Sili Quadriceps Hip Faamalositino ma Polokalama Toleniga * Crossfit

O vae o maso e lapoʻa i le tino o le tagata. Quadriceps faamalositino faia e sui o le toeititi lava taʻaloga aʻoaʻiga. A aunoa ma nei faʻamalositino, e le mafai ona e mauaina se malosi, poʻo se vaega tele, poʻo le tumau o vae ma le tino atoa. O loʻo talanoaina i le tusitusiga mea e sili ona lelei ma tuʻu eseʻesega gaioiga a aliʻi ma fafine, ma o loʻo faʻaalia ai ni polokalame aʻoaʻoga mo tama ma teine.

Quadriceps Anatomy

Le quadriceps (quadriceps maso o le oga) aofia ai maso maso e fa:

o le lautele lautele maso - o le lapoʻa lapoʻa aofia ai i gaioiga uma e fesoʻotaʻi ma le faʻalauteleina i le tulivae, ma fausia ai le itu lautele o le ogavae;
lautele medial maso ("droplet") - e aofia ai foi i gaioiga e fesoʻotaʻi ma le faʻaopopoina i le tulivae soʻoga, e nafa ma le fausiaina o se lapoʻa, faʻatumu luma pito i luga o le tulivae;
lautele ogatotonu musele - o loʻo tu i le va o le muamua laʻau muamua, o loʻo galue malosi i le galuega pe a faʻalautele, squatting, osooso, tamoʻe;
o le maso tulimanu - o le pito sili ona umi e maua ai le ogavae se lapotopoto foliga, e aofia ai e le gata i le faʻaopoopoga, ae faʻapea foi i le fegasoloaʻi, na o le pau le itulagi o le quadriceps e le pipii saʻo i le ponaivi ponaivi.

I le tasi tikeri poʻo le isi, vaega uma o le maso vaega o loʻo mafaufauina e aofia ai i faʻamalositino faʻamatalaina i lalo. O le quadriceps e nafa ma le mautu o le tino i se tulaga tu saʻo, maua ai le gaioi o le vae pito i lalo i le tulivae soʻoga, fesoasoani e mimilo le pelvis ma toso vae i le manava.

Vaega o le galue ma quadriceps

Saʻo metotia faia tele matafaioi i le galuega o le quadriceps. O le soifua maloloina ma le tulaga o tulivae ma lalo lalo faalagolago i ai. I le agasala ai ma le metotia o le faʻatinoina o faʻamalositino, o le tagata afeleti lafoina le autu avega i isi maso vaega.

Pei o maso tetele uma, o le quadriceps e umi se taimi e toe malosi ai. I le tele o tulaga, e leai se aoga o le toleniina o ia sili atu ma le tasi i le vaiaso.... O le filifiliga ma le lua vae toleniga toleniga e faʻatagaina, ae ona latou vavaeʻese: i le muamua, latou te faʻataʻitaʻia le quadriceps, i le lona lua, o le tua o le oga.

O le faʻavae o le polokalame toleni e tatau ona avea ma faʻavae (tele-soʻoga) faʻamalositino. Na fuafuaina mo le tele ma le malosi, talu ai latou te utaina vae ma le tino i se lavelave faiga. O gaioiga vavaeʻese e fesoasoani e faʻamatala auiliili maso, avatu ia i latou se "tipi", e mafai foi ona faʻaaogaina e faʻamafanafana ai aʻo leʻi mamafa le faʻamalosi tino.

Mo lenei mafuaʻaga, i nai muamua tausaga o faʻavasega aʻoaʻoga, oe manaʻomia le taulaʻi atu i le "faʻavae". Ma naʻo le taimi lena, i le mauaina o le tele ma le malosi, oe mafai ona amata oloina ou vae. E le o lona uiga o tagata amata e tatau ona le amanaʻia gatasi-soʻoga gaioiga. E manaʻomia foi, ae ave le faʻamuamua i mea masani. E faʻatatau foi lenei i fafine taumafai mo le paʻu o le pauna ma se silhouette ofoofogia. O gaioiga masani e faia i le tele o sui o le mea lilo autu lea o le alualu i luma.

Faʻamalositino mo quadriceps

Fiaselau o vae faʻamalositino. E leai se uiga o le lisiina o mea uma: o mea na faʻamatalaina i le tusitusiga ua lava tele. E le gata i lea, o le tele o gaioiga o fesuiaiga o mea masani.

Faʻavae

Lenei vaega faʻamatalaina autu faʻamalositino mo quadriceps. E masani ona taumafai tagata amata e 'aloʻalo mai ia latou, ae aunoa ma se "faʻavae" leai se mea.

