Trampoline Jumping - Mea Uma E Tatau Ona E Iloa e Uiga i Toleniga Toleniga

Faigofie trampoline faamalositino susunuina e oo atu i le 800 kcal i le itula. Ole toleniga ile fale e 30 minute le umi, e mafai ona e faia ile 2-4 taimi ile vaiaso. Ua lava lea e fai ai sina laʻititi o lou malosi peʻa e savali mo se 'afa itula faʻaopoopo i le aso ma faʻatonutonu au meaʻai. E le ova le soʻoga o le soʻoga i sooga ma le ivitū, o toleniga i luga e le lelea. O vasega o loʻo faia i le vaegatotonu auala, e faʻatagaina ai oe ona fai si faʻatelevaveina le metabolism pe a maeʻa toleniga.

E mafai moni lava e leiloa mamafa e ala i le oso i luga o le lapisi?

Ina ia leiloa mamafa, oe manaʻomia e fausia se malosi faʻatapulaʻa. O le tino o le a faasolosolo ona susunuina gaʻo ina ia mafai ai ona galue lelei. O toleniga faʻamalositino e mafai ona fesoasoani i le faʻateleina o le faʻaaluina o le malosi, faʻavave le metabolism, ma faʻamalosia maso. E le naʻo latou le tulaga mo le paʻu o pauna.

I soo se tulaga, oe tatau:

1. Fausia se kalori kalalo i le faʻaititia o le malosi mai gaʻo ma tausia lau polotini ma gaʻo maualuga taumafaina.
2. Faʻamalosi tino e faʻatumauina ai le maso ma faʻatele ai tupe alu.

Faʻamalositino mamafa paʻu o se faʻamalositino plyometric. E mafai ona avea ma mana ma aerobic i le natura. E faʻamoemoe i le ua osooso ma i le a le malosi. I taʻaloga saosaoa-malosi, osooso e faʻapea o le malosi galue, e faia i le saoasaoa maualuga ma i le tele amplitude - mo se faʻataʻitaʻiga, o se seti o osooso mai se squat mo 6-10 toe fai. I le malosi, o nei auala e faʻasolosolo ma laiti osooso ina ia faʻaauau pea le toleniga.

Toleni toleniga o se mea sili ona latalata i le maualuga-malosi vaʻavaʻa toleniga i luga o le popolevale maliega. E mafai ona faʻamalosia ai lou metabolism, e tusa ai ma suʻesuʻega, ma e sili atu lona aoga nai lo le faʻamalositino masani o le faamalositino. Faʻapea foi, osooso vasega o le a sefeina tusa ma le 40% o le taimi.

O le osooso e lelei mo i latou e naʻo le 30 minute e koleni ai 2-4 taimi ile vaiaso. E naʻo le pau lea o le faʻamalositino pe a fai e te faʻaopopoina le mamafa o faʻamasaniga ia latou ma faia mea uma i se va fealofani.

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Aisea e aoga ai le osooso faʻamalosi?

Le aoga o le osooso malosi:

• avanoa: o le trampoline e le taugata, ua lava mo 3-4 tausaga o toleniga;
• o le agavaʻa e alualu i luma i le fale;
• maualuga kalama taumafaina i le iunite o taimi;
• aafiaga tetee i le popole;
• galueina o maso o vae ma pulu i se gaioiga galue;
• fesuiaʻiga: oe mafai tuʻufaʻatasia faʻamalositino faʻavavau, sau ma ligament, faʻataʻitaʻi ma va feololo - o le mautauave lenei a le moni fiafia o le oso i luga o le malosi aʻapa trampolin.

I se faʻaopopoga, e i ai foi "kalapu" lesona mo i latou e le fiafia i tutoʻatasi toleniga. E lua faʻasinoga: mini trampoline ma Kangoo Jumps.

