O le tamoʻega mamao o se tasi lea o aʻoaʻoga sili ona lauiloa ile afeleti. Lenei aʻoaʻiga mafai ona faʻatautaia e le gata i polofesa afeleti, ae faʻapea foi ma tagata e na ona taʻitaʻia se ola ola.
Mamao tamoʻe, i le faʻaopopoina i le faʻateleina gaioiga ma le tumau o le tino o le tagata, e aofia ai foʻi faʻaleagaga ma uiga faʻaosofia e fesoasoani e le gata i taʻaloga, ae faʻapea foi i le olaga.
Faʻafefea ona tamoe i mamao mamao saʻo
E ui i le faigofie ma le faigata o gaioiga, o le tamoʻe mamao na i ai le tele o subtleties o le a aafia ai atinaʻe iʻuga.
Nei foliga aofia ai:
- Saʻo manava i le taimi o gaioiga;
- Tulaga o vaega o le tino (vae, lima, tino);
- Loto mataitu mataituina;
- Paʻu talafeagai;
- O le filifiliga o le saoasaoa.
Faʻasaʻo le manava pe a momoʻe mamao
Na o ia lava, o le tamoʻe o se faʻamalositino faʻamalositino e fesoasoani i le tuputupu aʻe o musele ma le onosaia atinae e ala i le faʻaleleia atili o le tulaga lelei o le fatu fatu ma faʻaleleia le manava.
Ae a faʻavaeina le saʻo manava metotia mo ia lava, e le tatau ona galo i se tasi, mo tausaga taʻitasi o se tagata, e i ai le maualuga (aoga) fatu fatu, lea e mafai ona fuafuaina e le metotia: fatu fua - tausaga = maualuga mafai masani.
Ma ina ia le aʻoaʻoga e le afaina ai le soifua maloloina, lenei tatau ona mataʻituina. Ina ia faia lenei mea, oe mafai ona faia e aunoa ma le fatu fua siaki siaki ma fatu rate rate, e tatau ona e uaʻi atu i le faigata o le manava. A amata ona faigata ona manava, ona faʻateleina ai lea o le fatu, ma e tatau ona e faifai lemu.
Faʻapitoa lava, e leai se mea faigata e uiga i le manava auala. O le lumanaʻi nofo e manaʻomia le tuʻufaʻatasia o lona manava ma le pao o gaioiga o lima, vae ma le tino. E tatau ona e masani ia oe i le manava e ala i lou gutu ma manavaina i totonu o lou isu, a le o lea, faʻatulagaina oe i se isi mea, o le a faigata ona toe toleni oe. Manava e le tatau ona puʻupuʻu ma faʻavaitaimi, ae tatau foi ona papaʻu. Faʻatasi ai ma lenei, o le tagata taʻalo e tatau ona sailia lona uiga auro, lea o le a sili ona lelei mo lona tino.
Saʻo le manava ma ona iʻuga e le vave ona oʻo mai. Ina ia faia lenei mea, oe manaʻomia le toleni malosi, ma i le aluga o taimi, o le tino lava o le a fetuʻunaʻi i mamafa avega.
Tu o vae ma alu ese mai le ala
O se tasi o mea taua e aʻafia ai le metotia o le lagolago saʻo o le vae i luga o le eleele ma isi gaioiga o vae. O le masani ma, e pei ona iʻu i ai, o le sili saʻo faʻatulagaina o le vae o le tulauʻiga o le pito i luma o le faitotoʻa ma se isi taʻavale, seʻia oʻo i le taimi o le tuleia ese o le ala.
I lenei taʻamilosaga o gaioi o vae, o gaioiga agaʻi i luma le gaioi e matuaʻi tausisi lelei. Ae o le faʻatulagaina o vae e naʻo le tulaga saʻo o le tino ma faʻagaioiga o lima e faʻatino ai.
