Faʻamalositino uila mo le nusipepa - o se tasi o sili ona taatele i totonu o taʻaloga uma ma tagata soifua maloloina fiafia. E faʻatatau i le atinaʻeina o le manava ma maso maso manava. O le faʻamalositino uila e mataʻina i lona faʻaaogaina o manava o le manava uma e ala i le galue malosi mai i itu eseese.
Lenei faia le uila o le sili ona faigata manaʻoga faamalositino lava. E leai se isi faʻamalositino e mafai ona tatou vave galueaina uma maso vaega tatou te fiafia iai. Afai e faʻatapulaʻaina oe i le taimi, ae manaʻo e galue lelei ou maso manava, o lenei faʻamalositino e atoatoa.
O le uila e alofagia e tagata taʻaʻalo mai i itu uma o le lalolagi ona o lona atamai faʻapitoa ma fesuiaiga i le faʻatinoina o eseʻese faigata. E taua e le manaʻomia ni simulator poʻo ni mea faigaluega faʻaopoopo - o le faʻamalositino e mafai ona faia i soo se mea ma soʻo se taimi.
I lenei tusitusiga, o le a tatou auʻiliʻili ai pe faʻafefea ona faia saʻo le faʻamalositino uila, faʻapea foi ma itu o lona faʻatinoina:
- e aoga tele le faʻamalositino uila;
- saʻo auala faʻatinoina;
- mea sese a tagata taʻaʻalo fou;
- fesuiaʻiga o le uila faʻamalositino.
Le aoga o le faʻamalositino uila
Faʻamalositino uila vilivae mo le lolomitusi e mafai ona faʻatatauina i autu ma sili ona aoga gaioiga faʻatasi ma le mimilo ma siʻi vae i le faʻatautau. O lona aoga e mafua mai i le mea moni o alava uma o manava maso o loʻo aofia i le galuega. Galue i se tapulaʻa amplitude ma i le taofi le auala e le faʻatagaina maso e malolo e tusa lava mo le sekone. O lenei mea e tau atu ai i le hypoxia o maso maso ma anaerobic glycolysis (maso vave taunuu "toilalo" ona o le lactic acid taofia i sela).
Faʻamalositino avega uma vaega o maso manava. E faʻapea foi ona tuʻufaʻatasia le latissimus dorsi, iliopsoas, intercostal ma serratus, ma papa. O le faʻamalositinoina o se uila e mafai ai foʻi ona faʻautauta lou abs ma faʻaititia lou sulugatiti. Ma pe a tuʻufaʻatasia ma se meaʻai maualalo-karbiso, faʻamalositino masani ma toleniga cardio, ma faʻamalositino lagona gaogao, o le manaʻoga taunuʻuga o le a ausia sili atu vave.
E ese mai i le aoga aoga i le galueina o lou abs, faʻamalositino uila mafai ona fesoasoani ia te oe leiloa mamafa e ala i le faʻatelevaveina o lou metabolism ma faʻavave le oxidation o gaʻo sela. E le mafai ona iloa tonu le aofaʻi o kalori e fai i le faʻamalositino uila, peitaʻi o soʻo se tagata taʻaalo poto masani o le a faʻamaonia mai e mafua ai le taumafaina o le malosi tele, ma ona o le malosi o lagona mumu, e mafai foʻi ona faigata ona tu peʻa maeʻa le seti mulimuli. Ioe, faʻatonu i le auala saʻo, lea e mafai ona e mauaina i lalo.
Faʻamalositino metotia
E tele ituaiga o lenei faʻamalositino: ma faʻasolo i luga vae, ma le uuina o le fitball i le va o vae, ma isi Nei o le a tatou mafaufauina le sili ona taatele ma aoga metotia lea tagata taʻalo konekarate manava manava uma i le taimi e tasi faʻasolosolo vae, lima ma liliu le tino. a o le pito i lalo e oomi i le foloa.
Seʻi o tatou vaʻavaʻai i lea itu ma lea laasaga itu o le fesili pe faʻafefea ona fai se faʻatinoina uila o le uila mo le au lolomitusi, ae maise lava e oʻo lava i se tagata amata e mafai ona gafatia lenei galuega:
- Amata tulaga: o le tagata taʻalo o loʻo taoto i luga o le foloa (po o le gymnastic mat). Tatou te tootuli ifo o tatou tulivae laitiiti (pe a ma le 45 tikeri), kolosi o ma lima i tua o le ulu. Matou te oomiina le pito i lalo i lalo mau i le foloa ma aua le saeia i le taimi atoa o le auala, ina ia aua nei fausiaina le aoga axial avega i le tuasivi ma aua le faʻalavelaveina mai le mafaufau loloto i luga o maso galue.
