Faamalositino fetaomi vae

E mafai ona maua le masini vae lolomi vae i le toeititi o faletaalo uma ona o le vae fetaomi o se sili lelei faamalositino mo le galueina o vae vae. E mafai ona faʻaaogaina uma i le vaitaimi o maso maso mauaina ma i le taimi faʻamago e maua ai le mapusaga ma faʻamatalaina maso. I se faʻaopopoga, e mafai ona faʻateleina le malosi o toleniga i taimi ma mo lenei mafuaʻaga ua lelei faʻaaogaina uma i le malosi ma faʻamalosi tino, ma i le faʻatinoina aʻoaʻoga.

Faʻamoemoe i le tulaga o vae i luga o le tulaga ma le tulaga o gaioiga, ma le vae fetaomi i le simulator, oe mafai ona galue ese ese maso vaega:

• quadriceps;
• totonu ma tua o le ogavae;
• maso maso.

O le mea moni, o le nofoaʻomi press i le masini o le a le suia atoa squats mamafa i le barbel, ae o loʻo tupu ai pea se ogaoga le faʻamamafa i ou maso. I lalo o le maualuga le lelei toe faʻaleleia, lelei malologa, faʻamavaega o avega ma tatau lelei meaʻai, o lenei o le a taʻitaʻia ai maso hypertrophy ma le faʻateleina o malosi faʻailoga i masani faʻamalositino.

A maeʻa ona faitau lenei tusitusiga, o le a e aʻoaʻo pe faʻapefea ona fai le vae fetaomi, auala e mafai ai ona e suia lenei faʻamalositino ma pe faʻapefea ona ausia se faʻatupuina moni ogaoga o maso maso i ai.

O a maso galue?

Faʻatasi ai ma lenei faʻamalositino, oe mafai i totonu o le atunuʻu soʻo se maso vaega i le lalo tino. E tatau ona malamalama o le vaiti o le tuʻuina o tatou vae, o le tele foi lea o le quadriceps e aʻafia i le galuega.

Nusipepa faʻasolo

I se faʻaopopoga i le masani tulimanu vae fetaomi, o loʻo i ai foi se tulaga faʻamau vae fetaomi. I le ogatotonu vae fetaomi, o le tulaga e matua faʻatatau i le tulaga o le tagata taʻalo. O le gaioiga o loʻo faʻatinoina i se tulaga puʻupuʻu lautele. Lenei e faʻatagaina ai le maualalo quadriceps (loimata loimata) e utaina i le tuʻua, lea o le a faia vae tele i le suilapalapa suilapalapa, latalata i le tulivae. I Lusia, o lenei simulator e leʻi mauaina le tele o tufatufaina, ma e mafai ona e mauaina i naʻo kalapu faʻamalositino taugofie. Peitaʻi, e leai se mea e taofia oe mai le toeititi faia tutusa i totonu o le masini masani a Smith, mo le faʻataunuʻuina masani e naʻo le pau le mea e te manaʻomia le fesoasoani a se paʻaga poto masani o le a tatalaina ma tapunia le saogalemu auala.

Fetaomi faalava

E i ai foi le faʻasolosolo vae lolomi. Galue i lenei simulator, oe faʻateleina le tele o gaioiga i le tele senitimita. Lenei o le uiga eseʻese o lenei simulator: oe faia le tele aofaʻi o galuega e aunoa ma le faʻaaogaina o se tele mamafa. E le gata i lea, o lenei faʻamalositino filifiliga faʻaaoga lelei le ulu pito i fafo o le quadriceps, faia le suilapalapa vaʻaia tele ma sili atu maso.

I nei eseesega uma, o manava ma faʻaola o le tuasivi e avea o ni tagata faʻamautu. A aunoa ma se malosi maualalo pito i tua ma autu maso, e foliga mai e mafai faʻatekinolosi faia saʻo vae vae ma se talafeagai lelei mamafa. E le gata i lea, o le vae masini masini e lelei tele mo le faʻataʻitaʻia o tamai povi maso. O le metotia o le faʻamalositino e tutusa lelei ma le poloka poloka mo le galueina o tamaʻi povi ao tu ai, lea e taʻaʻalo ai le tagata taʻalo i luga o le faasee ma trapeziums. E leai ni eseʻesega faʻapitoa i le va o nei faʻamalositino e lua, filifili le filifiliga e sili atu ona talafeagai mo oe e fai.

