HIIT toleniga: o le a lea, faʻavae faʻavae ma polokalame * Crossfit

Toleni HIIT - o le a lea ma aisea ua tele ai ona talanoa i ai? I lona autu, o ia toleniga o se auala e faʻaalu ai le pauna ma maua i foliga i se taimi vave e mafai ai. E ui i le igoa lilo, o lenei ua naʻo se metotia e faʻatagaina ai oe e aua le faʻamaʻimau taimi taua ma i le taimi lava e tasi avea ma oe e ana le tino malo ma tino lelei. Mai le tusitusiga o le a e aʻoa ai poʻo a foliga vaaia, nuances ma tulafono mo le faʻatinoina o aʻoaʻoga HIIT.

O le a le HIIT toleniga?

HIIT (HIIT - High Intensity Interval Training) o se metotia e aofia ai le fesuiaʻi o vaega pupuu o toleniga ma le mamafa, taimi toe faʻaleleia o faʻamalositino.

Ina ia malamalama i le aano o HIIT, ua lava le manatuaina o le a le au tamoʻe marathon ma sprinters foliga. Muamua e malo, ae e le o ni faʻataʻitaʻiga e mulimuli ai i le "mamanu" fuafuaga. O tino o le mulimuli e le fuafuaina mo mamao, ae atagia sini o le tele o tagata asiasi i le faletaalo o le malosi feusuaiga.

O le ute o le toleniga

O se faʻataʻitaʻiga o le HIIT o se tuʻufaʻatasiga o le 15-sekone sprint ma le 45-sekone lemu savali (poʻo le malologa foi) mo le 10-15 minute. I vaitaimi ogaoga le malosi, e le pei o vaega mama, o le tino e faʻatumuina e gaʻo, ae le gaʻo. O le HIIT taʻiala o loʻo faʻaaogaina i ni ituaiga taua se lua - cardio (aerobic) ma le paoa (anaerobic).

O masani cardio toleniga e faia i le feololo le mamafa, ma le fatu tata (HR) o le 60-70% o le maualuga. O ia vasega e mafai ona tumau mai le 30-40 minute pe sili atu. Aerobic toleniga susunuina gaʻo tuusao i le taimi o faʻamalositino.

Ole aʻoaʻoga vavalalata maualuga (HIIT) e faʻavae i luga o mataupu eseʻese. O le paʻu maualalo o le fatu i le vaega ogaoga o le 80% o le tapulaʻa. O le tapulaʻa luga o 95%. O le tele o le avega e fuafua uma i sensations ma e fuafua. Faʻamoemoeina i le fatu tata ma le ituaiga o gaioiga, ogaoga vaega mafai ona tumau mai le 5 sekone i le lua o minute. A maeʻa sauniga malosi tele, toe faʻaleleia taimi mulimuli mai, o le umi o lea e mafai ona tutusa pe umi atu (i ni tulaga seasea, e oʻo foʻi i tagata atamamai poto masani).

I le vaitaimi o le toe faʻaleleia, o galuega tino e faia i le 40-60% o le maualuga o le fatu tata. Ole umi ole toleniga HIIT e amata ile 4 minute ile itula. Tele taimi, o lenei toleniga e 15-30 minute. E oʻo lava i tagata pisi e mafai ona faʻataʻitaʻi i lenei faʻamatalaga, ae fai saʻo le faitauga i se iʻuga iloga.

O le eseʻesega tele ile aʻoaʻoga HIIT ma toleniga aerobic o le ituaiga o tupe faʻaalu kalori. Laʻititi-malosi cardio faʻatagaina oe e susunu gaʻo aʻo e faʻamalositino. Faʻatasi ai ma HIIT, o le tele o kalori e faʻaalu pe a maeʻa le faʻamalositino. I le taimi lava e tasi, e matua laititi lava le taimi e manaʻomia e maua ai se tali tutusa.

Talaʻaga faasaienisi

HIIT aʻoaʻoga - o le a le faʻasaienisi? O le HIIT e faʻaosofia ai le malosi o le okesene o loʻo manaʻomia ai le susunuina o gaʻo. Ma o lenei tupu tele lava i le taimi o le toe faʻaleleia vaitaimi. O le iʻuga e taʻua o le EPOC.

O sauniga pupuʻu e le manaʻomia tele ai le faʻaaogaina o le malosi, ae o le maeʻa o toleniga gaioiga e oʻo atu i le susunuina o le tele o kalori. E amata ona faʻaaoga e le tino glycogen faleoloa i se isi auala. Metabolism suia i se tulaga taua.

Tele o tino faʻamalosi tino aficionados talitonu o le maualalo-malosi aerobic toleniga o le sili ona aoga auala e leiloa tino gaʻo. Ae tele suʻesuʻega faʻamaonia le aoga o HIIT.