• O le vasega muamua e aofia ai le faʻamafanafanaina o aerobic ma faigofie sitepu, squat i seleulu osooso, ma oso lemu i lua pe tasi vae. O nei mea uma e fesuiaʻi ma le malosi faʻamalositino ma microweights luga o le foloa ma crunches luga o le masini fetaomi. E tasi le itula le umi o le lesona, i le iʻuga - o le faʻaloaloa. E leai ni faʻataʻitaʻiga mo se mini-trampoline, o le faiaʻoga lava ia e sau ma se polokalame mo le kulupu.
• Kangoo Jumps - o se kulupu vasega i seevae faʻapitoa. E totogi e le au aʻoaʻo latou mo le itula mai le potu ma oso i lalo o le taʻitaʻiga a se faiaoga. Ole tasi lea o lesona e sili ona malie ile aʻoaʻoga, e talafeagai mo i latou ua uma ona fiu i le zumba, e le fiafia ile fitbox ma e le manaʻo e tamoʻe pe savali i se ala. O le toleniga e maualuga tele ma faʻatagaina oe e susunuina i le 900 kcal i le itula.

O a maso galue i le taimi o faʻamalositino?

E pei o le tele-maualuga aʻoaʻoga aerobic, o lenei toleniga faʻapitoa atiina ae maso o le pito i lalo tino.

I galue malosi:

• o le kulupu atoa;
• hamstrings ma quads;
• maso tamaʻi povi;
• adductor ma ave faʻamalosi maso o oga.

I statics, oomi ma tua maso galue. O lima ma tauʻau o loʻo aofia ai foʻi, ae maise pe a manaʻomia le paleni i lima. I le taimi o faʻamalositino malosi, o maso o le fatafata, lima ma tauʻau o loʻo faʻamaeʻaina.

Taua: lesona i luga o le faʻamalositino trampoline o soʻo se ituaiga o le a le fesoasoani fausia fausia maso. Tusa lava pe faʻasalalau le vasega o se "toleniga mo puʻamea tetele", o le a avea o se faigofie toning o maso. Ae mo le faʻateleina calorie taumafaina, e matua talafeagai.

Fesoasoani vavalalata toleniga toleniga fesoasoani e atiina ae maso uma i le tino tutusa. Afai o le sini o le ia maua i foliga lelei i se puʻupuʻu taimi, oe mafai ona galue i le malosi vaitaimi ma se alualu i luma o mamafa.

Ole tulafono autu mo le saogalemu mo le faataitai

O le trampoline e le talafeagai mo maeʻa amataina, talu ai o latou soʻoga ma soʻoga e leʻi sauni mo sea uta. E sili le faia o faʻamalositino malosi ile fale mo le 2-3 vaiaso ma mea e faʻateʻia ai oe i le paʻuʻu pe a leai se mamafa. Soʻo se YouTube fesoʻotaʻi lesona (faʻataʻitaʻiga i lalo) po o se filifiliga o faigofie faʻamalositino pei o tulei-luga, squats, lunges, crunches ma crunches o le a faia. Lenei o le a fesoasoani saunia ou maso ma ligament mo faʻamalositino.

O le fatu ma toto toto e tatau foi ona faʻamalosia muamua. Mo lenei faʻamoemoe, afa itula o soʻo se galuega faʻaauau aerobic. Laʻasaga laʻasaga, faigofie savali, uila faamalositino, uila. A maeʻa le amataga tulaga, oe mafai faʻasolosolo tuʻufaʻatasi oso i totonu o lau toleniga faʻasologa. Trampoline faamalositino mo amata e mafai ona faia i se telegese televave nai lo le masani ai.

I le hall, e sili atu le fai o mea nei:

1. 2-3 vaiaso e faʻataʻitaʻia tele faʻaesea ai faamalositino i simulator.
2. Faʻaopopo - soʻo se cardio i le simulator mo le afa itula pe a maeʻa le toleniga autu.
3. E aoga le alu i le osooso malosi pe a o le uaua, pe a savali i le saoasaoa o le 5-6 km / h, taofi le alu i talaatu o 110-120 pao i le minute, ma i le malosi faamalositino o le a le sili atu 140 pa. Ioe, o le gaioiga mafai ona tuai. Ae a faʻapea e i ai le aʻafiaga o le soʻona faʻatuputeleina o le fatu ma neura.

Inisinia mo le saogalemu o le fale:

• tuʻu le solofanua i luga o se ie e le seʻe faʻaseʻe;
• aʻoaʻo e oso ma oso ese ina ia aua neʻi toe alu i tua ma luma le fausaga atoa;
• siaki le maualuga ole faʻalo - ole oso maualuga e le tatau ona faʻatumuina ile ulu;
• ia mautinoa e ofuina seevae seevae ma taʻaloga taʻaloga, ofuvae mananaia ma le "manava" pito i luga;
• muamua, aʻoaʻo e oso i fafo mai se sikuea, mai seleulu, faia oso oso ma burpees luga o le foloa, ona luga lea o se solofanua;
• na o le taimi lena e ki ai le vitio ma toe fai pe a maeʻa le faiaʻoga.

