O le faletaʻalo maua ai le tele o avanoa mo a atoa abs toleniga. Ina ia faʻataʻitaʻia eseʻese mai itu eseese, o ituaiga eseese o mea faigaluega ua fausia, e aofia ai poloka ma lever simulator, e faʻatagaina ai oe e faʻaititia pe faʻateleina le avega i auala taʻitasi. Ole eseesega taua lea ile toleniga ile faletaalo ma toleniga i lou oe mamafa. Oe mafai ona suia le galue mamafa i manava faamalositino pei ona e manao ai, ma suia ai le malosi.
O le manava toleniga polokalama i le faletaʻalo mafai ona matua fesuiaʻi, ae o le autu mataupu faavae e tutusa i taimi uma:
- Faʻamalositino e le tatau ona sili atu.
- E le tatau ona mamafa tele pe mama foi.
- E oʻo i le faʻamalositino sili ona aoga e le mafai ona aveʻesea oe mai le tele gaʻo gaʻo.
- E taua le toe faʻaleleia i le va o toleniga.
Manatua mea taua e fa: o le a latou faʻafaigofieina lou olaga pe a fausiaina lau aʻoaʻoga gaioiga.
Faʻamalositino aoga toleniga fesoasoani
I lenei tusitusiga o le a tatou iloa ai pe faʻafia ona e manaʻomia e faʻataʻitaʻi le abs i le faletaalo ma poʻo le a le polokalame toleni e te mulimuli ai. Tatou amata i ni nai fesoasoani e fesoasoani ia te oe faʻatulaga lelei lau toleniga.
Faʻauau taimi o toleniga
O le sili ona lelei toleniga masani o le sili ona taua tulaga mo le faʻatinoina. O le Abs o se vaega laʻititi maso, ma o le soʻoga o le aʻoga e faigofie pei o le paina o pea. Tuʻu se taimi talafeagai mo malologa ma toe faʻaleleia. Tasi, maualuga lua lua atoa toleniga ile vaiaso o le a lava.
E faʻatagaina foʻi le isi filifiliga - fai 1-2 manaʻoga faʻamalositino ile amataga o le toleniga ose mafanafana pe i le iʻuga e pei o se malulu-lalo. O le numera tele o neura pito e ui atu i le toʻoga o le manava maso. Ona o le aʻafiaga ia latou, o le tino o le a faʻamafanafanaina vave ma o le a sauni mo le ogaoga mafatiaga. A o toleniga i lenei faiga, o le autu mea o le aua le soona faia. Aua neʻi e galue e oʻo i le toilalo. Manatua o le tasi pe lua aso e iai sau isi toleniga malosi ma o le a e toe amataina i se faʻamalositino faamalositino.
O leisi filifiliga o le faia o se seti luga o le masini fetaomi i le va o seti mo isi maso vaega. O le mea lea, e mafai ona e faia ni nai faʻamalositino i luga o le vae o le manava o le tuuga mo 3-4 seti.
Volume ma numera o toe fai
Mo amata, le tele o ituaiga uma o manava masini i le faletaʻalo dazzles. Ou te fia galue mo tagata uma. Ae e le tatau. Filifili e le sili atu ma le lima faʻamalositino e sili ona aoga mo oe, ma faia i se tasi fesuiaʻiga poʻo seisi mo toleniga taʻitasi (e te le manaʻomia ona faia mea uma i le taimi e tasi, faia 2-3 i le tasi toleniga ma feauauai ma isi). Afai e te lagona o le faʻamalositino ua avea ma sili atu faigofie, suia i se isi e faʻamalosia ai maso e galue i se isi itu, pe faʻateleina le avega. Ma o le alualu i luma o le a le umi i le lumanaʻi.
O le toe fai vaega o aʻoaʻoga ab e faigata ona le amanaʻiaina e toetoe lava o tagata amata. Latou te le malamalama o abs e tutusa maso ma isi tagata uma. E le mafai faʻatulafonoina atoa ma faʻalautele 50-100 taimi i le laina. Afai e te toleni lou abs i lenei sui tulaga, oe toleni mea seʻi vagana o ia.
