Taʻitasi tausaga sili atu ma sili atu tagata amata amata tamoʻe. O lenei taʻaloga e lelei tele mo le faʻatumauina o lou tino i foliga tino lelei atoatoa. I le taimi e tamoʻe ai, o vaega autu o maso ua faʻafuaseʻi, o le faʻaaogaina o mea manava ma le sela o le tino ua faʻagaoioia.
E te le manaʻomia ni masini faapitoa poʻo ni mea faigaluega e tamoʻe ai. E mafai ona e faʻataʻitaʻia i totonu ma fafo. Mo i latou e mananaʻo e le gata i koleniga, ae faʻapena foʻi faʻatulagaina ni sini tau atiaʻe, e tele suʻega ua fausiaina. O le afa tuuga marathon ua amata ona sili atu ona lauiloa.
E tusa o le 'afa malafoni
O le afa afa malafoni, pei ona taʻu mai e le igoa, e faalua ona puupuu nai lo le mamao o le malafoni ma e 21 km. O lenei ituaiga afeleti na aliali mai i le amataga o le tatou meleniuma ma talu mai lena taimi ua atili ai ona faʻateleina le lauiloa i tausaga uma. O le afa afa marathon ei ai o se eseʻese ala ma fanua polokalama.
Talu mai le 1992, o le afa siamupini lalolagi siamupini na faia, lea e 4 seti o faʻailoga e taina. O faʻamaumauga a le lalolagi e ana ia Zeresenai Tadense (58.230 mo aliʻi ma Florence Kellagat (1.05.09). e tatau ona e matua sauniuni.
O le a le umi e sauniuni ai mo le afa afa malafoni?
E le mafai ona taliina faʻafuaseʻi lenei fesili. E faʻalagolago uma ile tikeri ole sauniuniga ole tagata. Atonu e manaʻomia e se tagata taʻalo afeleti ni tamoʻega muamua.
Afai tatou te talanoa e uiga i se tagata na te leʻi taalo muamua i ni taʻaloga, atonu la e manaʻomia e tusa ma le fa masina. Ae e te leʻi amataina vasega, e tatau ona e faʻafesoʻotaʻi se tagata faʻapitoa mo ia lava fautuaga. E tatau foʻi ona e alu i se faʻafomaʻi faʻafomaʻi ma saili e uiga i ni faʻafitauli talafeagai.
Fuafuaina o toleniga peleni
Soʻo se tagata taʻalo, tusa lava poʻo le a le tulaga, e manaʻomia le atiaʻe ni mea taua se tolu e sauniuni ai mo le afa malafoni: tumau, metotia ma le malosi.
- Tumau. Ina ia foia se mamao o le 21 km, e tatau, muamua lava, ia i ai le tomai o le nofo umi i lalo o le aafiaga o aerobic uta. E tatau ona toso lemu i totonu o le gaioiga. O le muamua toleniga fautuaina e faʻagata i tuʻuga o 2-3 kilomita. I le taimi lava e tasi, mataʻitu pea lau uaua. E le tatau ona sili atu ile 150 pao / min. Afai e tu maualuga o ia, ona tatau ai lea ona faifai lemu le saoasaoa o le tamoʻe ma faʻaititia le mamao. Afai o le tamoʻe mo puʻupuʻu (faʻatatau i le afa afa) mamao e le mafua ai faigata, o le mamao e tatau ona faʻateleina.
- Tekinolosi. O le saʻo galuega o sooga ma maso i le taimi tamoe o le a faʻalagolago i lenei vaega. Afai e le tamoʻe se tagata e tusa ai ma le metotia, e i ai le avanoa o le mauaina o se microtrauma mai se umi faifai pea faʻasolosolo o le masani ai gaioiga. Lenei mafai ona faʻamatalaina le tiga e amata i tagata afeleti i le taimi o le afa malafoni. Ina ia aʻoaʻo le saʻo o tamoʻega gaioiga, oe manaʻomia le faʻataʻitaʻi taʻitoʻatasi ma se faiaoga. E masani lava o lenei galuega e 1-2 masina.