Faʻataʻitaʻiga:

O se faʻatalitonuina lelei le HIIT nai lo aerobic toleniga na faʻaalia e tagata Kanata i tua i le 1994. Tasi vaega o "faʻataʻitaʻi" 20 vaiaso aʻoaʻoina i se masani cardiostyle. O le lona lua 15 vaiaso faʻataʻitaʻi HIIT. O le iʻuga, na faʻaaluina e le vaega faʻamalosi tino le 15,000 sili atu kaloli i le taimi o toleniga nai lo le au taʻalo HIIT. Ae o le mulimuli gaʻo leiloa na maualuga i le lona lua kulupu.
I le amataga o le 2000s, na filifilia e le au Ausetalia ni vaega se 2 o fafine. O le vaega muamua na aʻoaʻoina i se malosi malosi o le 60% o le maualuga o le fatu mo le 40 minute. O le lona lua na fesuiaʻi 8 sikoa lua ma 12 sekone malolo mo le 20 minute. E ui lava ile afa ole taimi na faʻaalu, ae o fafine e faʻamalositino ile tino malosi na maua ai le 6 taimi sili atu gaʻo.

O le HIIT interval training e mafua ai suiga o le tino i le tino, lea e atagia mai i le auala o le gaʻoina o le okesene. O mea mulimuli e mu vave tele. I se faʻaopopoga, maualuga-malosi toleniga faʻateleina testosterone gaosiga (o loʻo i ai le tele o suʻesuʻega i lenei mataupu). O le mea lea, o le eseʻesega i fafo atu o le marathon tagata tamoʻega ma sprinters - testosterone ei ai sona aafiaga lelei i le faʻateleina ma le tausia o maso maso (o le mulimuli e sili ona taua peʻa leiloa pauna i le calorie deficit).

Mataupu faavae mo toleniga

HIIT e faʻavae i luga o se tuʻufaʻatasia o vaitaimi o maualuga ma feololo faʻamalositino faʻamalositino. Tasi le toleniga i lenei faiga, i le averesi, aofia ai 5-20 taʻamilosaga. Uma le umi o le taʻamilosaga ma o latou numera e taʻitasi. O faʻataʻitaʻiga faʻataʻitaʻi e fusia i sini ma faʻamalositino tulaga o le tagata taʻalo.

O le lesona e tatau ona muamua ma le mafanafana-e saunia ai le tino mo le galue malosi. O le vaega mulimuli o se faʻalavelave e aumaia le tino mai le faʻanoanoa. O le laʻasaga malosi e mafai ona tumau pe a fai o le toe faʻaleleia laʻasaga, pe itiiti ifo. Naʻo tagata aʻoga lelei aʻoaʻoina e mafai ona faʻataʻitaʻia le "faigofie vaega e puʻupuʻu nai lo le mamafa" polokalame.

I latou e amata HIIT e le fautuaina e nofo i se malosi sauniga mo sili atu i le 15 sekone. I le taimi e tasi, i le amataga, toe faʻaleleia e tatau ona tuʻuina atu 2-5 taimi sili atu taimi. O le eseʻese faʻamoemoe i faamalositino ma malosi. A o faʻalauteleina gafatia faʻaletino, o le umi o taimi malosi faʻateleina, ma le taimi eseesega i le va o ituaiga o sauniga faʻaitiitia.

Ole pito maualalo ole galue ole 80% ole aofaʻi ole maualuga ole fatu. Tusa toe faʻaleleia - 40-60%. Faʻatulagaina, o vaega mafai ona iloiloina pe faʻapefea ona faigata / matua faigata ma faigofie lava e aveʻese ai ogaoga manava. Ae e te le tau faʻalagolago i lagona.

E i ai le 2 faʻavae faʻavae mo le fuafuaina o le malosi o avega. Pe a fuafuaina, latou te taʻitaʻia e le maualuga o le tata o le fatu, lea i le tulaga lautele e mafai ona fuafuaina faʻapea:

Ole maualuga ole fatu (MHR) = 220 - ole tausaga ole tagata aʻoaʻo

E sili atu faʻatulagaina fua faʻavae o loʻo taʻua i lalo:

Mo aliʻi: MHR = 208 - 0.7 x tausaga
Mo fafine: MHR = 206 - 0.88 x tausaga

O le iloaina le faʻatapulaʻa o le fatu tataʻi, oe mafai ona faigofie fuafua le manaʻoga tikeri o le avega.

O se faʻataʻitaʻiga o le fuafuaina o le malosi:

Tuuina atu: fafine 30 tausaga le matua, taimi ogaoga - 85% o le maualuga, toe faʻaleleia - 50%.
O le tata o le fatu o se vasega faigata o le (206- (0.88 * 30)) * 0.85 = 153.
Fua o le malamalama vaega fatu - (206- (0.88 * 30)) * 0.5 = 90.

