Ole tele ole au afeleti ole CrossFit o loʻo pisi ile faʻatupulaia o latou malosi faʻailoga ma e leʻo lava le faʻalogo ile mea taua pei ole manava auala ile taimi o faʻamalositino. Dr. Jill Miller na suʻesuʻeina le anatomy o tagata ma gaioiga mo le sili atu i le 27 tausaga. Sa galue o ia i luga o soʻotaga i le va o le malosi, yoga, massage ma le puleaina o tiga. O Jill o le tusitala o le The Roll Model: O Se Laʻasaga-i le Laʻasaga Taiala i le puleaina o le tiga, faʻaleleia atili ai lou tino gaioi ma le ola.
“E otometi lava le manava. Fai mai Miller, e manava se tagata pe tusa ma le 20,000 taimi i le aso. - Mafaufau pe faʻapefea pe a e faia 20,000 burpees ma le leaga metotia i le aso. O le a le mea e tupu i lou tino i lenei tulaga? Na tatou fananau mai ma le manava atoatoa. Ae i le aluga o tausaga o lenei metotia ua faʻaleagaina mo le tele o tagata. Manava o se faavae gaioiga e maua uma faʻatonutonu mafaufau ma mafaufau mafaufau. "
Ua talitonu Dr. Miller o le tagata taʻaʻalo na te faʻataʻitaʻia le auala saʻo e manava ai, e iai sona faʻamanuiaga. "A taofiofia oe e omiga tauvaga lofituina, o le manava tatau e mafai ona fesoasoani ia te oe e feagai ai ma soʻo se luitau," o le fautua mai lea a Jill.
Faʻafefea ona manava saʻo?
O le tala leaga muamua: ina ia mafai ona manava lelei, e tatau ona fulafula lou manava. Papaʻu, manava vave, lea e faʻaaogaina ai le fatafata ae le o le diaphragm, puipuia le tino mai le mauaina o le tele o le okesene e pei ona manaʻomia e le tino. O le manava papau e tau atu ai i le faateleina o le tata o le fatu, lea e mafua ai le atuatuvale, popolevale, ma mafai ai ona siitia le toto.
Manava manava
A o e manavaina, o le manava faʻalautele ma le diaphragm konekarate, faʻasaʻolotoina avanoa i le pusa o le pusa mo le ea-tumu mama. O lenei mea e mafua ai le faʻaititia o le mamafa, faʻatagaina le ea e tafe saoloto i totonu o mama. Exhalation toe aumaia le diaphragm i lona tulaga muamua.
Ma manava papaʻu papaʻu, oe le faʻasaʻolotoina lava avanoa ma le mafai ona faʻatumuina lou mama i le atoa e pei ona e mafaia ma loloto manava manava. Na tatou fananau mai, i luga o se tulaga le malamalama, iloa iloa manava i le manava. Pepe faia lenei instinctively, faʻalauteleina o latou manava ma manava taʻitasi. Matamata i le vitio o pepe pepe faatoa manava.
Musika e galue a o manava
Na taʻua e Dr. Miller, a tatou feinu i le manava a o manava, tatou te tausisi pea i le maso o loʻo sologa, lea e alu i luma ma autafa o le puipui o le manava, e loloto atu nai lo maso maso.
O le maso manava faʻasolosolo e suʻi i totonu o le tino foliga foliga e pei o le manava diaphragm. O le mea lea, o le diaphragm e mafai ona vaʻaia o le iuga o le transverse maso manava, fai mai Miller. - O le respiratory manava o loʻo faʻapipiʻiina i nei manava maso ma e mafai ona naʻo le minoi pe a latou faʻatagaina. Afai o lou abs e faʻasolosolo i taimi uma, o le diaphragm e le mafai ona pasi i totonu o lana laina o gaioiga. Ma o lenei e matua taua a o manava.
A tuʻu i lalo le diaphragm, e puta le manava ma avea e pei o le manava o le pepe i tama meamea. A tupu le manava, e toe foʻi le diaphragm i ivi aso ma lafi i lalo o latou, ma tumau ai pea le manava.
Afai e te fetaomi i lou manava pe faʻamau lou fusi siʻisiʻi, oe mafai ona lagonaina le gaioiga o lau diaphragm o loʻo taofia. I le taimi lava e tasi, o le fatu "nofo" i luga o le diaphragm. Ua faʻaigoaina e Jill Miller le diaphragm o le "fatu faamalu".
