E fia kalori e te manaʻomia ile aso e faʻaitiitia ai le mamafa ma le saogalemu?

Soʻo se tagata afeleti e asiasi i le faletaalo i se taimi vave pe mulimuli ane siitia mai le vaega o le tele maua i le vaitaimi o le paʻu leiloa pe mago. Mo le toʻatele, o le vaitaimi sili lea ona le fiafia i ai. Talu ai o lenei manaʻomia se suiga atoa i le mataupu faʻavae o meaʻai. Ae o le mea e sili ona taua, e tatau ona e iloa ma mafai ona fuafua pe fia kalori e te manaʻomia e faʻaalu ai le pauna.

Faʻavae Mataupu

Ae paga lea, e le mafai ona tali faʻafuaseʻi lenei fesili. Mo le tasi, o le a talafeagai e faʻatapulaʻa le kalori faʻaaogaina o na o 250 kilocalories. Mo leisi, mo le 2000. Faʻafefea ona mafai ona e fuafua saʻo pe fia kalori e te manaʻomia e taumafa i le aso mo le paʻu pauna? Ina ia faia lenei mea, oe manaʻomia le fuafuaina o mea taua nei:

• O le taimi nei kalori taumafaina.
• O le pasene o tupe maua tele, i le mafaufauina uma maso fausiaina ma tino gaʻo.
• Malosiaga toleniga.
• Le iai o cardio avega.
• Le aofai o taumafataga.
• Ituaiga o meaʻai faʻaumatia.
• Meaʻai e faʻaalu ai le kalori manaʻomia.
• Tino ituaiga.
• Le pasene o adipose pepa i maso.

Pei ona e vaaia, e le faigofie nei mea uma. Ae i ai ni nai faigofie mataupu faʻavae o le a faʻafaigofie ai ona faʻamaligiina na pauna faaopoopo. Tatou amata i se faigofie faigofie pauna fua. Ina ia mafai ona susunuina gaʻo gaʻo, muamua lava, e tatau ona e mautinoa se le lava kalori. E matuaʻi lava, ae mo le toʻatele e le o mautinoa. O le deficit mafai ona faia i ala e lua:

1. Tipi i lalo meaai.
2. Faateleina le taumafa.

I le taimi lava e tasi, oe manaʻomia le malamalama o tatou tino e le o se valea, ma le faʻaititia o le faʻaititia o le faʻaaogaina o meaʻai, o le a amata ona faʻatelegese lemu metabolism, lea o le a aʻafia ai fua o gaioiga, gaioiga ma le fua o le mamafa paʻu. O le a le faʻaletonu e mafai ona e amata ai? Mo le amataga, e mafai ona faʻatapulaʻaina au meaʻai i le 10% o le aofaʻi o kalori e te susunuina. O lona uiga, afai e te faʻaaluina e uiga i le 3000-3500 kalori i le aso, ia mo le faʻataʻitaʻiga, faʻaititia le aofaʻi o kalori i le 2500-2800. A maeʻa le vaiaso faʻatapulaʻa, siaki lou oe lava mamafa ma vaʻai i le faʻatinoga:

1. Afai o musele amata ona mu, e aoga le faʻateleina o le kalori mataupu i le 3-5%.
2. Afai o le iʻuga e faʻamalieina, e leai se mea e manaʻomia.
3. Afai e te manaʻo e faʻatelevave le paʻu o le pauna, faʻaopopo le polotini ma tipi le aofaʻi o kalori i le isi 10%.

Mulimuli i lenei mataupu faʻavae, oe mafai ona faʻaalu le pauna i le mamafa manaʻomia. E masani ai, i le amataga, o le fua faatatau o le faʻapaʻu pauna faaopoopo o le a sili atu maualuga nai lo le iuga.

Ituaiga o mea aoga (lelei, poʻo "lelei ma leaga kalori")

O lenei mataupu faʻavae e foliga mai e matua faigofie ma tuʻusaʻo, peitaʻi e tele mailei e faigata ai ona faʻaalu le mamafa o le mamafa mo le toʻatele o tagata taʻaloga. Muamua lava, o le ituaiga meaʻai lea e maua, o lo latou aoga moni.