Squats

O le faʻamalositino autu ma sili ona mataʻutia mo le au amata. O Barbell squats e faʻaaogaina le tele o maso i le tino - vae, glute, tua ma le abs. E oʻo lava i lima ma tauʻau e mafai ona faʻafesoʻotaʻi - a aunoa ma ni ligament malosi o lima, e faigata ona uu se faʻamau mamafa.

I le amataga lava, taulaʻi i le faʻatinoina metotia. O le sesē faʻaletonu e ono mafua ai faʻafitauli i tulivae, lalo i lalo ma le ua. Ina ia sili atu le faʻamamafa i le fa-ulu, nofoaafi ma mamafa mamafa. E ala i le punou o le laʻau ma panikeke, e le mafai e le tagata taʻalo ona aloese mai le malosi o le paʻu o tua ma tua.

Faʻavae squat:

Amataina tulaga (IP) - o le pa taoto i luga o le trapezium (leai se tulaga i le ua), o lima uu le pa ma se vaapiapi uu (pe a mafai faʻatulagaina mafai), o le pusa i luma, o le tua e saʻo. E matua faʻasa ona faʻapipiʻi i totonu atoa o gaioiga. O vae e lautele le tauʻau, o totini e fai si eseese. Ina ia e alu i totonu o le IP, e tatau ona e nofo i lalo o le pa taoto i luga o fata, aveʻese ma toe laa i tua.
Oe manaʻomia le amataina o le squat i le tosoina o le pelvis i tua. O tulivae e laina ma vae - e le mafai ona afifi tulivae i totonu. Taumafai foi e aua le aumaia i latou i luma ma ou vae.
Tuʻu ifo oe i lalo i se tulaga e tutusa ou ogavae ma le foloa. O le le lava o le tino, e te le lelei ai, faʻasolosolo loloto, e te aveina le avega mai le quadriceps ma sili atu le mamafa o maso maso.
Faʻamalulu, ae malosi, a o e manava, toe foʻi ile PI. I le pito i luga, o tulivae e tatau ona tumau teisi ifo - o se mea muamua lea mo le faʻaititia o tulaga lamatia o manuʻa o le faʻamalositino.

O le tulaga o vae e mafai ma e tatau ona fesuiaʻi - mai le vaapiapi i se tulaga teisi lautele atu nai lo tauʻau. Afai o le tū e lautele lautele, o le hamstrings e utaina sili atu. A o squatting, o vae e le o ese mai le foloa. A o faia le gaioiga, vaʻai i luma o oe pe teisi i luga. E fesoasoani lea e faʻasaʻo lou tua ma taulaʻi i le faʻamalositino.

I le fale, o le barbel mafai ona suia i dumbbells. I lenei tulaga, o lima ma atigi e tuʻuina i lalo.

Barbell Luma Squat

O sikuea i luma o se faʻataʻitaʻiga tutusa lea e le tuʻu ai le pa i tua, ae i luma. Faʻafetai i lenei, o le avega i luga o le fa-ulu e sili atu ona faʻamoemoeina - o le papa e aofia ai sili atu laititi.

Tekinolosi:

Savalivali i luga i le pa i luga o fata ma loka i luga o faʻamama luma. Tuʻu lima faʻalava, fesoasoani e uu le faʻamau - ole PI lea.
Faʻasaʻo atoatoa lou tua, faʻapipiʻi i lalo e faʻatusa.
Toe foʻi i le PI.

I lenei faʻamalositino, o le taofi saʻo o lou tua e sili atu ona faigata, o lea e le tatau ai ona soona faia faʻatasi ma le mamafa o le poloketi.

O le tulaga o lima atonu e ese. O tagata aʻoaʻoina e masani ona uuina le pa ma o latou lima e faʻatulagaina i le faiga o le siʻi uʻamea mamafa. Ina ia faia lenei mea, oe manaʻomia le i ai o se aofaʻi mautinoa o fetuʻutuʻunaʻi, malosi ligament ma se malosi uumau.

Fetaomi vae

O le vae vaevaeina aveese le galuega o le tua ma muli i le tele e mafai ai. I le taimi e tasi, o le simulator mafai ai ona galue ma se sili atu mamafa mamafa nai lo squats. Ina ia mafai ona paʻu le avega i luga o le quadriceps, oe manaʻomia le fetaomi pe a seti ou vae tauau-lautele va.

Faʻatinoina auala:

IP - o le tua ma le ulu o loʻo omia omia faʻasaga i tua o le simulator, o vae e toeititi faʻasaʻo atoa ma malolo faʻasaga i le faʻavaʻa, o lima o loʻo taofi mau i au.
Punou ou tulivae e fausia se taumatau taumatau i le va o ou suilapalapa ma lalo vae.
Faʻafoʻi vae i le PI.

I le pito i luga, e tatau ona loloʻu tulivae. E taua tele le mea lea ile soliina o vae, aua ole faʻaatoaina o le faʻaopoopoga e mafai ona faʻatumuina ile manuʻa tuga.