O penefiti ma afaina o le faʻamalositino

O le vae fetaomi i le simulator o le faʻamalositino lona lua pe a maeʻa le squat masani ma le barbel e fausia ai malosi ma lapoʻa vae. Faatasi ai ma lona fesoasoani, oe mafai mafai atoatoa atiina ae maso o le vae e aunoa ma le faia o se tele axial avega i luga o le faʻaʻautagata ma le tuasivi tuasivi.

Faamanuiaga

Mo le tele o tagata afeleti, e sili atu ona faigofie le taulaʻi i vae galuega ao faia vae fetaomi nai lo le faia i tua poʻo tauʻau squats. Tatou manatua uma lelei o le atiaʻe neuromuscular fesoʻotaʻiga e faigofie lava mo le tuputupu aʻe maso ma alualu i luma i malosi faʻailo. Ina ia faʻaleoina maso ma maua maso maso, o le vae fetaomi e atoatoa. Ioe, mamafa mamafa squats e tutusa le taua mo lenei, ma e le tatau ona galo e uiga i ai. Ae maise lava pe afai o oe o se amataga ma o lau faʻamuamua o le fausiaina o se ituaiga o malosi faʻavae i masani fua fua faatatau fua. A aunoa ma lenei, o le a sili atu ona faigata le agai i luma. E ala ile squatting, tatou te faʻatupuina ni homone ma faʻatulaga mea e manaʻomia mo le alualu i luma. I le faia ai o lenei faʻamalositino, ua amata ona tatou "olo" le mea na matou fesili ai mo squats.

Ina ia faʻamalolo ma malo le maso maso, ono fautuaina le au afeleti poto masani e fai le vae fetaomi i se maoaʻe faʻasologa ma isi faʻamalositino. Mo se faʻataʻitaʻiga, squats, barbell lunges, ma nofo vae faʻalautelega. O sea avega laʻititi luga o le quadriceps o le a taʻitaʻia ai i se pamu malosi, lea o le a faʻatagaina ai oe ia i ai ni vae iloga ma lelei atiina ae, tusa lava pe o le maualuga o le tino gaʻo sili atu 12-15%.

Lamatiaga i manuʻa

Tulaga e mafai ai, o le masini vae fetaomi o se tasi o le sili ona faʻatiga mafaufau faʻamalositino oe mafai ona faia i le faletaalo. Masalo e mafai ona tuʻuina i luga o se tutusa ma deadlifts ma squats ma le barbel. Ae ui i lea, o lenei fesili e fesoʻotaʻi tuʻusaʻo ma le metotia o le faʻamalositino ma le tagata taʻalo o le soona faʻamalosi.

Ole tele o tagata afeleti e faʻatino le faʻamalositino e pei ona taʻua i lalo: latou te faʻatautau le mamafa tele (mai le 500 kg ma sili atu) ma faʻatino le 3-5 faʻataʻitaʻiga ma le lautele e le sili atu ile 15 centimita. Manatua, atonu na e vaʻaia lenei sili atu ma le tasi. E leai se mea e tatau ai ona e faia lenei. Vave pe mulimuli ane, o lenei auala i le malosi toleniga o le a taʻitaʻia ai i manuʻa tuga, ma e te tamoe i le tulaga lamatia o le iʻuga i taʻaloga e faavavau.

I le vae press, o le lagona o maso galue e sili ona taua mo i tatou. O le galue ai i se tamaʻi mea faʻafuaseʻi, e faigata tele lenei mea - o le faʻavaivai e vave ona oʻo mai nai lo lou faʻataunuʻuina o le toto i maso. I se faʻaopopoga, i le vae fetaomi, o le tele o gaioiga e taua mo i tatou, ma o nei 10-15 senitimita e manino lava e le lava. O vae e tatau ona tuʻuina i lalo maulalo pei ona i ai le lava faʻaloaloa faʻailoga, aunoa ma le siʻiina o le tailbone mai le simulator.

O le valea galue mamafa e le manaʻomia foi iinei. Galue ma se mamafa e mafai ona e faia 10 pe sili atu sui. A faʻapea o oe ua leva ona avea ma tagata taʻalo afeleti ma ua mafai ona faʻatinoina le mamafa oomiina vae, faʻaaoga afifi tulivae e faʻaititia ai le lamatiaga o le manuʻa i ou tulivae ligament.

