Polokalame toleniga
26K 1 09.11.2016 (toe iloiloga mulimuli: 26.06.2019)
E i ai taimi e naʻo le pau ai le avanoa i aliʻi e auai i lenei taʻaloga. I le taimi lava e tasi, o loʻo iai le manaʻoga tele ma le faʻaosofia mo le galue malosi, ae e faigata ona tutoʻatasi faʻapaleniina se aoga polokalame toleni - ia amanaʻia le lava avega i uma maso vaega, fuafua le aofaʻi o auala, toe fai ma malologa aso. Ae ua leva na iloa o se manino manino ausia sini ma se malamalama fuafuaga o le ki i le manuia i soʻo se taumafaiga.
Ua matou saunia mo oe se maeʻaeʻa vaʻavaʻaiga sili ona aoga faʻamalositino ma crossfit fale toleniga polokalama mo tamaloloa.
O a mea faigaluega e te manaʻomia mo toleniga?
O le mea muamua e mafaufau i ai ae e te leʻi amata vasega o le mea oe ono manaʻomia mo latou? Mafaufau i le mataupu mai lua vaaiga - faʻamalosia ma manaʻomia toleniga meafaigaluega ma faʻaaoga:
| Manaʻomia | Manaʻomia |
|
|
© archideaphoto - stock.adobe.com
Faʻamalositino masani mo le faʻamalositino i le fale
Lenei o le a tatou talepeina lalo o le crossfit faʻamalositino o le a aoga i aliʻi peʻa o loʻo faʻatinoina a latou toleniga polokalame i le fale. Matou te le toe mafaufau ia i latou taʻitasi mo se taimi umi - afai ei ai ni au fesili e uiga i soʻo se tasi o latou, e mafai ona e faʻamasani ia te oe lava i le faʻamalositino i se isi mea faʻapitoa tuʻuina atu i ai.
- Burpee. O se faʻamalositino faʻamalositino ua avea, atonu, tutusa ma CrossFit. A tatau-i ai i soʻo se fale toleniga polokalama mo aliʻi.
© logo3in1 - stock.adobe.com
- Laʻititi tusi, poʻo V-foliga nofo i luga. Faʻamalositino mo le pito i lalo ma luga abs i le taimi e tasi.
© alfexe - stock.adobe.com
- Squats ma ma aunoa ma ni mamafa. A leai ni pauna poʻo ni paʻu, e mafai ona e faʻaaogaina se ato faʻafafa mamafa. Filifiliga lelei mo sikuea e aunoa ma le mamafa - ma le oso i fafo ma luga o le tasi vae.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Lunges E mafai foi ona faʻatinoina ma aunoa ma ni pauna. Latou te pamuina lelei vae ma maso maso.
© Paul - stock.adobe.com
- Toso masani. O se tasi o ki ma sili ona taua faʻamalositino faʻavae - a aunoa ma ia, o le a matua faigata lava ona fausia se matua aoga seti o faʻamalositino mo le fale.
- Tulei Faʻapea foi ma se tasi o le sili ona taua faʻamalositino, taua mo se tamaloa. Fatafata, trisep, luma delta galue.
- Laupapa O se faʻamalositino sili ona lauiloa, e faʻaaogaina ai le tele o vaega o maso, o mea taua o le abs ma maso autu.
© luckybusiness - stock.adobe.com
- "Vaa". Suia i le hyperextension i le fale. E faia faʻataʻoto luga o le manava.
Taua tulafono o toleniga toleniga
Le isi, o le a tatou talanoa e uiga i le sili ona taua tulafono o crossfit toleniga, lea e faʻatatau i tagata uma, ae le naʻo tamaloloa:
- Ia mautinoa ia faʻamafanafana uma maso ma sooga. Aua le paie, 3-4 minute o le taimi faʻaalu o le a sefeina oe mai ono manuʻa.
- Vaevaeina toleniga toleniga i ni vaega eseese (o se tulafono, 1-2 laʻasaga faia i le tasi lesona). Ma, taumafai e aua le malolo ao faia le faigata. Ae e mafai ona e faia sina malologa puupuu o le 2-5 minute i le va o latou. Taua: afai o oe o se amataga ma lou tino e leʻi masani i le maualuga-malosi toleniga, faʻaeteete ma faʻateleina le avega malie mai lea sauniga i le sauniga.