Le afaina o le manava le talafeagai
O manava papaʻu papaʻu e le minoi i le fatu ma le malosi talafeagai. O lou fatu ma mea manava manava e fesoʻotaʻi. A i ai le soʻona feteʻenaʻi i soʻo se aano o le tino, e faʻalavelave i ana gaioiga masani.
O le diaphragm faʻatapulaʻaina e le minoi faʻalelei e faʻaititia ai le aoga o fesoasoani masani na te avatua i le vena cava e fesoasoani e faʻaleleia ai le tafe o le toto. O lau autu autu lea, e fesoʻotaʻi saʻo i lou fatu.
O le manava o le fatafata, e tupu pe a ea i luga ou tauʻau i ou taliga ma e le faʻatumuina lou manava, o se manava uiga o se tagata i taimi o mafatiaga - i le fefe pe a maeʻa se faigata tino malosi. "E mafai ona e maitauina lenei manava mamanu taimi uma i nisi tagata taʻalo i tagata afeleti. Na latou taufetuli i tua ma luma i le isi itu o le malae, ma ina ua uma le manava, latou tootutuli i lalo, ma, ma o latou ulu i lalo, taumafai e puʻe o latou manava. Ile taimi nei, e mafai ona e vaʻai atu ile tauʻa mai o latou tauʻau i o latou taliga, ”ole tala lea a Mila.
E galue pe a tatou tauivi e puʻe la tatou manava i le taimi pe i le faaiuga o se faigata toleniga. Ae o lenei ituaiga o manava e le mafai ona suia e gaioiga atoatoa o le diaphragm.
I taimi o toleniga, e masani ona faʻaaoga e tagata afeleti le manava o le pusa. Tagata taʻalo e manaʻomia le faʻaauau ona taofiofia a latou abs abs, ma manava manava e le mafai i taimi uma ona mafai. Mafaufau o loo e taumafai e manava loloto i lou manava, oomi malosi i luga. I taimi faʻapenei, e tatau ona faʻalauteleina e tagata taʻalo a latou ribcage e siʻi aʻe ai le ea aʻo lagolagoina le tuasivi ma o latou musele autu.
Ae paga lea, o le toʻatele o tatou e faʻaosofia le faʻaaogaina o le manava papaʻu a o fusi i luga o se komepiuta poʻo se telefoni. “O lenei manava sesega ivi e masani ai uma lava. O le toʻatele o tatou e manava faʻapenei i lea auala i lea aso ma lea aso, e aunoa ma le mafaufauina i ni faʻaiuga, fai mai Dr. Miller. "Ae afai o oe o se tagata taʻaʻalo moni, e tatau ona vave ona e mafaufau e le manava, siisii i luga o au ponaivi, talu ai o lenei ituaiga manava e le maua ai le tino i le aofaʻi manaʻomia okesene."
Le aoga o le loloto manava
O le manava faʻapipiʻi e fesoasoani i le tino e ala i le faʻaaluina atili o le okesene i maso, faʻaleleia le tumau o maso. O le isi penefiti o le loloto manava o le malolo ai le tino. Soʻo se tasi na faʻataʻitaʻia se faʻamalositino faigata taʻaloga poʻo seisi siʻi siʻisi uʻamea mamafa a o i lalo o le faʻatiga e iloa le aoga o le malologa atoatoa.
Ae faʻafefea ona e aveʻesea le masaniga manava sese na e faia mo le tele o lou olaga?
- Oe manaʻomia le amata faataʻitaʻi ma manava i fafo atu o le faletaalo, pe sili atu le saʻo i le ogatotonu o lau toleniga. Mo se faʻataʻitaʻiga, oe ono asiasi i se vasega yoga i ni nai taimi - o se lelei nofoaga e aʻoaʻo ai ma faʻataʻitaʻi manava auala.
- Afai e le o oe le yoga, o lona uiga la, e pei ona ese ai, pesepesega pe auai i se aufaipese e mafai foi ona faasaʻo ai le mausa o le sese le manava. "E te ono mauaina se manava manava, ma afai e te fiafia e pese, o le a matua aumaia ia te oe le fiafia", fai mai Miller e uiga i lesona pese.
- Ia, e mafai foi ona e faʻataʻitaʻi, mo se faʻataʻitaʻiga, le feula o paluni tafaoga. E naʻo lou manaʻomia e faia lenei mea, matua faʻatonutonu lau faʻagaio manava.
