Overtraining o le tino le lava o le faʻaletino ma faalelagona punaoa e toe malosi pe a maeʻa aʻoaʻoga malosi. O le le amanaʻiaina o lenei tulaga o le tino e tau atu ai i le le lelei i le tele o ona fausaga, matua faʻateleina le aʻafiaga o le soifua maloloina faʻafitauli ma mafai ona avea ma mafuaʻaga mo contraindications mo taʻaloga i le lumanaʻi.
Faʻafefea ona aliali mai soʻoga
Faʻamalosi tino o se ituaiga faʻalavelave mo le tino. I aofaʻi masani, e i ai lona lelei aafiaga i luga o le tino o le tino, faʻaleleia le faʻagaioiga o le fatu, neula, ma manava sisina, faʻamalosia soʻoga ma maso maso, ma fesoasoani e faʻatulagaina metabolism.
A maeʻa le faʻamalosi tino, e manaʻomia e le tino le taimi e toe malosi ai. I lenei taimi, o le faʻateʻaina o microtraumas i maso, o le toe foʻi o le neula i le faʻagaioiga masani ma le toe faʻatumuina o microelement o loʻo aafia i le tele o gaioiga e mautinoa ai le faʻagaioiga o le tino atoa.
O le le paleni i le va o toleniga ma le vaitaimi o le toe faʻaleleia e tau atu ai i le tulaga o le aʻoga laugatasi - o le le lava o le malosi o le tuputupu aʻe o fua. I se taumafaiga e faʻatumu lenei avanoa, tele tagata taʻaʻalo faʻateleina le avega, ma faʻaputuputu ai le popole. O lona iʻuga, microtrauma i maso maso matua sili atu le sili atu o le tino toe mafai gafatia.
Mafuaʻaga mafuaʻaga mafai ona:
- Le lava o kalori manaʻomia. O le faaletonu o le Micronutrient e tau atu ai i musele-e faaleagaina ai aafiaga o le catobolic. I le le lava o amino acids, ua faʻalavelaveina le fausiaina o sela fou.
- Faʻamalosi ma faʻamaʻi faʻateleina le tulaga o le cortisol, o le galuega o lea ia tuʻuina atu i se tagata le faʻaopopoina malosiaga, ma e maua mai o se faʻaiuga o le malepe o maso maso.
- O se aʻoaʻoga malosi e tau atu ai i se faaletonu i le neula.
Faailoga o le soona galue
O le logo logo muamua o le le lava o le alualu i luma mai faamalositino pe oʻo foi i le paʻu i lalo o faʻatinoga.
O isi faʻailoga e faifai malie ona maitauina, o mea ia:
- anapogi vave;
- le lelei o le moe;
- faanoanoa;
- leai se naunautaiga;
- itaitagofie
Afai e faʻaauau pea ona faʻamalositino se tagata taʻalo i lenei setete, o le soʻoga o le pasi i se isi tulaga, o faʻailoga e sili atu ona manino, o mea ia:
- tachycardia;
- tiga tumau i sooga ma maso;
- leai se fiaai;
- faʻavaivaia o le teteʻe tino (faʻaalia i faʻailoga o malulu);
- leiloa o maso maso;
- tiga le ulu;
- paʻu pauna.
O faʻailoga o le soona toleniina e taatele i le tele o faʻamaʻi ma e faʻasolosolo ona aliali mai. E tele foʻi faʻalavelave a o tagata afeleti, e ese mai le paʻu i lalo o le faʻatinoga, e leai lava ni faʻailoga. Ina ia le sese i le faʻamaoniga, e tatau ona faʻafesoʻotaʻi se fomaʻi ma se tagata poto masani i se matata faapitoa o taʻaloga.
E mafai ona maua le jogging overtraining?
O le sologa lelei o le tamoʻe mo le tino ua manatu o le leai o se manava vave, tiga i maso ma sooga - o lona uiga e naʻo alava maso maso (OMF) e aafia i le gaioiga, ma faamalositino faamalositino latou te le fiu lava.
I le taimi o le fausiaina o le saoasaoa, glycolytic maso alava (GMF) e fesoʻotaʻi i le galue, lea e mafai ona galue masani na o mo se taimi faapitoa. Mo se faʻataʻitaʻiga, mo amateurs e le sili atu i le 1 minute. E le gata i lea, o le gaosiga o le lactic acid e amata, faʻatasi ma le aliali mai o le tiga, faʻateleina manava ma leiloa o le malosi.
Afai e te le amanaʻiaina lenei tulaga ma tamoʻe e aunoa ma le faifai lemu, o le oti o myofibrils i sela o maso maso e amataina, faʻaosoina le faʻaleagaina o le maso atoa.