O le aofaʻi sili ona lelei o toe faia mo le nusipepa e tusa ma le 15... Afai e te faia mea uma saʻo, ona maeʻa lea o le sefululima toe faʻataʻitaʻiga o le ae mauaina le faʻaletonu ma o le a e lagona le malosi mu lagona i le vaega o le manava.
Aʻoaʻoga maso maso
Aua le soona faia i lau obliques. I faletaalo uma, oe o le a vaʻaia teine poʻo aliʻi talavou faia itu 'au ma dumbbells poʻo lalo toʻulu mea uma toleniga. I le tele o tulaga, latou i ai se lautele sulugatiti ma hypertrophied obliques. E le foliga matagofie aulelei uma.
E manaʻomia le toleniina o le manava maso manava, ae matua pipiʻi. Manatua latou te mauaina le tele o faʻalavelave faʻafitauli i taimi o squats po o deadl lift. Tasi le faʻamalositino faʻatasi i le vaiaso ona lava lea.
Totoina o le pito i lalo masini fetaomi
Aua le talitonuina o soʻo se faʻamalositino faʻapitoa o le a faʻamalosia pamuina lou pito i lalo maualalo. E leai ni faʻataʻitaʻiga toʻesea mo lenei vaega o maso. E mafai ona e finau ma fai atu: ae faʻapefea ona siʻi i luga vae i le tautau - e le aoga le itu pito i lalo o le masini lomitusi? Leai. O sea tulimanu na o le suia o le avega i luga. Ua aliali mai o le vaega pito i lalo o le masini lolomi, mo se faʻataʻitaʻiga, 70% o le galuega, ma le pito i luga - 30%.
O lalo "lua" cubes "ua na o se mataupu o le mafiafia o le subcutaneous gaʻoa vaega, ma e leai se faʻalilolilo faamalositino na latou vave ona aliali mai. Ina ia faʻamamago i sea setete, lua masina o le a lava mo se tasi, ma le afa tausaga e le lava mo se tasi. E faʻamoemoeina uma i uiga o lou tino.
Eseesega
Aʻoaʻoga e tatau ona eseese. O le tino e vave fesuiaʻi i le toe faia galuega, o lea fesuiaʻiga o le ki i le afeleti faatinoga. Aua le mafaufau i le mea e tasi. Suia le seti o faʻamalositino, latou faʻatonuga, le mamafa o faʻaopopo mamafa, le aofaʻi o seti ma sui, o taimi malolo i le va o seti, galue i luga o le mataupu faavae o le "malolo malolo", faia lemu le lelei reps, supersets ma paʻu seti, ma isi E tele auala e faia toleniga sili atu ona aoga. Faʻaaoga uma metotia nei mo sili ona lelei iʻuga.
Aua le kopi faʻapipiʻi polokalame tau toleniga manava mai tagata taʻaʻalo afeleti pe mai tala i luga o Initaneti ma mekasini. E leai ni faʻatapulaʻaina o polofiti mo polofesa mo le toe faʻaleleia, e le o avanoa i le averesi o le au amate
Fai naʻo faʻamalositino e mafai ai ona e lagonaina lelei le faʻaitiitiina ma le faʻalauteleina o le vaega o maso ua aʻoaʻoina. Leai seisi ae o oe lava o le a faia le sili ona aoga polokalame toleni. Ae o le aʻoaʻo ia lagona lou tino e alu ai le taimi ma le poto masani.
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Faasologa ma taimi o vasega
E tatau ona saʻo ona fuafua i le aso e tatau ona aʻoaʻo ai le abs. Mo se faʻataʻitaʻiga, afai e te faia atoa le toleniga toleniga i le Aso Tofi, ma o se vae malosi toleniga fuafuaina mo le Aso Faraile, e leai se mea e maua mai ai. A maeʻa aʻoaʻo lelei le masini lolomi, o le a e lagona se tiga o le a e tau faʻagaloina ai le faʻavae i le isi lua aso. E sili le ave o se aso o le malologa atoa mai taʻaloga, pe fai se faʻafaigofieina toleniga i le aso e sosoʻo ai, lea e te le faʻaaogaina tele ai lou abs, mo se faʻataʻitaʻiga, toleni ou musele maso.
