Creatine (aminocabonic acid) o se malosiʻaga faʻavae ma tuʻufaʻatasia o loʻo i ai se aoga aoga i maso lelei, faʻateleina maso malosi ma tumau. E talitonu o le tino o loʻo iai le averesi o le 100-140 g o le vailaʻau, 95% o lea o loʻo i totonu o maso i se saolotoga tulaga ma i le tulaga o le phosphate.
E synthesized ma le auai o glycine, arginine ma methionine, fausia ai se amino acid laʻititi. E tusa ma le 2 g e sau ma meaʻai i le aso, e tele lava ma iʻa ma aano o manu. Mo tagata afeleti aofia ai i le malosi taʻaloga (bodybuilding, crossfit ma isi), e le lava lea. Faʻaopopo metotia i ia ituaiga o faʻasaʻolotoga e pei o le creatine i le pauta, fualaʻau poʻo capsule faʻateleina le aʻafiaga o toleniga ma faʻavave le faʻagasologa o le leiloa mamafa (gaʻo mu).
Faʻamatalaga sili ona lelei taliaina
Mo sili atu faʻaaogaina lelei, o le Creatine monohidate (monohidate) poʻo le hydrochloride o loʻo ave faʻatasi ma isi taʻaloga faʻapitoa - kokotini-o loʻo i ai cocktails, tagata e mauaina poʻo aminocarboxylic acid - a itiiti mai e 5 g i filifiliga uma e lua i lalo E mafai ona e faʻafefiloi le foafoa i fua o le vine, apu ma le sua o le cherry. A leai se sua suamalie, e faʻatagaina le suka ua faʻamavae i le vai.
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Polokalame fautuaina.
- O le inumaga i aso uma o le 5-6 g.
- I aso toleniga, ua faʻaumatia le foafoaga pe a maeʻa le faʻamalositino. I taimi o malologa - i le taeao.
- Ole vasega ole ulufale ole 2 masina, ole umi ole malologa ole 1 masina.
Lenei faʻataʻitaʻiga taitaiina atu ai i se faailogaina faateleina o maso maso ma le malosi.
Ma utaina
I le vaiaso muamua, amata i le 5 g o le creatine 4 taimi i le aso i le va o taumafataga (i aso o toleniga, ave se tasi o tautua peʻa maeʻa faʻamalositino). A maeʻa aso 5, o le metotia e faʻaititia i le 2-3 g, ave 1 taimi i le aso pe a maeʻa toleniga poʻo le taeao i aso malolo. Umi o le ulufale ma malologa - 1 masina.
Masini ole fatuina ole maualuga e maualuga i taimi uma e tusa ma le 12 vaiaso pe a maeʻa ona faʻatonuina vailaʻau.
Afai o le tulaga masani tui e le talafeagai mo le tagata afeleti (amataina, ectomorphs, talavou, teine), o le tagata lava ia metotia mo le fuafuaina o foafoaga o le a mulimuli ane:
- 300 mg / kg - i le taimi o le utaina;
- 30 mg / kg - i taimi o tausiga.
Uila vilivae
E aofia ai vaega e 3 (o le metotia ua fuafuaina mo se tagata afeleti mamafa 100 kg):
- Aveina le 5 g o le foafoaga i le taeao pe a maeʻa le 'aiga o le taeao, 5 g muamua ma le tutusa aofaʻi i totonu o le 3 itula pe a maeʻa toleniga. O totoe 10 g (5 + 5) e ave faʻatasi ma le tagata e mauaina - i le afiafi poʻo le taeao.
- Mo le tolu aso e leʻo aveina le aminocarboxylic acid.
I totonu o 8 vaiaso, e i ai le fesuiaiga o le 3 aso o le faʻaaoga ma le 3 aso o le le faʻamamaina. Ile iʻuga, e fautuaina e ave le malologa 7-aso mai toleniga (le-aʻoga vaitaimi). I le toe 3 aso o le malologa, oe tatau ona amata amata toe foafoaina.
O le polokalame tiʻetiʻe uila ua fuafuaina ina ia mautinoa ai le maualuga o le fetagofie o le foafoa ma ia ausia lona faʻateleina o le faʻasologa i myocytes, e le aofia ai le ono faʻalavelaveina o auala felauaiga. Ae toatele e manatu o le polokalame ua faamatala atu i luga e sese.
Toto maualalo
Lalo tui o le foafoa (0.03 g / kg poʻo le 2 g / aso) faʻaalia matua maualalo lelei le tulaga i le mauaina o maso maso poʻo le faʻateleina malosiaga. O le mea lea, taʻaloga taʻaloga ma faiaoga e le fautuaina lenei faʻaopopoga regimen.