Polotini

O polotini e manatu e sili ona aoga. Aisea? E faigofie mea uma. Faʻatasi ai ma sina tamaʻi paʻu (tusa o le 10-15%), latou te le o mo le malosi faʻaletonu, ae mo le suia o le amino acid, lea e ulufale i maso maso, ma faʻatagaina oe e faʻaititia catabolic gaioiga. Faatasi ai ma le sili atu deficit, o se tino poto e le popole le mea e toso mai ai le malosi mai, o lea e gagau ai protein i se faigofie ma vave pei o isi mea aoga.

E taua le malamalama o le auala e mafai ai ona leiloa le mamafa, oe manaʻomia le mataʻituina e le gata i faʻailoga o le mamafa, ae faʻapea foi i le lautele faʻamalieina. Tusa lava pe o a meaʻai lelei, e le aoga pe a e lagona le fiaʻai i le taimi lava na e ai ai.

O le mea lea, o polotini uma e manaʻomia lava ona vaevaeina i:

1. Vave - e masani ona whey. E faʻaluina e le tino i le tele o itula, a maeʻa ona amata loa ona manaʻomia ni faʻaopopoga o meaʻai.
2. Lemu - casein, ae le o meaai aano o manu. E masani ona faʻalaeina ma vaevaeina mo se taimi umi.
3. Faigofie - fuamoa paʻepaʻe, meaʻai iʻa ma aano o moa.

Mo i latou e mananaʻo e faʻatumauina maso maso, sili atu le faʻaoga uma ituaiga tolu o polotini (faʻafetai i lenei, o maso o le a sapalaiina ma amino acid ma e mafai ona faʻasaoina). Mo i latou e tausisi i le sini o le sili atu maualuga lapoʻa paʻu, oe mafai ona faʻaaogaina lemu lemu porotini e mafai ona faʻamalolo ai le fiaʻai mo se taimi umi.

Gaʻo

I le tulaga lua mo le paʻu o le pauna, e masani lava, o gaʻo. Aisea? E faigofie mea uma.

1. O gaʻo o loʻo i ai le aoga kolesterol, o loʻo aafia i le tuʻufaʻatasia o le autu anabolic hormone - testosterone, o lona uiga e faʻatagaina ai oe e faʻasao maso maso.
2. O gaʻo e umi se taimi na faʻaluina ai ma e masani ona le taliaina e le tino. E mafua ai le faʻateleina o le faʻasoesa o meaai, e mafua ai ona e lagona le faʻamalieina mo se taimi umi.

Peitai, e taua le malamalama e le o gaʻoa uma e faia tutusa. O aga masani masani i aso nei o loʻo puleaina e le omega 6 fatty acid (o loʻo maua i le sunflower oil), e faʻalavelave tele ai le paleni o acid i le tino. O le mea lea, mo le paʻu pauna, ua fautuaina e suia mo sina taimi le sunflower suauʻu ma le olive, po o iʻa suauʻu - mauʻoa i omega 3 polyunsaturated acid.

Faʻaliga: O loʻo i ai se talafatu pe a leiloa le mamafa, oe manaʻomia toetoe lava a faʻaumatia atoa gaʻo meaʻai. Naʻo sina vaega o ia e moni. O le mea moni, afai e te folafolaina se 'eseʻese taumafataga ma faʻaumatia gaʻo meaʻai e aunoa ma gaʻo ma tele sapalai oe lava i le alava, toetoe lava o omega fatty acids o le a pasi i totonu o le tino e aunoa ma le mitiia pe teuina. Ae peitaʻi, afai e te tuʻufaʻatasia gaʻo gaʻo ma sina vaega o meaʻai, ona tatalaina loa lea o le inisalini e faʻatumu ai le gaʻo mea e maua ai gaʻo, o gaʻo uma e omai mai gaʻo e le suia.

