Teine e le alofa i ai mo o latou ata, ae mo o latou natura lalelei, lagona malie, amio ma le tele o isi uiga. Ae peitaʻi, e te manaʻo e le mafai ona teteʻeina i mea uma, ma le le lava voluminous poʻo le faʻamalosia le lima manatu ono avea ma faʻalavelave i le atoatoa.
O e anaina lenei faʻafitauli e masani ona latou iloa saʻo pe faʻatalitonuina le mafuaʻaga - o maso e leʻo toleniina, o se genes predisposition, poʻo le manifinifi o se ata. Ae o isi taimi o le mafuaʻaga e le taoto i le maso maso, ae i le sese lagona poʻo le le lelei o meaʻai.
Mafuaʻaga 1. Oe maualalo i kalori
Meaʻai e tatau ona taua tele - a leai o le tino e leai se mea e maua ai le malosi mo le tuputupu aʻe o maso, e aofia ai le papa. E leʻo taimi uma o teineiti o loʻo taumamafa i meaai lelei e malamalama lelei o mea e lemu ma e mautinoa lava e agaʻi i le faʻautauta.
E le gata i lea, o le tele o teineiti manaʻo i le taimi e tasi leiloa pauna ma pamu luga le papa, lea e le mafai i le faʻavae - mulimuli ane, oe manaʻomia se kalori calicit e faʻaalu ai le mamafa, ma se sili atu mo maso tuputupu aʻe. O le mafuaʻaga lena e te manaʻomia ai ona muamua susunuina gaʻo, ona maua ai lea o maso maso, pe, afai e leai sau faʻafitauli ma le soona mamafa, fuafua saʻo le aofaʻi o le kalori mo se seti manuia.
O calories e aumai mai meaʻai, ma e faʻaaluina e le tino e le gata i le fausiaina o aano o le tino, ae faʻapea foi i le mānava, paʻa o le fatu, ma le faʻaluina o meaai. O le mea lea, o se tagata matua manaʻomia le itiiti ifo i le 1500 kcal i le aso na o le faʻatumauina o le taimi nei mamafa. Mo tuputupu ae maso - sili atu. A tuʻuina i lalo le pa lea, o le a amata ona palu muamua le tino o maso uma, ona fai sina gaʻo lea. Ona o lea, e mafai e le patele ona magoto pe faʻapipiʻi foi, ona o maso i lalo ifo o le a leiloa le mau, ma e le iloa e le paʻu le faʻavave vave.
Aua neʻi galo e uiga i le faʻaaogaina o le suavai mama - o se tagata matua manaʻomia e tusa ma le 33 ml i le kilokalama o le mamafa o le tino i le aso.
Ulufafo: faʻateleina le maua i aso uma o lili calla. E taua e le gata i le faʻateleina o le aofaʻi o kalori, ae ia maitau foʻi le saʻo o le BJU. O le mea moni, e sili atu le faʻafesoʻotaʻi se polofesa (nutrisi poʻo oe lava faiaoga) mo le saʻo tuufaatasiga o meaʻai.
Mafuaʻaga 2. Aua le tago i le maso maso
E faʻapipiʻi lau asini, e manaʻomia muamua ona e lagonaina le maso galue. Afai o faʻataʻitaʻiga e faia masini pe le saʻo foi, ia ae le o le nofoaga manaʻomia, e i ai le tele aʻafiaga o le pamuina i luga o ou vae pe le o faʻaopopoina i le leo i uma. Soʻo se faʻamalositino e tatau ona faʻatinoina lelei, mafaufau loloto i lona uiga ma vaega o maso maso. E sili atu le faʻatinoina lelei o le 2-3 faʻamalositino nai lo le faia o mea uma i se taimi vave ma se isi auala.
Ulufafo: i le amataga lava o toleniga, oe manaʻomia e momotu ese mai fafo mafaufauga ma matua taulaʻi i luga o faʻamalositino, konekarate pe faʻamamaina maso i le taimi ma le gaioiga. I soo se tulaga e tatau ona e talanoa i se tasi ma aua le faʻalavelave i le taimi o le auala.