- Malosiaga. Lenei vaega e faʻatatau i le malosi o maso ma uaua. O le maualuga o ia, o le umi o le tagata mafai ona maua faʻamalositino faʻamalositino a o tamoʻe. Malosiʻaga toleniga tatau ona aofia ai se seti o faʻamalositino e atiaʻe maso maso o loʻo galulue a o tamoʻe. E sili le tuʻufaʻatasia o vasega ma tamoʻe toleniga. I le avea ai o se tulafono, e lua toleniga i le vaiaso ua lava.
E manaʻomia le tusia muamua o se toleniga peleni muamua, tuʻufaʻatasia nei tolu vaega taua. Faʻamoemoe i le tikeri o le toe faʻaleleia, oe mafai ona faia suiga i le gaioiga - faʻateleina pe faʻaititia le numera o sauniga.
O se faʻataʻitaʻiga polokalama mo se tagata e leʻi sauniuni, fuafuaina mo le lima masina o toleniga, ono foliga faʻapenei:
- Le masina muamua - malamalama uila mo se mamao o 1-2 km 2 taimi i le vaiaso e tatau ona tuʻufaʻatasia ma vasega mo le atinaʻeina o tekonolosi. Totogi faapitoa i lou fatu tata a o tamoʻe, faʻapea foi ma lou toe faʻaleleia mai toleniga.
- Masina lua - o le mamao faʻateleina i le 3 km, le aofaʻi o toleniga - oʻo i le 3 taimi i le vaiaso. I le taimi e tasi, 500 m ua faʻaopopoina i vaiaso uma, ie O le toleniga mulimuli o le masina e tatau ona aofia ai le tamoʻe 5K. O loʻo mama pea le saoasaoa. I faaiuga o lesona taʻitasi, faʻaali se seti o faʻamalositino malosi.
- Masina lona tolu - tumau tuʻuga amata. Oe manaʻomia le tamoʻe i se mamao mamao tasi ile vaiaso. Muamua taimi - 6 km, ona faʻateleina i le 1 km vaiaso taʻitasi. Ma, e tatau ona i ai tuʻuga fa i le masina mo 6, 7, 8, ma le 9 km. O isi lua toleniga tatau ona tuʻuina atu i le tamoe i le 2-3 km, saosaoa ma faʻamalositino toleniga. A vave ona toe manuia le tino, e mafai ona faʻaopopoina isi aʻoaʻoga.
- Masina fa - alu i le auala e tasi. O loʻo faʻaauau pea le faʻateleina o taʻaloga i vaiaso uma. O le tuʻuga mulimuli o le masina e tatau ona 13 km. Tamoe 4-5 km faalua i le vaiaso, faʻaopoopoina tuʻuga ma le malosi ma faʻavavevave faamalositino.
- Masina lona lima - o le vaiaso muamua e tamoʻe 15, o le lona lua -17, o le lona tolu - 15, o le lona fa - 13. Faʻatino vasega faʻaopoopo 2-3 taimi i le vaiaso, tamoʻe 5 km taʻitasi. Ia mautinoa e aofia ai le malosi toleniga ma saoasaoa tuʻuga.
O le polokalame mo tagata afeleti atamamai e mulimulitaʻi i se faʻapuʻupuʻu polokalame ma e tolu masina le umi.
Meaʻai
Aʻo le i umi se taimi e tamoʻe ai, e sili ona lelei le 'ai o meaʻai o loʻo iai meaʻai vave, pei ole muesli poʻo le faʻi. Oe manaʻo e 'ai ia le itiiti ifo ma le lua itula ao leʻi faia toleniga.
A maeʻa toleniga, o maso e manaʻomia se utaina o fualaʻau o le glycogen, lea e maua tele i gaʻo. O le mea lea, ina ia toe malosi, oe manaʻomia 'ai cereals, fualaʻau ma fualaʻau. I le faʻaopopoga i le glycogen, o loʻo iai latou vaitamini ma minerale e manaʻomia e faʻatumauina le paleni o masima. Afai e manaʻomia, oe mafai ona aofia ai se laʻau o amino acids, pei o BCAA, o loʻo gafa ma le vave faʻamaloloina maso.
O le inu 'ava malosi e tatau ona faʻaititia i se mea laʻititi, ma e sili le taofi uma. E faʻaleagaina faleoloa vitamini ma faʻalauiloa le faʻamamaina o le tino, lea e le taliaina e se tagata taʻalo.