Saogalēmū i le fale faʻafiafia:

• siaki meafaigaluega, faʻamau mo mea faʻaleagaina ma malologa;
• taʻu i le faiaʻoga o loʻo iai se tagata amata i ona luma;
• faʻalogo i le faʻamatalaga;
• Tu i luga ina ia mafai ona e vaʻaia mea o loʻo faia e le faiaʻoga;
• aua neʻi e taumafai e faʻatino vave le maualuga o gaioiga i le taimi nei.

O le a le mea e te manaʻomia mo le osooso malosi?

O mea faigaluega e masani - taʻaloga taʻaloga, sneakers faʻamalositino faʻamalositino e maualuga lona paʻu, pe mo le faʻamalositino faʻatasi ma le mautu vae ma le ono mafai ona faʻafaigata ona fusi. O mea o totoe e pei ona e finagalo ai. E sili atu le aua le aveina ofuvae uumi umi-vae ina ia le laa i latou. Nai lo lena, soʻo se leggings, ofuvae, uila o le a faia. Luga - mafanafana, ie - faʻapitoa, manava.

E tatau ona ou faʻatau ni seevae mo Kangoo Jumps? Afai e te le setiina oe lava le sini o le avea ma polofesa faiaoga i lenei itu, oe mafai ona faia e aunoa ma latou. O seevae e taugata, e sili ai pe a na o le faʻaaogaina i le potu potu.

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Ituaiga o uta ma toleniga lelei

Lenei laulau faʻaalia le uta tulaga i luga o le trampoline:

Faʻamalosi tino toleni

Slimming sauniga amata i le mafanafana i luga o le foloa, sitepu mo 4-5 minute. Ona feauauai lea:

1. 1 minute o le osooso pe osooso i fafo ma le 3 minute o malologa i sitepu, malamalama malosi faʻamalositino, poʻo gaioiga e aunoa ma le mamafa.
2. I le aluga o taimi, e mafai ona fesuiaʻi 1 i le 2 ma le 1 i le 1.
3. O le sili ona faigata aiaiga o le faaluaina o le malosi toleniga ma plyometric.

Mo se faʻataʻitaʻiga, muamua e faia e se tagata se sikulini sikuea mo se minute, ona oso ai lea i fafo mai se squat i luga o se tapoleni mo se minute. A maeʻa lena, vave e aunoa ma le malolo - o le lona lua auala. O le mea moni, o le toega o le 10-12 sekone, lea e manaʻomia e sui mea faigaluega.

Toleniga i le fale

O le sili ona faigofie seti o toleniga mo se amataga e pei o lenei:

1. Savali ma tuʻufaʻatasia faʻamalositino aunoa ma se trampoline - 5 minute.
2. O sikini e masani i luga o le foloa e aunoa ma ni mea faigaluega - 1 minute.
3. Alu i luga o le trampoline ma sina fufui - 1 minute.
4. Alalaupapa pupula e aunoa ma le mamafa - 1 minute.
5. Press (crunches) - 1 minute.
6. Tulei-lugā mai le foloa e masani - 1 minute, oe mafai ona tulei-luga mai le lagolago.
7. Oso osooso jacks - 1 minute.
8. Tilting le rubber shock absorber i le fusipau i le malifa - 1 minute.
9. Faʻapitoa multi-hops i luga o 2 vae, laititi amplitude - 1 minute.

Lenei taʻamilosaga mafai ona toe faia 2-5 taimi, faʻamoemoe i le tulaga o le soifua maloloina ma le tikeri o le malosi. O vaega maso uma e aofia ai, o se taua tele cardio aveina. Ile iʻuga ole toleniga - 3 minute savali seʻi toʻafilemu le fatu ma faʻaloaloa.

Faʻamalositino filifiliga ma metotia

I luga o se tapoleni

E tele osooso ma sina fufui

O le autu tu luga o le solofanua o vae ma tauau lautele-lautele ese. Faatasi ma sina piʻo o tulivae, oso i luga, laueleele lemu.

