Toso-luga i luga o le tasi lima

Faʻamalositino e faʻamalieina ai tino e maua ai le malosi, tino maso e tutusa lava le aoga ma le teteʻe. Tasi-lima tulei-luga o se tasi o le masani ma sili ona faigata gaioiga. Atoatoa metotia manaʻomia malosiaga tele - a ausia se manino auala, oe mautinoa o le a toe maua se isi mafuaaga e mimita.

O a maso galue?

Ina ia malamalama i le masini mo le saʻo faʻatinoina o le faʻamalositino, muamua e te manaʻomia e fuafua poʻo fea musele e galue i le taimi o tulei i luga i le tasi lima? I se tulaga lautele, o le galuega aofia ai le tutusa maso vaega o loʻo aafia i masani tulei-luga mai le foloa:

• lapoʻa maso maso;
• triceps;
• maso lemu;
• biceps;
• rectus ma oblique manava maso;
• serratus maso i luma;
• gluteus maximus maso;
• gagau;
• quadriceps;
• maso tamaʻi povi;
• latissimus dorsi.

O le eseʻesega i le va o filifiliga o loʻo i le faamamafa avega i luga o nisi maso vaega. I le "lima tasi" faʻamatalaga, tamaʻi povi, hamstrings ma quadriceps e le taua tele. Lenei faʻateleina faʻateleina le avega i luga o lats. Talu ai o se tasi o autu autu taula ua leiloa, o le tino manaʻomia stabilizers e paleni. I lenei tulaga, o le lats e taua o le faʻamautuina maso.

O le matafaioi a nisi maso faʻateleina pe paʻu faʻamoemoeina i le tulaga o le tino, lima, pelvis ma vae. O le latalata i le faatinoga metotia o le lelei, o le sili atu o le avega i luga o le triceps, delts, abs ma stabilizers. O le metotia lelei o le tasi e manaʻomia le tele taumafaiga. E uiga i lenei - i le tutusa vaega.

O penefiti ma faʻamanuiaga o le faʻamalositino

Tasi-lima tulei-luga o se faʻamalositino o le a faʻamalosia ai oe sili atu le malosi ma sili atu onosaʻi. Faʻafetai faʻapitoa ia Paul Wade, tusitala o The Training Zone, o nei gaioiga ua taʻua o falepuipui tulei. Na faaalu e Paulo le tele o tausaga i falepuipui, lea na mafai ai ona ia atiaʻe le malosi tele toeititi lava ala i toleniga ma lona lava mamafa. Ma o le unaʻia malosi na avea ma sao taua i le atinaʻeina o le paoa o Wade's corps.

E ui lava e leʻi faʻataʻitaʻia e le pagota le toleni mamafa, ae na maua lava o ia i se finauga fiailoa. O le tusitala o le tusi faaosofia na ofoina atu e auai i se tasi o siamupini malosi. I le sailiga e faʻamaonia le aoga o le lisi-saoloto polokalama, malie malie a Paul i le peti. E aunoa ma le tele o le poto masani i le logo, na ia mauaina le tulaga tolu. Ole aʻafiaga lea ole faamalositino mamana na fuafua mo faʻalavelave masani.

Tupu malosi

O taimi uma e unaʻi ai tulei e vave avea ma se faʻamalositino faigofie, o lona malosi e mafai ona faʻateleina, mafuli i le faʻateleina o numera o toe fai. Aveʻese le tasi lima, ma le avega faʻateleina i se faʻatonuga o le tele. Taumafai e faʻatino le gaioiga, ma o le fisiki o le a lafoina atili le faʻatonuga i luga. Tagata e mafai ona faia push-luga i luga o le tasi lima, leai se tasi i ai se aia tatau e valaʻau vaivai. Le mea sili o latou vae e leʻi sopoia le amataga o le faletaalo.

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Faʻateleina le tumau

I le aluga o taimi, a o tuputupu aʻe malosi tino, o le tutusa tulaga tupu e pei foi ma le "masani". E faʻafetaui e le tino le avega ma tali atu i toleniga ma le faʻateleina o le tumau. Tagata taʻaʻalo mafai ona tele faʻatasi tulei-lugalaina i ai sili lelei faʻatonutonu tino ma e sili atu le lelava i lalo o tulaga masani nai lo na o tagata ola.