Contraindications mo le faʻatinoina

E i ai le tele o tulaga lea e taua le musu e faʻaoga le faamalositino i le taimi o toleniga:

• O lenei faʻamalositino e le fautuaina mo tagata taʻaʻalo na afaina i tulivae ma ligament manuʻa. Galue i lenei auala savali, ma e oʻo lava i le tele o le mamafa, e mafai ona taitai atu ai i le toe tupu o manuʻa ma matuia faʻafitauli.
• I se faʻaopopoga, o le vae fetaomi atu tuu popole i luga o le lumbar tua. E le malosi e pei o squats ma deadl lift, ae naʻo le lava e faʻateteleina ai ou faʻafitauli. O le mea lea, o sea uta e le tatau i se tulaga ona faia e tagata taʻaalo ma hernias poʻo protrusions i le lumbar tuasivi.
• Ma scoliosis, lordosis poʻo kyphosis - oe mafai ona faia lenei faʻamalositino, ae matua feololo, ma mama mamafa ma lalo o le vaʻavaʻaia faifai pea o se faʻamalositino faiaoga. E fautuaina e faʻaoga se fusi afeleti e faʻamama ai nisi o faʻafitauli o loʻo i le pito i lalo. Ae ui i lea, aua le faʻapipiʻi faʻapipiʻi - i le taimi o le lolomi vae, tatou te manaʻomia foi ma le manava manava.

O le auupega o vae faʻamalositino e lava tele, o lea e i ai lava i taimi uma se mea e sui ai le vae fetaomi. Afai, mo le tele o mafuaʻaga faʻafomaʻi, o lenei faʻamalositino faʻapitoa e le taliaina mo oe, suia i fesuiaʻiga eseese o le barbell ma dumbbell lunges, le hack squat, poʻo le Jefferson deadlift. O le avega axial i luga o le lumbar spine i nei faʻamalositino e matua maualalo lava, ma e mafai ona e mafaufau loloto i le maualuga-lelei pamuina o vae vae maso foi.

Filifiliga fetaomi vae

E tolu ituaiga o simulator mo lenei faʻamalositino:

1. i se tulimanu;
2. tūsaʻo;
3. faalava

Nusipepa fetaomi

O le tulimanu vae masini lolomi o se tasi o sili ona lautele faʻaaogaina masini i uma faʻamalositino kalapu i le lalolagi. I le taimi o le faʻataunuʻuina, o le tulimanu i le va o le tagata taʻaʻalo taalo ma fausaga e tusa ma le 45 tikeri. Lenei faʻatagaina oe e galue i se lava tele amplitude ma faʻaaoga se mamafa mamafa o mamafa.
O isi ituaiga lua masini masini lolomi vae latou te leʻi mauaina lelei le tufatufaina i faletaʻalo Rusia. O se faʻanoanoaga, aua o la latou fesoasoani e mafai ai ona e faʻalelei atoatoa le avega ma faʻagaoioia maso o vae i ni itu fou, lea o le a oʻo atu ai i se alualu i luma sili atu.

Faʻamau i luga vae vae

O le lalelei o le faʻavae vae tutoʻo o le minoi suiga suia taua lava. O tulivae e le oʻo i lalo i tauʻau, ae i le manava. O lenei mea e faʻafaigofie ai mo matou ona taulaʻi atu i le quadriceps, aemaise pe a faʻaaogaina se vaapiapi tulaga tutusa. E le fautuaina e faia fesuiaʻiga o le papa poʻo hamstring vae fetaomi luga o le tūsaʻo masini lomitusi. O sina vaʻavaʻai faʻataʻitaʻi o le a taitai atu ai i le coccyx ua mimilo ma siitia i luga. O lenei tulaga o le pito i lalo i le taimi o le malosi faʻamalositino e matua matautia lava.

Faiaʻoga faalava

O le faʻasolosolo vae vae o se manu e seasea lava. Ae leaga manaia ma aoga. O le nofoa ma le nofoa o loʻo i le vaʻalele lava e tasi, e toeititi lava leai se soʻosoʻo. Lenei matua faʻateleina le tele o gaioiga. Nisi masini faʻamalositino fesoasoani ia te oe faʻaopopo se sili atu 10-15 senitimita! Muamua, atonu e iʻu ina leai se eseʻesega taua, ae o nei faʻaopoopo senetimita ua matua faʻafaigata lava le galuega, a o fou "tauaso" vaʻaia foliga mai. Ma o le galue mamafa avea ma toeititi atoa le kuata pa'ū ifo i le tasi. Ua amata ona masaesae maso mai le pamuina malosi.