O se fesuiaiga o lenei faamalositino o le tasi-vae lolomi. I lenei tulaga, sili atu laititi mamafa aveina.

Hack squats

Talu ai o le tua i lenei faʻamalositino o loʻo omia omia foʻi faʻasaga i tua o le simulator, o maso quadriceps o vae maua le autu avega. O le faʻamalositino o se masini fesuiaʻi - e le o vae e alu i luga, ae o le tino.

Polokalame faʻatino:

IP - tu i luga o le tulaga, faʻatutuina vae - tauʻau-lautele ese, tino saʻo, tauʻau malolo faasaga i aluga, lima uu au.
Totogi i lalo e tutusa, lagona le avega i luga o lau quads.
Toe foʻi i le PI.

Aua le faʻataʻamilo lou tua, masae ese ou totini poʻo mulivae mai le tulaga, ma faʻasaʻo atoa ou tulivae i le pito i luga.

Paʻu ma paʻu puʻe

E mafai ona faia lunges i auala eseʻese - ma le logo, i le Smith masini, ma dumbbells, savali faataamilo i le hall ma tu filemu. Mafaufau i filifiliga o loʻo tu ai le tagata taʻaʻalo i le mea e tasi, faʻaaoga a le o le barbell poʻo le dumbbells.

Ua metotia:

PI e tai tutusa ma le tulaga peʻa oʻe i le pito i tua o le logo.
Laa i luma ma lou vae taumatau. O le lunge tatau ona faʻapea o le ogavae o le galue vae i le pito maualalo pito e tutusa ma le foloa. O le tulivae o le vae agavale toeititi lava pa i le foloa ma faia foi se taumatau taumatau ..
Toe foʻi i le PI.
Suia vae - lunge ma lou vae agavale.

Fai le tutusa faamalositino faamalositino. Lima ma atigi i lenei tulaga e tuʻuina ifo i lalo le tino:

O le le lelei o lenei filifiliga o le e le faʻatagaina oe i taimi uma e te galue ma le mamafa saʻo. O le uʻu e sili atu le vaivai nai lo vae, o lea la o le barbell toleni e sili. Ae mo fafine e maualalo le mamafa o galuega, o dumbbells o se filifiliga lelei. O tamaloloa e faʻaogaina fusi o latou tapulima poʻo le uumau malosi o le a latou talisapaia foʻi lenei filifiliga.

Squats i luga o le tasi vae

Le mafai ona alu i le faletaʻalo? Faʻalu i le tasi vae. O lenei o se sili lelei faʻamalositino mo quadriceps, lea e mafai ai ona e utaina ou vae e aunoa ma le faʻaaogaina faʻaopopo mamafa. Moni, e le tatau i se tasi ona faʻamoemoe mai ia te ia se taua tele o le tele poʻo le malosi.

Polokalame:

IP - tu, "le galue" vae laititi faʻalautele i luma.
Faʻapipiʻi i lalo e faʻatusa ma le isi vae faʻalauteleina ina ia mafai ai ona faia se "pistol" (se isi igoa mo lenei faʻamalositino).
Toe foʻi i le PI.

E le pei o squats masani, o lenei filifiliga e le manaʻomia oe e faʻasaʻo lou tua. Laititi le taamilosaga o le masani. E taua le tu i luga ma le taumafaiga a le fa-ulu, faʻaitiitia le aofia ai o le papa.

Faʻavae faʻamalositino

O nei gaioiga o le a le faʻateleina ai ou vae, ae o le a manatua ai le mea na maua e le "faʻavae".

Faʻaopopo vae i le simulator

O lenei faʻamalositino e toso ai luma o le oga. Fetaui lelei mo uma mafanafana-luga i luma o le mamafa squat (i le faatulagaga o 15-20 toe faia ma le malamalama mamafa aunoa ma le teenaina), ma mo "faʻaumaina" i le faaiuga o vae toleniga.

Tekinolosi:

IP - nofo i totonu o le simulator, o le pito i lalo e oomi agai i tua, o vae e piʻo i tulivae, o vae e faʻamau i le rollers, o lima e uu mau ia au.
Faʻasaʻo ou vae i sooga vae.
Uu mo sina taimi i le pito i luga, faʻapipiʻi quadriceps i le tele e mafai ai, ona toe faʻafoʻi lea o ou vae i le PI.

Faamalositino seia mu ou maso. O gaioiga e lamolemole ma lemu, i le tulaga o le le lelei e le tatau ona e "togiina" ou vae i lalo, tuʻu i lalo i se auala faʻatonutonu.

Polokalame toleniga

E mafai ona e koleniina quadriceps uma i le aso e tasi ma biceps o suilapalapa, ma eseese. E tele faʻalavelave i vae. Nei o faʻataʻitaʻiga nei (e talafeagai uma mo aliʻi ma fafine):