Masalo, o le tele o tagata tamoʻe na feiloaʻi ma tagata tamoʻe ma tamaʻi taʻavale i luga o le ala. I le avea ai o se ituaiga o tamoe, dumbbell tamoe e sili ona lauiloa i taʻaloga fiafia.
Sei o tatou vaʻavaʻai i le a le eseʻesega i le va o le masani ona tamoʻe ma tamoe ma dumbbells, o a ni itu lelei ma le lelei o itu o se toleniga.
Le eseʻesega ile va ole tamoʻega ma dumbbells male tamoʻe masani
Aveina o dumbbells i ou lima, oe faʻapea ona e faʻaopoopoina lou tino: o le fatu gaioiga, soʻoga, ligament ma uaua.
O lau tamoʻe e faia uiga eseʻesega:
- o le ogatotonu o le kalave o ogalaau suia;
- maso e le i aofia muamua i le galuega e aafia ai;
- ua faateleina le avega o toleniga;
Nofoaga o suiga kalave
Tamoe ma dumbbells taitai atu ai i se sifi ma se faateleina i le ogatotonu o le kalave o le tino ma, o se taunuuga, o le toe tufatufaina o musele taumafaiga, lea e tauia mo sea tufatufaina o le mamafa o le tino.
Avega mo maso maso
Faʻaopoopoga mamafa i lima faia se toleniga avega i luga o le trapezius ma deltoid maso, o muso maso o le tauʻau (biceps), ma o lea o le tauʻau tauau ma maso o le pito i luga vae ua maeʻa maeʻa lelei.
Faateleina lau malosi toleniga
O le malosi o le avega i le tamoe ma se faʻaopopo mamafa sooupu e maualuga, faʻatulagaina, o le masani tamoʻega mamao o le a sili atu ona faigata ona foʻia. Mafaufau i lenei pe a fuafuaina lau toleniga.
Ina ia aua neʻi alu i talaatu o le faʻavae faʻavae ma aloese mai le lelava, faʻaaoga le Karvonen formula:
O le tata o le fatu i le taimi o le faamalositino = (maualuga le tata o le fatu - tata o le fatu i le malologa) x malosi (i le pasene) + fatu fatu i le malologa. Mo se faʻataʻitaʻiga: tausaga - 32, manaʻoga malosi manaʻomia - 70%, malolo fatu fua 60.
- 220 - 32 = 188 (maualuga le tata o le fatu);
- 188 - 60 = 128 (tata le fatu ile malologa);
- 128 x 70% = 89.6;
- 89.6 + 60 = 149.6 bpm.
O le mea lea, o le tata o le fatu i le mamafa o le mamafa o le 70% o le a tusa ma le 150 paʻu i le minute. Lenei metotia mafai ona faʻaaogaina e mataitu ai lau toleniga avega. Amata ile 50% ole malosi ole avega ma faʻasolosolo faʻateleina, e aunoa ma le alu i le sone o le tele o le tata o le fatu.
Mo se faʻataʻitaʻiga i luga, o le HR sone e 170 - 188 bpm.
- 220 - 32 = 188 (maualuga le tata o le fatu);
- 188 - 10% = 170 bpm.
Tamoe ma dumbbells: penefiti ma afaina
O ai lenei ituaiga o tamoe mo?
Dumbbell tamoʻe e avanoa mo eseese kulupu o tagata aʻafia i taʻaloga mai amateurs oe ua uma i le tino tino lelei i polofesa.
O lenei ituaiga tamoʻe o le a aumaia ai sili faʻamanuiaga:
- faʻataʻitaʻi martial arts (faʻateleina le saoasaoa o le saoasaoa ma le tumau, faʻamalosia le uu);
- taalo i taʻaloga (hockey, pasiketipolo, polo polo, volipolo);
- faʻataʻitaʻi taʻaloga faʻapitoa (umi ma maualuga osooso, togi);
- i latou e mananaʻo e faʻateleina le tumau o le tino ma le saoasaoa uiga lelei i puʻega tamoe;
- i latou e mananaʻo e faʻaalu le pauna (ma le taimi faʻaalu e tasi, e sili atu gaʻo ua susunuina);
- i latou e mananaʻo e manumalo i le stereotype malosi, faʻaleaga le tuai tomai e faʻalavelaveina atili alualu i luma;
- i latou e na o le manaʻo e faʻatinoa a latou tamoe taʻaloga;
O ai e le talafeagai
- mo tagata amata oe na faʻatoa amata tamoʻe (tele tele avega luga o le musculoskeletal system, sooga, aemaise tulivae soʻoga, ma le solia o le tamoʻe metotia i le vaitaimi pe a faʻatoa fausiaina);
- i latou e aofia ai i le malosi taʻaloga ma tuʻufaʻatasia i latou ma jogging (tamoʻe avega ma dumbbells le a faʻaititia le aoga o le malosi toleniga);
- i ai faʻafitauli faʻafomaʻi poʻo ni faʻafitauli ma le tuasivi, soʻoga poʻo le fatu fatu;
Dumbbell Tamoe Fesoasoani
Ae e te leʻi amataina lau tamoʻe toleniga, siaki lau Body Mass Index (BMI) e iloa ai pe o le faʻateʻia le avega o le a sili atu mo oe peʻa faʻaaogaina le faʻaopopo mamafa.
