Ole toʻatele o tagata e filifili e amata tamoʻe o loʻo tau mafaufau poʻo le a le tele o le taimi e tatau ona faʻaalu ai mo le faʻamalositino ina ia aoga, ma ia vaʻai foʻi i lona iʻuga. E tusa ai ma tagata tamoʻe faʻapolofesa, tagata aʻoaʻoina ma tagata soifua maloloina ma tagata soifua maloloina, e leai se tali mautinoa.
E faʻamoemoeina lava i sini faʻapitoa o loʻo tuliloaina e se tagata, lona faʻapalepale i le tino, toleniga taʻaloga, faʻapea foi ma le naunautaʻiga ma le manaʻoga.
Ae ui i lea, o tagata tamoʻe uma, mai le amataina i polofesa, tatau ona malamalama pe faʻafefea ona amata lelei toleniga, pe o le a le tele o le taimi e sili ona lelei e faʻaalu i le tasi lesona, mafaufau i mea uma, ina ia mafai ona ausia galuega ae le o le afaina ai o le soifua maloloina.
O le a le umi e tatau ona e tamoe ai i le aso?
E tusa ai ma suʻesuʻega a tagata atamamai i le matata o taʻaloga, faʻapea foi, e tusa ai ma fomaʻi, e sili pe a faʻaalu e se tagata le 30 i le 60 minute tamoe i le aso.
Ae ui i lea, o ia taua ono sili atu pe laʻititi ifo, faʻamoemoe i:
- tulaga o le malosi faʻamalositino;
Afai e le i tamoʻe muamua se tagata, ma o le mea e sili ona taua, e le o tino lelei, o lona uiga o sauniga muamua e le tatau ona sili atu i le 5-10 minute i le aso.
- galuega atofaina atofaina;
- tausaga ole tamoʻe;
- faʻamaʻi masani ma isi lava faʻamaʻi;
- mamafa o le tino.
I le mamafa o le tino, o le tamoʻe e sili atu ona faigata, o le mea lea, e tatau ai ona faʻateleina le avega ma le faʻaeteete ma lemu.
Tamoʻe mo le soifua maloloina
O le tamoʻe mo le soifua maloloina e faʻaalia i le toetoe o tagata uma, e oʻo lava ia i latou ua matutua pe i ai ni faʻamaʻi.
Mo tagata e maua i faʻafitauli faʻafomaʻi, o le taimi sili e tatau ona latou faʻaaluina i le tamoʻe e faʻatulagaina naʻo fomaʻi faʻatasi ma faiaoga taʻaloga.
I se tulaga lautele, afai e le fuafua se tagata e seti ni faʻamaumauga pe ausia ni taʻaloga maualuga, faʻapea foi ma le mauaina o le taua o le pauna mamafa, ona lava lea mo ia e tuu ese mo le tamoe 30 minute i le aso, ma o lenei e manaomia ona faia:
- 3 i le 4 taimi i le vaiaso;
- naʻo luga o le auala;
O le faʻamalositino i faletaʻalo i luga o seevae e le lava lelei mo lou soifua maloloina.
- i se saoasaoa feololo.
Mo tagata matutua, tamoʻe i se saoasaoa faigofie e sili ona lelei.
Afai o faʻamoemoe e tulituliloaina ia faʻaleleia le soifua maloloina, o lona uiga o faʻamalositino e fautuaina e amata i le savali, lemu malie i le tamoʻe.
O le faʻataunuuina o mea uma e manaʻomia i luga, e tusa ai ma fomai, o le a taitai atu ai i:
- Faʻaleleia atili gaioiga o le fatu.
- Faʻapaʻu i lalo tulaga ole suka.
- Faʻateleina le hemoglobin.
- Vave faʻamalieina o sela uma i le okesene.
- Faamalosia o le puipuiga.
- Faʻatelegese lemu ile faiga ole matua.
Afai o le muamua toleniga e faigata, ma e le lava le malosi faʻaletino e tamoe ai mo le 30 minute, ona tatau lea ona e taofi i le taimi pe a faigata. Ua lapataʻi mai fomaʻi ma faiaʻoga o le tamoʻe mo lavalava ma loimata o le a le faʻaleleia atili ai le soifua maloloina, ae i se isi itu, faʻateleina le soifua maloloina ma mafai ai ona faʻaosoina se faʻateleina o faʻatonuga o loʻo i ai.
Tamoʻe mo taʻaloga afeleti
Ina ia mafai ona ausia taʻaloga afeleti, tele mea e tatau ona amanaʻia:
- faʻamalositino;
- o le mamao e manatu le tagata taʻaʻalo e ufiufi i le iʻuga;
- le tikeri o lona tumau.
I le tulaga pe a fai o se tagata o se tagata aʻoga aʻoaʻoina ma ua tele taimi na ia auai ai i marathons, ma sili ona taua, ua ia fuafuaina e tamoʻe i se mamao mamao, ona fautuaina lea o ia e foʻia 65 - 70 kilomita i le vaiaso.