Sitepu-oso ma le osooso

O se oso oso lenei mai le vae lagolago i le tamatamaʻivae o le tasi e sau i luma, paleni ma ou lima ina ia aua nei leiloa paleni.

Oso ese mai seleulu

Tuʻu ifo oe i totonu o se seleulu sulu, oso i luga ma le malosi tulei o vae uma e lua. E mafai ona e pipiʻi i le au i lou lima neʻi leiloa le paleni.

Tulivae vae, pe "leai luga"

O le masani laʻa mai aerobics ma le oso oso i luga o le lagolago vae. Siʻiina le oga, oe tatau ona faʻapuʻupuʻu le masini fetaomi. O sitepu e feauauai.

Jumpin jacks

Lenei o se masani osooso mai le tutoʻatasi tulaga i vae vavae ese, lima vavae ese. O le gaioiga e toe faia. Oe manaʻomia e paʻu i tulivae teisi ifo. O tagata amata e feosofi lemu, laʻititi malepe ese mai luga o le trampoline, ae oi latou e faʻaauau e mafai ona taumafai le "fetu" filifiliga, pei o le ata.

Burpee ma burpee luga o le trampoline

Lenei o le masani "pa'ū-oomi". Oe manaʻomia le tulaga o le lagolago pepelo, tulei i luga mai le foloa, oso e aumai ou vae i ou lima ma oso i luga. I le vaega o le burpee i luga o le trampoline, oe manaʻomia le oso i luga, ma i le lomiga o le burpee ma oso i luga o le solofanua, oso i luga, ona oso lea i lalo i le foloa ma toe fai le faʻasologa.

Faamalosi tino

I taimi o malosi faʻavaitaimi, gaioiga e faia i se sitaili sitaili, muamua se tasi o squats, ona toso i tua, tulei-luga, tu oomiina ma dumbbells, gaioiga mo biceps ma triceps.

O faʻamalositino nei e sili ona lauiloa:

1. Fagu sikuea Sau i lalo i le foloa, uu le dumbbell i lou fatafata. Alu i lalo i totonu o se squat atoa, tuʻu saʻo lou tua, ua faʻapipiʻi lau tauau, fetaomi tautau. Toe foʻi ile amata tulaga.
   
2. Punou luga laina. Matou te faʻaaogaina dumbbells, shock absorbers, mini-barbells, soʻo se mamafa e talafeagai mo le mamafa. Matou te faʻatinoina se loloʻu i luma, aoina o tauʻau, toso le lisi i le sulugatiti, tuʻu i lalo i lona tulaga muamua.
   
3. Tulei-lugā (fesuiaʻiga). Amata amataina ma o latou lima i luga o se solofanua ma se tuusaʻo tua. Latou punou ifo o latou lima i le tulilima ma faapau i lalo e paʻi i le fatafata o le tapoleni. Maualuga faia tulei-luga na o ese mai le foloa, tagata poto masani tuu a latou totini i luga o le solofanua, ma o latou lima i luga o le foloa.

   

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4. Masini tutu. Faʻamau le fetaomi, ao mai tauʻau, oomi i luga dumbbells mai tauʻau, faʻasaʻo atoatoa lima. Lalo i le auala savali e tasi pei o le nofoa oomi.

   

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5. Curl biceps. Tu i luga, piʻo ou tulilima ma aumai le dumbbells i ou tauʻau. O loʻo sosoʻo e faʻatasi nei gaioiga ma lunges ma squats e susunu atili ai kalori.
   
6. Faʻalautelega mo triceps. Mafai ona faia i se lilifa, i le taimi e tasi le faʻaloaloa uma o lima. Afai e faʻatagaina e le gaioi o le tauʻau soʻosoʻo, aumai le faʻamago i tua o lou ulu, loloʻu ou lima i sooga tulilima ma nonoa.

   

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7. O le masini lomitusi o loʻo pamuina i faʻavaʻa mimilo. Mai le taoto tulaga i luga o le foloa, vae i le mamao o le 10-12 cm mai le papa, o le pito i lalo ivi asoaso e tosoina i luga i le pelvic ponaivi.
   

Taua: E mafai na ona e faia push-ups, squats, ma crunches nai lo le alualu i luma malosi faʻamalositino. Ae mo oe lava-toleniga i le fale, e sili atu i taimi uma le filifilia o se vaitau sitaili ma isi osooso faʻamalositino ma malosi faamalositino. E sefe i le tulaga o manuʻa ma aoga i le faʻateleina maso maso.