Tulaga tulaga ma lima gaioiga
O se mea sese masani a tagata tamoʻe o se malosi agaʻi i luma pe, faʻafeagai, o se soʻoga faʻasolitulafono o le tino i tua. O le ivitū o le au lea a soʻo se tagata, mai lenei iloiloga e mafai e se tasi ona toʻesea se tulafono: o le tua e tatau ona saʻo i taimi uma, ae a tamoʻe, o se natura tasi foliga mai, ae laʻititi faʻasolo i luma.
Faʻataʻitaʻiga faʻapitoa: Tilting le tino o se tagata mataupu ma e tofu tagata ma ona lava uiga. Ae ina ia iloa le alofagia, e tasi le metotia. A e alu i se tulaga tamoe, oe manaʻomia e amata faalagolago i luma, ao faʻagaoioia ou tua maso. Ma a e manaʻomia le faʻalagolago i lou vae e uu, o lenei lava faʻasolo o le a sili ona lelei.
Pulse mataituina
O le sao saʻo o le fatu i le taimi e tamoʻe ai o le ki i le tumau ma le soifua maloloina o le fatu. O le mea lea, tagata taʻalo uma e tatau ona iloa uiga ma amioga o lona fatu tata pei o le papatua o lona lima.
Mo se faʻataʻitaʻiga, i le ausiaina o le tuaoi o le aoga o le uaua, o le tagata na te faia le sili atu o faʻamanuiaga uma mo lona soifua maloloina mai le faigata o faʻamalosi tino avega. Ae o le faʻataʻitaʻia o toleniga ma lo latou malosi, e mafai ona e mauaina se iʻuga le lelei. E tupu a o faʻamalosi tino maualuga, e mafai e le fatu o le tagata ona faʻaititia le aofaʻi o le toto na te pamuina, e mafai ona oʻo atu ai i faʻamaʻi tuga o le fatu.
E faʻatonutonu le paʻu, e faʻaaogaina masini eletise, e taʻua o le tata o le fatu. O mea na e faia i le tulaga o se sensor e faʻamau i luga o le tapulima.
O aso nei e mafai ona faʻatautaia le tele o gaioiga i le taimi nei.
- Fua fua o le fatu ma le sao atoatoa o le ECG;
- Kalori ua mu;
- Faʻaalia le averesi ma le maualuga o le tata o le fatu;
- Faʻailoa le taimi;
- Faʻailoa pe a e alu i talaatu o le aofaʻi maualuga o le fatu fatu;
- Tausia lau toleniga talaʻaga.
O sea lisi o gaioiga o le a fesoasoani i toleniga ma o le a avea ma taʻiala i le faʻasaʻoina o gaioiga.
Inu ma 'ai i le taimi o le tuuga
I le taimi o le tuuga, e aoga le 'ai ma inu pe a tamoʻe se tagata i ni marathon umi.
O le averesi 70-pauna tamaloa faʻaaoga tusa ma le 100 kalori i le maila. O le mea lea, ina ia toe faʻamalosia le malosi i le taimi o le marathon, e manaʻomia ona ia faʻaaluina pe tusa o le 2100 kalori. Ae o le faʻafitauli lea, o le tu i cafe i autafa o auala?
Taʻaloga meainu ma gels faʻapitoa, o loʻo iai le aofaʻi maualuga o mea aoga ma mea lelei (gaʻo oona) o loʻo manaʻomia e foʻia ai le ala, faia se galuega sili ona lelei ile faʻafitauli lea.
E masani lava, o nei gel e avatua e le marathon sponsor ma le tasi ituaiga gel pack o loʻo i ai i le va o le 100 ma le 150 kalori. O nei gels e matua viscous, o lea e aveina ai ma ni nai inu. Ma, ua tatou oʻo mai i le fesili o le suavai.
