Faʻafefea ona aveʻese taliga i suilapalapa: faʻamalositino i le fale * Tamoe

O taliga ile puimanava ose tasi o faʻafitauli masani a fafine. Lenei faaletonu e mafua i le fafine tino, ona o ona uiga.

Aisea e aliali ai "taliga" i suilapalapa?

O gaʻo teu i luga o suilapalapa e vaevaeina i ni ituaiga se lua: aoga ma faʻasao. O le vaega mulimuli amata ona fausia i teine i le va o tausaga o le 13 ma le 20 e maua ai le aofaʻi manaʻomia o estrogen.

Mulimuli ane, o se mea e faʻaaoga e faʻapipiʻiina i luga o le vaega faʻasao, e afua mai i le le talafeagai meaai paleni, o se le gaoia olaga. E tele foʻi se sao o Genetics.

O le tauina o faʻaupuga e fai lava si faigata ma e tatau ona e mulimuli i nai tulafono:

faamalosi tino faamalositino. O a matou gaioiga uma ma le mea e maua mai ai le gaʻo e tatau ona liua i maso;
iloilo lau taumafataga. E tatau ona lava le aofaʻi o polotini, gaʻo o le gaʻo, gaʻo o le tino, ae leai se sili atu.

Faʻafefea ona aveʻese taliga i suilapalapa - faʻamalositino i le fale

Afai e le mafai ona e asiasi i le faletaʻalo, ona mafai lea ona e faʻatinoina ni faʻamalositino i le fale. Aʻo leʻi faia toleniga, ia mautinoa ia faʻamafanafana maso, 5 minute o le a lava.

Squats

O le faʻamalositino sili ona taatele ma aoga e faʻafetaui ai taliga o le squatting:

E tuu o matou vae i le tauʻau-lautele, tuu saʻo o matou tua, sikuea, tuu o matou lima i luma o matou. O le loloʻu i tulivae e tatau ona fausia ai se taumatau taumatau. Tatou toe foi i le amataga tulaga. Matou te squat a itiiti mai 30 taimi i 2 seti.
Matou te tuʻu faʻatasia o matou vae ma faʻatino isi sikuea e 20-30 i ni seti se lua. E taua le manatuaina o le tino e tatau ona tausia saʻo e aunoa ma le faʻamamafa.

Loloto lunges

Lunges o se sili lelei faʻamalositino mo le galueina o ou suilapalapa.

Algorithm o gaioiga:

Ave le tulaga tu muamua, lima i luga o le puimanava;
E tuu faʻatasi o matou vae;
Matou te faia se lautele lautele agai i luma. O le vae muamua e tatau ona mafolafola atoa;
O le vae i tua e tuu i luga o le vae, ma o le mulivae ua siitia i luga;
O le tua e tatau ona saʻo i le taimi o faʻamalositino;
Matou te tuʻuina i lalo le vae i lalo, toetoe lava a paʻi i le foloa;
Faʻamau ou vae mo ni nai sekone;
Tatou tutu i luga a o tatou manava;
Toe fai le gaioiga 15 taimi mo vae taʻitasi.

A lunges, oe manaʻomia e mulimuli i tulafono:

e taofi paleni. O le faʻatali i soʻo se itu e faʻasa, faʻapea foi ma tulivae lagolago;
e taua tele le mautinoa o le vae i luma e le sau mai luga.

E tele filifiliga mo le faʻatinoina o le faʻamalositino:

ma se tamai lunge, o le quadriceps maso o le ogavae ua aʻoaʻoina;
afai e faʻatagaina e avanoa, ona mafai lea ona suia lunges loloto i sitepu ma le tutusa metotia faʻagaioiga.

Lunge i vaega uma e fa

Matauina o tulafono mo le faʻatinoina o le faʻamalositino, oe mafai ona mauaina se sili lelei aʻafiaga:

tulaga amata: i vaega uma e fa;
e saʻo le tua;
siʻi i luga le vae ma faʻaloaloa;
matou faia n0 20 taimi.

Lue ou vae

O se faʻamalositino e le mafai ona tuʻuina atu peʻa galue i taliga. O maso maso, lautele maso maso o loʻo aofia ai.

O le faʻamalositino e faʻatinoina i se tulaga i tafatafa:

tatou te taooto i o tatou autafa;
lima i lalo o le ulu, o lona lua i sulugatiti;
siʻi i luga le vae seʻia faʻatulagaina se tulimanu o 45 tikeri;
matou faia le faʻamalositino 25-30 taimi, oe le manaʻomia le aumaia o ou vae faʻatasi ma taʻaloga taʻitasi.