Avega fesuiaiga

O le avega i le taimi o le vae fetaomi mafai ona eseese i auala eseese o le setiina o vae.

1. Matou tuʻu vae vae tutusa ma vaapiapi - o le vae fetaomi faʻasolosolo avea o se tuʻufaʻatasia faamalositino mo quadriceps, o le adductors o le ogavae ma pulu taofi le auai i le gaioiga.
2. Afai e te tuʻu ou vae i le pito i lalo o le tulaga, ona matou faʻateleina lea o le gaioiga, ma o le quadriceps o le a sili atu galuega.
3. Afai e te faʻasolosolo ou vae i fafo i le 45 tikeri ma faʻatutu ou vae lautele, o le vae fetaomi o le a uta le suilapalapa totonu, hamstrings, ma glutes.
4. A oomiina vae mo tapu, o vae, i se isi itu, e tatau ona tuu i le pito i luga o le tulaga. O le faʻatumuina o le toto ma lagona mumu e mautinoa.

Faʻaoga filifiliga eseʻese ma aua neʻi galo e uiga i mataupu faʻavae o le faʻavasegaina o le uta. Ma oe o le a maua proportionally atiaʻe ma aulelei vae vae.

Faʻamalositino metotia

Tusa lava poʻo le a le faʻamatalaga o le faʻamalositino oe faʻatinoina, o le masani mataupu faʻavae ma metotia o le faʻatinoina o le faʻamalositino e masani ona tutusa, o lea o le a matou taʻu atu ai ia te oe tulafono masani i filifiliga uma i le auala e faia vae fetaomi:

1. O loʻo tu matou i le leg press press simulator. O le itu i tua e tatau ona faʻamalieina atoa, aemaise lava i le itu lumbar.
2. E tuu o matou vae i le itu taumatau. Siʻi le tulaga i le faʻalautelega atoa o tulivae ma tatala le saogalemu auala. Lima uʻu mau i 'au i autafa o le simulator.
3. Mauaina se manava, sologa lelei tuʻu i lalo le tulaga i lalo. O mamafa uma o loʻo taʻoto i mulivae, matou te taumafai e aua le faʻamatuʻu atu le ogatotonu o le kalave i le pito i luma, a leai o le a vave ona e le toe faʻatonutonu le gaioiga. O le le lelei o le gaioiga e taua tele mo le galueina o maso ma ina ia le lavea. E taua tele le mataʻituina o le tulaga o le tulivae aʻo tuʻuina i lalo le tulaga i lalo: e le tatau lava ona loloʻu totonu.
4. Matou te tuʻuina i lalo le faʻavae i le loloto e mafai ai. Ioe, i totonu o tapulaʻa talafeagai, e le tatau ona i ai se tiga poʻo se le mautonu. O le pito i lalo e le tatau foi ona sau mai le simulator i le pito maualalo.
5. A aunoa ma le tu i le pito i lalo, ua amata ona oomi luga luga le tulaga. I le taimi lava e tasi, matou te faʻaalu faʻafuaseʻi. E le manaʻomia le siʻi aʻe atoa o le tulaga, e sili atu le aua le aumaia le gaioi i le iʻuga e lima senitimita. Ma o maso o le a leai se taimi e malolo ai, ma o le aoga o le auala o le a faʻateleina mai lenei. I se faʻaopopoga, o le faʻasaʻoina atoatoa o ou tulivae i le pito i luga, ma e tusa lava pe o galue ma mamafa tetele, e mafai ona sili ona mataʻutia. E i ai taimi e le tutu ai i luga vae ma piʻo i le isi itu. E seasea tupu, ae e iai. I le taimi lava e tasi, o le tulaga pa'ū paʻu saʻo luga o le tagata afeleti.

Kolisi koleniga toleniga

Lalo o se laʻititi lisi o faʻagaioiga laʻasaga, o le ogatotonu o lea ua avatua i le tatou nei faʻamalositino. E faʻaaoga faʻateleina e faʻateleina ai le malosi o le faʻagasologa o toleniga e sili atu. Maliega, o le vae fetaomi e le o se faigofie faʻamalositino ia lava. Ma ia faʻataʻitaʻi faʻatasi ma isi gaioiga, ma tusa lava pe leai se malologa, o se tofotofoga ogaoga mo tagata afeleti malosi i le tino ma le agaga.

Maimoa le vitio: L4 Latent Variable Models VAE -- CS294-158-SP20 Deep Unsupervised Learning -- UC Berkeley (Novema 2024).