o le pectoral e tali lelei i le galue ma mamafa lapoʻa, e taua le manatuaina o mea taua uma faʻamalositino o se vaega lelei o le avega na aveina e le triceps ma deltas. O le mea lea, e sili atu le faʻataʻitaʻia o le fatafata ma le atoatoa metotia ma teisi laʻititi mamafa.
Sese # 2. Faʻaaogaina na o le nofoa masini fetaomi Masani mafaufauina o le sili faʻamalositino mo le sternum maso. Peitai, e le saʻo lenei mea. Ma le mea lelei, faʻaopopo i faʻataʻatiaga ma ia mautinoa e galue i luga o nofoa ma malifa eseese.
Sese numera 3. Paʻu E fesoasoani ia te oe e siʻi maualuga atu mamafa ma, tusa ai, faia sili sui. Ae ui i lea, i le taimi o le osooso, o le mea e faʻaosofia ai lagona faʻaititia le faʻaititia o le faʻafitauli i luga o maso pectoral maso ma faʻateleina le ono aʻafia o sprains ma manuʻa.
Sese # 4. O faiaoga e mo tamaiti vaivai. E i ai i le au aʻoaʻo ni tulaga masani e le masani ai, e tele e manatu e le aoga mo le faʻataʻitaʻia. E le saʻo lea. Faʻatasi ai ma galuega talafeagai i luga o le simulator, oe mafai ona faʻaleleia le faʻatinoina o le lagging maso vaega pe taulaʻi lou mafaufau i luga o se vavae ese. Faia ia pe a maeʻa le faʻavae autu autu, ae leʻi faʻasalalau.
Sese # 5. Aʻoaʻoga i le vaevaeina i tua poʻo vae. O le tolu autu "bench-dead-sit" e naʻo le talafeagai mo le mauaina o faʻavae masani pe mo le aʻoaʻoina i le faʻaaogaina o le uila. I le tulaga pe a manaʻomia e vavaeʻese galue faapitoa i maso pectoral, o le lautele lelava faaputuputuina ona o le deadlift ma efuefu lauulu o le a le faʻatagaina le faia o le seti o fatafata faamalositino ma sili atu le aoga. O le filifiliga pito sili ona lelei o le tuʻufaʻatasia ma triceps poʻo biceps.

Faʻamalositino

Tagata taʻalo fiafia e pamuina o latou manava maso aua latou te faia ia latou sili atu tele ma sili atu mausali. Ole mafuaʻaga lea ile tele o tausaga ole iai o polofesa taʻaloga, ole tele o faʻamalositino na aliali mai mo le pamuina ole maso ole manava. Anatomical data faʻatagaina oe e pamuina pectorals uma i le fale ma i le faletaalo, ona o nei musele seasea avea ma se faʻatuai vaega.

Ina ia malamalama pe faʻafefea ona faia saʻo ni faʻamalositino mo musele o le pectoral, o le a tatou vaevaeina i ni vaega taua. Lenei o le a faʻatagaina ai oe e taulaʻi atu i metotia ma faʻamatala ia mataupu faʻavae e galue ai le vaega o maso i le auala sili.

O le pusa e pamuina i le faʻaaogaina o vaega ia o gaioiga:

Press.
Pullovers
Mauga / faʻamatalaga.
Uunaʻi i luga i itu eseese, e aofia ai luga o le le tutusa faʻamau.

Nusipepa

Faʻamalositino faʻamalositino o le faʻavae mo le atinaʻeina o le pusa tele. O nei faʻamalositino e taua tele ona o le aofaʻi maualuga o soʻoga o loʻo aʻafia i le galuega. O le a le mea e tatau ona e vaʻai i ai pe a galueaina ou fatafata?

Tuʻu lima. O le vaiti o lima, o le tele atu foi o le avega i luga o le triceps. Afai e lautele le lautele o lima, o le avega e aveina i luma o le delta ma i fafo vaega o maso pectoral maso. O le filifiliga pito sili ona lelei o le uʻuina o le 15-20 cm lautele nai lo tauʻau.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Tulaga o nofoa O le tulimanu o le faʻananau e faʻamoemoe i le pusa sone o le a galueina. Ae aua le faia se soʻoga faʻasili, aua a oʻo le mimita e sili atu i le 45 tikeri, o le pusa e masani ona tape ese mai le gaioiga, ma o lona tulaga e ave i luma deltas.
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Tulaga tulaga. E le tatau ona e galue i le alalaupapa siitia. Ua faʻatagaina sina faʻaletonu faalenatura. O tauʻau e tatau ona aumai faʻatasi.