Malosiaga e faʻataʻitaʻi i soo se mea

Afai o se pagota i le taofia toʻatasi na lokaina mafai ona avea o se titan o "aʻoaʻoga faʻaletino", lona uiga faitioga e uiga i le le lava o talafeagai tulaga foliga taufaʻaleaga ma le faanoanoa. O le penefiti o le tasi-lima tulei-o le i totonu o se mataupu o masina latou mafai ona faʻaliliuina se tagata toleniina i se faʻataʻitaʻiga.

Na iu ina falepuipui Paul Wade i le 23 o ona tausaga. I le maualuga o le 183 cm, na o lona mamafa e 68 kg. E le faigofie i mea faʻapipiʻi i falepuipui. Ae, talu ai ona amata koleni malosi, i le tausaga mulimuli ane o ia o se tasi o pagota sili ona malosi. E le naʻo Wade - e masani ona faʻateʻia ana "paʻaga" i le malosi faʻapitoa. O ana faʻataʻitaʻiga ma faʻataʻitaʻiga a isi e pei o ia o loʻo taʻu mai - latou te faʻaalia le gafatia o toleniga tino mamafa. I le auala, luga o la matou 'upega tafaʻilagi, i le crossfit faʻamalositino vaega, oe mafai ona maua le tele o faʻataʻitaʻiga mo le galue ma lau oe lava mamafa.

Paleni

O le alualu i luma o le tuleiina i luga e manaʻomia le tuʻufaʻatasia maso galuega. Faʻatasi ai ma le malosi, o le agavaʻa e faʻatonutonu ai lou tino e tuputupu aʻe foi. O le tino "aʻoaʻo" e galue i le monolith mode - o nisi kulupu e vavalalata vavalalata ma isi. Bruce Lee o se faʻataʻitaʻiga sili ona lelei o se tagata na faʻauʻuina le "fisiki" i le malamalama. Little Dragon na faia foi le tele o push-ups.

O faamaumauga a Bruce Lee o le tuleiina i luga o le lima e tasi (luga o tamailima e lua) - 50 taimi. Vaega ona o lenei, ia avea o se "tautotogo tagata", sauni ma mafai i soo se taimi e minoi pei o se pusi i se isi tulaga.

Paʻu pauna

Tulei-lugā o se faʻamalositino malosi-faamalositino. I le suʻesuʻeina masani o lou tino mo le malosi, e mafai ai ona e alualu i luma vave i le leiloa mamafa. O lenei ua avea le laupapa ma mea faigofie - o se faʻamalositino lelei mo le au lolomitusi. Ae a oomi oe i luga, oe moni lava faia le tutusa pa i le minoi. A aunoa ma le lagolago i le isi itu, faia le faʻamalositino e sili atu ona faigata, o le mea lea, o le toe foi i ai e maualuga.

Sili atu le soifua maloloina

O le tuʻi tasi lasi lima e mafai ona fesoasoani e faʻaleleia le faʻagaioiga o le digestive system. Faʻafetai ia latou, ua faʻamalosia le fatu ma faʻateleina le mafai o le respiratory system. Latou i ai se aoga aafiaga i ponaivi ma ligament - latou avea malosi atu.

Aʻafiaga lelei o le mafaufau

E toʻaitiiti e iloa faʻapefea ona fai le push-ups e tasi le lima. Maliega, e manaia le avea ma vaega o se laʻititi vaega o tagata afeleti. Masalo e te le amanaʻiaina le matauʻa ma le faamemelo i isi, ae i soo se tulaga, o le ae maua le aia tatau e mitamita ai ia te oe lava.

Ae le o se mataupu o le mimita poʻo le mimita. O le suiga o le tino gafatia e tau atu ai i le faʻateleina o oe lava. O le fesuiaʻiga mai le tasi setete i le isi e masani ona o mai faʻatasi ma se lelei mafaufauga aafiaga. E oʻo foʻi i tagata siisii ​​uamea mamafa poʻo le siisii ​​uamea mamafa e le mafai ona faia lenei faʻamalositino. O se pasene laititi o tagata e mafai ona toleni ma atoatoa metotia. E le manaia le i ai i se kamupani faapena?

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Faʻatinoga faʻatinoga

E tele fesuiaiga o lenei faamalositino. O nisi o latou ua fuafuaina mo amata, o isi e naʻo le au afeleti alualu i luma e mafai ona faia. Mafaufau i le metotia o le masani, le filifiliga sili ona faigata. Amata mai ai, oe mafai ona faʻaititia le avega - o lenei mea e faʻatagaina ai oe e faʻasolosolo malie le gaioiga, tusa lava poʻo le a le amata gafatia.