Taliaina pe a faʻamamago
Pe o le leai o le foafoaina taimi o le faʻamagoina ia o le tagata taʻaʻalo e filifili taʻitoʻatasi pe ma se faiaoga.
Mafaufau i le lelei ma le leaga.
Vs
O le faʻaopoopoga, faʻamalosia le taofia o le vai i maso maso i le vaitaimi o le faʻamamago, faʻaosofia ai le faʻamagoina o le tino, lea e le lelei ai le soifua maloloina o le tagata taʻalo.
Tua atu
O nisi tagata taʻaʻalo latou te maitauina le faʻateleina o le malosi ma le tumau a o aveina le 5 g o le foafoaga faʻatasi ai ma polotini lulu ma gaʻo gaʻo.
Toto sili ona lelei
Le sili atu ma le 3.5 g o le faʻaopopoga e mafai ona mitiia i le aso ma se tagata afeleti mamafa 70 kg i le fua faatatau o 50 mg / kg. O le sili atu vailaʻau ua faʻateʻaina e fatugaʻo. O le mea lea, i le tele o 120 kg sili atu nai lo 6 g, e leai se aoga e ave le faʻaopoopoga.
E le manaʻomia le faʻaaogaina o meaʻai faʻaopopo ae e leʻi moe, ona o le faʻagaoioia o le malosi i le tino.
I le miaga ma le toto serum, o le creatine e fuafuaina e le metotia faʻatinoa e faʻaaoga ai le seti o DDS reagents.
O afea e ave ai
O le taimi sili ona lelei e ave ai le creatine o totonu o muamua minute pe a maeʻa lau toleniga, ona o suiga o le tino i le metabolism e fesoasoani i lenei mea sili. O le faʻaaoga i le taimi o le faʻamalositino e le fautuaina.
Ua faamalosia le faamalosia o le myocytes e faʻaalu tupe i le faʻaaogaina o vailaʻau, e taofia ai le faʻataunuʻuina o tulaga faʻatino. I aso malolo, o le tuʻufaʻatasiga e sili atu ona mitiia i le taeao, lea, e foliga mai, e alofagia e le tuputupu ae o le homone, o le faʻateleina e faʻateleina i le taeao.
Mea e ave
O le inisalini o le homone e faʻamalosia ai le faʻaaogaina o le amino acid ma le suka e ala i myocytes. O le a aoga e faʻaosofia le lilo o lenei vailaʻau e ala i le 'aina faʻatasi 10-20 g o le saoasaoa gaʻo (sua), 20-30 g o le vave porotini (whey protein faʻaesea) poʻo le 5-15 g o amino acids (aofia ai glutamine). O le tuputupu ae o le homone, thyroxine ma anabolic steroid e i ai foʻi le aafiaga faʻamalosi.
Faʻapitoa faleʻoloa faʻatauina le foafoa ma sauni-faia felauaiga faiga. I le taimi lava e tasi, ina ia mafai ai ona puipuia le faʻamamaina e mafua mai i le faʻaaogaina o meaola-o loʻo i ai meaʻai supa, e fautuaina e inu le faʻaopoopoga meaʻai ma le tele o vai (5 g / 250 ml).
E taua le manatuaina e leai se mea e tatau ona palu ma faʻatagaina le faʻaopopoga i le taimi e tasi:
- ma soʻo se mea inu vevela (o le maualuga o le vevela e fesoasoani i le faʻaleagaina o vailaʻau);
- susu (casein faʻaleagaina le mitiia o le creatine);
- kofe (o le gaioiga a le caffeine e pei o le kasein).
Ina ia aloese mai mea sese ono tutupu i le faʻaaogaina o le aminocarboxylic acid, e fautuaina e teʻi e suʻesuʻe ma le faʻaeteete i faʻatonuga mo le faʻaaogaina o meaʻai.
Umi o le taimi o le ulufale
Tele o tagata afeleti ma faiaʻoga taʻutino le ono mafai ona faʻaaoga le foafoaga i se tulaga faifai pea, e ui lava o le au afeleti latou te maitauina, pe a ma le 2 masina o aso uma le taumafaina, o se manino faʻaititia o maso maso lagona i le vailaau. Ina ia taofia le faʻaititia o le malamalama o myocytes, e fautuaina le faia o se 6-vaiaso vasega, lea e feauauai ma le 4-vaiaso malologa.