Lautele Bench Press metotia:

Taoto i luga o se nofoa ina ia mafai ai ona vae mau i luga o mulivae i itu uma o le.
Tago i le barbel poʻo le dumbbells.
Faifai lemu le faʻatinoina, taumafai e faʻatumauina le faʻamamafa autu i tauʻau.
Aua le piʻo lou ua pe faia se alalaupapa siitia. O lenei e le gata faʻanoanoa, ae e faʻamama avega foi mai le fatafata, toeititi a uma ona lafo atu i le delta.
Faʻamoega ma i se auala faʻatonutonuina, tuʻuina i lalo le faʻalo seʻia paʻi i le fatafata, ma le dumbbells i le pito i lalo o le amplitude, oomi le poloketi luga.
A oomiina le poloketi, aua le faʻaloaloa atu ou lima - o lenei o le a faʻamamaina le avega mai le triceps, ma o le a galue le pusa i le atoa auala e aunoa ma le malolo.

O se itu taua: afai e i ai ni ou faʻafitauli tauanauina, aua le faʻasolo i lalo le nofoa i lalo.

E tatau foi ona tatou taʻua le fetaomi nofoa i simulator. E pei ona uma ona taʻua, i le polokalama e sili atu le tuu i latou pe a uma ona masani masini fetaomi, ae i luma o le uaea. O le metotia e tutusa, naʻo se tulaga ese o le tino - nofo:

E taua le fetuʻunaʻi faʻalelei o le maualuga o le faʻamama e faʻamamafaina ai le ogatotonu poʻo le pito i luga pusa.

Tulei i luga

Tulei-lugā o se faʻataʻitaʻi faia i le fale o le nofoa fetaomi. O mataupu faʻavae e tutusa mo faʻataʻitaʻiga uma e lua.

O le taulaʻiga o le suʻesuʻega o fusi o maso pekapolo faalagolago i le tulimanu o le tino. Pau lava le 'eseʻesega pe a galue ma le faʻasolosolo agai i luga o le tino, o le vaega o le avega e "' aina" e vae - o lenei talu ai o le faʻaititia o le mamafa e tatau ona oomi ese. O le mea lea, o lenei filifiliga e masani ona faʻaaogaina e fafine. I le tulaga o le faʻasolosolo i lalo o le tino, o le tulaga o le faʻafeagai - o le faigata o le tulei-luga faʻateleina tele, ma o le faʻamamafa e fesuiaʻi i le fatafata luga.

Ae o le lautele o lima, e tatau ona lautele atu nai lo tauʻau, tusa tutusa ma le taimi e faʻatino ai se masini lolomi ma le pa.

Faʻatinoina auala:

Ave le pepelo.
Alu lemu i lalo, taulai atu i maso pectoral maso. O tulilima e tatau ona salalau i itu, ae le o tua.
Alu i luga ma se lagona osooso gaioiga. E le manaʻomia foi ona faʻalauteleina lima.

Pa

Faʻasusu o se sili lelei faʻamalositino faʻamalositino ma faʻaopoopoina i le masani bench press.

O le faʻatinoina metotia e matua faigofie, ae o loʻo iai itu e manaʻomia faʻamalosia le vaʻai:

E sili le aʻea o faʻamau le tutusa mai le osooso: faʻatasi ai ma le telegese o le tulaʻi mai, o le tulaga o gaioiga o le a le masani ai, ma o le aʻafiaga o manuʻa o le a faʻateleina. E sili atu pe a iai sau tulaga e faigofie ai ona e faia se amataga.
Aua le faʻalauteleina ou maso. O le loloto o le loloto, e te ono manuʻa ai i soʻoga, e le faʻatagaina ai oe ona ausia le malosi silisili i le faʻamalositino.
O le tino e tatau ona faʻasipa agai i luma laʻititi ma tumau ai i lenei tulaga i le taimi atoa o le auala. E te le tau faʻaloaloa ou lima i le iuga. E tatau ona faʻasalalau solo tulilima.

Tele kalapu faʻamalositino o loʻo iai se simulator faʻapitoa - o le gravitron, e faʻatagaina ai oe ona unaʻi i luga pa ma le mamafa, ma faʻafaigofie ai le faʻamalositino:

O lenei filifiliga e sili ona lelei mo tamaʻitaʻi ma tagata amata.

Faʻamatalaga ma uaea

Crossover ma Peck-Deck faʻaloaloa, lima liua o le sili lelei auala e taulaʻi i ou fatafata maso aunoa ma le faʻaaogaina o isi kulupu. Talu ai o nei faʻamalositino o ni tuʻuga faʻaaoga, e sili ai le tuʻu i le iʻuga o lau toleniga.