O le fesuiaʻiga fesuisuiaʻi e pei o le masani ona tulei-luga. O le vaʻaia vaʻaia e naʻo le "motusia" o le lima e tasi. Leai se tasi o le a manuia i le taimi nei, tusa lava pe o le a le malosi i le tino o le tagata afeleti. Lenei manaʻomia faʻapitoa tomai ma "faʻamaʻaina" maso ma soʻoga mo lenei faʻamalositino.

Tulei-i luga masani

Tasi-lima tulei-i luga metotia:

• amata tulaga - o le tino e tasi le laina, o vae e tauʻau-lautele lautele pe laititi foi, o le lima galue o lalo o le tauʻau, o le isi lima o loʻo i luga o le suilapalapa poʻo tua o le tua; tolu mea taula: pama ma tamatamaivae;
• a o manavaina, taofia le amataga laina o le tino ma vae, tuʻu ifo oe i le tulaga o le tago i le foloa ma lou muaulu; taumafai mo sina mimilo o le tino ma faʻasolo le tauʻau - fesoasoani uma i le puleaina o le faʻamalositino, ae faʻaititia le avega;
• aoe manava, toe foi i le amataga tulaga.

Eseese tusi

Faʻailoga o faʻatinoga faatinoga:

• o tauʻau e tutusa ma le foloa;
• mimilo o le tino e laʻititi;
• o vae e le lautele atu nai lo le tauʻau lautele;
• fatafata ma le ulu latalata i le foloa pe a mafai;
• e fetaui le pelvis ma le tino.

Tele o tagata o loʻo masalomia latou te mafaia na ituaiga o tuleiga lugalaina isi ma latou lava. E ala i le lafoaia o sina lelei atoatoa metotia, oe mafai ona faia ia sili atu faigofie. Punou lou pelvis laʻititi, fesoasoani ia oe lava ma le tauʻau o lou lima pasi, tuʻu lautele ou vae - o le a sili atu ona faigofie e tulei i luga. O ia tulei-fiafia e mafai ona faʻafiafiaina le le mafaufauina, ae aisea e faʻasesēina ai oe?

E ui lava i lea, o faʻaletonu o metotia e mafai ona mafaufauina e naʻo le tulaga lava o faʻatinoga lelei. Seia vagana ua e aʻoaʻo atoatoa le faamalositino, oe mafai ma tatau ona agasala. E leai se aoga i se isi faiga. Ina ia maua le manaʻo manaʻomia, fesuiaʻiga o le masani a o le a oʻo mai i le ono.

Ituaiga o faʻamalositino

O le faʻamatalaina ituaiga o tulei-lugā luga o le tasi lima ua fuafuaina e fesoasoani e o atu ai i le faʻasino galuega. Tomai faʻapitoa, e te le tau faʻaaogaina uma. E lava le filifili o le mea saʻo ma alu faʻasolosolo i le sini. Ae faʻataʻitaʻia faʻaalia ai o le eseese i toleniga e tau atu i le alualu i luma vave.

Uunaʻi i luga ma se vaega lagolago i le isi lima

Oe manaʻomia se ituaiga o lagolago - soʻo se mea e sili atu i luga o le foloa ma e talafeagai e faʻaaogaina o le a faia. Polokalame faʻatino:

• IP e tutusa ma le masani masani - ma le eseʻesega o le lima saʻoloto e tuʻu ese ma malolo luga o le pa, polo poʻo se isi mea; i se tulaga faapena, atoatoa lagolago i luga o le lima pasi e le mafai, ae o se vaega lagolago e lava foi ia mautinoa ai le vaʻaia faʻaititia o le avega;
• galue faʻatauaina i taumafaiga a le galue lima.

A o e agaʻigaʻi i luma, taulai atili le vaai i le itu galue o le tino, faʻaaoga le faafeagai laitiiti ma itiiti.

Uunaʻi i luga le faʻaaogaina o le lima lona lua

Ina ia faʻafaigofie le faʻamalositino, e mafai ona e faia push-ups i luga o lima e lua, ae tuʻu le tasi o latou i le itu i tua (o le mea e taʻua o le L7 filifiliga). Lenei o le a fausia ai se faʻaopopo faʻaopoopo, ae i lenei tulaga e le mafai ona atoatoa lagolagoina le isi lima. O le faʻalavelave e fesoasoani i le sifi otometi o le taulaʻi i le eria galuega. E tali tutusa le polokalame faatino.