HIIT toleniga e vaevaeina i 2 faʻavae - malosi ma cardio. Tele fautuaga mo auala uma e lua.

Mana HIIT

E mafai ona fesoasoani ia oe e leiloa gaʻo ma faʻamalosi maso. O lenei filifiliga e sili ona talafeagai mo teineiti ma sina aʻoaʻoga laʻititi ile tulaga ole paʻu pauna.

O tagata afeleti poto masani ma le lelei maso maso i le faʻamagoina e fautuaina e tuʻufaʻatasia malosi masani toleniga ma HIIT cardio.

O ia toleniga o le a le taʻitaʻia ai i le manaʻoga taunuʻuga i le na o le tasi le tulaga - ma se taumafataga e matuaʻi le lava. Ioe, tusa lava pe o le faʻateleina o le taumafaina o kalori i le aso atoa pe a maeʻa le HIIT toleniga, ma le tele o le tele o kalori i aso uma, o le a le mafai ona faʻaalu le pauna.

Ina ia maua foliga, 2-3 sauniga i le vaiaso mo le 15-20 minute ua lava. E mafai ona faia toleniga i soʻo se mamafa mamafa. Teine e le tau popole - o le kalave o le a le mafua ai "tane" maso. Ole tele o tagata atamamai latou te fautuaina le faia o faʻamalositino - fai malosiʻoga tele-soʻoga faamalositino. "Faʻavae" e tatau ona tuʻufaʻatasia ma se faʻataʻamilosaga faʻatulagaina - faia se seti o faʻamalositino i se liʻo.

Faʻavae tulafono o le malosi toleni i le sitaili o HIIT:

amata mai se fua lelei (mo se faʻataʻitaʻiga, mai se pa avanoa), faʻasolosolo faʻateleina le avega;
o le malosi ua faʻateleina e tautau panikeke ma faʻaititia le malologa taimi i le va o taʻamilosaga;
oe le manaʻomia le malolo i le va o faʻamalositino; toe maua i le va o liʻo mo 1-3 minute;
oe manaʻomia le toleni i se saoasaoa televave, ae le o le afaina ai o metotia, i le muamua e tatau ona e poto lelei i le polokalame mo le faʻamalositino taʻitasi faʻamalositino, sili i lalo o le vaʻavaʻaiga a se faiaoga;
o le numera o faʻamalositino i se liʻo e 5-7, o le numera o toe fai e 5-8;
numera o avanoa i le lesona e tasi - 2-4;
o le fautuaina fautuaina umi o 15 minute.

O le polokalame lava ia ono foliga mai pei o lenei (oe mafai ona faia uma i le faletaʻalo ma i le fale - oe na o dumbbells e manaʻomia):

Faʻamalositino	Toe fai	Se ata
Dumbbell Squats	5-8
O loʻo tu pea le masini lomitusi	5-8	© Fxquadro - stock.adobe.com
Romanian Dumbbell Deadlift	5-8
Toso-luga mai le foloa (mafai mai tulivae)	5-8
Dumbbell lunges	5-8	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Dumbbell laina i fusipau	5-8

HIIT Aerobic

E iʻu numera o polokalame faʻamalositino HIIT aerobic. Filifili se tasi pe sili atu faʻamalositino cardio ma fesuiaʻi le avega. E mafai ona e faʻamalositino i le fale, i le faletaʻalo, i le vaitaʻele, luga o le auala - soʻo se mea. Tamoʻe, aau, osooso, osooso maea, lunges, uila - o le filifiliga e tele.

O se faʻataʻitaʻiga o le faʻaaogaina o se solofanua. E faigofie le polokalame - tamoʻe i le 80% o le maualuga o lou fatu mo le 15 sekone, ona toe malosi ai lea mo le 60 sekone i le savali lemu poʻo le savali. Ae le i faia le "tuʻuga" faia se mafanafana-mafanafana, faamafanafana ou maso ma sooga. Mo amata, 8-10 lapisi ua lava, o lona uiga, 10-12 minute.

Ina ua maeʻa pasia le taʻamilosaga tuʻuina mai - o le tolu-minute puʻeina. O le toleniga atoa i le amataga e le sili atu ma le 12-15 minute. Faʻasolosolo faʻateleina le avega ile faʻateleina o numera ole vaevaega ma faʻapuʻupuʻuina le vaega toe faʻaleleia. O se sili auiliiliga polokalama mo 6 vaiaso o le a faʻaalia i lalo.

Tagata leai ni lelei faʻamalositino tino tatau ona faʻataʻitaʻi HIIT sili atu ma le tolu taimi i le vaiaso. Sili atu malosi faʻavaitaimi toleniga o le a taʻitaʻia ai i le soʻoga toleni. Faʻailoga e faʻaali mai ai ua oʻo i le taimi e faʻaititia ai le aofaʻi o vasega, pe oʻo foʻi i le HIIT mo sina taimi:

lelava faifai pea;
faateleina le tata o le fatu i aso malolo;
tiga tumau o maso.