Afai e te talitonu i faʻamaumauga mai suʻesuʻega, e mafai ona manatu o le averesi tagata taʻaalo e leiloa le 200 ml o suavai mo 15 minute uma o le tamoʻe. O le mea lea, o sea tupe faʻaalu e tatau ona toe faʻatumuina. Ae faigata ona inu 200 ml vai e aunoa ma le taofi, ma e oʻo lava i le 15 minute. O le mea lea, meaʻai ma vai vai ua fausiaina mo lenei. Faʻafetai i meainu gaʻo, o le averesi tagata mafai ona inu e uiga i le 480 ml i le itula, ma toe faʻaleleia e tusa ma le 120 kalori i le itula.
O le tagata afeleti i le taimi o le tuuga tatau ona mautinoa le itiiti ifo le lava faʻamaligiina o lona tino. Ole lapopoʻa ole mamafa ile tauvaga e taʻitaʻia ai le faʻaititia ole ions i le toto, ole hyponatremia.
Faʻataʻitaʻiga Pro: Mo tagata amata, aua le faʻatali seʻia oʻo i le aso marathon e faʻataʻitaʻi ai gels. Ina ia siaki le tali atu a le tino i se gel faʻapitoa, e atiaʻe ai gaioiga faigata, faʻataʻitaʻi ma faʻaleleia atili le malosi, e fautuaina e taumafai muamua e faʻataʻitaʻia le gaioiga o tauvaga.
Atinaʻe o le tumau
Tumau atinae o le autu galuega i mamao aʻoaʻoga. O le tamoe mamao-o le mea tonu lea pe a fai o le tumau ma le onosaʻi e tau atu ai i faamaumauga o taunuuga. O le tumau atinaʻe i se tagata afeleti e vaevaeina i tolu laʻasaga.
O le tutumau e lelei foʻi ona aʻoaʻoina e ala i faʻamalositino lautele faʻapitoa malosi faʻamalositino.
Malosiaga atinae metotia
E pei ona tusia i luga, o le tumau e toleniina i laʻasaga, ma o laʻasaga taʻitasi e iai a latou lava seti o toleniga:
1. O le atinaʻeina o le tumau tamoʻe tumau e aofia ai:
- Umi toleniga umi ma le faʻasolosolo faʻateleina taimi (mai le 1 itula i le 3, faʻatasi ai ma le faʻaopopoina o le afa itula);
- Vavave tamoʻe ma se maai suiga i le saoasaoa mai lemu i le vave;
- Isi taʻaloga ma le maualuga o le feoaʻi (crossfit, weightlifting);
2. Atinaʻeina o le tutumau faʻapitoa:
- Toso saosaoa saoasaoa e oʻo atu i le 1 itula i laufanua lafulafua;
- Toleniga aʻoaʻoga i luga o uumi taimi;
- Tamoʻe ma faʻafitauli (oso i luga pe faʻasaga i le matagi);
- Taimi tamoe luga le le-faʻapitoa luga;
- Laʻititi tauvaga;
3. Faaleleia atili le saoasaoa onosaia:
- Vavalalata tamoʻe luga o puʻupuʻu ma feololo tamoʻe i maualuga dosages;
- Tamoʻe ma faʻafitauli i numera tele;
- Malosi faamalositino e atiaʻe vae maso;
- Tamoe faʻamalositino mo le saoasaoa;
- Auai i tauvaga televavave;
Sili lelei tino foliga, tumau ma le tulaga o le mafaufau lagona o le autu mafuaʻaga mo le manumalo.
Tagata taaalo afeleti
O tagata taʻalo afeleti e le oʻo i le taimi nei i luga. Latou te ui atu foi i le toto, afu, loimata, ma faigata o se olaga afeleti. Ma i le taimi o le atinaʻeina o latou tomai faʻapitoa, ua latou mauaina taua taua.
Latou aumaia a latou tusi i le tele ma seti faigofie fesoasoani mo amata.
- Taui oe lava pe a maeʻa toleniga uma na e lagona ai na e avatua uma le 200%, mo se faʻataʻitaʻiga, togafitia oe lava i ni mea lelei pe faʻatau se mea fou mo oe lava;
- Ia e faʻaosofia oe lava i taimi uma. Faʻaaoga ituaiga uma o metotia faʻaosofia, a le o musika poʻo le faʻaosofia tautala. Ae o le mea e sili ona taua, ia e manatua, e tatau ona i ai pea i lou ulu ma lou fatu le faʻaosofia.