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Mafuaʻaga 3. E leai se paleni o le BJU
BJU o polotini (mea), gaʻo (avatu se lagona o le faʻamalieina, fesoasoani vitamini ia mitiia, e manaʻomia mo le tuʻufaʻatasia o le tele o homone) ma gaʻo (fausiaina). O le le lava o meaʻai gaʻo e mafua ai le faʻamaʻimauina o maso, ia aua la le 'ai naʻo polotini ae galo mea uma. E fuafua le aofaʻi manaʻomia o vailaʻau, oe manaʻomia le faʻaalu i aso uma mo kilokalama taʻitasi o le tino:
- 3-5 gr. gaʻo oona (ma le mamafa o le 50 kg, e tatau ona faʻaalu ia le itiiti ifo ma le 150 kalama o meaʻai gaosi faigata i le aso);
- 2 gr porotini (50 kg le itiiti ifo i le 100 kalama i le aso);
- 1-1.5 gr. gaʻo (50 kg - le itiiti ifo ma le 50 kalama i le aso).
Ulufafo: e atiaʻe maso maso, o le paleni o loʻo i luga o le BJU e tatau ona maitauina. Aʻo leʻi aʻoaʻoina (1.5-2 itula), e aoga le 'ai o meaʻai faʻafaigata - buckwheat, araisa, oatmeal, pasta, faʻatasi ai ma protein - moa, aano, iʻa, fale sisi, fuamoa. E tutusa lava pe a maeʻa toleniga. Ma isi lua o nei togafiti i le aso. O gaʻo, e manaʻomia le tuʻu iai i meaʻai fualaʻau, suauʻu flaxseed poʻo le suauʻu iʻa.
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Mafuaʻaga 4. E le lava lelei malologa
O le tuputupu aʻe o soʻo se maso, e aofia ai le maso maso, e le tupu i le taimi o toleniga, ae a maeʻa. Afai e te faʻamalositino i taimi uma i le faletaʻalo pe faia faʻamalositino faʻamalositino i le fale, o le maso saʻo o le a le tupu. E taua tele le tuʻuina o le taimi e toe malosi ai.
Tuʻufaʻatasi: e aoga le atoa ma mo le fiafia malologa i le va o toleniga. E te le tau toleniina sili atu ile 2-3 taimi ile vaiaso. I le taimi lava e tasi, e aoga le mataituina o ou lagona faʻaletino - ma se amio lelei ma le leai o se faʻalavelave, taimi faʻavaivai, o le iʻuga o le a foliga vave mai.
Mafuaʻaga 5. Le lelei le moe
O le taua o le moe e masani ona le amanaʻiaina, ae o le le moe ma isi faʻalavelave e atili ai ona leaga le mafaufau, faʻaititia ai le faʻatinoga, ma avea ai le aso ma le fiafia. Ou te manaʻo e lafoai mea uma, lafi i se tulimanu pogisa ma moe lelei. E leai se malosi ma manaʻoga mo toleniga. O le toe faʻaleleia o musele e alualu i luma, e oʻo i le atoa leai o se alualu i luma.
Ulufafo: moe mo le sili atu 8 itula. Afai e te ala i luga i le ono i le taeao, ia o le afiafi e tatau ona e alu e moe i le sefulu, leai mulimuli ane. O le moe ae e leʻi i le aoauli i le faʻaiuga o le vaiaso e le o lona uiga o le lelei malologa, a maeʻa lena e mafai ona e lagonaina atoa lofituina. E fautuaina le tausisi i le masani aʻe i luga, sifi i le faaiuga o le vaiaso e le sili atu i le 2 itula.
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Mafuaʻaga 6. Genetic predisposition
Soʻo se mea e maua, e aofia ai foliga o le papa poʻo musele tuputupu aʻe i le lautele. Mo le tasi teine, ma le aofaʻi laʻititi o taumafaiga faʻatupeina, o le pupu ua avea ma mafuaʻaga o le mimita, aʻo le isi e tatau ona faia nisi faʻamalositino ma faʻaititia tau.
Ulufafo: afai e i ai moni se genes predisposition i se mafolafola mulivae, e tatau ona e taʻu ia te oe lava: "E mafai ona faʻateleina aʻu faʻamaumauga faʻamaumauga, ae mafai ona ou faʻaleleia atili". E manaʻomia le galue agai i le alualu i luma, tusa pe o lenei galuega o le a telegese ma sili atu ona faigata. Olioli i soʻo se alualu i luma, e oʻo lava i mea alualu i luma. Faʻaitiitia le aofaʻi o cardio toleniga - e masani ona mafua ai lemu tupu maso.