Faoa faamalosi o vae

Pe a faia le faʻamalositino, toeititi uma maso vaega galulue. E tatau ona faʻatinoina i se auala malosi ma malologa puʻupuʻu. A maeʻa toleniga, tuʻu ou vae i ni nai aso malolo.

I le fale, lenei faʻamalositino mafai ona faia i uma uma fa:

Lima e tatau ona matua saʻo i lalo o tauʻau, ma tulivae i lalo o suilapalapa.
E saʻo le tua, ua toso le manava i totonu;
A aunoa ma le gagauina o le vae, oe manaʻomia lemu tuʻu i luga i le tasi tulaga ma le tua;
Na matou faʻasaʻoina mo ni nai sekone ma faʻasolosolo lemu mai i lona amataga tulaga.

O le faʻamalositino e tatau ona faia muamua 10 taimi i vae taʻitasi, 3 seti.

Meaʻai talafeagai i taliga ile suilapalapa

I le avea ai o se tulafono, o le faʻamalositino na o ia e le lava ona o le faʻaaogaina o mea le manaʻomia ma le sili atu-kalori meaʻai mo le tino. Ole meaʻai tatau, o se tasi lea o itu taua ile faʻaitiitia ole pauna.

A numera o tulafono e tatau ona mulimulitaʻia:

Aveese atoa ga ga. O ia oloa aofia ai oloa uma e iai margarine: pastry, keke, kuki, salalau. Oe mafai ona faia le saʻo tao taoina. E tele fua mo le taoina.
E tatau ona le itiiti ifo ma le tasi fualaʻau poʻo fualaʻau i meaʻai i aso uma. O mea mulimuli e sili ona 'aʻai i le taeao.
O le vai le puna o le ola. E fautuaina e faʻaalu le 1.5 lita o le vai mama i le aso.
O le meaʻai o le taeao e tatau ona manaia ma leai se mea e tatau ona e lafoaʻia.
Taumafa i tamaʻi vaega (e masani ona mafai), ma lamu mo se taimi umi, lemu. E tatau i le tino ona maua pea meaʻai. I taimi uumi malologa i meaai, o le a amata amata ona faaputuputu gaʻo.
Faʻatapulaʻaina le ava malosi (o nisi taimi e mafai ai le uaina mago)
O le fili autu o le fuainumera o suka. Matou te aveʻese i le mea e mafai ai, oe mafai ona faʻaaoga sahzams (stevia, sucralose).
Matou te faʻaititia foʻi le taumafaina o le masima i se mea laʻititi, aemaise lava ile afiafi.
Faʻatasi ai ma meaai tatau, e taua le polotini. O oloa susu e tatau lava ona filifilia i taimi uma ma le faʻaititia o le gaʻo poʻo le gaʻo atoa.

Faʻatasi ai ma se mea lelei taumafa, oe tatau ona tausisi i se faʻataʻitaʻiga meaʻai polokalame:

O taeao uma: meaʻai faʻafaigata (cereals, muesli, cereals). O isi taimi e taʻua ole gaʻo umi: e tatau ile faʻatumuina ole umi ole tino;
Afiafi: meaʻai gaʻo + protein. Meaʻai o le aoauli e tatau ona aofia ai se itu ipu ma aano o manu poʻo iʻa. Lelei tele itu ipu: buckwheat, enaena pe parboiled araisa, legume. Meat: moa susu, paʻu povi, poʻo iʻa.
Afia i le afiafi: protein + fiber. O nei oloa aofia ai: fuamoa, maualalo-gaʻo tamai fale, aano o manu, eseese sami sami, fualaʻau, salati, moa.

O tatou o mea tatou te 'aʻai. Ole meaʻai lelei tatau ose laʻasaga taua lea ma taua mo se tagata lelei.

E tatau ona manatuaina o le gaioi o le ola. O se faʻasoesa e pei o "taliga" i luga o suilapalapa e mafai ona aveʻesea i le fale ma au oe lava taumafaiga, mataituina lelei meaʻai ma faʻatinoina se faʻasologa o faamalositino.

A jogging po o le umi savali o le a avea o se sili faʻaopoopoina i le lavelave. I se faʻaopopoga, oe mafai ona faʻaopopoina ni numera o teuteuga faʻagaioiga: fofō ma faʻapipiʻi tino. O nei mea uma o le a taʻitaʻia ai i se ata matagofie.