- Matou te faia se gaioiga ma o matou vae, faʻataʻitaʻi le mimilo o uila peʻa tiʻetiʻe uila. O le gaioiga e le tatau ona tu saʻo, ae pasi laʻititi i totonu o le faitotoʻa, o lona uiga o le tele o le gaioiga o le a sili atu, o lona uiga o le tele numera o maso maso (aofia ai oxidative ma lemu) o le a aofia ai i le galuega. E tatau ona faʻasolosolo tulivae agaʻi i le pusa, i le taimi lava e tasi tatou te faʻaliliuina teisi le tino, laititi faʻataʻamilomilo le tua i le itu o le itu, ma taumafai e oʻo i tulivae ma le tulilima. Matou te galulue faʻasolosolo - ma le tulilima taumatau matou te taumafai e oʻo i le tulivae tauagavale, ma le tulilima agavale - i le taumatau.
- A maeʻa loa le tulilima agai i le tulivae, faaloaloa atoa le vae ma loloʻu le isi. Fai le mea lava e tasi i ou lima - fai sina gaioiga ma lou ua i le itu e sui ai lou tulilima. Toe faia lenei gaioiga seʻia e lagonaina le malosi o lagona mu i maso o le manava - o le faʻailoga autu lea o loʻo e faia mea uma i le saʻo. O le mea taua o le faia mea uma sologa lelei ma i lalo o le faʻatonutonuina, leai faʻafuaseʻi gaioiga e faʻatagaina iinei.
Masani mea sese tagata tauva afeleti
O le uila o se faigofie faʻamalositino mai se poto faapitoa manatu, ae ui i lea, ma ei ai ana lava tamaʻi subtleties ma faʻalilolilo, mulimuli ai e mafai ona e maua ai le sili lelei mai lenei faʻamalositino. E le o latou uma e iloagofie i le taimi muamua tepa, o le tele o tagata amata faia lenei faʻamalositino i mea faʻapitoa. Ina ia faʻaleleia lenei, oe tatau ona sailia le fesoasoani a se agavaʻa aʻoaʻoina oe lava. Pe na o le faitau la matou tala i le iuga, sefe lou taimi ma tupe.
Lalo o le a tatou auʻiliʻili pe faʻafefea e LE faia le faʻamalositino uila i luga o le lolomitusi:
- Faʻamalositino lau uila i luga o le mautu, tumau luga. Afai e te faia luga o se malulu luga, ona o lea o le a faʻaitiitia ai le faʻatonutonu o le gaioiga ma faʻamaʻimau le malosi i le faʻamautuina o le tulaga o le tino.
- Aua le faia se axial avega i luga o le faʻaʻautagata. A o fai se uila, matou te tuu o matou alofilima i tua o le ulu, ae leai se mea matou te mapu i ai ma lo matou malosi atoa. Ioe, atonu e foliga mai ia te oe o lenei mea e faʻafaigofie ai le faʻamalositino, ae tatou te le aʻafia i le faʻaseseina oe lava. A aʻoaʻo lau abs, e tatau ona e galue ma lou abs, ae le o seisi mea.
- Taofi se saoasaoa i le atoa seti, o le gaioiga e tatau ona le faʻanatinati ma sologa lelei. Afai e te vave faia le faʻamalositino, o le a faigata ona e mafaufau atoa i le faʻalauteleina ma le kolisiina o lou abs.
- Mataʻituina itu masani mo lou anatomy, e le tatau ona i ai se le mautonu. Mo se faʻataʻitaʻiga, afai e te lagona le le malie i totonu o le tapu, o lona uiga ua e siʻi maualuga i luga ou vae, ma ua tatau ona faʻaititia le fegasoloaʻi.
- Aua le tuliina le numera o sui. E leai se uiga o lenei mea, talu ai i na faʻamalositino matou te muamua manaʻomia se lelei faʻaitiitia maso ona o le faʻamautuina o le neuromuscular sootaga. Ma o le numera o toe fai ma auala ua maeʻa lua mataupu. O le isi filifiliga o le taumafai e tietie uila mo sina taimi, mo se faʻataʻitaʻiga, amata i le 30 sekone ma faʻasolosolo faʻateleina le avega. Ma o lea oe le iloa o le a avatua ia te oe lava se faʻatonuga o le "toilalo" o maso o lou toesea tatau ona sau saʻo i le taimi ua uma le taimi.
- Aua le faʻatopetope e faʻaaoga isi mamafa i lenei faʻamalositino. Tusa lava pe na e toleniga mo le tele o tausaga, ma o ou manava maso o loʻo malosi ma lelei atiina ae, amata i le masani lomiga o le uila - o lenei auala o le a sili atu ai ona e malamalama i le biomekanika o gaioiga ma aʻoaʻo pe faʻafefea ona saʻo konekarate maso manava i itu eseese.
- O ituaiga toleniga o le ki i le faifai pea o le alualu i luma ma le afeleti ola umi. Aua le fefe e faʻataʻitaʻi ma faʻaopopo se mea fou i lau toleniga masani. Mo se faʻataʻitaʻiga, o se faʻamalositino uila e mafai ona faia uma o se vaega o se eseʻesega toleniga mo le lolomitusi, i le faaiuga o se toleniga i tua poʻo vae, ma o se vaega o crossfit laʻasaga.