Mafuaʻaga 7. Polokalame toleniga tumau i taimi uma
Tele taimi, a maeʻa le lua pe tolu masina o toleniga, e te manaʻo e vaʻai le iʻuga, ma o lona toʻesea e mataʻutia. E tele faʻamalositino mo maso maso:
- Deep squats (lalo palalagi, i taimi uma ma le mafolafola tua, malamalama malamalama o maso gluteal), aofia ai Smith.
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- Lunges ma dumbbells pe i ai se faʻamau i luga o tauʻau, o sitepu tatau ona lautele.
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- Glute swings (tua ma tafatafa) ma aunoa ma poloka masini.
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- Romanian Dumbbell Rows ma Barbell Bends.
- Tulei le faʻamau i ogavae ("alalaupapa gluteal").
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Ulufafo: ole lapoʻa ole maso e lapoʻa, ma e tele se taimi e faʻaalu ai i luga, mai le ono masina pe sili atu, o mea uma e taʻitasi. Eseese o toleniga o le a fesoasoani e aumaia le manaʻoga taunuʻuga latalata. O le manatu e le o le sili atu le malie (e ui o lenei foi o se faʻaopoopo), ae i le tino o le faʻamasani i monotonous gaioiga.
Mafuaʻaga 8. Leai se alualu i luma i pauna poʻo le le talafeagai filifiliga o faʻamalositino
E faasolosolo malie ona masani le tino i le avega, ona taofi lea o le tuputupu aʻe o maso. Oe manaʻomia e faʻateleina le mamafa faʻaalu lemu, ae tumau. E le tatau ona vave amata i se lapoʻa, e tumu i faʻafitauli ma sooga ma sooga i lalo, aemaise pe a fai o faʻamalositino e le saʻo le faʻatinoga.
O le isi faʻafitauli e ono tupu o le soʻona faʻaaoga lea o suiga eseese o vae e le o le mamafa, faia i le tele o sui, poʻo sikuea ma isi faʻamalositino i le logo ma faʻamago, ae i le taimi lava e tasi ma mamafa mamafa.
Ole mea taua e faʻaosofia ai le musele ole tuputupu aʻe ose avega taua, e le tatau ona e talitonuina polokalame eseʻese e pei ole "auala e faʻafofoa ai le papa i le 4 vaiaso", lea e naʻo faʻamalositino e ofaina i luga ole foloa ae aunoa ma se mamafa faʻaopopo (poʻo le maualuga e iai le fusipaʻu). E naʻo le maketiga, o le iʻuga o se polokalame e naʻo le maua o le kenera. Glute tuputupu ae manaʻomia galue malosi ma alualu i luma faifai pea i le galue mamafa. E masani ai, e te le vave faʻafuaseʻi i le kulimi kulini 50 kg, ae e manaʻomia lou tauivi mo lenei mea, ma a maeʻa le 6-9 masina o lenei o se taunuʻuga atoatoa mauaina. O le laina saʻo mo le seti o le 8-15.
Ulufafo: faʻasolosolo faʻateleina le avega, ae le o gagauina le faʻamalositino metotia. Aua le faʻaaogaina masini poʻo galuega le mamafa i le nofoaga o le mamafa o le barbell poʻo le dumbbell faʻamalositino.
Faaiuga
E tele mafuaʻaga e le tupu ai le pupu, ae o mea uma e mafai ona faʻasaʻo pe faʻasaʻo. O le mea pito sili ona taua o le faia e oe lava. I le faletaʻalo, e te le manaʻomia e faʻaalu se tasi pe sili atu itula faʻavaivai, ae ia e maua i galuega aoga ma lelei. E ala i taʻaloga, e faʻamalolo le tino ma avea le tino ma foliga manaʻomia. O loʻo e faia oe lava i le taimi nei, ma e sili atu le maua o musumusuga e fesoasoani ai. A maeʻa lena, e aoga le 'ai ma le manaʻo - ua maua e le tino le faʻaaogaina atoatoa o meaʻai maloloina ma manaʻomia.