E i ai le talafatu i le tino o le tino e tatau ona aʻoaʻo le abs i le taeao i luga o se manava gaogao. E talitonuina e faʻaititia le sulugatiti ma faʻaleleia le mapusaga. O le mea lea, o le tusitala na faiaʻoga e le fitafita lauiloa o Sergio Oliva, o le faʻatolu manumalo i le taʻamilosaga a le "Mr. Olympia". Na ia amata i taeao uma i le afe crunches ona faʻatoa alu lea i le 'aiga o le taeao. Vaʻai i lana abs, oe mafai ona filifili o lenei auala e na o le pau lava le tasi.
Ae ui i lea, tagata taʻalo o lenei tulaga e tutasi lava ma phenomenal genetics, o lea e le tatau ona tausisi ia latou aʻoaʻoga ma mataupu faʻatatau i meaʻai. Latou te ono le galulue mo oe. Le aoga o le auala o le toleniga o le lolomitusi luga o le manava gaogao e leʻi faʻamaonia. Uma aoga o ia o talafatu.
Polokalame toleniga i le faletaalo mo teine
Ua fautuaina teine e mulimulitaʻi i le polokalame ua taua i le amataga o le tusitusiga - ia tuʻufaʻatasia le aʻoaʻoga autu ma se toleniga mama mo le au tusitala. E aliali mai o le ai ai le tolu malamalama ab toleniga i le vaiaso. Ina ia tuʻuina i le amataga poʻo le faʻaiuga o le lesona - filifili mo oe lava, taulaʻi atu i lou manuia.
| Toleniga numera 1 | ||
| O mimilo i luga o le nofoa | 3x12-15 |  |
| Siʻi i luga tulivae i tulilima a o tautau | 3x10 |  |
| Taʻaloga numera 2 | ||
| Mimilo i le simulator | 3x12-15 |  |
| Pa itu | 20-40 sekone mo itu taʻitasi |  |
| Toleniga numera 3 | ||
| Tamoʻe i se tulaga pepelo | 30-60 sekone |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Faʻamau tulilima | 30-60 sekone |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Polokalame toleniga i le faletaalo mo alii
E tatau i tamaloloa ona toleni o latou abs i se faiga e sili atu le faʻamalosi. Tasi le galue malosi ma tele o le a lava mo le alualu i luma. Galue lou abs pe a maeʻa ona faʻataʻitaʻia lou tua, lima, pusa, poʻo tauʻau. A maeʻa ona aʻoaʻoina ou vae, e te tau le lava le malosi mo lenei.
| Crunches luga o le fetaomi i luga o le foloa ma faaopoopo mamafa | 4x10 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Ua sisi le vae ua tautau | 3x12-15 |  |
| Mimilo i le simulator | 3x12-15 | |
| Tamoʻe i se tulaga pepelo | 30-60 sekone | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| O laupapa ma le mamafa faaopoopo | 30-60 sekone |  |
O le isi filifiliga o loʻo faʻaalia i le ata:
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Lenei, o laupapa i luga o faʻaloaloa atu lima ma tulilima i le faʻamalositino muamua e faia mo le 60 sekone, o le itu laupapa i le lona tolu - mo le 30 sekone. O totoe o faʻamalositino e tatau ona faia i 2-3 seti o 12-15 toe fai.
Afai o lenei auala e le fiafia i ai, alu mo se koluse toleniga. E masani lava, o le CrossFit gym's abs workout polokalama ua fuafuaina ina ia mafai ai ona luʻiina ou manava manava toetoe o toleniga uma. Soʻo se sili atu pe le lava le poto masani CrossFit tagata afeleti mimita a siitia abs. O le fesili taua lava - e mafai ona e toe faʻaleleia atoatoa i le aʻoaʻoina ma se faʻapena?
Matou te fautuaina foʻi le tilotilo i le polokalame o le manava i le fale.