Isi fesuiaiga o le faamalositino
Luga, matou tilotilo i le sili ona lauiloa metotia o le pamuina o le abs faʻaaogaina o le faʻamalositino uila. Ae i ai isi filifiliga, lea e mafai ona tuʻuina vaevaeina i faigofie ma sili atu faigata. Filifili se mea e aoga mo oe faʻavae i luga o lou leo ma le malosi tulaga, ma faʻaalu sina taimi e faia ai o se vaega o lau toleniga polokalama.
Sei o tatou vaʻai vave atu ia i latou taʻitasi.
Filifiliga faigofie
Uila e aunoa ma tulilima ma tino galue
O se faigofie filifiliga e sili mo tagata amata afeleti. O le pito i lalo o le gaioiga e faʻatinoina ona o le gaioi o vae - matou te faʻataʻitaʻi le faʻamau o uila o se uila, ma o le tino atoa e le minoi ma oomi mau i le foloa. Lima e mafai ona tuʻu i tua o le ulu pe faʻalauteleina i le tino, e le afaina lenei.
© Syda Productions - stock.adobe.com
Galue e aunoa ma le fesoʻotaʻi o le tino ma tulilima, o le avega ua see i le pito i lalo o le masini lolomitusi, ae toeititi atoa tuua le pito i luga ma oblique manava maso, ae o le quadriceps, gluteus maso ma hamstrings o loʻo faaopoopoina uta.
Uilika ma vae sisiʻe i luga luga
Lenei ituaiga ua maua tele alofa i le va o tagata afeleti ma tagata afeleti e fiafia i yoga ma Pilates. E ese mai le lomiga talu ai na tatou siitia o tatou vae i luga toeititi lava i le taumatau taumatau ma fesoasoani ia i tatou lava e faatumauina lenei tulaga i le atoa auala, tuu o tatou lima i le pito i lalo o le pito i lalo lalo (pei o le masani faatinoga o le birch faamalositino). I le taimi e tasi, o tulivae ua faʻalauteleina atoa, ma o le pito i luga tua oomiina i le foloa.
O le faʻamalositinoina o se uila e faʻatutu i luga vae e matua faigofie lava ona o le mea moni tatou te le galulue ma tulilima ma le tino. O le mea lea, matou te setiina se faʻaopopoga faʻaopopoina i le pito i luga o le masini lolomitusi, ma faʻatino foi le faʻamalositino i se faʻaititia ua faʻaititia - o le gaioiga e sili atu ona puʻupuʻu nai lo le faʻamaumauga masani. I le faʻaopopoga i penefiti faʻamanuiaga, ua vaʻaia e yogis aoga o lenei faʻamalositino i le mea moni e mafua ona o le faʻateleina o le toto i le pito i lalo o le manava, na fausia e ala i le faʻataʻitaʻiga o le viliina, tatou faʻaosofia atili ai totoga o le tatou gaosia tino, ma faʻateleina ai la tatou libido ma feusuaiga faʻasaʻoloto.
Uila taoto i luga o se nofoa incline pito i lalo
Afai e te galue faʻamalositino i le faletaʻalo, atonu e faʻaauupegaina i se simulator faʻapitoa mo le faʻataʻitaʻia o le masini lomitusi, o se nofoa faʻasaga nofoa ma rollers ma se tamai luga mo le uuina o lima i le pito i luga. O lenei faiaoga e atoatoa lelei mo le faia o faʻamalositino uila. Ina ia faia lenei mea, oe manaʻomia nofo i lalo luga i luga, sii i luga ou vae punou ma faia se faʻataʻitaʻiga o le viliina e aunoa ma le fesoʻotaʻi o le tino ma tulilima, uu i le "pine" i le pito i luga o le simulator ma ou lima. O le taua vaega o lenei ituaiga o faʻamalositino e mafua ona o le laʻititi tulimanu faʻatulagaina e le simulator, matou te faia se laʻititi faʻaopoopoina static avega i le pito i lalo o le lolomitusi.
Filifiliga faigata
Paʻu uila i le lima
E faia i le tutusa auala e pei o le masani faamalositino uila. Pau lava le eseesega o lenei i lenei lomiga tatou te teuina le faʻaopoopo avega i le fatafata tulaga. Lenei mafai ona avea o se polo mamafa, o se tamai dumbbell, po o se barbell disc. Ona o le faʻaaogaina o faʻaopoopoga pauna, o le faamalositino avea atili malosi. E le gata i lea, o faʻafouga taʻitasi e faia ma le tele taumafaiga, ma o le avega luga o maso faʻateleina, lea eo mai ma valea pamu.
Uila uila ma le uʻuina o le fitball i le va o vae
E ala i le faʻaaogaina o se fitball sandwiched i le va o vae poʻo tapuvae, o vae e laʻititi lautele e faʻatatau i le masani faʻamatalaga, ma tatou faʻaalu atili taumafaiga e aumai le tulivae i le pusa. Afai e leai se fitball i lau faletaalo, e mafai ona e faʻaaogaina le mamafa o vae, ae aua neʻi galo e faʻalautele ou vae i se lautele lautele - o le aʻafiaga o le faʻamalositino o le a tutusa.