I se faʻaopopoga i toleniga ma toe faʻaleleia, o meaʻai paleni e tele sona sao, lea e i ai le vaega atoa i luga o la tatou 'upega tafaʻilagi. Lenei o se 'eseʻese mataupu, ae o se tasi o itu taua o le faʻaaluina o le mamafa o le i ai aso uma kalori maualalo ma se agavaʻa tuʻufaʻatasia o polotini, gaʻo ma gaʻo. E le tatau ona lafoa atoa le mea mulimuli - o lenei auala e te le lava ai le malosi mo toleniga, o le toe faʻasolosolo o le a faifai lemu, ma o le faʻamamaina o le paʻu o le a le aoga tele. Faʻaaoga le lata i le tuʻufaʻatasiga o macronutrients: 2 kalama o polotini i le kilokalama o le mamafa o le tino, 0.8-1 kalama o gaʻo ma 1.5-2 kalama o gaʻo i le aso.

Faʻamanuiaga ma faʻafitauli

O aoga o HIIT e tele. Faatasi ai ma i latou:

iʻuga vave;
faʻateleina le tumau, malosi ma le saoasaoa;
umi metabolic aafiaga;
faʻaleleia atili le galuega o le faʻamaʻi toto;
le lava o le fiaai faʻafitauli;
sefe taimi.

HIIT toleniga e le mo le paie. A e uia le auala HIIT, oe mafai ona galo e uiga i toleniga toleniga. Ae e le aoga ea le iʻuga? O le faʻamatalaina lelei o le faʻatulagaina taitai atu i se isi lelei - faʻamafanafanaga mafaufau. Faʻamalositino lava ia e saofaga i le gaosiaina o le fiafia homone, ae o le tumau mafaufauga faʻapitoa e sili atu ona taua. I le mauaina o se matagofie ma malosi tino i ni nai masina, e le mafai ona tumau i le tutusa tulaga o lauiloa. O le faʻamalositino e faʻamalosia ai lou talitonuina o oe lava.

Le lelei o HIIT:

Faʻafitauli mo i latou o loʻo tigaina i faʻamaʻi ole fatu ole tino. O le faʻailoga e faʻatulagaina, talu ai o le toleniina o toleniga e faʻaleleia atili ai le galue o le fatu. Ina ia malamalama pe mafai ona faʻataʻitaʻi i lenei auala, e tatau ona e faʻafesoʻotaʻi se fomaʻi - o mea uma e taʻitasi.
E le talafeagai mo matua amataina: e tatau ona i ai sina aʻoaʻoga - e faʻapena foi i le tino gafatia e teteʻe maualuga avega, ma tomai faʻapitoa, a leai e latalata i manuʻa.

Afai e te maua oe i totonu o i latou o loʻo tauivi i le maualuga-malosi toleniga, aua le faʻavaivai. I a matou vaega ma laʻasaga ma faʻamalosi tino faʻamalositino, oe o le a filifilia se polokalama mo oe lava ma se talafeagai avega.

Polokalama Mu Mu

HIIT gaʻoa gaʻoa toleniga e matua fesuisuiaʻi. O se faʻataʻitaʻiga o se tasi o na mea, fuafua mo 6 vaiaso. O le polokalame e aofia ai tolu tolu-vaiaso vaega. O le umi o vaitaimi e iai tuutuuga - afai e te manaʻomia le tele o le taimi e faʻatonutonu ai le tulaga, ua lelei. E moni foi le itu.

I le avea ai o se faʻamalositino, filifili soʻo - tiʻetiʻe i se uila tu, tamoe, osooso maea, ma isi E mafai ona faia se faigata o le tele o filifiliga mo gaioiga. E sili atu le taua e fesuiaʻi ituaiga o sauniga ma le faʻasolosolo faʻateleina o le avega mai lea vaega i lea vaega:

Vaega	Vaiaso	Malosi maualuga sauniga	Toe sauniga	O le aofai o taʻamilosaga	Taimi atoa
1	1-2	15 sekone	60 sekone	10	12.5 minute
2	3-4	30 sekone	60 sekone	10	15 minute
3	5-6	30 sekone	30 sekone	15	15 minute

Aua neʻi galo e uiga i le malosi masani toleniga mo le faʻasaoina manuia o maso maso ao faʻamago.

Le isi filifiliga mo toleniga ile fale:

HIIT toleniga o se lelei ae le masani ai ituaiga o toleniga. O i latou e mananaʻo e faʻaalu le pauna ma faʻavave o latou maso i le vave e mafai ai e tatau ona mataala i le HIIT.