Faʻamalosi tino

1. Faalavelave. O lenei o le hybrid o le bench press ma le pito i luma o squat. Oe manaʻomia le tago o le mini-barbell i luga o lou fatafata, tuʻu ifo oe i lalo i se nofoa, faasaʻo i luga i lona tulaga muamua ma i le taimi lava oomi o le pa i luga.
   
2. Tape a Dumbbell Ona o le punou laʻititi i tulivae ma maamaai faʻalautelega, o le dumbbell ua faʻavaivaia mai le tulaga o le ogatotonu o le vae pito i lalo ma tulei i luga. A alu i lalo, e sologa lelei le gaioiga. Faʻatasi ma le tamaʻi taʻele, o le gaioiga e tutusa, ae lua ona lima.

   

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3. Mini barbell poʻo le dumbbell jerks. Ona o le faʻavavevave faʻalautelega i laʻititi ifo punou tulivae, o le poloketi fetoʻai ma le pusa, o le uʻuina e masani - o lona uiga, 3-5 cm lautele nai lo tauʻau. O lima e aveina le avega, ma o le poloketi e oomiina i lalo i le faasaʻoina i sooga tulilima.
   

Le lelei o lenei ituaiga o toleniga

O le tamai solofanua e le tatau ona avea ma muamua faʻamalositino toleniga e alu i ai se tagata pe a maeʻa tausaga o le toe toaga. Oe manaʻomia muamua faʻamalosia ou maso. E ui lava i ona foliga faʻafiafia fafo, o se ogaoga mea faigaluega vaega o mea faigaluega. Mo toleniga, e aoga le faʻamamafaina ma faia faʻamalositino, faʻamautuina le tuasivi ma faʻaseʻeina le autu, ae le naʻo le soʻona fua.

Lenei ituaiga o faʻamalositino mafai mafua mafua overtraining o vae vae, aemaise pe a fai o se tagata le iloa pe faʻafefea ona fetuʻunaʻi le malosi toleniga i aerobics. I se faʻaopopoga, e le talafeagai mo tutoʻatasi toleniga mo tagata e leai ni faʻamalosi tino tomai ma tagata lava ia aʻoaʻoina. Ae, e tatau ona faʻatau se trampoline mo i latou e iloa fai faʻatinoga ma faʻamalositino faʻamalositino, ae ua fiu i le monotaga.

Contraindications mo faamalositino

Contraindications e masani mo plyometric:

• phlebeurysm;
• myopia;
• maʻitaga ma le 12 vaiaso faʻasologa o le toe faʻaleleia o tina failele;
• faʻamaʻi o le fatu ma alatoto toto;
• toto maualuga i le tulaga faigata;
• manuʻa i sooga, ligamenta, maso;
• SARS, fulū ma le toe faʻafouina taimi mulimuli ane latou;
• masina faʻapitoa (muamua 3 aso).

E leai se maliega autasi e uiga scoliosis. O le tusi aʻoga mo faiaʻoga o le FPA o Lusia na tusia e Dmitry Kalashnikov o loʻo lisiina ai o se faʻafitauli mo le tamoʻe ma osooso. O nisi faiaʻoga faʻaonapo nei latou te le manatu o le scoliosis o se faʻafitauli tele pe a fai e mafai e se tagata ona tausisi i se tulaga le faʻaituau i le taimi o faʻamalositino.O le faʻatalanoaga a le fomaʻi e manaʻomia i mataupu uma.

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Aotelega

A fitness trampoline o se sili lelei mea faigaluega e fesoasoani ia te oe susunuina vave kalori ma vave, faia cardio, faʻamalosia maso, faia vaitaimi toleniga po o le malu i lalo pe a maeʻa malosi aʻoaʻoga. Ae le suia le malosiʻaga toleniga i tulaga o metabolic lelei ma muso aafiaga, ma o le a le fesoasoani ia te oe leiloa mamafa e aunoa ma le oti pe a fai o le 'ai tele. Trampoline toleniga mafai ona suia maualuga-malosi vavalalata cardio, ma afai maso maso e le o se faʻamuamua, malosiʻaga toleniga faʻapea foi.

Maimoa le vitio: Jumping Fitness - Outdoor Trampoline! (Novema 2024).