- Faʻatau naʻo seevae mafanafana poʻo lavalava. E le afaina pe a fai o se igoa poʻo se Saina pepelo, oe tatau ona toʻa lelei. Mataitu lau faʻamafanafanaga aʻo e faʻamalositino.
- Le sefulu pasene tulafono. Aua le faʻateleina lau avega i le sili atu ma le 10% nai lo lau toleniga mulimuli. A leai, e le gata e tau atu i le leai, ae faʻamanuʻa foʻi.
O le a le "pa" ma faʻafefea ona sauniuni iai
I se faʻafaigofieina, aunoa ma le alu i ni upu faʻasolosolo, o le marathon "pa" o se lagona o le ova tele o le lelava, lea e oʻo lava i le faiʻai ona lelava, ma faʻaletonu ai se tagata. O sea faʻaletonu e masani ona tulaʻi mai mo se tagata nofo i le manumaloina o mulimuli kilomita.
Ae aua neʻi e manatu o le "pa" e masani ona maua e le tagata taʻaalo, pe e le mafai foi ona manumalo.
O le lagona o le amataga o le "pa" e o mai faatasi ma le faʻaititia o le tamoʻe o le saoasaoa ma le lagona o le lelava o le tino. Aua o le faiʻai e le lava i le glycogen a o tamoʻe, ma iloa lona taua, e ave le mulimuli glycogen faleoloa mai maso o le tino. Lenei faiga e tau atu i le atoa faʻavaivaia o le tino. I luma o se tagata, mea uma avea blurred ma hazy. Ma o lenei, a o le loto e manumalo ua maliu, ua tu le tagata.
Ina ia mafai ona aloese mai sea fonotaga ma le "pa", o se saʻo toleniga faʻagasologa ma se lelei fausiaina metotia faʻataʻitaʻiga e manaʻomia. I toleniga, o lenei pa'ū ifo i lalo i le atinaeina o le maualuga maualuga maualuga saoasaoa, ma i tauvaga o se tauiviga mafaufau, ma faafetai i le mauaina vave, o le "pa" mafai ona tuleia i tua i le 42 kilomita. Ina ia faia lenei mea, oe manaʻomia le fausiaina o se faʻaaogaina tatau o gaʻo, e faʻaputu ai le malosi mo le mulimuli kilomita.
Filifilia seevae ma masini mo tamoʻega mamao
- Tagata seevae... O seevae e faʻaaogaina e tagata taufetuli mamao mo tamoʻega umi e taʻua o le "marathon". O ia seevae e faia faʻaaogaina faʻapitoa tekonolosi faʻaonapo nei e maua ai le mafanafana i vae i le atoa tuʻuga. O nei sneakers e faia mai mea sili ona mama, ma sili ona lelei outsole mafai. E toetoe lava a leai se mataua i le va o vae ma mulivae ma e fetuutuunai. Ae a filifilia se faʻataʻitaʻiga talafeagai, e le gata i mea nei e amanaʻia. Mafaufau i meaola o le vae ma le mamafa o le tagata tamoʻe.
- Ofu i fafo. E fautuaina e faʻaaoga T-mitiafu ma ofuvae pupuu e faia i mea e gaosia e pei o ofu i fafo, talu ai o mea masani e susu ma mamafa i taimi o le savali. T-mitiafu ma ofuvae pupuʻu na faʻaaogaina e faʻaaogaina ai tekinolosi DRI FIT KNIT e lauiloa. Latou faia i ultra-lelei ie e maua ai le faʻalelei ma le maluluina.
- Totini O totini faʻapipiʻi e masani ona faʻaaogaina e polofesa. I se faʻaopopoga i le faʻamafanafanaga, latou te faʻaopopoina le faʻaleleia o le toto ma faʻatonutonu maso o vae.
