Ua latalata mai le tau malulu, o le tele o tagata tamoʻe e iai a latou fesili pe faʻafefea ona koleni i le taumalulu ina ia tupu tamoʻe iʻuga. Ioe, o le taumalulu toleniga polokalama e ese mai le taumafanafana tasi. O le tusitusiga o lenei aso e faʻatatau i le koleniina mo le tamoʻe i le taumalulu. Ou te fia taʻu atu nei loa afai e te maua le avanoa e aʻoaʻo atoatoa ai i le malae, ona le fetaui lea o lenei tusitusiga ma oe, talu ai i lenei tulaga e i ai lou avanoa e mafai ai ona e faʻaaogaina, ma o le a ou talanoa ai i seisi tusitusiga.
Lautele mataupu faavae o le fausiaina o se tamoʻe polokalame aʻoga tamoe i le taumalulu
I se tasi o aʻu aʻoaʻoga vitio, sa ou talanoa e uiga i le fatu rate rate na e manaʻomia e toleni ai. Afai e te leʻi vaʻaia nei aʻoaʻoga vitio, ona e lesitala lea ia latou e aunoa ma se totogi e ala i le mulimuli i lenei fesoʻotaʻiga: Lesitala
Ma, i le taumafanafana o loʻo i ai le avanoa e toleni uma ai nei fatu rateʻi sone. E faʻatinoina lenei ma le tamoʻe lemu, faʻasolosolo taimi, fartlek, faʻavaitaimi galuega, ma le saoasaoa tamoʻe. I le taumalulu, paga lea, o nisi o vavaega taimi o le a le galue. O le mea lea, e tatau ona taulaʻi lou mafaufau i isi toleniga.
O le mea lea, i le taumalulu, o le faʻamamafa e tatau ona i luga o musele toleniina ma faʻaleleia ma faʻateleina le tamoʻe voluma.
Voluma tamoʻe
O le tamoʻe voluma e faʻasino ile numera o kilomita e te tamoʻe ai ile vaiaso ma le masina. Tele tagata talitonu sese o le tamoʻe leo na o ia lava e fuafuaina le alualu i luma. Ma o le tele o kilomita oe tamoe, o le sili atu o le iuga o le ai ai. O le mea moni, e mamao ese mai lenei mataupu. Ioe, afai e te tamoʻe 100 kilomita pe sili atu i le vaiaso, ona mafai lea ona e tamoʻe i se malafoni e aunoa ma ni faʻafitauli, ae o le saoasaoa o lenei malafoni o le a faʻalagolago e le gata i le tele, ae faʻapea foi i le saoasaoa o galuega pe a mauaina lenei tamoʻe tusi. I le taimi lava e tasi, faʻatasi ai ma le saʻo o le fausiaina o le polokalama, 70 km i le vaiaso o le a sili atu le aoga nai lo le 100 km o faʻaletonu tamoe.
Tulaga lelei tele
O le lelei o le tamoʻe leo e tatau ona malamalama o le saʻo tulafono faatonutonu o le avega mo le tino. Afai e te le faʻapaleniina le avega, ona oʻo lea i le taimi e tamoʻe ai o le ai ai pea se vaʻaia maitauina i se tasi vaega poʻo seisi. I totonu tutumau, i le le mafai ona tausisia le saoasaoa, i le leai o le maeʻa saoasaoa po o le tele le paleni o vae malosi ma tumau, pe a lava vae, ma "manava"Pei ona fai mai le toatele o tagata tamomoʻe, leai.
O le mea lea, i le taumalulu, e tatau ona e faia 4 autu ituaiga o tamoʻe avega.
1. Toe faʻafouina tamoe i luga o le uaua o le 125-135 pao. O lona uiga, o lenei o loʻo tamoʻe i se malie, lemu saosaoa. E tautua e faʻamama le tino oona ma vailaʻau oona, faʻapea foi ma le toe faʻaleleia mai isi galuega faigata. Afai e te toleniina 5-6 taimi i le vaiaso, ona tatau lea ona faia le koluse 1-2 taimi i le vaiaso.
Ae o le aisa, e oʻo atu i le 10-15 tikeri o le aisa, e mafai ona e tamoʻe i le mono ma sea fatu, e aunoa ma le fefe i le faʻamaʻa. I le malulu o le vevela, e tatau ona tamoʻe lemu ma le faʻaeteete ma ia faʻaeteete neʻi maalulu.
2. Kolosi i se saoasaoa o saoasaoa i luga o le amataga o le malae vaʻalele ma le fua o le paʻu o le 140-150 pao. I lenei tulaga, oe o le a aʻoaʻoina lou tumau tumau. I le taumalulu, tamoe ma sea uaua o le sili sili ona lelei tuʻufaʻatasia uma i tulaga o le avega ma i tulaga o le vevela faʻaliliuina. E oʻo lava i le maualalo o le vevela pe a tamoʻe ile fatu nei, ma saunia mo oe ofu lelei mo le tamoe i le taumalulu, e leai se avanoa e faʻamalo ai. O le tino e faʻatupuina le lava o le vevela e faʻafetaui ai e oʻo lava ile 30-tikeri o le malulu.
I lenei saoasaoa, fuafua i le mamao o loʻo e sauniuni ai, e tatau ona e tamoe mai 6 i le 15 km. Fai 1 kolosi i le vaiaso i lenei fatu tata.