- Aua le faʻamalositino i luga o se manava gaogao pe tumu. 2-3 itula (faʻalagolago i lau metabolism) ae e te leʻi aʻoaʻoina, ia mautinoa ia utaina i luga o polotini-gaʻo meaʻai (gaʻo tatau oona faigata - buckwheat, faʻataʻitaʻiga). Sau i se toleniga i luga o se manava gaogao, moni lava a maeʻa le 10-15 minute o toleniga, oe mafai ona lagona se maeʻa atoa.
- Malolo i le va o toleniga. Naʻo tagata taʻaʻalo faʻataʻitaʻi o loʻo iai se lagona lelei mo latou tino e mafai ona faʻataʻitaʻiina crossfit complexes i aso uma. Masani faiga - 1 aso toleniga, 1 aso malologa.
- Mulimuli i lau faʻamalositino metotia. Sili atu le faia ma le laʻititi pauna lelei nai lo le mamafa avega, ae i soʻo se taimi.
- E fautuaina e faʻamalulu i lalo i le iʻuga o le malosi toleni (fālōlō, faʻamalositino abs, faʻamalositino i lalo, māmā cardio, ma isi). E foliga mai e leʻo se pisinisi a se tamaloa - fai mai oe, ae leai. O lenei vaega o le faʻalavelave e taua tele mo aliʻi ma fafine.
Maualuga-lelei mafanafana i luga o crossfit toleniga mo tamaloloa mai "Borodach":
Polokalame koleni mo tamaloloa i le fale
Ua matou saunia mo oe nisi o polokalame faʻaleaʻoaʻoga lelei mo aliʻi mo taimi eseese. O i latou uma ua tuʻufaʻatasia e le mea moni e talafeagai mo faʻataʻitaʻi i le fale. E 2 polokalame i le aofaʻi:
- Afai e faʻatapulaʻaina oe i taʻaloga taʻaloga, e leai la sau mea taʻalo mai le lisi i luga (e oʻo lava i le kettlebells ma dumbbells).
- O se polokalame faʻaleaʻoaʻoga ma mea faigaluega uma e manaʻomia - o se pa faalava, se atigipusa, dumbbells, ma isi.
Faalogo! Afai e te manaʻo e ausia taunuʻuga afeleti faigata i CrossFit, e taua pea le faʻaputuina o masini - a itiiti mai o se pa faalava ma mamafa!
Polokalame aʻoaʻoga numera 1 (aunoa ma taʻaloga)
O le polokalame toleni muamua mo tamaloloa i le fale e aunoa ma ni masini faapitoa.
Vaiaso 1 ma le 3
Faasologa o vasega mo le 1st ma le 3 vaiaso. Ia mautinoa e vaʻavaʻaia lou alualu i luma - sili i nofoaga e te manaʻomia ai ona faia le tele o taʻamilosaga, o le sili atu, taumafai e faʻatele le numera o taʻamilosaga mai lea vaiaso i lea vaiaso.