BMI o se taua e aumaia ai se aitia o fetusiaʻiga i le va o le tagata tele ma lona maualuga. O le faʻafaigofieina o lenei faʻasino igoa o le tufatufaina lea o se tulaga faʻapitoa mo le sili ona lelei mamafa e aunoa ma le faʻailoa mai o se faʻapitoa mamafa, pei o le tulaga o isi faʻatulagaina.
Ina ia fuafua lau BMI, vaevae lou mamafa i lou maualuga (i mita) sikuea, ma vaevae lou mamafa i lena tau.
O lesi foi mea:
- maualuga 162 cm, mamafa 60 kg;
- sikuea o le tuputupu aʻe: 1.62 * 1.62 = 2.6;
- vaevae le mamafa i le taua maua: 60 / 2.6 = 23;
O le mea lea, o le tino vaega tele o le 23.
Afai o le faʻasino tau: 19-25 (masani), 26-30 (mamafa tele), mai le 31 (lapoʻa).
Afai o le mamafa o le tino ua soona mamafa, e sili atu le faʻatapulaʻaina oe i le masani ai o le tamoʻe ae aunoa ma le mamafa, ina neʻi afaina ai tulivae soʻoga.
Ae e te leʻi tamoʻe ma dumbbells, fai se mafanafana atoa, faʻamafanafanaina sooga, soʻoga, maso lelei. Faʻatino ni taʻamilosaga i le tauʻau o tauʻau, suilapalapa, tulivae ma tapuvae. Fai ni squats, lunges, puʻupuʻu faʻavavevave. Faʻalo i le faaiuga o lau tamoʻe.
Taumafai e aloese mai le tarmac pe a tamoe ma dumbbells. Lenei o le pito sili ona le faʻauo io tatou vae. O le vali mata luga e faigata ma e le faia se faʻateʻia-mitiia aʻafiaga, ma o le faʻaopopo avega na o le faʻamalosia o tuʻiga o loʻo vaʻaia e sooga tulivae ma le atoa musculoskeletal system.
O le lelei o le eleele luga e le gata o le sili atu le vaivai nai lo le vali tā ma faʻamaluluina ai le faʻateia avega, ae faʻapea foi e faʻaopoopoina avega ou maso ona o lona malu.
Paʻu o le sili tamoe luga. Afai o lau malae o loʻo i ai paʻu-ufiufi uʻamea, ma e ia te oe le agavaʻa e alu ai i se auala, ona o lou tamoʻe tulaga e latalata i sili lelei!
Pipii i le sao auala tamoe: amata i se saoasaoa lemu, tamoʻe mai vae i le mulivae, aua le faʻalauteleina atoatoa ou tulivae, siʻitia i latou pe a tamoe, tuu lou vae i le itu o gaioiga. Matamata i le tulaga o le torso ao tamoe, aua le mimiloina.
Maitau foi vaega nei o le tamaloa taʻavale tamoʻe:
- afai o oe o se amataga i le tamoe, alu mo le tamoʻe e aunoa dumbbells, o le faʻaopopo avega i le amataga laasaga o toleniga o le a na ona afaina ai oe ma leaga le afaina o soʻoga ma tamoʻe metotia;
- amata i le savali ma dumbbells mo le 10 - 20 minute ia malamalama ai i lou sauniuni mo sea ituaiga avega;
- amata tamoʻe ma dumbbells mamafa 0.5 - 1 kg, faʻasolosolo faʻateleina latou mamafa;
- Faʻaoga dumbbells faʻapitoa, faʻamalositino e le seʻe ese mai ou lima i le taimi e fai ai suigi ma mitiia le susu mai ou alofilima;
- e mafai foi ona e faʻaaogaina fusipau faʻamau ma uʻamea uamea mafai ona aveʻesea o loʻo faʻapipiʻi i vae ma faʻamau poʻo le Velcro;
- afai e faigata ona tamoʻe i le mamao atoa, feauauai ma tamoʻe aunoa ma dumbbells;
- a o e tamoʻe, uʻu ia dumbbells i le tulaga o le fatafata, galue ma ou lima, pei o le masani tamoʻe, ae le na o le uuina o dumbbells i ou lima;
- manava loloto, ala i lou isu, manava manava sitepu uma e tolu, o lea e mafai ai ona e taulai atili atili i le tamoe;
- aloese mai le tamoʻe i luga o laufanua lafulafua, e tumu i manuʻa le lelei;
- Faʻaaoga seevae tamoʻe ma mea lelei e tuʻu ai: o le mafiafia o le alofivae, o se mulivae lelei vae ma vae;
O le tamoe ma dumbbells o se matua taua tele faʻamalositino gaioiga i luga o le tino, o le lelei aʻafiaga o lea e mafai ona e mauaina e ala i le mataʻituina o le feololo i le faʻateleina o le malosi o le avega, faʻalautele lelei ae e te leʻi savali ma faʻalogo i ou faʻaletino tulaga.