Karbohidate

O Karbohidate o se mea leaga e tatau ai. O i latou na o le autu kalori mataupu o ipu aofia ai, tusa lava pe faʻapefea ona manaʻomia e se tagata. Afai e te aveʻesea uma i latou mai lau taumafataga, o le a le toe teuina e le tino glycogen ma o le a le mafai ona galue masani. Ae i le taimi o le faʻamagoina / leiloa mamafa, oe manaʻomia le faʻatapulaʻaina le taumafaina o gaʻo i le tele e mafai ai. I se faʻaopopoga, e oʻo lava i mea o loʻo totoe e tatau ona faʻasoasoa tatau. Ae maise lava, oe manaʻomia le faʻaumatia fualaʻau oona - e umi se taimi e faʻalu ai, o lona uiga, pei o polotini polotini, latou te faʻatagaina oe e lagona le umi atili... O le faʻavae lona lua o le faʻaaogaina o le glycemic index ma le uta.

O le glycemic index i upu faigofie o se parakalafa e tali atu mo le pasene ma le fua faatatau o le faʻaaogaina o gaʻo. Lona uiga, o le maualuga o ia, o le vave ma sili atu kalori o le a ulufale i le tino.

O le avega glycemic o le faʻafefea ona tali mai le digestive system i le gaʻo mai o le gaʻo. Ina ia leiloa le mamafa, oe tatau ona vaʻai mo meaai ma le maualuga glycemic avega - lea o le a faʻafaigata faʻalautele, ma o lea faʻaititia le pasene o mitiia gaʻoina i le tino.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o le faʻataʻitaʻiga sili ona faigofie o le suka ma le meli. Suka e maualuga lona faʻasino igoa ma laʻititi uta. Ma, o le mea lea, e maua ai puʻupuʻu taimi e faʻatumu ai ma le mitiia atoatoa. I leisi itu, meli - e i ai lona matua maualalo glycemic faasinoupu, ona lea e mafai ona tuʻu ese ai le lagona o le fiaʻai mo se taimi umi lava.

Hack olaga

Mo i latou o loʻo fia 'aʻai pea (talu ai le maualuga acidity pe ona o le le lava kalori taumafaina), o loʻo i ai se ola hack e faʻatagaina ai oe e tausia le lagona o le faʻamalieina mo se taimi umi. Ole alava lea. E maua i fualaʻau lanumeamata ma faʻapitoa faʻapitoa. O le a lona aoga?

1. E faʻatelegese ai le faʻasoesa. O lenei mea e maua i se uumi faʻamalieina.
2. E faʻatagaina oe e faʻatumu le manava faʻapipiʻi e aunoa ma se faʻateleina o kalori.
3. E aveese sili atu polotini ma gaʻo mai le tino, e le teuina i adipose pepa solo.

O le mea moni, e le o se panacea lenei, ae e mafua mai i le fiber e mafai ai ona e faʻafaigofieina le gaioiga o le leiloa o le pauna ma faʻaititia le le faʻamafanafana faʻatasi ai ma le lagona o le fia 'ai.

Faʻafefea ona fuafua saʻo le tupe paʻu?

Ina ia malamalama i le tele o kalori e faʻaalu i le aso mo le paʻu pauna, e tatau ona e iloa pe toafia tagata faʻaaluina ia. I tua atu i na mea uma, o le aoga o le taumafataga atoa e faalagolago i lenei vaega. Talu ai o le tutusa numera o kalori mo se tagata o loʻo taʻitaʻia se olaga ola poʻo se faʻamasaniina mo le tele o aso nofo i le ofisa e tatau ona ese.

Ina ia fuafua le aofaʻi o kalori i le aso, oe manaʻomia:

• Fuafua lau oe lava upega mamafa e aunoa ma le gaʻo o le tino.
• Le isi, faʻaogaina o faʻamatalaga i gaioiga faʻamalositino mo le aso, fuafua le tau faʻatatau.

Faʻataʻitaʻiga: mo se tagata mamafa 75 kilokalama ma auai i taʻaloga faʻasaga i se tagata o 75 kilokalama, taʻitaʻia se nofo filemu, o le aofaʻi kalori o le a ese e tusa ma le 35%. Ma, o le muamua o le a manaʻomia le amanaʻia o le faʻaaogaina o kalori i taimi o taʻaloga (tusa 700-1000 kcal i le averesi). Ma o lona upega mamafa ona o lona laʻititi tino gaʻo o le a sili maualuga. O se tagata e le alu i totonu mo taʻaloga o le a i ai le maualalo upega mamafa, ma o le le lava o tupe faʻaalu i toleniga o le a mafua ai ona latou matua faʻaititia meaai. O le tafe fua faatatau o le a faʻatinoina ma sina laʻititi, aua o laulau uma i luga o le Initaneti e na o le tusa.