Saʻo meaʻai ma mea masani i aso uma
Meaʻai a le tagata nofo tatau ona faʻatumuina i mea aoga ma meaʻai gaʻo i le mea e mafai ai, lea o le a toe faʻatumuina ai le malosiaga leiloa leiloa i le taimi o toleniga.
Ina ia faʻatumuina le tino i mea uma e manaʻomia mo le taumafaina i toleniga, mo le tumau, o le taumafataga tatau ona aofia ai: cereals, cereals (tele araisa), fualaʻau, alava, oloa gaosi susu, legume. E le gata i lea, e faʻaopoopo i meaola, e masani lava ona i ai nofoaga mo le faʻaaogaina o meaʻai i meaʻai a le tagata nofo. O mea ia e masani ona luluina e faʻatumuina i gaʻo ma lulu protein.
E manaʻomia e le tagata tamoʻe ona maua le tele o le malosi ma meaʻai e pei ona ia faʻaaluina i le aso. Ma o iinei e taua le maitauina o le kalori mataupu. Faʻatasi ai ma le faʻaopopoina o meaʻai, o le a amata ona maua e le tagata afeleti le gaʻo tele, lea o le a faʻalavelave ai ia te ia i toleniga ma mamafa ia te ia i tauvaga. Ma i le utiuti, oe mafai ona faifai malie ona mou atu le malosi ma le tulaga o lou tumau.
Puleʻaga i aso uma o le tagata tamoʻe e sauni mo se malafoni e vaevaeina i malologa, toleniga, ma taumafataga.
E tatau i le tagata taʻalo ona 'ai faʻaʻai, i nai vaega laiti, 5-6 taimi ile aso. Meaʻai o le a vaevaeina i autu: taeao, aoauli, 'aiga o le afiafi; ma meaai mama i le va.
O uiga faaalia o se tasi lea o itu taua tele
E tele mea taua e afaina ai le loto i totonu o le tagata nofo. A sauniuni mo se malafoni, o le manatu "Mafai ona ou faia?" E oo mai i le mafaufau, masani ona lolo atu le mafaufau, ma le fefe i faigata, se tagata leiloa faaosofia. E taua tele le nofo sauni mo lenei.
E tatau i le tagata ona i ai sana ia lava mantra faʻamalosi tino poʻo tatalo sauni.
“Ou te malosi, ou te mafaia. O le a ou ausia laʻu sini. Sa ou koleni malosi ma o lea ua ou sauni ”- se mea faʻapenei. I se faʻaopopoga i mea uma e faʻamalosia ai, e tatau i se tagata ona maua se faʻaosofia i totonu ia te ia lava ma mafai ona faʻapipiʻi ia lava.
Musika
E feteenai manatu e uiga i penefiti o musika a o tamoʻe. Lenei o se filifiliga taʻitasi mo tagata taʻitasi. Musika i le alu alu e lua uma lelei:
- Faasoesa mai le vaivai;
- Faʻaosofia;
- Faʻalavelaveina mai fafo stimulus;
ma leaga:
- Leiloa o fesoʻotaʻiga ma le tino;
- Faʻaleagaina o le fati masani;
- Leiloa o fesoʻotaʻiga ma nofoaga lata ane;
Peitai, peitaʻi, o musika o se filifiliga taua a le tagata lava ia, aua o fiva ma pati e feteʻenaʻi.
Tatou te tamomoe i le mea tatou te mananaʻo ai
O le tamoʻe e tatau ona aumaia e le gata ile lelava o le tino, ae faʻapea foi ma le matagofie matagofie. E mafai ona e lagonaina lenei mea a o tamoʻe i nofoaga matagofie. E faʻamoemoe lava i le ituaiga tagata o le tagata taʻalo. E i ai tagata afeleti e fiafia e tamoe i nofoaga filemu, na o latou ma natura - paka, togavao, totoina.