Ina ia le afaina le soifua maloloina, e tatau ona faʻasolosolo faʻaofi maso glycolytic i le gaioiga o taʻaloga taʻaloga. Aʻoaʻo le taofiofia, aunoa ma le tuʻuina i le tino le taimi e toe faʻaleleia ai maso ua faʻaumatia, faʻatulagaina lelei le galuega o le fatu fatu ma neula, e mafua ai le lelava lautele ma, o se iʻuga, i le soʻona toleni.
Faʻataʻamilomiloina i le siʻi uʻamea mamafa
Faʻamalositino ma mamafa e faʻailoaina mai i ni faʻapitoa, o nei:
- filifiliga o faʻamalositino;
- faʻasologa o vasega;
- le aofaʻi o seti ma sui;
- malosi (% o le maualuga faʻatele);
- malologa i le va o vasega.
Ole taimi faʻaleaʻoaʻoga e aofia ai le le mafaitaulia o tuʻufaʻatasiga o nei faʻaiʻuga. Avega fesuiaʻiga i se polokalame aʻoaʻoina e taʻua o le "periodization."
Vaitaimi faʻamautinoaina e maua e le tino le lava faʻafitauli e alualu ai i luma mai faamalositino ma toe faʻamalolo atoatoa i luma o le isi faʻamalositino. O se le saʻo fuafuaina polokalame toleniga, mo se faʻataʻitaʻiga, soʻona faʻatauaina voluma poʻo le malosi, taʻitaʻia ai i se leaga iʻu iuga, ma ina ua tuanaʻi se vaitaimi faapitoa, i soʻoga toleniga.
Togafitiga ova
O le aveʻesea o se mea le lelei e aofia ai le lelei malologa ma paleni paleni meaʻai, mo lenei oe manaʻomia:
- malolo i taʻaloga;
- saunia meaai ma le tele o polotini, vitamini ma minerals;
- moe mo le itiiti ifo i le 8 itula;
- asiasi i le potu fofō;
- ave vai taele vevela ma masima pe alu i le faletaele;
- faia maso faamalositino faamalositino.
I tulaga ogaoga, pe a ova ma le soʻoga ma le tiga i le fatu pe faʻateleina le vevela o le tino, oe tatau ona vaʻai i se fomaʻi.
Ina ua maeʻa le toe faʻaleleia vaitaimi, e taua le toe faʻaauauina o toleniga lemu, faʻaititia o taimi muamua tagata avega ma faʻateleina faʻateleina i latou i le aluga o le 2 vaiaso.
Faʻafefea ona aloese mai le soʻona toleni
Ina ia puipuia le soʻoga o le tino, e tatau ona e iloiloina lelei ona agavaʻa. E le faigofie lenei mea, aemaise mo tagata amata afeleti. O le mea lea, e taua tele le feutagai ma se faʻapitoa toleniga o le a tusia se sili lelei polokalama mo se tagata taʻitoʻatasi faʻavae i luga o lona tino tulaga.
Tulafono lautele mo le puipuia o overtraining:
- I le amataga o taʻaloga, e manaʻomia le tuʻuʻeseina o toleniga i aso uma, 3 taimi i le vaiaso ua lava lea. A maeʻa ona fetuʻunaʻi le tino i le mafatiaga, e mafai ona e faʻateleina le aofaʻi o toleniga poʻo le malosi o sauniga taʻitasi.
- Oe le tatau ona faʻataʻitaʻi mo le sili atu ma le 1.5 itula, naʻo tagata taʻaʻalo afeleti mafai ona gafatia lenei.
- E tatau ona i ai le mafanafana-luga ma malulu-lalo i lalo o toleniga. Faʻaaofia cardio i le amataga ma le faʻaloaloa i le faaiuga o le taʻaloga.
- Vaitaimi fetuʻunaʻiga o le toleniga polokalama e manaʻomia e aloese ai mai le le mautonu i le alualu i luma.
- Meaʻai paleni tatau faʻapaleniina ma porotini ma gaʻo gaʻoina, faʻapea foi ma lava kalori e lagolago ai le tino ma faʻateleina faʻamalosi tino.
- O se tagata e ola lelei manaʻomia manaʻomia le lagolagoina o le tino ma le fesoasoani o multivitamin complexes, aofia ai micro ma macro elemeni.
- Faatasi ai ma le mamafa avega, meaai paleni faaopoopo ma amino acid ma polotini, fuafuaina faapitoa mo tagata afeleti, fesoasoani lelei.
- Oe manaʻomia le faʻaaogaina o le sili lelei aofaiga o vai.
- Moe moe e tatau ona le itiiti ifo ma le 8 itula, ma lalo o le mamafa avega 10.
O le fetaui lelei i taʻaloga e mautinoa e maua ai iʻuga. E naʻo le taua o le manatuaina o le tuʻuga faifai pea mo le alualu i luma, paleni i le auvae o le tino gafatia, o le ai ai se aso faʻalavelaveina le masani pulega ma ono mafua ai matuia faigata soifua maloloina, e le gata i le tino, ae faʻapea foi le mafaufau.