Toso-luga i luga luga o vae

Talu mai le aʻoga, ua tatou iloa o tulei i luga i se tulaga e maualuga ai lima nai lo o vae e faigofie. O lenei polokalame e galue i gaioiga tasi. Tuu lou lima galue i luga o se nofoa, moega, po o se isi lava tulaga. Taumafai le faamalositino mulimuli i le faʻasino auala. Filifili talafeagai tulimanu tulimanu e ala i le faʻaititia masani i latou.

E i ai isi ituaiga o fola tulei-luga - tulaga lima ma mamanu eseese. O nisi o latou e sauniuni, o isi, i se isi itu, faʻafaigata le galuega.

Faʻafitauli ma puipuiga

Tasi-lima tulei-luga e le mo le amataina. O le faʻamalositino manaʻomia se mautu tino faʻavae ma se malamalamaʻaga o le faapitoa nuances. E i ai ni nai faʻailoga, ae e iai. O tulei-lugā e aunoa ma le lagolago i leisi lima e le fautuaina mo tagata e:

• i ai ni faʻafitauli i le tulilima, tapulima, ma tauʻau soʻoga;
• mafatia i maʻi fatu; o se avega mamafa i luga o le "afi" o le tino e mafai ona taitai atu ai i ni faʻafitauli tetele, pe a fai e i ai manaʻoga muamua mo lena - e tatau ona faʻatalanoa se fomaʻi;
• Maua musele maso ma / pe fusi.

Fautuaga e fesoasoani ai i le faʻamalositino ia sili atu le aoga ma le saogalemu pe a mafai ai:

• alu i le falepuipui tulei-lugā pe a maeʻa ona mafai ona e tulei-lugā i luga o lima lima le itiiti ifo i le 50 taimi; o lenei sauniuniga ua lava lea mo se sao saogalemu i totonu o le curtailed auala;
• 'aua le faʻataʻitaʻia le taumafai e faʻataʻitaʻi le faʻatinoga lelei o se faʻamalositino atoatoa seʻia maeʻa ona e malamalama lelei i ituaiga sauniuniga i le tulaga tatau;
• taumafai mo le tele o toleniga - o lenei o le a faʻatagaina ai oe e faʻaaoga ni tamaʻi maso eseese e le aoga i seisi faʻamatalaga; o lona iʻuga, o le a e alualu i luma saosaoa;
• tutusa, faʻamalosia maso e aofia ai ma isi faʻamalositino; faʻapitoa faʻapitoa fautuaina e tuʻuina i luga o le masini fetaomi ma triceps;
• manatua o le filifiliga faʻasino filifiliga e naʻo le tasi le ituaiga o tulei-i luga; oe manaʻomia le tauivi mo ia, ae o isi ituaiga mafai ona avea o sauniuni ma tutoʻatasi; "Laʻititi" filifiliga mafai ona faigofie faʻafaigata, mo se faʻataʻitaʻiga, i le faʻaaogaina o pauna; i se faʻaopopoga, laʻititi laʻitiiti faigata eseesega mafai (pe tatau) ona faia "i taimi" - pe a fai o le gaioiga atoa e mafai ona naʻo 1-2 faʻataʻitaʻiga, ona o le tipi o le a faʻatagaina ai oe e galue i le tumau
• mataitu le tulaga o le tino; afai ua e lelava tele pe tiga foi, e te le tau tulei i luga.

O sese masani

Vagana ua tatou talanoa e uiga i se mafuaʻaga alu ese mai le faia atoatoa atoatoa tulei-luga, sese mafai ona mafaufauina:

• siʻi i luga le pelvis; e aoga le faʻagaeʻeina teisi, gagau le laina saʻo o le tino ma vae, ma se vaega taua o le avega o le a alu;
• tausinio mo le toesea atoa o torsion o le tino; laʻititi ese 'eseʻesega mai le au e le faʻatagaina - a aunoa ma lenei e le mafai ona oomiina i fafo i le tasi lima; mea sili e oʻo mai i le taimi nei e leʻi iai se faʻamaumauga e tasi;
• le amataga tulaga o le galue lima, lea e le mafai ai le paleni o le tino i lenei taimi o malosi faʻaletino po o i se tulaga lautele; e tumu i le paʻu;
• taumafai e galue i le tapulaʻa mafai foi ona taitai atu ai i le le maua o le faʻatonutonu ma paʻuʻu foliga i luga o le foloa.

Maimoa le vitio: tasi o ata ole maliu..ole aso lea na taunuu atu ai le sa ole Afioga Samalaulu Faatele Uputo (Mae 2025).