O le seti o dumbbells ma le faʻaititia o lima i le simulator e matua tutusa lelei. E sili atu le galue faʻatasi ma dumbbells ona o le freer amplitude, e faʻatagaina ai oe ona loloto faʻamalolosi maso ma faʻaloaloa ia latou. Ae e te le tau manaʻomia e soʻona alu ese ma faia e ala i le tiga, salalau le dumbbells i le maualuga mafanafana tulimanu.

Ma faʻamatalaga i le crossover, oe mafai ona suia le faamamafa i le ogatotonu ma lalo pusa:

Pe i le pito i luga:

Ole auala lea e sui ai ile faʻaogaina ole uaea, e mafai ona e fesuiaʻi nei faʻamalositino i vaiaso uma.

Alu i tua

Lenei o se aoga i tua faamalositino e aoga tele mo le pectoral ma serratus maso i luma. E fautuaina e faʻatino pe a uma ona oomi ma salalau, talu ai o loʻo faʻaalu pea e le tele o le uta.

O le metotia mo le faia o pullovers e faigofie pe a mafai:

Tago i le dumbbell ma taʻoto faʻatasi i luga o le nofoa poʻo luga atu.
I lima piʻo, ave le dumbbell i le loloto e mafai ai i tua o le ulu.
Faʻaaoga se gaioiga na o le tauʻau soʻoga, faʻaloaloa le dumbbell mai le ulu i le tino, e aunoa ma punou tulilima.

Polokalame toleniga

E sili le aʻoaʻo o maso i isi itu. Faʻaoga lau oe lava polokalame toleni mo laʻasaga taʻitasi. Faʻafefea ona pamuina maso o le sternum e aunoa ma se manuʻa ma vave e mafai ai, o le a tatou mafaufau i lalo.

Polokalame numera 1 - muamua-aʻoaʻoga (fale)

Afai e te le i aafia muamua i le malosi taʻaloga ma o loʻo i ai i le tino tino lelei, e fautuaina ia faʻaalu se masina se tasi pe lua i meaaoga. Pei o le tulaga o le siʻiina o le kettlebell, o faʻamalositino tutoʻatasi e saunia ai fusi ma uaua o le tino mo le lumanaʻi o le popole. I se faʻaopopoga, o le galue ma lau oe mamafa e faʻaititia ai le aʻafiaga o manuʻa.

Polokalame masani:

Faʻamalositino	Le numera o auala ma sui
Toso-luga i luga lautele lima	4x10-15
Toso-lugā ma le tuʻinanau o le tino i lalo	4x8-12
Plyometric tulei-luga	4x8-12
Toso i luga ma le tuʻinanau o le tino i luga	3 i le maualuga

Polokalame numera 2 - vaelua "pusa + triceps"

Pe a asiasi i le kalapu faʻamalositino mo le taimi muamua, o se tagata amata e tatau ona toleniina e tusa ai ma le fullbadi polokalame, pe a o le tino atoa pamuina i le aso e tasi. A maeʻa ni nai masina, faʻatasi ai ma le tuputupu aʻe o faʻailoga, e mafai ona e fesuiaʻi e vaevaeina - le vaevaeina o maso vaega i le aso. I lenei tulaga, o le pusa e masani ona tuʻufaʻatasia ma triceps, talu ai e galue malosi i le toeititi o gaioiga uma i luga o le pusa.

Faʻamalositino	Le numera o auala ma sui
Bench press o loʻo taoto i luga o se nofoa faatafafa	4x12,10,8,6
Dumbbell fetaomi taoto i luga o se incline nofoa luga	4x10-12
Faʻasusu i luga o pa le tutusa	3x12-15
Faʻatulaga nofoa faʻapitoa	3x12
Fale fetaomi Farani	4x12
Crossover Row ma le Triceps maea	3x15

Polokalame numera 3 - o se aso ese mo le pusa

Se filifiliga mo tagata afeleti atamamai oe tufatufaina se aso ese mo vaega maso uma.

Faʻamalositino	Le numera o auala ma sui
Bench press incline nofoa	4x10-12
Dumbbell bench press	4x10-12
Faʻasusu ma se mamafa faʻaopoopo	3x10-12
Faʻasalalau i le simulator	3x12
Faʻamatalaga i le crossover	3x15

Taunuuga

Faaiu le talanoaga e uiga i mea faʻamalositino e faʻapipiʻi ai maso maso, matou te maitauina e le mafai ona aveʻesea le faʻavae. Ae matou te le fautuaina le faʻaaogaina faʻapitoa o le nofoa faʻasalalau. O le filifiliga sili ona lelei o le fesuiaʻi ia ma le fetaomi i luga o se nofoa incline nofoa 30 tikeri luga / lalo.