Ae i ai foi le ituaiga o tagata afeleti e naʻo le fiafia e tamoe i le mea o loʻo i ai pea gaioiga - nofoaga nofoia, massifs, le taulaga ogatotonu. I le auala, e leai se mea ese i lenei, tele fesuiaʻi lo latou lelava i tagata ma mea e tutupu e mafai ona maitauina i na nofoaga.
Polokalame sauniuni mo le malafoni ma le afa
O le polokalame masani o sauniuniga mo le malafoni e 16 vaiaso le umi. Ae e tatau ona e manatuaina e leai se mea e tatau ona faʻalavelaveina oe mai le faʻagasologa o toleniga i totonu o nei 4 masina. E tusa ai, sauniuniga mo le faʻataʻitaʻiga o le Minsk afa afa marathon o le a alu ai 10 vaiaso. Ole mea moni lava, e 4 galuega faʻataʻitaʻi ile vaiaso, lea e tatau ona vaevaeina ile aso e tasi e malolo ai latou.
- Vaiaso muamua - 3 toleniga ile vaiaso mo le 5 ma le tasi 8 km;
- Vaiaso lona lua - tasi le toleniga 5, lua toleniga o 6.5 km ma le tasi 8 km;
- Vaiaso lona tolu - 3 toleniga 6.5 km taʻitasi ma le tasi 9.5 km;
- Vaiaso lona fa - 3 toleniga o 6.5 ma le tasi 13 km;
- Vaiaso lona lima (vaiaso o le faʻaititia o avega) - 3 toleniga o le 5 ma le tasi 9.5 km, i lenei vaiaso e tatau ona e faʻatulagaina se tauvaga laʻititi ma le mamao e 10 km;
- Ono vaiaso - o le toleniga muamua e 6.5, o le lona lua e 8, o le lona tolu o le 6.5 ma le lona fa o le 14.5 km;
- Vaiaso lona fitu - o le lua lua toleniga o 8, o le lona tolu - 6.5, o le lona fa - 16 km;
- Vaiaso valu - muamua - 8, lona lua - 9.5, lona tolu - 6.5, lona fa - 19 km;
- Vaiaso lona iva - muamua - 8, lona lua - 9.5, lona tolu - 8, lona fa - 21 km;
- Vaiaso lona sefulu (vaiaso o le faʻaitiitia avega) - 3 toleniga 6.5 taʻitasi ma le fa - 16 km; + afa tauvaga malafoni;
Half marathon o se taua vaega o sauniuniga mo se malafoni, e le mafai ona faʻateʻaina!
- Vaiaso lona sefulutasi - muamua lua toleniga - 9.5, o le lona tolu - 8, o le lona fa - 22.5 km;
- Vaiaso lona sefulu lua - toe fai le uta o le sefulutasi, ae o le vaiaso mulimuli o le tamoʻe e tatau ona 26 km;
- Vaiaso lona sefulu tolu - muamua - 9.5, lona lua - 11, lona tolu - 9.5, lona fa - 29 km;
- Vaiaso sefulu ma le fa - o le muamua - 9.5, o le lona lua - 13, o le lona tolu - 9.5, o le lona fa - 32 km;
- Vaiaso sefulu ma le lima - muamua - 6.5, lona lua - 8, lona tolu - 6.5, lona fa - 21 km;
- Vaiaso sefulu ma le ono - muamua - 5, lona lua - 6.5, lona tolu - 5, lona fa - 16 km.
Manatua ia mafanafana ma falolo maeʻaeʻa i luma o tamoe taʻitasi e aloese mai le faʻaletonu pe manua.
Mo le tele o tagata taʻaʻalo na manumalo i le mamao o le malafoni, tamoʻe e le o se mea faʻafiafia faigofie; o se masani ua avea ma se vaega o le olaga. O le mea lea, e leai se mea e tupu i le taimi e tasi, e tatau ona avea ma se ituaiga o olaga ona lelei ai lea o mea uma.