Ua aliali mai e tatau ona e tamoe i le 10 kilomita i le aso e tasi.
Ma le isi, e fautuaina e tamoʻe:
- i itula o le taeao, sili ona lelei, mai le 6 i le 11 i le taeao;
- i le feololo saosaoa;
- A aunoa ma taofi;
- i se auala muamua filifilia ma mafaufauga-mai auala.
O tagata taʻalo afeleti o loʻo auai i tuʻuga i aso uma pe tamoʻe marathon o 40-50 kilomita tamoe i le 600-900 kilomita i le masina.
Ile mataupu pe a manatu se tagata e ufiufi le mamao ole 10-15 kilomita ma e le auai i polofesa afeleti, ona lava lea mo ia e tamoʻe 3-5 kilomita i le aso.
Jogging jogging
Afai ua ova lou mamafa, e masani ona fautuaina e fomaʻi le savali i luga.
Ina ia leiloa le mamafa, oe manaʻomia le faʻaaluina 20-30 minute i le aso i na toleniga, ma mea uma e tatau ona faia e tusa ai ma se manino polokalame:
- amata le tuʻuga i le mua-mafanafana;
I le faʻamafanafanaina, e fautuaina le faʻaofiina o piʻo, taupega, papaʻu papaʻu, faʻapea foi ma le oso i le tulaga.
- pe a maeʻa le mafanafana, e tatau ona e savali mo le 1 - 1.5 minute, ona sui lea i se tau feololo;
- i le faaiuga o le lesona, toe savali mo le 1.5 - 2 minute.
E faʻatagaina ona faʻaalu le 5 - 10 minute mo vasega muamua ma le mamafa tele.
I se faʻaopopoga, afai e tuliloaina e se tagata le sini o le leiloa mamafa, ona ia manaʻomia:
- ave i toleniga 3 - 4 taimi i le vaiaso;
- tamoʻe i le taimi e tasi;
- tusia se taumafataga ma se nutristist;
- ia e fua tasi i le vaiaso;
- fai ou ofu faʻapitoa, pei o se ofu mafanafana, e atili ai ona afu oe ma, o lona iʻuga, faʻaalu le mamafa.
Ua fautuaina e le au fai meaʻai ma tagata aʻoaʻo, o tagata uma e iai pauna faʻaopopo, ia fai se tusi tusi e faʻamaumau ai le aofaʻi o taimi e alu ai, o le tino, ma meaʻai e faʻaalu ile aso.
Faʻafefea ona ou filifilia laʻu nofoaga savali ma lavalava?
O le alualu i luma manuia o seti iʻuga e aʻafia e le nofoaga o le a tamoe ai le tagata, faʻapea foʻi ma lavalava.
Tomai faʻapitoa afeleti ma faiaoga fautuaina tamoʻe:
- i paka;
- i malae taʻalo taʻaloga;
- i nofoaga faʻapitoa filifilia;
- i fafo o le taulaga.
O le mea autu o lena i le filifilia nofoaga:
- sa leai ni taʻavale ma le anoanoaʻi o tagata;
- sa i ai se auala mafolafola, sili ona lelei vali ta;
- sa i ai nofoa i lata ane.
O le manatu mulimuli e talafeagai mo tagata le faʻatautaia le au tamoʻe, faʻapea foʻi ma tagata lapoʻa. I le mea e tupu ai latou te lagona le le maloloina pe ua lelava tele, o le a latou maua le avanoa e nonofo i lalo i luga o le nofoa ma malolo laitiiti.
O se eseʻese matafaioi e tuuina atu i le filifiliga o lavalava.
E tusa ai ma tagata atamamai i le matata o le soifua maloloina ma taʻaloga, mo jogging, ina ia latou lelei, fautuaina e filifili:
O se ofuvae e:
- talafeagai mo le vaitau;
- e ofi i le tele;
- faia mai mea masani ma breathable;
- e le faʻalavelaveina gaioiga i soʻo se mea ma e le olo.
A leai se ofuvae, ona faʻatagaina lea ona alu e tamoʻe i ofuvae mananaia poʻo ofuvae pupuu, faʻapea foʻi ma se mitiafu. Afai e malulu, ona tuʻu lea o se ofu mafanafana ma se peleue i luga, o le mea taua o le malamalama ae le umi.
Sneakers e:
- ofi i le tele;
- aua le taofia le gaioi;
- māmā
E taua foʻi le le afuina o vae i seevae seevae, ma e tusa a pe a umi se tamoʻe, e leai se isi valaʻau i soʻo se mea.
Taʻalo pulou poʻo le armband.
O le alu i fafo mo toleniga aunoa ma se pulou, aemaise lava i le malulu vaitau, e matautia. E i ai lamatiaga maualuga o se tagata pe a uma na tuuga o le a maua i le fiva, tiga taliga, ma e oo foi lagona tiga i le ulu vaega.