Faʻafefea ona laveaʻi le manava faʻaosofia?
Ina ia laveaʻi manava diaphragmatic, o le metotia lea e matua faigofie, mulimuli i faʻatonuga i lalo:
- Taoto i lou tua.
- Tuu le tasi lima i luga o lou fatafata ma le isi i lou manava. Manava lemu ma loloto i totonu o lou isu, ia mautinoa e mafai ona e lagonaina i lou lima le gaioiga o lou manava.
- Manava i lou gutu. O le lima e taoto i luga o le fatafata e le tatau ona minoi tele.
A maeʻa ona e tuʻuina le manava diaphragmatic i le supine tulaga, faʻataʻitaʻi le manava metotia a o nofo i le nofoa. O le taimi lava e te faʻataʻitaʻia ai lenei manava sitaili i le fale, amata faʻaofi i totonu o au toleniga.
Ua fautuaina e Dr. Miller e le itiiti ifo i le taimi muamua e taulaʻi atu i se vaega o lau toleniga e matau le auala e manava ai lou tino i le tali atu i faamalositino ma i le taimi o malologa. Oe ono manaʻomia le faʻaaogaina o le manava loloto manava mai lea taimi i lea taimi mo sili ona lelei, ae o le manava manava e sili talafeagai mo nisi faʻamalositino.
“Tau lava o lou faʻamalositino e ala i le vaʻaia pea o lau mānava i taimi uma e te faia ai se mea. Lenei e masani ona faia e yogis i taimi o vasega. O se auala faigata tele e faʻamaai ai lou mafaufau ma masani ai i lau amio manava, ”o le fautua mai lea a Jill Miller. Ua fautuaina foʻi e le fomaʻi oe, ia e uaʻi atu i metotia manava e te mafaia i le taimi o lau toleniga, faʻaaoga e faʻamautu ai i le taimi o le mamafa o le avega poʻo ia faʻatoʻafilemuina i taimi o malologa
Muamua, o le a faigata ia te oe ona vaʻavaʻaia taimi uma le metotia o le faʻatinoina o le faʻamalositino ma le saʻo o le manava i lenei taimi. Ae taumafai e faia taumafaiga uma e aumaia lau manava metotia i se fou lelei.
Toleniga vaalele
O leisi auala e maitauina ai ma faʻatonutonu ai lau manava o le taumafai lea e aʻoaʻo i ala vaʻalele.
O le faigofie faigofie o manava faʻamalositino o le faia o le apefai o sui. O lona uiga o le maeʻa taʻamilosaga taʻitasi o faʻamalositino, o le a tutusa numera o loloto, manava faʻatonutonu mulimuli mai.
O le tele o taimi, o le kettlebell swings e faʻaaogaina e fai ma faʻamalositino mo na manaʻoga manava, ae mafai ona e filifilia isi faʻamalosi tino. O le apefaʻi manava, fesoʻotaʻi ma le kettlebell swing, amata i le tasi taupega, sosoʻo mai ma le tasi manava, ona lua kettlebell lele ma lua manava. E mafai ona e manavaina e pei ona e manaʻomia a o e sasau le kettlebell, ae naʻo lau numera faʻatulagaina o manava aʻo e malolo. I le mea lea, e valu sui e mulimuli ai naʻo le 8 manava, ona e toe foʻi lea i le kettlebell.
Afai e lava reps ua maeʻa, o le apefai manava o le a mafua ai le fefe manava. O le nofouta i lenei ituaiga manava ma aʻoaʻo pe faʻafefea ona puleaina e taua pe a fai oe maua oe i se tulaga e te manaʻomia e toe maua ai lau manava pe a maeʻa malosi malosi. O i tonu e maua ai le saʻo manava auala.
Manava loloto ao faia le mānava faasitepu, ma tetee le faaosoosoga e fesuiaʻi i papaʻu, panicky manava, e tusa lava pe a popole. Vaʻai pe mafai ona faʻaleleia lau manava ma aloese mai le fefe i le taimi o toleniga mulimuli ane.
Ma le vaega mulimuli o le fautuaga: afai e te savali i totonu o le faletaalo ma vaʻaia ni sili atu faigata laʻitiiti luga o le laupapa, aua le popolevalevale. Manava 10 manava loloto ma alu i le taua!