3. Tempo koluse i anaerobic faitotoʻa ma le fua faatatau paʻu o le 165-175 pao. E le mafai ona e tamoʻe umi mo ii. E maualuga tele faʻailoga o le fatu, o lea e tatau ai ona e malamalama o se tino e leʻi sauniuni e le mafai ona tatalia le umi o le avega. Ae o le tamoe i luga o lenei uaua faʻateleina le vaʻaia o le saoasaoa o soʻo se tamoe mamao. O le mea lea, tamoʻe mai le 4 i le 10 km i sea ituaiga o uaua i le taumalulu e manaʻomia foi ona tamoʻe.
Tempo tamoʻe e sili atu faia sili atu ma le tasi i le vaiaso i le taimi o le taumalulu.
4. Fartlek. Vaitaimi tamoe, lea fatu fua faatatau taua oso mai le toe faaleleia i le maualuga. I lenei tulaga, o le tino gafatia e mitiia okesene o loʻo tupuola lelei, ae lautele onosaʻi ma folau saosaoa o loʻo aʻoaʻoina foi. Peitaʻi, ou te le fautuaina le tamoʻeina o se fartlek i le tau i lalo ifo o le 10 tikeri i lalo o le zero, talu ai ona o le "jerking" faifai pea o le uaua, e mafai ai ona e soona vevela lou tino i se taimi, ona faʻafuaseʻi lea ona ova. O le a se mea e faʻamataʻu ai le malulu.
Fartlek faia faʻatasi i le vaiaso. Ma le isi, afai o lenei vaiaso ua maeʻa ona e faʻatautaia le felavasaʻi, ona e le tau manaʻomia lea ona faia le fartlek.
Aʻoaʻoga faʻamalositino aoao
O le taumalulu o se taimi lelei tele e faia ai lou vae toleniga maeʻaeʻa. Oe mafai ona toleni ou vae e oʻo lava i le fale. E te le tau alu i le faletaalo e faia ai lenei. E te le faʻamoemoe i le tau poʻo le taimi. Talu ai GPP mafai ona faia e tusa lava laititi i le ao.
E sili le tuʻuina o 2 aso ile lautele faʻamalositino toleniga ile taumalulu.
Naʻo ia lava, o toleniga mo musele mo le feololo ma le mamao o le tamoʻega o le faʻatinoina o se faʻasologa o faʻamalositino, i le va lea e i ai le itiiti ifo o malologa taimi. O le mea moni, o lenei o se crossfit, na o le aunoa ma ni faʻaopopo mamafa uma, pe ma se laʻititi lava.
O lona uiga, e te filifilia 6-8 faʻamalositino mo vae, abs, tua, lima, ma faia latou taʻitasi, taumafai e faʻataunuʻuina e aunoa ma se faʻaopoopoga mamafa, ae ma le aofaʻi ono mafai ona toe faia. Sili i mea uma, 6 mai 8 faʻamalositino sa i luga o vae eseese maso, tasi i luga o le abs ma le tasi i luga o le tauʻau fusi.
A maeʻa uma faʻamalositino, fai sau malologa puʻupuʻu ma faʻaauau le faʻasologa lona lua. I le amataga, e 3 vaega o le a lava ma le malologa o 3-4 minute i le va o vaega.
Ona faʻateleina lea o numera.
Filifiliga o faʻamalositino: squats, osooso maea, siʻi i luga le vae i luga o vae, osooso i fafo, autau tautotogo, tulei-luga ma eseese uu, mimilo fetaomi, fetaomi i luga o le pa faalava, fetaomi o le tua taoto i luga o le manava, toso-luga, lunges (saʻo, tafatafa, faalua, oblique), osooso o so o se ituaiga, laa i luga o se lagolago, "Pistol". E tele isi. Ae o nei e lava lava e galue ai uma manaʻomia musele ao tamoʻe.
Faaiuga lautele
I le taimi nei, i le vaiaso e tatau ona e faia le 1-2 seti o le GPP, faʻatautaia le tasi koluse toe faʻaleleia, faia le tasi koluse i le aerobic threshold, ma tamoʻe tempo tempo cross poʻo le fartlek.
Ona o lenei, o le a faʻaauau pea ona e alualu i luma i le tamoe, faʻamalosia ou vae, ma atiina ae le tumau i le alu saoasaoa televave. Ma i le tautotogo oe ua uma ona taulaʻi atu i le va o toleniga ma faʻateleina le saoasaoa faʻavae.
O le mea moni, o nei lautele mataupu faʻavae, ma talafeagai lelei e tatau ona fetuʻunaʻi nei mataupu faʻavae mo tagata taʻitoʻatasi. O le mea moni, o le mea autu lea galuega i le tusiaina o se tagata lava ia toleniga polokalama - ia maua le paleni saʻo o le tamoʻe avega, ia filifili le lelei lautele faʻamalositino faʻamalositino o le a manaʻomia tonu faʻavae luga o faʻamatalaga tino o se tagata ma ana sini, e filifili ai le taimi malolo ma le faʻaeteete ina ia le aumaia le tino o le tagata afeleti e soʻona galue. ... Afai e te manaʻo e faia se aʻoaʻoga taʻitoʻatasi faʻavae i luga o mea o loʻo tusia i lenei tusitusiga, ae faʻatulagaina atoatoa i ou malosiʻaga tino, ona faʻatumuina lea o le talosaga: Talosaga ma o le a ou faʻafesoʻotaʻia oe i totonu o le 24 itula ma tusia se polokalame aʻoaʻoga.
Ae peitaʻi, tusa lava pe e te taumafai e faʻapitoa le poto o lenei aso tusitusiga mo oe lava ia, ou te mautinoa o le a e faʻaleleia au faʻaiuga i le isi tautotogo ma toleniga masani. Aua neʻi galo le mea autu, faʻapaleni saʻo le avega ma aua le aumaia le tino i le soona galue. Afai e te lagona ua e lelava tele, e sili atu le faʻamama le toleniga.