Contraindications i jogging
E le mafai e tagata uma ona tamoʻe, e oʻo lava i se saoasaoa faigofie ma mo sina mamao.
Ua fautuaina malosi e fomaʻi le tuʻuina o na faʻamalositino peʻa fai e iai se tagata:
- Uunaiga maualuga.
- Malamalama-ulu, vaivaiga, pe faʻapogisaina i luma o mata.
- Fulu pe malulu.
- Faʻafitauli i le musculoskeletal system.
- Maitaga.
- Maʻa gaugofie.
- Maʻi fatu.
Naʻo le fomaʻi e mafai ona tali faʻalilolilo pe alu pe leai E oʻo lava i le i ai o ni faʻailoga e masani lava e le o se mafuaʻaga e teena ai ia aʻoaʻoga, naʻo le tulaga lava lea o le a filifilia ai se tagata ma faʻaopoopo ai faʻatonuga fautuaina, mo se faʻataʻitaʻiga, ia aua neʻi sili atu i le 5 minute i le aso i se saoasaoa faigofie.
Tagata tamoe iloiloga
I le tolu masina talu ai, na ou setiina ai se sikoa manino mo aʻu - ia oʻo i le tini i le tuʻuga o le sefululima kilomita. Ina ia faia lenei mea, na ou tamoe i le 10-12 kilomita fa fa i le vaiaso, ma na ou faia mai le 7 i le taeao. Ma le isi, na ou alu i le faletaalo, i le mea na ou faia ai le malosi toleniga, ma vaʻaia foʻi laʻu taumafataga, tele lava 'ai tele porotini ma fualaʻau. O lenei ua ou lagona le lelei tele ma sauni e manumalo.
Anton, 25 tausaga, Bryansk
Talu mai loʻu talavou, ua ou soona mamafa, ma i tausaga ua tuanaʻi, na ou maua ai sili atu pauna faaopoopo. Faʻatasi ma loʻu toʻalua, na ma filifili loa e tamoʻe, o ia mo le soifua maloloina, ma aʻu, ina ia mafai ai ona togi ese ia 8-10 kilokalama. Mo le 2.5 masina sa matou tamoʻe faʻatolu i le vaiaso i taeao uma i le paka i tafatafa o le matou fale.
I le amataga, na mafai ona ou tamoʻe mo le 2 - 3 minute ma ua amata ona vili loʻu ulu. Ua mafai nei ona ou tamoʻe mo le 20 minute i se saoasaoa faigofie ma maua ai foʻi le fiafia tele mai ai. O lona iʻuga, na amata ona faʻaititia le mamafa, ma ua faʻaleleia atili le tulaga o le soifua maloloina.
Tamara, 51, Chelyabinsk
Ou te talitonu o le tamoʻe o le taʻaloga sili ona lelei e faʻatagaina ai oe ona tumau i se tulaga lelei tino, vave faʻapipiʻi pauna, ma faʻaleleia foʻi le soifua maloloina. Ou te alu tamoʻe tolu taimi i le vaiaso, ma ou te faia i toeititi lava o soʻo se tau.
Maria, 29 tausaga, Samara
Ou te fuaina le 101 kilokalama ma o loʻu mamafa o loʻo faʻateleina pea. Fomai tuu i se taumafataga ma faatonuina foi tamoʻe 4 taimi i le vaiaso. Muamua, sa faigata ia te aʻu ona savali lava 1 - 1.5 kilomita, ae ina ua maeʻa le masina o toleniga masani na amata ona ou tamoʻe e 20 minute i le aso, ma le mea sili ona taua, na amata ona faʻaitiitia le mamafa.
Nikolay, 43, Voronezh
O le tamoʻe o le auala sili lea e faʻamalosia ai ou maso, faʻaleleia ai lou soifua manuia atoa, ma ave ai le pauna. Mo le tolu masina, sa masani ona ou tamoʻe 25 minute i le aso, ma o le iuga, na ou leiloa 11 kilokalama.
Olga, 33, Moscow
Taʻalo tamoʻe, faia e tusa ma tulafono uma, faʻapea foi i lalo o le vaʻavaʻaiga a fomaʻi ma se faiaoga, mafai ona faʻamalosia maso, faʻaleleia le soifua maloloina, ma faʻaititia ai foʻi le mamafa. O le mea autu e le o le amata jogging e aunoa ma muamua fefautuaaʻi ma tagata faʻapitoa ma faifai malie faʻateleina le avega.
Blitz - motugaafa:
- naʻo ofu ma seevae e manaʻomia e faʻataʻitaʻi ai;
- aua le tamoʻe peʻa iai le aisa, timu poʻo se matagi malosi i fafo;
- afai e te lagona le le maloloina, e aoga le tolopoina o le lesona i se isi aso.