| Aso 1 | Matou te galulue mo le 16 minute (1 faamalositino feauauai i minute uma, o lona uiga, 8 minute mo taʻitasi):
Malolo 2 minute. O le tele o taʻamilosaga i le 10 minute, o le sili atu lea:
I le iʻuga o le faʻalavelave, matou te faia le faʻamau 4 taimi mo le 1 minute ma vaeluaga o le 20 sekone mo malologa. |
| Aso 2 | Faʻafiafiaga |
| Aso 3 | Taʻamilosaga toleniga 30 minute e aunoa ma se malologa (o le tele o taʻamilosaga, o le sili atu lea):
|
| Aso 4 | Faʻafiafiaga |
| Aso 5 | Matou te galulue mo le 12 minute (o le tele o taʻamilosaga, o le sili atu lea):
Matou te galulue mo le 15 minute (o le tele o taʻamilosaga, o le sili atu lea):
I le iʻuga o le faʻalavelave, matou te faia le faʻamau 4 taimi mo le 1 minute ma vaeluaga o le 20 sekone mo malologa. |
| Aso 6 | Faʻafiafiaga |
| Aso 7 | Faʻafiafiaga |
Vaiaso 2 ma le 4
Matou te faia mea faigata ia ua maeʻa i le 2nd ma le 4th vaiaso o le matou polokalame:
| Aso 1 | Matou te galulue mo le 16 minute (fesuiaʻi 1 faʻamalositino i le minute, o lona uiga, 8 minute mo taʻitasi):
Matou te galulue mo le 15 minute (o le tele o taʻamilosaga, o le sili atu lea):
|
| Aso 2 | Faʻafiafiaga |
| Aso 3 | Matou te galulue mo le 30 minute (faʻataʻamilo koleniga):
|
| Aso 4 | Faʻafiafiaga |
| Aso 5 | Matou te galulue seʻia oʻo ina maeʻa le mea atoa - matou te taulaʻi i le 40-60 minute:
|
| Aso 6 | Faʻafiafiaga |
| Aso 7 | Faʻafiafiaga |
Polokalame toleniga ile fale # 2
Alu i luma i se sili atu maeʻa fale crossfit toleniga polokalama. Lenei taimi ma taʻaloga taʻaloga.
Vaiaso 1 ma le 3
| Aso 1 | Matou te galulue mo le 15 minute (o le tele o taʻamilosaga, o le sili atu lea):
Malolo 2 minute. Matou te galulue mo le 15 minute (o le tele o taʻamilosaga, o le sili atu lea):
|
| Aso 2 | Faʻafiafiaga |
| Aso 3 | Matou te galulue mo le 12 minute (fesuiaʻi 1 faʻamalositino i le minute, o lona uiga, 6 minute mo taʻitasi):
Matou te galulue mo le 15 minute (o le tele o taʻamilosaga, o le sili atu lea):
|
| Aso 4 | Faʻafiafiaga |
| Aso 5 | Ua oʻo i le taimi e 'ai ai laʻititi. O le a matou faia le "Murph" faigata i le faʻauigaina o le fale ma fai sina faʻapuʻupuʻuina. Matou te galulue seʻia oʻo ina maeʻa le mea atoa - matou te taulaʻi i le 40-60 minute:
|
| Aso 6 | Faʻafiafiaga |
| Aso 7 | Faʻafiafiaga |
Vaiaso 2 ma le 4
| Aso 1 | Matou te galulue mo le 15 minute (o le tele o taʻamilosaga, o le sili atu lea):
Malolo 5 minute. Matou te galulue mo le 10 minute (o le tele o taʻamilosaga, o le sili atu lea):
|
| Aso 2 | Faʻafiafiaga |
| Aso 3 | Matou te galulue mo le 12 minute (fesuiaʻi 1 faʻamalositino i le minute, o lona uiga, 6 minute mo taʻitasi):
Matou te galulue mo le 15 minute (o le tele o taʻamilosaga, o le sili atu lea):
|
| Aso 4 | Faʻafiafiaga |
| Aso 5 | Matou te galulue mo le 12 minute (fesuiaʻi 1 faʻamalositino i le minute, o lona uiga, 6 minute mo taʻitasi):
Matou te galulue mo le 15 minute (o le tele o taʻamilosaga, o le sili atu lea):
|
| Aso 6 | Faʻafiafiaga |
| Aso 7 | Faʻafiafiaga |
I le lumanaʻi, oe mafai ona faʻateleina le malosi o nei polokalama - faʻateleina mamafa galueina, le numera o toe fai ma liʻo. O le mea autu e le o le soona faia ma aua le faʻataʻitaʻia oe lava i le soona aʻoaʻo. E mafai foʻi ona e faia ni faʻavaʻa faigata WOD mai i latou e fetaui ma oe i tulaga o mea faigaluega e maua.
Faʻasoa ni faʻataʻitaʻiga o lau toleniga ma le manuia! Afai e te fiafia i mea, aua le faʻatali e taʻu i au uo e uiga i ai. E i ai pea fesili? Welcom i manatu.