Seʻi vagana ua fuafuaina le aofaʻi o calorie, e mafai ona amata amata tusia se taumafataga.

Mo aliʻi

Fuafuaina o le taumafaina ma kalori taumafaina i le aso e matua faigata ma e le o taimi uma saʻo. O le mea lea, mea uma e faia i taimi uma i taimi o tofotofoga ma mea sese. Peitai, o le sailiga a saienitisi Amerika e mafai ona avea o se faʻavae. Na latou fuafuaina o le averesi tamaloa ma le aofaʻi mamafa o 75 kilokalama ma 25% gaʻo faʻaalu 3000 kcal i le aso (aunoa ma toleniga). Faʻavae i luga o nei faʻamaumauga, matou fuafuaina le aofaʻi kalori i kilokalama o upega mamafa. E sau lea ile 53 kcal ile kilokalama. O lona uiga a fai se paʻu, e manaʻomia e tamaloloa se 10% paʻu (48 kcal i le kilokalama), e fuafua ai le aofaʻi o le aofaʻi o kalori. I aso toleniga, e mafai ona e faʻaopopoina se faʻaopopo 500-600 kcal, lea e faʻaaluina i taimi o toleniga.

Mo fafine

I le faʻaaogaina o ia lava suʻesuʻega, na faʻatatau ai e le au suʻesuʻe, o le fafine e mamafa lona 70 kilokalama ma le pasene o le tino e 25% e faʻaalu 2,500 kaloli. O lona uiga o fafine faʻaalu e tusa ma le 47 kcal i le kilokalama o le mamafa. E faʻapea foi le fuafuaina o meaʻai e oʻo mai. Fuafua mamafa upega, fausia se 10% le lava, faʻaopopo 300-500 kalori i toleniga aso.

Meaʻai paleni faʻatasi ai ma le le lava o le kalori

Vavaeʻese, i se faapuupuuga, e aoga le taufetuli i le faʻaaogaina o mea aoga pe a fausiaina se kalori kalori. Faʻatasi ai ma se lisi talafeagai lisi ma sina kaleni paʻu, e faʻamoemoe lava i le tele o taimi o taumafataga ma le iai o avega.

Tulaga 1: E faʻaititia e le tagata le kalosi ma taʻalo i taʻaloga

I lenei tulaga, o le lelei ma le maualuga maualuga paʻu leiloa ua mautinoa, e ui lava i le le matua maualuga fua faatatau. Taʻaloga ma sina faʻaititia o kalori mea faʻaititia faʻaititia le glycogen faʻasao, i le vaʻaiga o lea o le a sau le malosi alu i le gaʻoa mea teu, ae i maso. Ae mo le gaʻo lava ia, i le vaʻai atu i se tamaʻi paʻu, e matua faʻaaoga lava i le taimi o toleniga i le taimi lava e uma ai le faʻatamaiaina atoa o le glycogen. O polotini e aofia ai i le faʻagaoioiga maso maso.

Tulaga 2: O le tagata ua faʻaititia tele kalori ma taʻalo taʻaloga

I lenei tulaga, oe mafai ona tuʻuina mai se faʻaiuga iʻuga o le paʻu pauna, mulimuli ane e telegese. I le muamua 2-4 aso ina ua uma ona tipiina le kalori mataupu, o le tino o le a faʻaumatia adipose pepa solo e inertia. A le toe faʻafouina le aofaʻiga o le malosiʻaga, o le gaioiga o le a alu ese teisi atu auala. O le ai ai le faʻaititia o maso maso (pei o le autu malosi tagata faʻatau), o se faʻaititia o metabolic fua. I lenei tulaga, o le a sau polotini ma gaʻo o le a le faʻaaogaina e fausia ai se anabolic talaʻaga, ae o le a tuʻu saʻo lava i totonu o le gaʻo teuina. O na meaʻai o le a faʻatagaina ai oe e faʻaalu le pauna mo na o ni nai taimi puʻupuʻu (e oʻo atu i le 6 aso).

Tulaga 3: O le tagata e faʻaititia laʻititi kalori ma e le taʻalo taʻaloga

E leai se mea e tupu. Talu ai o faleoloa glycogen ua faʻaitiitia lemu, o le tino o le a amata ona liua polotini ma gaʻo i le malosi e sui ai mo le le lava. Faatasi ai ma se sili atu le lava, o le a tupu lemu i le metabolism.

Tulaga 4: O le tagata na faʻaititia sina kalosi ma faʻateleina le numera o taumafataga

O taimi uma pe a maeʻa se taumafataga - o le homone insulin o le a tatalaina felaʻuaʻiga sela ma faʻamalolo tele le malosi. Afai e faʻaaluina, ona faʻateʻa loa lea e le tagata le lapoʻa gaʻo, a leai, ona faʻapea lea ae e leʻi tapunia sela, o le a toe liua le malosi i le gaʻo. Leai se tiga ae paʻu maualalo le paʻu. E ala ile faʻateleina ole metabolic rate.

Tulaga 5: O le tagata na faʻaititia tele kalori ma faʻateleina le numera o taumafataga

Faatasi ai ma le tele deficit, o se tino ma se saoasaoa metabolism o le a susunuina uma le malosi (lea e manaʻomia e faatumauina malosi), maso ma adipose aʻa o le a faʻaaogaina foi. Ole auala e sili ona vave e faʻaalu ai le pauna, e masani ona faʻaaogaina e fafine e le saili e faʻasao maso maso. Le aoga mo tagata afeleti ona o le ono mafai ona leiloa foliga ma faʻafiafiaga. E faʻaaogaina le polotini e toe faʻatumu ai le malosi, ae le o le fausiaina o aano.

Lisi o mea aoga aoga

A iai se naunautaʻiga malosi e faʻaalu le pauna, e manaʻomia le mafai ona le gata i le faitauina o le aofaʻi o kalori e te manaʻomia e paʻu le mamafa i le aso, ae ia mafai foʻi ona tuʻufaʻatasia meaʻai mai le mea saʻo ma maloloina maloloina.

Lisi o meaʻai taliaina pe a tuʻuina atu se taumafataga lautele mo le paʻu pauna.

Pei ona e iloa atu, o le lisi o meaʻai e mafai ona 'aʻai i le taimi o le paʻu o pauna ma le faʻamagoina e fai si lapoʻa, o le mea autu e manatuaina o le faʻatapulaʻaina o le kalori ma le mea moni o le aofaʻi o meaʻai o loʻo ulufale mai e tatau ona paleni. (iinei e sili atu e uiga i le faʻamagoina mo teine).

• Polotini 60%.
• Gaʻo - 10-15%.
• Karbohidates - 25%

Taunuuga

Toetoe lava o taumafataga faʻaonapo nei e faʻavae i luga o le tipiina o kalori. Amata mai le le afaina, ma faaiu i le sili ona ogaoga. Afai e te manaʻo moni e faʻateʻa le sili atu mamafa, ae le o pagatia mai le fia 'ai, le leiloa maso maso, ma sili ona taua, aloese mai le toe faʻafoʻi aafiaga, ae i le taimi lava e tasi e le o tuuto i se ogaoga auala, taumafai le faigofie faiga.

1. Tipi i lalo au meaʻai i le 10% mai lau meaʻai o loʻo iai nei.
2. Tipi le totoe o kalori i le tele o taumafataga (5-7).
3. Vaai i una.

A iai se iʻuga - lelei, leai - o lona uiga e tatau ona e tipi tele. Faʻaaogaina o lenei faigofie mataupu faʻavae, oe mafai ona faʻaalu le mamafa e aunoa ma le suia moni o lau taumafataga.

Ia, mo i latou e mananaʻo e vave paʻu le mamafa, sili atu ma le tau leai ni taumafaiga - ia mulimuli i mataupu faʻavae na taʻua muamua.

Maimoa le vitio: 17 Things People Do When No Ones Watching (Ianuari 2025).